Nutrición: cómo leer un rótulo de información nutricional

Nutrición: cómo leer un rótulo de información nutricional

La etiqueta de información nutricional le dice lo que hay en los alimentos que está comiendo. Lo ayuda a determinar si usted tiene una dieta saludable y equilibrada. Cada producto envasado ​​o procesado debe tener una etiqueta. Algunos restaurantes también tienen información nutricional disponible. La etiqueta incluye las cantidades en las áreas a continuación. Se enumeran por porción y como un porcentaje del valor diario.

Aquí tiene un ejemplo de lo que aparece en la etiqueta de información nutricional:

  • calorías
  • grasa total
  • grasas saturadas
  • grasas trans
  • colesterol
  • sodio (sal)
  • carbohidratos totales
  • fibra dietética
  • azúcares
  • proteínas
  • vitaminas y minerales.

Camino hacia una mejor salud

El tamaño de la porción es el primer dato que se indica en la etiqueta. Esta es la cantidad de alimento que generalmente se consume de una vez. El tamaño está en una medida básica del hogar, tal como piezas, tazas u onzas. Por ejemplo, una porción puede estar compuesta por 7 papas fritas o 1 taza de cereal.

El tamaño de la porción es un factor importante en su dieta. Usted debe comparar la cantidad de alimentos que come normalmente con la porción indicada en la etiqueta. Comer porciones grandes puede llevar al aumento de peso. Mientras más grandes son las porciones, más calorías consume. Por ejemplo, la etiqueta puede detallar una porción de 7 papas fritas. Si usted come 14 papas fritas, están consumiendo el doble de la cantidad de calorías y nutrientes.

La etiqueta proporciona una columna de porcentajes llamada porcentaje del valor diario. En ella se compara la cantidad del nutriente que se encuentra en una porción del alimento con la cantidad del nutriente que se debe consumir en un día. Los porcentajes están basados en una dieta diaria de 2,000 calorías. Deberá ajustar las cantidades si come más o menos de 2,000 calorías por día. Cada uno tiene diferentes necesidades calóricas. Dependen de su sexo, edad y nivel de actividad.

Usted obtiene sus calorías diarias de lo que come y bebe. Una persona sana debe consumir nutrientes de los cinco grupos de alimentos básicos. Algunos ingredientes, como las grasas saturadas y trans, no son saludables. Sólo debe comerlos en pequeñas cantidades. Una porción con un 5 % o menos del valor diario tiene un contenido bajo. Una porción con 20 % o más del valor diario tiene un contenido alto.

Aspectos a tener en cuenta

No todos los nutrientes, o ingredientes, enumerados en la etiqueta son iguales. Algunos son buenos y se deben comer más. Estos incluyen:

  • Fibra. La fibra ayuda al cuerpo a digerir los alimentos que consume. También puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. La comida es alta en fibra si contiene 5 gramos o más por porción. Los hombres de 50 años de edad o más jóvenes deben comer al menos 38 gramos de fibra por día. Las mujeres de 50 años de edad o más jóvenes deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día. La fibra se encuentra en las frutas, las verduras y los granos integrales. Busque las palabras “grano integral” en el envase y en la lista de ingredientes.
  • Vitaminas y minerales. Los principales tipos incluyen, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro. La vitamina D y el potasio también son importantes. Hable con su médico acerca de qué vitaminas y minerales necesita y en qué cantidad.

Otros nutrientes son malos y se deben comer en menor cantidad. Estos incluyen:

  • Grasas saturadas. Este tipo de grasa puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y colesterol alto. El adulto promedio debe consumir menos de 20 gramos de grasa saturada por día.
  • Grasas trans. Este tipo de grasa también aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Idealmente, debe consumir 0 gramos de grasas trans por día. Tenga en cuenta que las empresas pueden indicar 0 gramos si contiene menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción. Esto significa que los alimentos pueden tener grasas trans incluso si la etiqueta de información nutricional dice 0. Compruebe la lista de ingredientes para verificar si el producto tiene grasas trans. Esto incluye cualquier aceite vegetal hidrogenado. Las grasas trans se encuentran a menudo en los productos horneados, los alimentos fritos, los bocadillos y la margarina.
  • Colesterol. Usted debe comer menos de 300 miligramos de colesterol por día. Si tiene una enfermedad cardíaca, propóngase consumir menos de 200 miligramos por día.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Cómo puedo saber cuántas calorías necesito?
  • ¿Todos los productos etiquetados como “sin grasa” son buenos para mí?
  • Si la etiqueta de información nutricional indica que tiene 0 gramos de colesterol, ¿es bueno para mí?
  • ¿Qué pasa si el tamaño de la porción indicada parece bajo?