Fibra: cómo aumentar la cantidad de fibra en su dieta

Fibra: cómo aumentar la cantidad de fibra en su dieta

¿Por qué debería comer más fibra?

El comer alimentos con un alto contenido de fibra puede ayudar a aliviar algunos problemas de estreñimiento, hemorroides, diverticulosis y síndrome de intestino (colon) irritable. La fibra dietética puede ayudar a reducir el colesterol. También puede ayudar a prevenir la enfermedad del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

¿Cómo puedo obtener más fibra en mi dieta?

Puede intentar las siguientes ideas para aumentar la cantidad de fibra en su dieta:

  • Coma por lo menos 5 porciones de frutas y vegetales cada día. Las frutas y vegetales que tienen un alto contenido de fibra incluyen:

  • disc

    Manzanas

    Naranjas

    Brócoli

    Bayas

    Peras

    Coles de Bruselas

    Higos

    Ciruelas pasas

    Zanahorias

    Coliflor

    Arvejas (chícharos)

    Frijoles

  • Reemplace el pan blanco por panes integrales y cereales. Coma arroz integral en vez de arroz blanco. Coma más de las siguientes comidas:

  • disc

    Molletes (muffins) de salvado de trigo

    Avena

    Cereales de granos múltiples, cocinados o secos

    Arroz integral

    Palomitas de maiz

    Pan integral 100%

  • Coma cereal de salvado de trigo al desayuno. Revise las etiquetas de los empaques para ver las cantidades de fibra dietética en cada marca. Algunos cereales pueden tener menos fibra de lo que usted piensa.

  • disc

    Agregue 1/4 de taza de salvado de trigo (afrecho de molinero) a comidas tales como cereal cocido, puré de manzanas o carne en molde.

    Coma granos cocidos todas las semanas.

Empiece despacio

Muchas personas notan hinchazón del estómago, cólicos o gases cuando le agregan fibra a su dieta. El hacer cambios pequeños en su dieta durante un período de tiempo largo puede ayudar a prevenir esto. Empiece con uno de los cambios anotados anteriormente, luego espere entre varios días y una semana antes de hacer otro cambio. Si un cambio no parece ayudarlo, intente otro diferente.

Es importante que usted beba más líquidos cuando aumenta la cantidad de fibra que usted come. Si usted todavía no bebe más de 6 vasos de líquidos al día, beba por lo menos 2 vasos más de agua al día cuando aumenta la cantidad de fibra que usted come.