Ayuno intermitente

Última actualización enero 2021 | Este artículo fue creado por el personal editorial de familydoctor.org y revisado por Kyle Bradford Jones

Es posible que haya oído hablar del término ayuno intermitente. Es un tema popular en la actualidad. Algunas personas hablan de ello cuando buscan una forma de perder peso. Otras lo describen como una forma de mejorar su salud en general. Pero, ¿qué es el ayuno intermitente? ¿Es bueno para el cuerpo? ¿Cuales son los beneficios? ¿Tiene efectos secundarios? ¿Es adecuado para todos?

El camino hacia una mejor salud

El ayuno intermitente no es un plan de dieta. Si bien puede tener algunos de los mismos beneficios para la salud que una dieta, en realidad es un patrón de alimentación. Significa que usted ayuna (no come) durante un cierto período de tiempo cada día (generalmente un período prolongado de tiempo). Luego, come durante otro período de tiempo cada día (generalmente un período de tiempo más corto). Mientras ayuna, puede tomar bebidas que no contengan calorías, como agua, café negro y té sin azúcar.

La forma en que se divide el ayuno y la alimentación cada día se llama horario de alimentación. Uno de los horarios más comunes y fáciles de seguir es el 16:8. Esto significa que usted ayuna por un período de tiempo de 16 horas y come sus comidas diarias durante un período de tiempo de 8 horas. Por ejemplo, es posible que desee ayunar desde las 7 pm hasta las 11 am del día siguiente. Comería un almuerzo y una cena saludables entre las 11 am y las 7 pm No debería ingerir alimentos después de las 7 pm hasta las 11 am del día siguiente. Este es solo un ejemplo de tiempos. Puede seleccionar cualquier bloque de tiempo de 16 y 8 horas que funcione mejor en función de su horario. Sin embargo, es importante mantener la misma franja de tiempo de ingesta de alimentos todos los días.

Otros horarios de ayuno intermitente incluyen 18:6 (cuando ayuna durante 18 horas y come durante 6 horas) o días alternos. Con días alternos, usted ayuna durante 24 horas, luego sigue una dieta saludable durante las siguientes 24 horas y luego vuelve a ayunar durante las siguientes 24 horas. Este horario continúa usando el formato de día por medio. Otra opción de horario es 5:2. Esto implica ayunar dos días a la semana y comer una dieta normal y saludable los otros cinco días. Sin embargo, es un poco diferente, ya que este programa le permite comer una comida pequeña de 500 a 600 calorías en sus días de ayuno.

El tiempo durante el que se le permite comer se denomina ventana para comer. Durante su período de alimentación, concéntrese en llevar una dieta saludable y mantener el control de las porciones. No coma demasiadas calorías y evite la comida chatarra y la comida rápida. Si bien no es necesario que coma un alimento en particular, debe asegurarse de obtener la nutrición que necesita. Algunas personas optan por utilizar la dieta mediterránea como una guía sobre qué comer. Este plan se centra en frutas, verduras, frijoles, cereales integrales y pescado. También puede elegir proteínas magras y grasas saludables.

Cómo funciona el ayuno intermitente

Ayunar durante al menos 12 horas cambia el funcionamiento de su sistema metabólico. Su sistema metabólico es la forma en que su cuerpo transforma los alimentos y bebidas que consume en energía. La mayoría de las veces, el cuerpo obtiene la energía de un azúcar llamado glucosa. La glucosa se encuentra en los alimentos las bebidas que consume. Cuando come tres comidas durante un día, su cuerpo mantiene un nivel de glucosa constante porque come y bebe con frecuencia.

Sin embargo, cuando ayuna durante más de 12 horas, los niveles de glucosa de su cuerpo comienzan a bajar porque no se alimenta con tanta frecuencia. Cuando su cuerpo no tiene la glucosa que necesita para obtener energía, aprovecha la grasa corporal para obtener energía. Cuando esto sucede, los ácidos grasos de su cuerpo se absorben en la sangre. Producen una sustancia química llamada cetonas. Luego, su cuerpo usa las cetonas como fuente de energía. A esto se le llama cambio metabólico. Su cuerpo está cambiando de glucosa a cetonas.

Cuando su cuerpo usa cetonas en lugar de grasa, puede perder peso. Sin embargo, entre bastidores, las cetonas también pueden tener un efecto positivo en los órganos y células del cuerpo.

Para obtener los beneficios del ayuno intermitente, debe ayunar durante al menos 12 horas. Ese es el tiempo que le toma al cuerpo pasar de usar glucosa como energía a usar grasa como energía. Además, su cuerpo tardará un poco en acostumbrarse a este nuevo horario de alimentación. Por ello, no espere resultados de inmediato. Es posible que deba esperar entre 2 y 4 semanas para ver o sentir los resultados.

Beneficios para la salud del ayuno intermitente

Si bien los investigadores todavía están estudiando el ayuno intermitente, algunas investigaciones han demostrado que ofrece algunos beneficios para la salud. Para empezar, es común perder peso después de un ayuno intermitente. Eso se debe a que su cuerpo utiliza grasas en lugar de glucosa como fuente de energía. Además, si elige sabiamente los alimentos cuando come, es probable que coma menos calorías que antes de comenzar el ayuno intermitente. Junto con el ejercicio es una excelente combinación no solo para perder peso, sino también para mejorar los beneficios para la salud. El ayuno intermitente puede ayudar a las personas que padecen enfermedades cardiovasculares, trastornos neurológicos y algunos tipos de cáncer. El ayuno intermitente también puede ayudar a reducir el colesterol malo y mejorar los síntomas de la artritis.

Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar el ayuno intermitente para que lo ayude a decidir si es adecuado para usted. Además tendrá en cuenta su estado de salud actual, medicamentos e historial de salud al hacer su recomendación. Si padece ciertos problemas de salud crónicos, como diabetes o enfermedades cardíacas, es posible que deba ajustar o controlar sus patrones de alimentación.

Aspectos a tener en cuenta

Es posible que su cuerpo demore entre 2 y 4 semanas en acostumbrarse a comer en un horario de ayuno intermitente. Durante esas primeras semanas, tal vez tenga dolores de cabeza y se sienta hambriento, de mal humor o cansado. Sepa que puede sentirse así antes de comenzar y elabore un plan para superar estos sentimientos. Después de unas semanas, su cuerpo se acostumbrará a este patrón de alimentación y esos síntomas deberían desaparecer. Al final, muchas personas dicen que se sienten mejor siguiendo un estilo de vida de ayuno intermitente.

Al determinar un horario de comidas a seguir, no ayune durante muchos días seguidos. Esto puede ser peligroso. Puede hacer que su cuerpo piense que se está muriendo por inanición. Eso puede enviarlo al modo de inanición, lo que significa que su cuerpo almacenará grasa (no la usará) para usarla más tarde.

El ayuno intermitente no es para todos. No se recomienda para personas menores de 18 años, mujeres embarazadas o en período de lactancia, o algunas personas con diabetes, enfermedad renal o problemas cardíacos. Hable con su médico para ver si es seguro para usted.

Aún hay mucho que los científicos y los médicos deben aprender sobre el ayuno intermitente. Están investigando cómo afecta al cuerpo y sus sistemas. También están buscando ver si existen beneficios a largo plazo al seguir este modo de alimentación durante muchos años.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Es el ayuno intermitente una buena opción para mí?
  • ¿Cómo puedo dejar de tener hambre durante el tiempo de ayuno?
  • ¿Qué bebidas puedo tomar durante el tiempo de ayuno?
  • ¿Qué bebidas debo evitar durante el ayuno?