Vitaminas y minerales: cómo obtener lo que usted necesita

Vitaminas y minerales: cómo obtener lo que usted necesita

Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos que nutren su cuerpo y lo ayudan a mantenerse saludable. Son esenciales para su salud general.

Elegir todos los días alimentos ricos en vitaminas y minerales es la mejor manera para que su cuerpo reciba lo necesario para estar saludable. Sin embargo, las investigaciones demuestran consistentemente que la mayoría de los estadounidenses consumen dietas que carecen de la cantidad adecuada de vitaminas y minerales.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), por lo general los estadounidenses adultos no obtienen suficiente de los siguientes nutrientes:

  • calcio
  • potasio
  • fibra
  • magnesio
  • vitaminas A, C, D y E.

Camino hacia una mejor salud

Trate de incorporar más de estos nutrientes en su dieta diaria. Tenga en cuenta que lo mejor es obtener estos nutrientes a través de los alimentos, en lugar de tomar un multivitamínico. Esto es porque es más fácil para su cuerpo absorber los micronutrientes a través de los alimentos.

Si no puede obtener todos los nutrientes que necesita solo de los alimentos, pregúntele a su médico si los suplementos dietarios son adecuados para usted.

Calcio

Su cuerpo necesita calcio para construir huesos y dientes fuertes en la infancia y la adolescencia. Como adulto, necesita calcio para mantener la masa ósea. Según el USDA, el adulto estadounidense promedio (que come aproximadamente 2,000 calorías por día) debe obtener 1,136 miligramos de calcio cada día.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de calcio:

  • yogur sin grasa o bajo en grasa (8 onzas = 345-452 miligramos)
  • queso sin grasa o bajo en grasa (2 onzas = 400 miligramos)
  • leche baja en grasa (1 taza = 290 miligramos) o leche descremada (1 taza = 306 miligramos)
  • pescado y mariscos como las sardinas (3 onzas = 325 miligramos), el salmón rosado (3 onzas = 181 miligramos) y la perca marina (3 onzas = 116 miligramos)
  • frijoles como los de soja (1/2 taza = 130 miligramos) y frijoles blancos (1/2 taza = 96 miligramos)
  • espinaca (1/2 taza = 146 miligramos)
  • avena (1 paquete = 99-110 miligramos).

¿Quiénes podrían no obtener lo suficiente?

  • Niños de 9 a 13 años.
  • Niñas de 9 a 18 años.
  • Hombres mayores de 70 años.
  • Mujeres mayores de 50 años.
  • Veganos y vegetarianos.
  • Personas que son intolerantes a la lactosa.

Consejo rápido: Las almendras contienen calcio y son el bocadillo perfecto. Empaque un puñado para llevar al trabajo o a la escuela para un estímulo saludable.

Potasio

Una dieta rica en potasio ayuda a su cuerpo a mantener una presión arterial saludable. El USDA recomienda que el estadounidense promedio consuma 4,044 miligramos de potasio cada día.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de potasio:

  • Papas:
    • batatas (1 batata = 694 miligramos)
    • papas blancas (1 papa = 610 miligramos)
  • Frijoles:
    • frijoles blancos (1/2 taza = 595 miligramos)
    • frijoles de soja (1/2 taza = 485 miligramos)
    • frijoles pallares (1/2 taza = 484 miligramos)
    • frijoles rojos (1/2 taza = 358 miligramos)
  • Yogur:
    • yogur sin grasa (8 onzas = 579 miligramos)
    • yogur bajo en grasa (8 onzas = 531 miligramos)
  • Leche:
    • leche descremada (1 taza = 382 miligramos)
    • leche baja en grasa (1 taza = 366 miligramos)
  • Fruta:
    • plátanos (1 plátano mediano = 422 miligramos)
    • melocotones (1/4 taza = 398 miligramos)
    • melón (1/4 de melón mediano = 368 miligramos)
    • melón blanco (1/8 de melón mediano = 365 miligramos)
  • Pescado:
    • mero (3 onzas = 490 miligramos)
    • atún de aleta amarilla (3 onzas = 484 miligramos)
    • escorpina (3 onzas = 442 miligramos)
    • bacalao (3 onzas = 439 miligramos)
  • Productos a base de tomate:
    • pasta (1/4 taza = 664 miligramos)
    • puré (1/2 taza = 549 miligramos)
    • jugo (3/4 taza = 417 miligramos)
    • salsa (1/2 taza = 405 miligramos)

¿Quiénes podrían no obtener lo suficiente?

  • El potasio es el nutriente menos consumido por los estadounidenses.

Consejo rápido: Corte un plátano y mézclelo con una taza de yogur bajo en grasas o sin grasas para hacer un bocadillo saludable o un almuerzo ligero.

Magnesio

El magnesio es un nutriente que ayuda a su cuerpo a producir energía y ayuda a que sus músculos, arterias y corazón funcionen de forma correcta. Según el USDA, el adulto estadounidense promedio debe obtener 380 miligramos de magnesio cada día.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de magnesio:

  • Verduras:
    • calabaza (1 onza = 151 miligramos)
    • espinaca (1/2 taza = 81 miligramos)
    • alcachofas (1/2 taza = 50 miligramos)
  • cereal de salvado (1 onza = 103 miligramos)
  • Frijoles:
    • frijoles de soja (1/2 taza = 74 miligramos)
    • frijoles blancos (1/2 taza = 67 miligramos)
    • frijoles negros (1/2 taza = 60 miligramos)
    • frijoles alubia (1/2 taza = 48 miligramos)
    • frijoles grandes del norte (1/2 taza = 44 miligramos)
  • Tofu (1/2 taza = 47 miligramos)
  • Arroz integral (1/2 taza = 42 miligramos)
  • Nueces:
    • nueces de Brasil (1 onza = 107 miligramos)
    • almendras (1 onza = 78 miligramos)
    • castañas de cajú (1 onza = 74 miligramos)
    • cacahuetes (1 onza = 50 miligramos)

¿Quiénes podrían no obtener lo suficiente?

  • Personas de raza negra de origen no hispano.
  • Niños de 4 a 18 años.
  • Adultos de 51 años o más.
  • Personas que son obesas.

Vitamina A

La vitamina A está asociada con el desarrollo de la visión y el crecimiento y mantenimiento celular.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de vitamina A:

  • Carnes de órganos, tales como hígado y menudillos (3 onzas = 1490-9126 microgramos)
  • Verduras:
    • batatas (1 batata mediana = 1096 microgramos)
    • calabaza (1/2 taza = 953 microgramos)
    • zanahorias (1/2 taza = 679 microgramos)
    • espinaca (1/2 taza = 573 microgramos)
    • hojas de nabo (1/2 taza = 441 microgramos)
  • melón (1/4 de melón mediano = 233 microgramos)

¿Quiénes podrían no obtener lo suficiente?

  • Personas de origen hispano y personas de raza negra de origen no hispano.
  • Niños de 4 a 18 años.
  • Adultos de 51 años o más.
  • Personas que son obesas.
  • Vegetarianos.
  • Personas que abusan del alcohol.

Consejo rápido: ¡Una batata de tamaño mediano proporciona más del 100% de la cantidad de vitamina A recomendada por día!

Vitamina C

La vitamina C ayuda al cuerpo a formar colágeno (que es la principal proteína utilizada como tejido conectivo en el cuerpo) en los vasos sanguíneos, huesos, cartílagos y músculos.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de vitamina C:

  • Frutas:
    • guayaba (1/2 taza = 188 miligramos)
    • naranjas (1 naranja mediana = 70 miligramos)
    • kiwi (1 kiwi mediano = 70 miligramos)
    • fresas (1/2 taza = 49 miligramos)
    • melón (1/4 de melón mediano = 47 miligramos)
    • papaya (1/4 papaya mediana = 47 miligramos)
    • piña (1/2 taza = 28 miligramos)
    • mango (1/2 taza = 23 miligramos)
  • Verduras:
    • pimiento rojo crudo (1/2 taza = 142 miligramos)
    • pimiento verde crudo (1/2 taza = 60 miligramos)
    • coles de Bruselas (1/2 taza = 48 miligramos)
    • brócoli (1/2 taza 38 miligramos)
    • batatas (1/2 taza = 34 miligramos)
    • coliflor (1/2 taza = 28 miligramos)

¿Quiénes podrían no obtener lo suficiente?

  • Niños de 4 a 18 años.
  • Adultos de 51 años o más.
  • Personas que son obesas.
  • Personas que fuman.
  • Mujeres embarazadas/que amamantan.

Consejo rápido: Incluya fruta fresca en cada desayuno. Una taza (alrededor de un puñado) de fresas cortadas a la mitad o de melón en cubos proporciona la cantidad diaria recomendada de vitamina C.

Vitamina D

Su cuerpo necesita vitamina D para que pueda absorber calcio para promover el crecimiento óseo y mantener los huesos y dientes fuertes. El adulto promedio necesita 600 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D cada día. Los adultos mayores (de 70 años o más) necesitan 800 UI cada día. La mayoría de las personas obtienen vitamina D a través de la exposición a la luz solar. Sin embargo, el uso de protector solar disminuirá su exposición a la vitamina D.

Es difícil obtener suficiente vitamina D a través de la dieta solamente ya que no hay muchas opciones de alimentos ricos en vitamina D. De hecho, algunas de las fuentes de alimentos primarios de vitamina D provienen de alimentos a los cuales se les ha añadido vitamina D (llamados alimentos fortificados).

Los siguientes alimentos son fuentes de vitamina D:

  • Pescado grasoso:
    • salmón (3 onzas = 450 UI)
    • pez espada (3 onzas = 550 UI)
    • atún enlatado (3 onzas = 150 UI)
  • leche fortificada (8 onzas = 100 UI)
  • jugo de naranja fortificado (8 onzas = 100 UI)
  • cereales fortificados (1 taza = 40 UI)
  • yogur fortificado (6 onzas = 80 UI)
  • queso suizo (1 onza = 6 UI)

¿Quiénes podrían no obtener lo suficiente?

  • Personas de origen hispano y personas de raza negra de origen no hispano.
  • Niños de 4 a 18 años.
  • Adultos de 70 años o más.
  • Personas que son obesas.

Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante, un nutriente que ayuda a combatir el daño a las células del cuerpo.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de vitamina E:

  • Nueces y semillas:
    • semillas de girasol (1 onza = 7.4 miligramos)
    • almendras (1 onza = 7.3 miligramos)
    • avellanas (1 onza = 4.3 miligramos)
    • piñones (1 onza = 2.6 miligramos)
    • cacahuetes (1 onza = 2.2 miligramos)
    • nueces de Brasil (1 onza = 1.6 miligramos)
  • hojas de nabo (1/2 taza = 2.9 miligramos)
  • mantequilla de maní (2 cucharadas = 2.5 miligramos)
  • espinacas (1/2 taza = 1.9 miligramos)
  • aguacate (1/2 aguacate = 2.1 miligramos)
  • Productos a base de tomate:
    • pasta (1/4 taza = 2.8 miligramos)
    • salsa (1/2 taza = 2.5 miligramos)
    • puré (1/2 taza = 2.5 miligramos)

¿Quiénes podrían no obtener lo suficiente?

  • Personas de origen hispano y personas de raza negra de origen no hispano.
  • Niños de 4 a 18 años.
  • Adultos de 51 años o más.
  • Personas que son obesas.

Consejo rápido: Un pequeño puñado de almendras proporciona la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina E.

Aspectos a tener en cuenta

El no obtener las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita puede tener consecuencias graves para su salud. Una falta general de nutrientes puede conducir a la desnutrición. Esto es, en ocasiones, más fácil de reconocer y de tratar. La falta de una vitamina o mineral específico es más difícil de diagnosticar, pero puede ser igual de peligroso. Algunas deficiencias de vitaminas pueden poner en peligro la vida.

Tener demasiado de algunas vitaminas en su sistema también puede ser peligroso. Por ejemplo, una sobredosis de vitamina A durante el embarazo puede causar problemas en el desarrollo del bebé. Por esta razón, es muy importante hablar con su médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento. Esto es muy importante si usted está embarazada o tiene afecciones de salud.

Cuándo consultar al médico

Los síntomas de una deficiencia vitamínica varían. Algunas deficiencias no tienen ningún síntoma en absoluto. En general, si usted tiene alguno de estos síntomas, debería comunicarse con su médico:

  • Está perdiendo el pelo.
  • Se siente débil.
  • Se siente cansado a menudo, incluso cuando duerme mucho.
  • Tiene fisuras en las esquinas de su boca.
  • Tiene protuberancias similares a las del acné en sus mejillas, parte superior de los brazos, muslos y glúteos.
  • Su visión empeora, especialmente por la noche.
  • Tienes los ojos secos.
  • Estás deprimido.
  • Está irritable.
  • Está teniendo ataques de pánico.
  • Tiene hormigueo o entumecimiento en sus manos y pies.
  • Sus encías sangran.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Cómo puedo saber si estoy tomando suficientes vitaminas y minerales?
  • ¿Debo tomar un multivitamínico u otro suplemento dietario?
  • ¿Debería mi hijo tomar un multivitamínico u otro suplemento dietario?
  • ¿Importa dónde compro mis vitaminas?
  • ¿Hay marcas de vitaminas mejores que otras?
  • ¿Tienen las vitaminas efectos secundarios negativos?