Vitaminas y minerales: Cómo obtener lo que necesita

Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos. Nutren su cuerpo y son esenciales para su salud en general. Elegir todos los días alimentos ricos en vitaminas y minerales es la mejor manera de darle a su cuerpo lo necesario para estar saludable. Esto es porque es más fácil para su cuerpo absorber los micronutrientes a través de los alimentos en lugar de solo con un multivitamínico.

Cada 5 años, el Departamento de Agricultura (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) de los EE.UU. publica las Pautas dietéticas para los estadounidenses. Estas Pautas se basan en evidencia científica y brindan recomendaciones para tomar decisiones de alimentación saludable. Las Pautas actuales (2020-2025) incluyen 4 temas principales:

• Siga un patrón dietético saludable en cada etapa de la vida (desde la infancia hasta la edad adulta).
• Elija alimentos y bebidas ricos en nutrientes según sus preferencias, cultura y presupuesto.
• Equilibre los grupos de alimentos y mantenga límites de calorías saludables.
• Limite la ingesta de sodio, grasas saturadas, azúcares añadidos y alcohol.

Según el USDA, la mayoría de los estadounidenses no cumplen con estas pautas. La dieta de un estadounidense promedio obtiene una puntuación de 59 sobre 100 en el Índice de alimentación saludable (HEI). Las opciones de alimentación individuales de una persona son críticas para crear hábitos alimenticios saludables a lo largo del tiempo.

El camino hacia una mejor salud

El propósito de las Pautas Alimentarias para los estadounidenses es mejorar su salud en general. Esto puede disminuir su probabilidad de tener una condición crónica relacionada con la dieta y aumentar la duración de su vida. Tenga en cuenta que nunca es demasiado tarde o demasiado temprano para comer sano.

Las Pautas incluyen 3 principios dietéticos clave para ayudar a mejorar las elecciones y los patrones de alimentación de los estadounidenses.

• El consumo de alimentos y bebidas saludables es la mejor manera de satisfacer las necesidades nutricionales de su cuerpo.
• Es necesario seleccionar una variedad de alimentos y bebidas de cada grupo de alimentos para crear una dieta equilibrada.
• Seguir los tamaños de las porciones recomendadas ayuda a mantener la ingesta de calorías.

La investigación encuentra consistentemente que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficientes vitaminas y minerales en sus dietas. De hecho, más del 50% de los adultos tienen una o más afecciones crónicas relacionadas con la dieta, como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares o cáncer. En particular, los estadounidenses no obtienen suficientes de los siguientes nutrientes:

• Calcio
• Potasio
• Fibra
• Vitamina D
• Hierro

A continuación se presentan ejemplos de alimentos y bebidas con alto contenido de ciertos micronutrientes. Tenga en cuenta que no todos los ejemplos son apropiados para cada etapa de la vida. Hable con su médico o consulte las Pautas para obtener más recomendaciones e información específica sobre el tamaño de las porciones.

Calcio

Su cuerpo necesita calcio para construir huesos y dientes fuertes en la infancia y la adolescencia. Como adulto, necesita calcio adicional para mantener la masa ósea. El calcio también puede afectar el movimiento muscular, el flujo sanguíneo y la liberación de hormonas. Según el USDA, el adulto estadounidense promedio (edad 19-50) que come aproximadamente 2,000 calorías por día debería obtener 1,000 miligramos (mg) de calcio cada día.

Los siguientes alimentos y bebidas son buenas fuentes de calcio:

• Yogur natural sin grasa o bajo en grasa (4 a 8 oz)
• Queso sin grasa o bajo en grasa (3/4 a 1 1/2 oz)
• Leche baja en grasa (1%), leche sin grasa o leche de soja, almendras o arroz sin azúcar (1/2 a 1 taza)
• Pescados y mariscos, como salmón o sardinas (1 a 3 oz)
• Tofu (1/4 a 1/2 taza)
• Espinacas cocidas o col rizada (1/2 a 1 taza)

¿Quiénes podrían no obtener lo suficiente?

• Adolescentes de 4 a 18 años
• Adultos mayores de 50 años
• Mujeres adultas que han pasado por la menopausia
• Personas que son negras o asiáticas
• Personas que son intolerantes a la lactosa
• Personas que siguen una dieta vegetariana o vegana

Consejo rápido: Las almendras contienen calcio y son el bocadillo perfecto. Empaque un puñado para llevar al trabajo o a la escuela para un estímulo saludable.

Potasio

Una dieta rica en potasio ayuda a su cuerpo a mantener una presión arterial saludable. También se requiere para la función normal de las células, la función renal, la transmisión nerviosa y la contracción muscular. El USDA recomienda que el estadounidense promedio debería consumir 280 miligramos de potasio cada día.

Los siguientes alimentos y bebidas son buenas fuentes de potasio:

• Yogur natural o griego sin grasa o bajo en grasa (4 a 8 oz)
• Leche baja en grasa (1%), leche sin grasa o leche de soya sin azúcar (1/2 a 1 taza)
• Agua de coco (1/2 a 1 taza)
• Papa cocida o camote (1/2 a 1 taza)
• Calabaza moscada cocida (1/2 a 1 taza)
• Espinaca cocida o brócoli rabe (1/2 a 1 taza)
• Champiñones Portobello cocidos (1/2 a 1 taza)
• Zanahorias crudas (1/2 a 1 taza)
• Aguacate (1/4 a 1/2 taza)
• Frijoles cocidos, como blancos, rojos o pintos (1/4 a 1/2 taza)
• Jugo 100% vegetal o de tomate (1/2 a 1 taza)
• Jugo 100% de naranja o piña (1/2 a 1 taza)
• Plátano o toronja (1 pieza)
• Kiwi, melón o cerezas (1/2 a 1 taza)
• Duraznos secos, ciruelas pasas, albaricoques o pasas (1/4 taza)
• Pescados y mariscos, como salmón, tilapia o bagre (1 a 3 oz)
• Carne, como cerdo, res o cordero (1 a 3 oz)
• Tofu (1/4 a 1/2 taza)
• Pistachos (1/2 a 1 oz)

¿Quiénes podrían no obtener lo suficiente?

• Personas que tienen trastorno inflamatorio intestinal (EII), enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa
• Personas que usan ciertos medicamentos, como diuréticos o laxantes

Consejo rápido: Corte un plátano y mézclelo con una taza de yogur bajo en grasas o sin grasas para hacer un bocadillo saludable o un almuerzo ligero.

Fibra dietética

La fibra es un nutriente necesario para que su sistema digestivo funcione correctamente. También ayuda a su cuerpo a regular el azúcar en la sangre, controlar el hambre y mantener un peso saludable. Obtener suficiente fibra en su dieta puede ayudar a prevenir la diabetes y reducir la presión arterial y el colesterol. En promedio, un adulto estadounidense debe consumir 28 gramos (g) de fibra dietética cada día en base a una dieta de 2000 calorías.

Los siguientes alimentos y bebidas son buenas fuentes de fibra:

• Cereal integral, trigo, avena o salvado (1/2 a 1 taza)
• Palomitas de maíz (1 1/2 a 3 tazas)
• Bulgur cocido o cebada (1/4 a 1/2 taza)
• Galletas de trigo integral o tortilla (1/2 a 1 oz)
• Frijoles cocidos, como blancos, negros o garbanzos (1/4 a 1/2 taza)
• Guisantes cocidos, alcachofas o coles de Bruselas (1/2 a 1 taza)
• Brócoli, coliflor o zanahorias cocidos (1/2 a 1 taza)
• Espinaca cocida, col rizada, repollo o col rizada (1/2 a 1 taza)
• Remolachas o champiñones cocidos (1/2 a 1 taza)
• Pera, manzana, naranja o pomelo (1 pieza)
• Frambuesas, fresas, arándanos o moras (1/2 a 1 taza)
• Higos secos, ciruelas pasas o dátiles (1/4 de taza)
• Almendras, avellanas, pistachos o piñones (1/2 a 1 oz)
• Semillas de calabaza o girasol (1/2 a 1 oz)
• Semillas de chía o lino (1/2 a 1 cucharada)

Consejo rápido Agregue bayas y semillas de chía a su cereal de la mañana para aumentar su consumo de fibra.

Vitamina D

Su cuerpo necesita vitamina D para que pueda absorber calcio para promover el crecimiento óseo, mantener los huesos y dientes fuertes y prevenir la osteoporosis. La vitamina D también ayuda a que los músculos se muevan y a que el sistema inmunitario combata las bacterias y los virus. El adulto estadounidense promedio necesita 600 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D cada día. Puede ser difícil obtener suficiente vitamina D a través de la dieta solamente ya que no hay muchas opciones de alimentos ricos en vitamina D. De hecho, algunas de las fuentes de alimentos primarios de vitamina D provienen de alimentos a los cuales se les ha añadido vitamina D, llamados alimentos fortificados.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de vitamina D:

• Yogur natural sin grasa o bajo en grasa (4 a 8 oz)
• Queso sin grasa o bajo en grasa (3/4 a 1 1/2 oz)
• Leche baja en grasa (1%), leche sin grasa o leche de soja, almendras o arroz sin azúcar (1/2 a 1 taza)
• Kéfir sin grasa (1/2 a 1 taza)
• 100% jugo de naranja (1/2 a 1 taza)
• Pescados y mariscos, como salmón, atún enlatado, tilapia o trucha arcoíris de agua dulce (1 a 3 oz)
• Champiñones crudos (1/2 a 1 taza)

¿Quiénes podrían no obtener lo suficiente?

• Lactantes que son amamantados
• Mujeres mayores de 70 años
• Personas que no se exponen al sol (especialmente aquellas que viven en el norte de los EE. UU.)
• Personas que tienen la piel más oscura
• Personas obesas
• Personas que tienen problemas de salud que limitan la absorción de grasas, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca o la colitis ulcerosa

Consejo rápido: La mayoría de las leches en los Estados Unidos están fortificadas con vitamina D. Comience o termine su día con una porción de leche baja en grasa, sin grasa o sin azúcar.

Hierro

El hierro es un mineral que su cuerpo necesita para apoyar el crecimiento y desarrollo adecuados. Su cuerpo usa hierro para producir hemoglobina, mioglobina y algunas hormonas. La cantidad diaria promedio recomendada de hierro para un adulto estadounidense (de 19 a 50 años) es de 13 mg.

Los siguientes alimentos y bebidas son buenas fuentes de hierro:

• Frijoles cocidos, como lima, soya, garbanzo o blanco (1/4 a 1/2 taza)
• Papa cocida con piel o camote (1/2 a 1 taza)
• Espinacas cocidas, col rizada o acelgas (1/2 a 1 taza)
• Remolachas cocidas, puerros o calabaza bellota (1/2 a 1 taza)
• Champiñones cocidos (1/2 a 1 taza)
• 100% jugo de ciruela (1/2 a 1 taza)
• Anacardos (1/2 a 1 oz)
• Mariscos, como camarones, almejas, mejillones, ostras o almejas (1 a 3 oz)
• Carne, como res, pato, cordero o pavo (1 a 3 oz)
• Carnes de órganos o de caza (1 a 3 oz)

¿Quiénes podrían no obtener lo suficiente?

• Bebés de 7 a 12 meses
• Adolescentes y adultos que tienen ciclos menstruales
• Mujeres embarazadas o amamantando
• Personas que tienen un sistema inmunológico debilitado
• Personas que siguen una dieta vegetariana o vegana

Consejo rápido: Disfrute de una papa al horno con frijoles negros o champiñones para un almuerzo sabroso y una dosis saludable o de hierro.

Aspectos a tener en cuenta

El no obtener las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita puede tener consecuencias graves para su salud. Una falta general de nutrientes puede conducir a la desnutrición. Algunas deficiencias pueden poner en peligro la vida.

Además, obtener demasiado de ciertas vitaminas o minerales en su sistema también puede ser peligroso. Por ejemplo, los altos niveles de vitamina A durante el embarazo pueden causar problemas con el desarrollo fetal. Por esta razón, es muy importante hablar con su médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento. Esto es muy importante si usted está embarazada o tiene afecciones de salud existentes.

Cuándo consultar a un médico

La falta de una o más vitaminas o minerales puede ser difícil de diagnosticar. Algunas deficiencias de nutrientes no tienen síntomas, mientras que otras tienen síntomas que varían. Los síntomas típicos incluyen:

• Pérdida de cabello
• Debilidad o fatiga
• Depresión o ansiedad
• Aumento de la irritabilidad
• Empeoramiento de la visión u ojos secos
• Hormigueo o entumecimiento en sus manos y pies
• Sangrado de las encías
• Fisuras en las esquinas de la boca
• Protuberancias similares a las del acné en sus mejillas, parte superior de los brazos, muslos o glúteos

Su médico puede realizar análisis de sangre para verificar los niveles de ciertas vitaminas o minerales. Si no puede obtener todos los nutrientes que necesita solo de los alimentos, su médico puede ayudarlo a decidir si es necesario que reciba suplementos dietarios.

Preguntas para hacerle a su médico

• ¿Cómo sé si estoy tomando suficientes vitaminas y minerales?
• ¿Qué puedo hacer para aumentar la cantidad de vitaminas y minerales que obtengo a través de los alimentos?
• ¿Debo tomar un multivitamínico u otro suplemento dietario?
• ¿Debería mi hijo tomar un multivitamínico u otro suplemento dietario?
• ¿Importa dónde compro mis vitaminas?
• ¿Hay marcas de vitaminas mejores que otras?
• ¿Tienen las vitaminas efectos secundarios negativos?
• Dependiendo de dónde viva, ¿puedo obtener suficiente vitamina D de la exposición al sol?

Recursos

Institutos Nacionales de Salud (NIH): Hojas de datos de suplementos dietéticos

 Departamentos de Agricultura y Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos: The Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025