Calcio: lo que usted necesita saber

¿Qué es el calcio?

El calcio es un mineral que hay en su cuerpo que se encuentra también en muchos alimentos. La mayor parte del calcio que hay en su cuerpo se encuentra en sus huesos y dientes. También hay calcio en su sangre, músculos, otros tejidos corporales y en el líquido que hay entre sus células.

¿Por qué el calcio es tan importante para mi salud?

El calcio es un mineral que se encuentra en el cuerpo. La mayoría del calcio se encuentra en los huesos y en los dientes. Usted necesita calcio en abundancia para mantenerlos sanos y fuertes durante toda su vida. También hay calcio en la sangre, en los músculos y en el líquido que se encuentra entre las células. Su cuerpo utiliza el calcio para ayudar a que los vasos sanguíneos y los músculos se expandan y se contraigan, y para regular el pH (potencial de hidrogeniones) de su sangre. Éste también ayuda en la síntesis de hormonas y enzimas (que son un tipo de proteínas), al igual que en la transmisión de impulsos a través de su sistema nervioso.

¿Cuánto calcio necesito consumir cada día?

Su cuerpo no puede producir más calcio, por lo que es importante que usted le proporcione el calcio que necesita. La cantidad de calcio que necesita consumir todos los días depende de su edad, sexo y otros factores (por ejemplo, el consumo de vitamina D mejora la absorción del calcio, mientras que el consumo de alcohol la reduce). El Consejo de Alimentación y Nutrición (Food and Nutrition Board) del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales (Institute of Medicine of the National Academies) recomienda la siguiente ingesta diaria de calcio de acuerdo a la edad.

Cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio
EdadCDR por día en miligramos (mg)
0 a 6 meses200 mg
7 a 12 meses260 mg
1 a 3 años700 mg
4 a 8 años1,000 mg
9 a 13 años 1,300 mg
14 a 18 años1,300 mg
19 a 50 años1,000 mg
51 a 70 años (hombres)1,000 mg
51 a 70 años (mujeres)1,200 mg
Mayores de 71 años1,200 mg

Lo mejor es obtener su ingesta de calcio a lo largo del día (por ejemplo, consumiendo alimentos ricos en calcio en todas las comidas) en lugar de obtenerlo en una sola entrega. También debe asegurarse de obtener suficiente vitamina D cada día para ayudarle a su cuerpo a absorber el calcio. El calcio y la vitamina D trabajan juntos.

¿Qué sucede si no recibo suficiente calcio y vitamina D?

Si su cuerpo no recibe suficiente calcio y vitamina D para soportar funciones importantes, tomará el calcio de sus huesos. Esto se conoce como pérdida de masa ósea. Con el tiempo, perder masa ósea hace que el interior de sus huesos se vuelva débil y poroso, lo que lo puede poner en riesgo de presentar osteoporosis.

¿Qué alimentos y bebidas son buenas fuentes de calcio?

Lo ideal es intentar obtener el calcio que su cuerpo necesita de fuentes alimenticias (alimentos y bebidas). Los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa (por ejemplo, yogur, queso y leche) son buenas fuentes de calcio. Las fuentes vegetales de calcio incluyen frijoles secos, col rizada, espinacas y kale (col crespa). Las fuentes animales de calcio incluyen el pescado de huesos blandos como las sardinas y el salmón. Algunos alimentos pueden ser fortificados con calcio (por ejemplo, el jugo de naranja, pan, pasta, cereales secos de desayuno y sustitutos de lácteos).

Los siguientes son algunos alimentos y bebidas que son buenas fuentes de calcio:

Fuentes alimenticiasTamaño de porciónCantidad de calcio en miligramos (mg)
Queso americano sin grasa o bajo en grasas2 onzas (57 gramos)447 mg
Yogur sin grasa o bajo en grasas8 onzas (227 gramos)415 mg
Sardinas3 onzas (85 gramos)325 mg
Leche baja en grasas al 1%1 taza314 mg
Leche descremada1 taza299 mg
Col rizada1 taza, cocida268 mg
Semillas de ajonjolí enteras molidas3 cucharadas263 mg
Frijol de soya1/2 taza252 mg
Alubias, crudas1/2 taza242 mg
Leche enriquecida de soya, almendra o arroz1 taza200 a 300 mg
Avena fortificada, seca2 onzas (57 gramos)197 mg
Espinacas1 taza cocida194 mg
Salmón rozado3 onzas (85 gramos)183 mg
Perca del pacífico3 onzas (85 gramos)116 mg
Higos5 higos112 mg
Almendras 1/4 taza96 mg

¿Qué hay de los suplementos de calcio?

Si le preocupa no estar recibiendo suficiente calcio de fuentes alimenticias, hable con su médico de familia. Dependiendo de su edad, sexo, salud general y otros factores, su médico podría recomendarle que tome un suplemento de calcio.

Su médico puede decirle si un suplemento de calcio afectará cualquier condición médica que usted pueda tener. También es necesario informarle sobre cualquier medicamento con receta o de venta libre, u otros suplementos alimenticios que esté tomando. Los suplementos de calcio pueden afectar la forma en la que actúan ciertas medicinas (por ejemplo, las medicinas para la presión arterial, la hormona tiroides sintética, bisfosfonatos y antibióticos) y otros suplementos (por ejemplo, los suplementos de hierro), o la forma en la que el cuerpo absorbe, utiliza o elimina medicinas o suplementos.

¿Qué tipos de suplementos de calcio hay disponibles?

Existen dos tipos principales de suplementos de calcio: carbonato de calcio y citrato de calcio. Ambos tipos están disponibles sin una receta de su médico y pueden ayudarle a recibir suficiente calcio. Usted puede recibir suplementos de calcio sin receta en una variedad de presentaciones incluyendo tabletas, caramelos, líquidos y polvos.

Otros tipos de calcio incluyen gluconato de calcio y lactato de calcio. Estos contienen menos calcio elemental que carbonato de calcio y citrato de calcio.

Si un suplemento es lo mejor para usted, su médico le ayudará a decidir qué tipo de suplemento de calcio debe tomar. También le explicará qué cantidad de calcio debe tomar cada día y cómo tomar el suplemento. Por ejemplo, el carbonato de calcio se debe tomar con alimentos para evitar posibles efectos de salud desagradables (también conocidos como efectos adversos). El citrato de calcio únicamente se puede tomar con el estómago vacío.

¿Cuánto es una cantidad excesiva de calcio?

Consumir más calcio del que necesita su cuerpo puede causar efectos adversos, como cálculos renales, micción frecuente, dolor estomacal, náuseas/vómitos y fatiga. Es poco común consumir demasiado calcio de fuentes alimenticias únicamente. Asegúrese de hablar con su médico sobre si los suplementos son lo mejor para usted.

El nivel máximo de consumo tolerable de calcio es la mayor cantidad de calcio que la mayoría de las personas puede tomar cada día sin presentar efectos adversos. El Consejo de Alimentación y Nutrición (Food and Nutrition Board) recomienda los siguientes niveles máximos de consumo tolerable por edades.

Niveles máximos de consumo tolerable de calcio
EdadNivel máximo diario en miligramos (mg)
0 a 6 meses1,000 mg
7 a 12 meses1,500 mg
1 a 8 años2,500 mg
9 a 18 años 3,000 mg
19 a 50 años2,500 mg
Mayores de 71 años2,000 mg

Este contenido se actualizó con el apoyo general de NatureMade®. La Consumer Healthcare Products Association proporcionó financiamiento y apoyo para este material.

Bibliografía

Los siguientes grupos están en mayor riesgo de tener niveles bajos de calcio.

  • Niñas de 9 a 18 años de edad

  • Niños de 9 a 13 años de edad

  • Mujeres posmenopáusicas

  • Personas que tienen intolerancia a la lactosa y evitan los productos lácteos

  • Mujeres que tienen trastornos de la alimentación (por ejemplo, anorexia o la tríada de la atleta femenina)

  • Personas que no consumen productos animales, pesqueros o lácteos (veganos)

  • Gente que toma ciertas medicinas para la osteoporosis

  • Personas con trastornos de la paratiroides, enfermedad intestinal inflamatoria, o enfermedades del hígado o el riñón.

Las Citas

  • Institute of Medicine, National Academies, Food and Nutrition Board.. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Elements. . Accessed 08/07/15

  • National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium. Accessed 08/07/15

  • National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (Instituto nacional estadounidense para la artritis y las enfermedades osteomusculares y de la piel). Calcium and Vitamin D: Important at Every Age. Accessed 08/07/15

  • National Osteoporosis Foundation. Calcium and Vitamin D: What You Need to Know. Accessed 08/07/15

  • National Institutes of Health, U.S. National Library of Medicine. Calcium. Accessed 08/07/15

  • U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, National Agricultural Library.. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Accessed 08/07/15

  • U.S. Preventive Services Task Force. Vitamin D and calcium to prevent fractures: preventive medication, February 2013. Accessed 08/07/15