Calcio: Lo que necesita saber

El calcio es un mineral en el cuerpo que también se encuentra en muchos alimentos. La mayor parte del calcio del cuerpo está presente en sus huesos y dientes. También hay calcio en la sangre, los músculos, otros tejidos del cuerpo y el líquido entre las células.

El camino hacia una mejor salud

El calcio es necesario para mantener los huesos y dientes sanos y fuertes durante toda su vida. El cuerpo también usa calcio para:

  • Ayudar a que los vasos sanguíneos y los músculos funcionen correctamente.
  • Ayudar a liberar hormonas y enzimas que hacen que el cuerpo funcione correctamente.
  • Ayudar a los nervios a llevar mensajes a todo el cuerpo.
  • Ayudar a controlar los niveles de nutrientes importantes, como el magnesio, el fósforo y el potasio.

El cuerpo no puede producir más calcio. Por lo tanto, es importante que le proporcione el calcio que necesita. La cantidad de calcio que necesita cada día depende de su edad, sexo y otros factores. Por ejemplo, la vitamina D mejora la absorción de calcio. El alcohol reduce la absorción de calcio. Los doctores recomiendan lo siguiente:

  • Niños de 0 a 6 meses: 200 miligramos (mg) por día.
  • Niños de 6 a 12 meses: 260 mg por día.
  • Niños de 1-3 a 18 años: 700 mg por día.
  • Niños de 4-8 a 18 años: 1,000 mg por día.
  • Niños de 9-18 a 18 años: 1,300 mg por día.
  • Adultos de 19 a 50 años: 1,000 mg por día.
  • Hombres adultos de 51 a 70 años: 1,000 mg por día.
  • Mujeres adultas de 51 a 70 años: 1,200 mg por día.
  • Adultos mayores de 71 años: 1,200 mg por día.

Es mejor repartir la ingesta de calcio a lo largo del día. Coma alimentos ricos en calcio en cada comida en lugar de todos a la vez. Asegúrese de obtener suficiente vitamina D cada día para ayudar al cuerpo a absorber el calcio.

Los productos lácteos descremados y bajos en grasa (yogurt, queso y leche) son buenas fuentes de calcio. Las fuentes vegetales de calcio incluyen frijoles secos, col rizada, espinacas y acelgas. Las fuentes animales de calcio incluyen el pescado con huesos blandos, como las sardinas y el salmón. Por ejemplo, 2 onzas de queso americano sin grasa contienen 447 mg de calcio. Una taza de leche descremada contiene 299 mg de calcio. Y 3 onzas de salmón rosado contienen 183 mg de calcio. Algunos alimentos pueden estar fortificados con calcio (jugo de naranja, pan, pasta, cereal de desayuno seco y sustitutos lácteos).

Si no obtiene suficiente calcio de fuentes dietéticas, hable con su médico acerca de añadir un suplemento de calcio. En función de su edad, sexo, salud general y otros factores, su médico puede recomendarle que tome un suplemento de calcio. También puede indicarle si un suplemento de calcio afectará cualquier afección médica que tenga. Su médico necesitará saber sobre cualquier medicamento recetado o de venta libre (OTC) u otros suplementos dietéticos que esté tomando. Los suplementos de calcio pueden afectar el funcionamiento de ciertos medicamentos. Por ejemplo, los suplementos de calcio pueden interferir con los medicamentos para la presión arterial y los medicamentos sintéticos para la tiroides, los bifosfonatos y los antibióticos. Otros suplementos, como el hierro, pueden afectar la forma en que el cuerpo absorbe, usa o elimina los medicamentos o suplementos.

Hay 2 tipos principales de suplementos de calcio: carbonato de calcio y citrato de calcio. Ambos están disponibles sin receta. Los suplementos de calcio de venta libre están disponibles en forma de tabletas, masticables, como líquido y en polvo. Otros tipos de suplementos de calcio incluyen gluconato de calcio y lactato de calcio. Estos contienen menos calcio elemental que el carbonato de calcio y el citrato de calcio.

Si un suplemento es adecuado para usted, su médico lo ayudará a decidir cuál tomar. También le explicará qué cantidad de calcio debe administrar cada día y cómo tomar el suplemento. Por ejemplo, el carbonato de calcio debe tomarse con las comidas para evitar posibles efectos desagradables para la salud (también llamados efectos adversos). Tomarlo con las comidas ayuda a que el cuerpo lo absorba mejor. El citrato de calcio se puede tomar con el estómago vacío.

Aspectos a tener en cuenta

Si el cuerpo no obtiene suficiente calcio y vitamina D para colaborar con funciones importantes, toma el calcio de sus huesos. Esto se denomina pérdida de masa ósea. La pérdida de masa ósea hace que el interior de los huesos se vuelva débil y poroso. Esto lo pone en riesgo de sufrir osteoporosis, la enfermedad ósea.

Ciertas poblaciones tienen un mayor riesgo de contar con niveles bajos de calcio, e incluyen:

  • Las mujeres postmenopáusicas.
  • Las personas que tienen intolerancia a la lactosa y evitan los productos lácteos.
  • Las mujeres que tienen un trastorno alimentario (por ejemplo, anorexia).
  • Las personas que no comen animales, pescado o productos lácteos (veganos).
  • Las personas que toman ciertos medicamentos para la osteoporosis.
  • Las personas que tienen trastornos de la glándula paratiroides, enfermedad inflamatoria intestinal o enfermedad hepática o renal.

Desafortunadamente, obtener más calcio de lo que el cuerpo necesita puede causar efectos adversos (negativos). Estos incluyen cálculos renales, micción frecuente, dolor abdominal, náuseas/vómitos y fatiga. Es raro obtener demasiado calcio solo de los alimentos. Hay una cantidad de calcio que la mayoría de las personas puede tomar cada día sin desarrollar problemas. Esto se denomina nivel máximo de ingesta tolerable. Los médicos recomiendan los siguientes niveles máximos de ingesta tolerable por rango de edad:

  • De 0 a 6 meses: 1,000 mg por día.
  • De 7-12 meses: 1,500 mg por día.
  • De 1 a 8 años: 2,500 mg por día.
  • De 9 a 18 años: 3,000 mg por día.
  • De 19 a 50 años: 2,500 mg por día.
  • De 51 años en adelante: 2,000 mg por día.

Hable con su médico para saber si los suplementos son adecuados para usted.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Demasiado calcio puede causar malestar estomacal?
  • ¿Una enfermedad puede causar niveles bajos de calcio?
  • ¿Se puede desarrollar osteoporosis a una edad temprana?

Recursos

Institutos Nacionales de la Salud: Calcio y vitamina D: Importantes a cualquier edad

Institutos Nacionales de la Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos: Calcio

Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU., MedlinePlus: Calcio