Cómo cambiar su dieta: Elija alimentos ricos en nutrientes

Cómo cambiar su dieta: Elija alimentos ricos en nutrientes

Los alimentos ricos en nutrientes contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales y pocas calorías. También tienen bajo contenido de azúcar, sodio, almidón y grasas malas. Su cuerpo necesita vitaminas y minerales, conocidos como micronutrientes. Nutren su cuerpo y ayudan a mantenerlo sano. Pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Obtenerlos a través de alimentos asegura que su cuerpo pueda absorberlos de manera adecuada.

Debe elegir una dieta compuesta de alimentos ricos en nutrientes. Trate de comer alimentos variados para obtener diferentes vitaminas y minerales. Los alimentos que son naturalmente ricos en nutrientes son las frutas y verduras. Las carnes magras, pescados, granos enteros, productos lácteos, legumbres, frutos secos y semillas también son ricos en nutrientes.

Camino hacia una mejor salud

Puede que no reciba todos los micronutrientes que su cuerpo necesita. Los estadounidenses tienden a comer alimentos con alto contenido calórico y bajo contenido de micronutrientes. Estos alimentos a menudo también contienen azúcar agregada, sodio (sal), y grasas saturadas o trans. Este tipo de dieta contribuye al aumento de peso. Puede aumentar el riesgo de problemas de salud, como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés), los estadounidenses adultos podrían no obtener suficiente de los siguientes micronutrientes.

NutrienteFuentes de alimentos
CalcioProductos lácteos sin grasa y con bajo contenido de grasa, sustitutos de lácteos, brócoli, verduras de hoja verde oscuro y sardinas
PotasioBanana, melón, pasas de uva, nueces, pescado y espinacas y otras verduras de hoja verde oscuro
FibraLegumbres (frijoles y guisantes secos), alimentos de grano entero y salvado, semillas, manzanas, fresas, zanahorias, frambuesas y frutas y vegetales coloridos
MagnesioEspinacas, frijoles negros, guisantes y almendras
Vitamina AHuevos, leche, zanahorias, batatas y melón
Vitamina CNaranjas, fresas, tomates, kiwi, brócoli y pimientos rojos y verdes
Vitamina EAguacates, nueces, semillas, alimentos de grano entero, y espinacas y otras verduras de hoja verde oscuro

Todos los alimentos mencionados anteriormente son buenas opciones. A continuación se presentan sugerencias para cambiar su dieta para que sea más rica en nutrientes.

Granos

Los granos enteros son bajos en grasa. También son altos en fibra y carbohidratos complejos. Esto lo ayuda a sentirse satisfecho durante más tiempo y evita comer en exceso. Verifique si en la lista de ingredientes figura la palabra “integral”. Por ejemplo, “harina de trigo integral” o “harina de avena integral”. Busque productos que tengan al menos 3 gramos de fibra por porción. Algunas harinas enriquecidas tienen fibra, pero no son ricas en nutrientes.

Elija estos alimentos:

  • Copos de avena o avena cortada
  • Pasta de harina de trigo integral
  • Tortillas de harina de trigo
  • Galletas saladas, panes y rollos de grano entero (trigo o de centeno).
  • Arroz integral o salvaje
  • Cebada, quinoa, trigo sarraceno, maíz entero y trigo partido.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa. Añaden nutrientes, sabor y variedad a su dieta. Busque frutas y verduras coloridas, especialmente de color naranja y verde oscuro. Si es posible, elija productos orgánicos. No tienen pesticidas y pueden contener más vitaminas y minerales.

Elija estos alimentos:

  • Brócoli, coliflor y coles de Bruselas
  • Verduras de hoja verde, como acelga, repollo, lechuga romana y repollo chino
  • verduras de hojas verde oscuro, como espinaca y col rizada
  • Zapallo, zanahorias, batatas, nabos y calabaza
  • Guisantes, judías verdes, pimientos y espárragos
  • Manzanas, ciruelas, mangos, papaya, piña y bananas
  • Arándanos, fresas, cerezas, granadas y uvas
  • Cítricos, tales como pomelos y naranjas
  • Melocotones, peras y melones
  • Tomates y aguacates.

Carne, aves, pescado y frijoles

Carne de res, cerdo, ternera y cordero

Elija carnes magras bajas en grasa. Busque las palabras “redonda”, “lomo” o “muslo” en sus nombres. Recorte la grasa externa antes de cocinarla. Quite cualquier grasa interna, que se pueda separar, antes de comerla. Hornear, asar a la parrilla, grillar y asar a las brasas son las formas más saludables de preparar carne. Limite la frecuencia con la que come carne de res, cerdo, ternera y cordero. Incluso los cortes magros contienen más grasa y colesterol en comparación con otras fuentes de proteínas.

Carne de ave

Las pechugas de pollo son un buen corte de carne de ave. Tienen un bajo contenido graso y un alto contenido proteico. Retire la piel y la grasa externa antes de cocinarlas. Hornear, asar a la parrilla, grillar y asar a las brasas son las formas más saludables de preparar la carne de ave.

Pescado

El pescado fresco y los mariscos deben estar húmedos y tener un color claro. Deben oler a limpio y tener una carne firme y elástica. Si el pescado fresco no está disponible, elija congelado o en conserva con bajo contenido de sal. El pescado graso atrapado en la naturaleza es la mejor fuente de ácidos grasos omega-3. Esto incluye salmón, atún, caballa y sardinas. Escalfar, cocinar al vapor, hornear, asar a la parrilla y hervir son las formas más saludables de preparar el pescado.

Frijoles y otras fuentes no cárnicas

Las fuentes no cárnicas de proteína también pueden ser ricas en nutrientes. Pruebe con una porción de frijoles, mantequilla de maní, otros frutos secos o semillas.

Elija estos alimentos:

  • Cortes magros de carne de res, cerdo, ternera y cordero
  • Tocino de pavo
  • Carne picada de pollo o pavo
  • Salmones capturados en la naturaleza y otros pescados grasos
  • Abadejo y otros pescados blancos
  • Atún capturado en la naturaleza (en lata o fresco)
  • Camarones, mejillones, vieiras y langosta (sin grasa añadida)
  • Legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos
  • Semillas y frutos secos, incluyendo mantequilla de nueces.

Productos lácteos y sustitutos de lácteos

Elija leche descremada, leche baja en grasa o sustitutos de leche enriquecida. Trate de reemplazar la crema con leche descremada evaporada en las recetas y el café. Elija quesos bajos en grasa o sin grasa.

Elija estos alimentos:

  • Leche baja en grasa, descremada, de nuez o enriquecida, como de soja o arroz
  • Ricota descremada en lugar de queso crema
  • Requesón bajo en grasa
  • Queso en hebras
  • Yogur natural sin grasa en lugar de crema agria.

Aspectos a tener en cuenta

La mayoría de los alimentos ricos en nutrientes se encuentran en el perímetro (círculo exterior) de la tienda de comestibles. La cantidad de alimentos ricos en nutrientes que debe comer depende de sus necesidades calóricas diarias. El sitio web del USDA ChooseMyPlate.gov ofrece información nutricional para adultos y niños.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Cómo puedo estar seguro de que estoy comiendo suficientes alimentos ricos en nutrientes si estoy en una dieta estricta, como vegetariana o vegana?
  • ¿Puedo tomar cualquier suplemento o multivitaminas para aumentar mis nutrientes?

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