Grasa en la dieta: qué es bueno y qué es malo

Grasa en la dieta: qué es bueno y qué es malo

Algunas grasas deben formar parte de su dieta. Pero usted debe asegurarse de que está comiendo grasas buenas en lugar de grasas malas.

Su cuerpo utiliza la grasa para obtener energía. Construye tejido nervioso y hormonas y controla la inflamación. Las grasas buenas ayudan a su cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K de los alimentos que ingiere. Proporcionan beneficios para la salud y pueden reducir el riesgo de enfermedad.

Consumir demasiadas grasas puede conducir a la obesidad. Las calorías de las grasas se convierten en grasa corporal más fácilmente que los carbohidratos o las proteínas. También pueden confundir su apetito, por lo que no puede decir cuando está lleno. Las grasas malas aumentan el colesterol total y la presión arterial. Pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Camino hacia una mejor salud

Cada persona tiene diferentes necesidades calóricas. Su médico puede ayudarle a averiguar cuántas calorías diarias necesita. Esto le ayudará a saber cuántos gramos de grasa puede consumir. Si usted tiene sobrepeso, la American Heart Association (AHA) recomienda que consuma menos del 30% de sus calorías diarias totales de grasa. Esto equivale a 65 gramos de grasa para una dieta de 2,000 calorías.

Grasas “malas”

Las grasas saturadas y trans son malas para usted. Menos del 7% de las calorías diarias totales debe provenir de las grasas saturadas. Menos del 1% debe provenir de las grasas trans. En una dieta diaria de 2,000 calorías, son menos de 15 gramos de grasa saturada y menos de 2 gramos de grasas trans.

Las grasas saturadas se encuentran naturalmente en algunos productos animales. Esto incluye carne, aves, huevos y productos lácteos, como queso, crema y leche entera. La palma, el coco y otros aceites tropicales, así como la manteca de cacao, contienen grasa saturada.

Las grasas se forman al convertir los aceites líquidos en grasas sólidas. Este proceso se denomina hidrogenación. Las grasas trans se encuentran en una gran cantidad de alimentos procesados. Todas las empresas de alimentos deben informar sobre la presencia de grasas trans en las etiquetas de información nutricional. Sin embargo, los alimentos pueden tener hasta 0,5 gramos de grasa trans por porción y aún mostrar 0 gramos. Revise la lista de ingredientes y busque las palabras “aceite hidrogenado”.

Debe limitar las grasas saturadas y evitar las grasas trans. A menudo se encuentran en la comida rápida, los alimentos fritos y los productos de aperitivo. También pueden encontrarse en postres y productos horneados comerciales. Estas grasas malas aumentan sus niveles de colesterol LDL (malo). Disminuyen sus niveles de colesterol HDL (bueno).

Grasas “buenas”

Reemplace las grasas malas con grasas buenas. Los estudios demuestran que las grasas buenas pueden ayudar a bajar su nivel de colesterol total. Los ácidos grasos omega-3 tienen buenos beneficios para la salud. Pueden disminuir su riesgo de ataque cardíaco e inflamación.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aceites de canola, de oliva y de maní. Se encuentran en una variedad de aceites de nueces y mantequillas. Los aguacates, las legumbres (frijoles y guisantes) y las semillas también contienen estas grasas.

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en aceites vegetales como de maíz, girasol y aceite de cártamo. Están en la soja, las legumbres, los granos y las nueces. Varias semillas, como el ajonjolí y el girasol, también contienen estas grasas.

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran generalmente en los pescados y mariscos. Esto incluye el salmón, el arenque, la sardina y la caballa. Las semillas de linaza, el aceite de linaza y las nueces también contienen omega-3.

Aspectos a tener en cuenta

No es necesario eliminar toda la grasa de su dieta. Sin embargo, usted debe limitar la cantidad de grasa que consume. Hay 9 calorías en cada gramo de grasa. Esto es más del doble de calorías que en los carbohidratos y proteínas, que tienen 4 calorías por gramo.

Trate de comer alimentos que contengan grasas no saturadas y ácidos grasos omega-3. Evite los alimentos ricos en grasas saturadas y trans.

Otros consejos incluyen:

  • Evite la comida rápida. Casi siempre contiene grasas trans.
  • Evite los alimentos fritos.
  • Limite la cantidad de carne roja que come. En su lugar, coma pescado, aves y proteínas vegetales.
  • Use aceite de canola para hornear.
  • Use aceite de oliva para cocinar. También se puede utilizar como aderezo para ensaladas y para untar el pan.
  • Escoja opciones de bocadillos más saludables. Por ejemplo, coma un pequeño puñado de maní sin sal o edamame (semillas de soja) en lugar de papas fritas.
  • Pruebe con una porción de aguacate en su sándwich o en su ensalada. Las nueces y los garbanzos también son buenos en ensaladas.
  • Utilice margarina líquida o suave en lugar de mantequilla. Busque una margarina que tenga poca grasa saturada y ninguna grasa trans.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Qué porcentaje de grasas debo comer si estoy tratando de perder peso?
  • ¿Debo tomar un suplemento de omega-3 para obtener más grasas buenas?

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