Grasa en la dieta: qué es bueno y qué es malo

Ciertas grasas deben ser parte de su dieta. Pero debe asegurarse de comer grasas buenas en lugar de grasas malas.

Tu cuerpo usa grasa para obtener energía. La grasa construye tejido nervioso, hormonas y controla la inflamación. Las grasas buenas ayudan a su cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K de los alimentos que come. Proporcionan beneficios para la salud y pueden reducir el riesgo de enfermedad.

Consumir demasiada grasa puede conducir a la obesidad. Las calorías grasas se convierten en grasa corporal más fácilmente que los carbohidratos o las proteínas. También pueden confundir su apetito, por lo que no puede saber cuándo está lleno. Las grasas malas aumentan el colesterol total y la presión arterial. Pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer.

El camino hacia una mejor salud

Todas las personas tienen diferentes necesidades calóricas. Su médico puede ayudarlo a calcular cuántas calorías diarias necesita. Esto le ayudará a saber cuántos gramos de grasa puede consumir. Si tiene sobrepeso, la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) recomienda que obtenga menos del 30% del total de sus calorías diarias de la grasa. Esto equivale a 65 gramos de grasa para una dieta de 2.000 calorías.

Grasas «malas»

Las grasas saturadas y trans son malas para ti. Menos del 7% de sus calorías diarias totales deben provenir de grasas saturadas. De este porcentaje, menos del 1 % debería provenir de grasas trans. En una dieta diaria de 2.000 calorías, eso es menos de 15 gramos de grasas saturadas y menos de 2 gramos de grasas trans.

Las grasas saturadas se producen naturalmente en algunos productos animales. Esto incluye carne, pollo, huevos y productos lácteos, como queso, crema y leche entera. La palma, el coco y otros aceites tropicales, así como la manteca de cacao, contienen grasas saturadas.

Las grasas trans se producen cuando los aceites líquidos se convierten en grasas sólidas. Este proceso se llama hidrogenación. Las grasas trans se encuentran en muchos  alimentos procesados. Todas las compañías de alimentos tienen que incluir las grasas trans en las etiquetas de información nutricional. Sin embargo, los alimentos pueden tener hasta .5 gramos de grasas trans por porción y aún mostrar 0 gramos. Revise la lista de ingredientes y busque las palabras «aceite hidrogenado».

Debe limitar las grasas saturadas y evitar las grasas trans. A menudo se encuentran en la comida rápida, los alimentos fritos y los aperitivos. También pueden estar en postres y productos horneados comerciales. Estas grasas malas aumentan sus niveles de colesterol LDL (malo). Disminuyen sus niveles de colesterol HDL (bueno).

Grasas «buenas»

Reemplace las grasas malas con grasas buenas. Los estudios demuestran que las grasas buenas pueden ayudar a reducir su nivel de colesterol total. Los ácidos grasos Omega-3 tienen buenos beneficios para la salud. Pueden disminuir su riesgo de ataque cardíaco e inflamación.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aceites de canola, oliva y maní. Se encuentran en una variedad de aceites y mantequillas de nueces. Los aguacates, las legumbres (frijoles y guisantes) y las semillas también contienen estas grasas.

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites vegetales como el maíz, el girasol y el aceite de cártamo. Se encuentran en soja, legumbres, granos y nueces. Varias semillas, como el sésamo y el girasol, también contienen estas grasas.

Los ácidos grasos Omega-3 generalmente se encuentran en pescados y mariscos. Esto incluye salmón, arenque, sardinas y caballa. Las semillas de lino, el aceite de linaza y las nueces también contienen omega-3.

Aspectos a tener en cuenta

No tiene que eliminar toda la grasa de su dieta. Sin embargo, debe limitar la cantidad de grasa que come. Hay 9 calorías en cada gramo de grasa. Esto es más del doble de las calorías en carbohidratos y proteínas. Cada uno tiene 4 calorías por gramo.

Trate de comer alimentos que contengan grasas no saturadas y ácidos grasos omega-3. Evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans.

Otros consejos incluyen:

  • Evite la comida rápida. Casi siempre contiene grasas trans.
  • Evita los alimentos fritos.
  • Limite la cantidad de carne roja que come. En cambio, coma pescado, aves y proteínas vegetales.
  • Use aceite de canola cuando esté horneando.
  • Use aceite de oliva cuando esté cocinando. También puede usarlo en lugar de aderezo para ensaladas y para untar sobre el pan.
  • Haga elecciones de refrigerios más saludables. Por ejemplo, coma un puñado pequeño de cacahuates sin sal o edamame (frijoles de soya) en lugar de papas fritas.
  • Pruebe una porción de aguacate en su emparedado o en su ensalada. Las nueces y los garbanzos también son buenos en ensaladas.
  • Use margarina líquida o suave en lugar de mantequilla. Busque margarina con bajo contenido de grasas saturadas y sin grasas trans.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Qué porcentaje de grasas debo comer si intento bajar de peso?
  • ¿Debo tomar un suplemento de omega-3 para obtener más grasas buenas?