Dieta y ejercicio para un corazón sano

El corazón es el eje del sistema cardiovascular. Está involucrado en muchas de las funciones diarias que dan vida al cuerpo. Por lo tanto, tener un corazón sano es vital para la salud en general. Dos de las formas más simples, pero más importantes para ayudar a la salud del corazón son la dieta y el ejercicio.

El camino hacia una mejor salud

Mejorar la salud del corazón no es difícil cuando usted sabe cómo comer y hacer ejercicio. Siga estos consejos para aprovechar al máximo la dieta y el plan de ejercicios.

Dieta

Los alimentos que consume pueden afectar el peso, las hormonas y la salud de los órganos, incluido el corazón. Comer una dieta saludable puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

  • Elija grasas saludables. A pesar de lo que haya escuchado, algunas grasas son realmente buenas para usted. Cuando use grasas para cocinar, elija grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o el aceite de canola. Los aguacates también son una buena fuente de grasas monoinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 también son opciones saludables. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en nueces y semillas. Las grasas omega-3 se encuentran en el pescado, como el atún y el salmón. En general, debe tratar de evitar las grasas trans. Las grasas trans generalmente se encuentran en alimentos procesados y en bocadillos, tales como galletas saladas o pasteles. Para saber si un alimento contiene grasas trans, busque las palabras “parcialmente hidrogenado” en la etiqueta de los ingredientes.
  • Consuma grano entero. Los panes o pastas integrales son más ricos en fibra y carbohidratos complejos. Elíjalos para sándwiches y comidas, en lugar de panes blancos o pastas regulares.
  • Coma muchas frutas y vegetales. Contienen fibra, vitaminas y minerales que son buenos para el cuerpo. También añaden sabor y variedad a la dieta.
  • Prepare la carne de manera saludable. Hornear, asar a la parrilla y asar al horno son las formas más saludables de preparar carne y aves. Recorte cualquier grasa o piel exterior antes de cocinar. Los cortes magros se pueden asar a la parrilla o saltear.
  • No olvide las legumbres. Frijoles secos, guisantes y lentejas ofrecen proteínas y fibra. Intente sustituir la carne por frijoles en una de las recetas favoritas, como la lasaña o el chili.
  • Elija productos lácteos bajos en grasa. Elija versiones sin grasa o bajas en grasa de productos lácteos, yogurt y queso.
  • Coma abundantes proteínas. Coma alimentos ricos en proteínas, como pescado, carnes magras, aves sin piel, huevos, nueces y semillas y legumbres.
  • Pruebe una dieta. El plan de alimentación DASH (Enfoques alimentarios para detener la hipertensión) es un enfoque saludable para el corazón que reduce la presión arterial y el colesterol malo en la sangre. O pruebe la dieta mediterránea para otro enfoque saludable para comer.

¿Qué NO debo comer?

Una dieta saludable para el corazón limita algunos nutrientes. Estos incluyen:

Sodio. Dé sabor a los alimentos con especias o condimentos sin sal, en lugar de sal. Tenga cuidado con los alimentos preenvasados, las salsas, los alimentos enlatados y los alimentos procesados. Todos pueden contener una gran cantidad de sodio.

Grasas saturadas y grasas trans. Las grasas saturadas se encuentran en carnes grasas, piel de aves, lácteos producidos con leche entera, mantequilla, manteca de cerdo y aceites de coco y palma. Las grasas trans se encuentran en algunos postres, palomitas de maíz hechas en el microondas, pizza congelada, margarinas en barra y cremas para agregar al café. Busque las palabras aceite parcialmente hidrogenado en la etiqueta del alimento.

Azúcar añadido. Las bebidas endulzadas, los refrigerios y los dulces son la principal fuente de azúcares agregados en los Estados Unidos. Estos incluyen refrescos, café y té endulzado, bebidas energéticas, pasteles, tartas, helados, dulces, jarabes y jaleas. Limite este tipo de alimentos y bebidas.

Alcohol. Limite el consumo de alcohol. Los hombres no deben beber más de dos bebidas alcohólicas al día. Las mujeres no deben tomar más de una bebida alcohólica por día. Demasiado alcohol puede elevar la presión arterial y hacer que usted aumente de peso. También puede contribuir o empeorar la insuficiencia cardíaca en algunas personas.

¿Cuanto debería pesar?

Hable con su médico de familia acerca del peso ideal, porque cada persona es diferente. Si tiene sobrepeso, los kilos de más estresan aún más al corazón. Perder peso puede ayudar a que el corazón se mantenga saludable. Recuerde que perder solo el 10% del peso corporal reducirá los riesgos de contraer diabetes y enfermedades cardíacas.

Haga ejercicio

El ejercicio fortalece el corazón. Este ayuda a bombear más sangre con cada latido del corazón. Esto lleva más oxígeno al cuerpo. Con más oxígeno, el cuerpo funciona de manera más eficiente.

El ejercicio también puede disminuir la presión arterial. Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y reduce los niveles de LDL (colesterol “malo”). El colesterol malo puede obstruir las arterias y causar un ataque cardíaco. Al mismo tiempo, el ejercicio puede elevar los niveles de HDL (colesterol “bueno”). El HDL ayuda a proteger contra un ataque cardíaco al transportar depósitos grasos fuera de las arterias.

Cuando se combina con una dieta saludable, el ejercicio puede acelerar la pérdida de peso. El ejercicio regular desarrolla músculo magro, que quema más calorías que la grasa. Esto lo ayuda a quemar calorías más rápido, incluso cuando está sentado y quieto.

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para mi corazón?

El ejercicio aeróbico hace que respire más profundamente. Hace que el corazón trabaje más para bombear sangre. El ejercicio aeróbico también aumenta el ritmo cardíaco (que quema calorías). Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, trotar, correr, bailar, nadar y andar en bicicleta.

¿Cuánto ejercicio necesito?

Si no ha estado haciendo ejercicio, intente hacer ejercicio hasta 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Su médico puede recomendar un régimen de ejercicio diferente según la salud. Alterne los días de ejercicio con días de descanso, o días en los que hace un tipo de ejercicio muy diferente. Esto ayudará a prevenir lesiones.

¿Cómo incluiré el ejercicio en mi apretada agenda?

Hay muchas maneras de aumentar el ritmo cardíaco durante su día normal. Algunos ejemplos incluyen:

  • Use las escaleras en lugar del elevador.
  • Camine durante un descanso para tomar café o almorzar.
  • Camine al trabajo o estacione al final del estacionamiento para que tenga que caminar más lejos.
  • Camine más rápido.
  • Haga las tareas del hogar a un ritmo más rápido y con mayor frecuencia (por ejemplo, pasar la aspiradora todos los días).
  • Rastrille las hojas, corte el césped o realice otros trabajos de jardinería.

Aspectos para tener en cuenta

La dieta y el ejercicio son una parte importante de la salud del corazón. Si no come una buena dieta ni hace ejercicio, tiene un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud. Estos incluyen presión arterial alta, colesterol alto, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Estas aumentan el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Preguntas para hacerle al médico

  • ¿Debo comer una dieta especial para mantener mi corazón sano?
  • Tengo sobrepeso. ¿Cómo puedo perder peso para que mi corazón esté más sano?
  • ¿Estoy lo suficientemente sano como para comenzar a hacer ejercicio?
  • ¿Cuánto ejercicio debo hacer?
  • Ya tengo enfermedades del corazón. ¿Pueden la dieta y el ejercicio mejorarme?

Recursos

Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre: Cambios de estilo de vida saludables para el corazón