Vitaminas y minerales: cómo obtener lo que usted necesita

Compartir:

¿Qué son los oligonutrientes?

Los oligonutrientes (a veces llamados micronutrientes por la influencia del inglés) son las vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos que nutren su cuerpo y lo ayudan a mantenerse sano.

De acuerdo con el Departamento de agricultura de los EE. UU. (USDA en inglés), los estadounidenses adultos típicamente no obtienen suficiente cantidad de los siguientes nutrientes:

  • Calcio
  • Potasio
  • Fibra
  • Magnesio
  • Vitaminas A, C y E

Trate de incorporar una mayor cantidad de estos nutrimentos en su alimentación diaria. Tenga en cuenta que para asegurarse de que su cuerpo sea capaz de absorber los oligonutrientes de manera adecuada, es mejor consumir una variedad de alimentos, en vez de tomar un suplemento multivitamínico.

Calcio

Su cuerpo necesita calcio durante la niñez y la adolescencia para formar huesos y dientes fuertes. Como adulto, usted necesita calcio para mantener la masa ósea. De acuerdo con la USDA, el adulto estadounidense promedio que consume aproximadamente 2000 calorías diarias, debería obtener 1136 miligramos de calcio por día.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas calcio:

  • Yogur sin grasa o yogur con un contenido bajo en grasa (8 onzas contienen entre 345 y 452 miligramos)
  • Queso sin grasa o queso con un contenido bajo en grasa (2 onzas contienen 400 miligramos)
  • Leche con un contenido bajo en grasa (1 taza contiene 290 miligramos) o leche desnatada (1 taza contiene 306 miligramos)
  • Pescado y mariscos tales como sardinas (3 onzas contienen 325 miligramos), salmón rosado (3 onzas contienen 181 miligramos) y perca marina (3 onzas contienen 116 miligramos)
  • Frijoles tales como frijol de soja (1/2 taza contiene 130 miligramos) y frijol blanco (1/2 taza contiene 96 miligramos)
  • Espinaca (1/2 taza contiene 146 miligramos)
  • Avena (1 paquete contiene de 99 a 110 miligramos)

¿Quién podría no tener suficiente?

  • Niños de entre 9 a 13 años
  • Edades niñas de 9 a 18 años
  • Los hombres mayores de 70 años
  • Las mujeres mayores de 50 años
  • Los veganos, vegetarianos, intolerantes a la lactosa

Consejo rápido: Las almendras son el aperitivo perfecto - paquete de un puñado para llevar al trabajo o la escuela por un impulso saludable.

Potasio

Una dieta rica en potasio ayuda a su cuerpo a mantener una presión arterial (sanguínea) saludable. La USDA recomienda que un estadounidense promedio consuma 4044 miligramos de potasio por día.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en potasio:

  • Batatas (1 batata contiene 694 miligramos) y papas comunes (1 papa contiene 610 miligramos)
  • Frijoles tales como frijol blanco (1/2 taza contiene 595 miligramos), frijol de soja (1/2 taza contienen 485 miligramos), habas (1/2 taza contiene 484 miligramos) y frijoles rojos (1/2 taza contiene 358 miligramos)
  • Yogur sin grasa (8 onzas contienen 579 miligramos) o yogur con un contenido bajo en grasa (8 onzas contienen 531 miligramos)
  • Leche desnatada (1 taza contiene 382 miligramos) o leche con contenido bajo en grasa (1 taza contiene 366 miligramos)
  • Fruta tal como la banana (plátano) (1 banana mediana contiene 422 miligramos), duraznos (1/4 de taza contiene 398 miligramos), melón cantalupo (1/4 de melón mediano contiene 368 miligramos) y un melón dulce (1/8 de melón mediano contiene 365 miligramos)
  • Pescado tal como el halibut o fletán del Pacífico (Hippoglossus stenolepis) (3 onzas contienen 490 miligramos), atún de aleta amarilla (Thunnus albacares) (3 onzas contienen 484 miligramos), pescado de roca (familia scorpeanidae) (3 onzas contienen 442 miligramos) y bacalao (3 onzas contienen 439 miligramos)
  • Pasta de tomate (1/4 de taza contiene 664 miligramos, puré de tomate (1/2 taza contiene 549 miligramos), jugo de tomate (3/4 de taza contienen 417 miligramos) y salsa de tomate (1/2 taza contiene 405 miligramos)

¿Quién podría no tener suficiente?

  • * El potasio es el nutriente estadounidenses están perdiendo más.

Consejo rápido: Cortar un plátano y mézclelo con una taza de yogur bajo o sin grasa para hacer una merienda saludable o un almuerzo ligero.

Magnesio

El magnesio es un nutriente que ayuda a su cuerpo a producir energía y ayuda a que sus músculos, arterias y corazón funcionen adecuadamente. De acuerdo con la USDA, el adulto estadounidense promedio debe obtener 380 miligramos de magnesio cada día.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en magnesio:

  • Vegetales tales como calabaza (1 onza contiene 151 miligramos), espinaca (1/2 taza contiene 81 miligramos) y alcachofas (1/2 taza contienen 50 miligramos)
  • Cereal de salvado; 1 onza contiene 103 miligramos
  • Frijoles tales como frijol de soja (1/2 taza contiene 74 miligramos), frijoles blancos (1/2 taza contiene 67 miligramos), frijoles negros (1/2 taza contiene 60 miligramos), frijoles blancos pequeños (1/2 taza contiene 48 miligramos) y frijoles blancos (Phaseolus vulgaris) (1/2 taza contiene 44 miligramos)
  • Tofu (1/2 taza contiene 47 miligramos)
  • Arroz integral (1/2 taza contiene 42 miligramos)
  • Nueces tales como la nuez de Brasil o castaña amazónica (1 onza contiene 107 miligramos), almendras (1 onza contiene 78 miligramos), anacardos (1 onza contiene 74 miligramos y maní (1 onza contiene 50 miligramos)

¿Quién podría no tener suficiente?

  • Los negros no hispanos
  • Los niños de 4 a 18
  • Los adultos de 51 años o más
  • Las personas que son obesas

Vitamina A

La vitamina A se asocia con el desarrollo de la visión y el crecimiento y mantenimiento celular.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en vitamina A:

  • Carne de órganos tales como hígado y menudillos o menudencias (3 onzas contienen de 1490 a 9126 microgramos)
  • Vegetales tales como batatas (1 batata mediana contiene 1096 microgramos), calabaza (1/2 taza contiene 953 microgramos), zanahorias (1/2 taza contiene 679 microgramos), espinaca (1/2 taza contiene 573 microgramos y nabos de verano (Brassica rapa) (1/2 taza contiene 441 microgramos)
  • Melón cantalupo (1/4 de melón mediano contiene 233 microgramos)

¿Quién podría no tener suficiente?

  • Los hispanos y los negros no hispanos
  • Los niños de 4 a 18
  • Los adultos de 51 años o más
  • Las personas que son obesas
  • Los vegetarianos
  • Las personas que abusan del alcohol

Consejo rápido: Una papa dulce de tamaño mediano ofrece más de 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A!

Vitamina C

La vitamina C ayuda al cuerpo a formar colágeno —la principal proteína utilizada como tejido conectivo en el cuerpo— en los vasos sanguíneos, huesos, cartílago y músculo.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en vitamina C:

  • Frutas tales como la guayaba (1/2 taza contiene 188 miligramos), naranjas (1 naranja mediana contiene 70 miligramos), kiwi (1 kiwi mediano contiene 70 miligramos), fresas (1/2 taza contiene 49 miligramos), melón cantalupo (1/4 de melón mediano contiene 47 miligramos), papaya (1/4 de taza de papaya mediana contiene 47 miligramos), piña (1/2 taza contiene 28 miligramos) y mango (1/2 taza contiene 23 miligramos)
  • Vegetales tales como pimentón dulce rojo crudo (chile rojo de sopa) (1/2 taza equivale a 142 miligramos), pimentón dulce verde crudo (chile verde de sopa) (1/2 taza equivale a 60 miligramos), coles de Bruselas (1/2 taza equivale a 48 miligramos), brócoli (1/2 taza equivale a 38 miligramos), batatas (1/2 taza equivale a 34 miligramos) y coliflor (1/2 taza equivale a 28 miligramos)

¿Quién podría no tener suficiente?

  • Los niños de 4 a 18
  • Los adultos de 51 años o más
  • Las personas que son obesas
  • Las personas que fuman
  • Las mujeres embarazadas / lactantes

Consejo rápido: Haga fruta fresca una parte de cada desayuno. Una taza (alrededor de un puñado) de fresas cortadas por la mitad o melón en cubos proporciona la cantidad diaria recomendada de vitamina C.

Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante, lo cual significa que es un nutriente que ayuda a combatir el daño a las células del cuerpo.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en vitamina E:

  • Nueces y semillas tales como semillas de girasol (1 onza equivale a 7,4 miligramos), almendras (1 onza equivale a 7,3 miligramos), avellanas (1 onza equivale a 4,3 miligramos), piñón (nuez de pino) (1 onza equivale a 2,6 miligramos), maní (1 onza equivale a 2,2 miligramos) y nuez de Brasil o castaña amazónica (1 onza equivale a 1,6 miligramos)
  • Nabos de verano (Brassica rapa) (1/2 taza contiene 2,9 miligramos)
  • Mantequilla de maní (2 cucharadas equivalen a 2,5 miligramos)
  • Espinaca (1/2 taza equivale a 1,9 miligramos) y aguacate (palta) (1/2 aguacate equivale a 2,1 miligramos)
  • Pasta de tomate (1/4 de taza equivale a 2,8 miligramos), salsa de tomate (1/2 taza equivale a 2,5 miligramos) y puré de tomate (1/2 taza equivale a 2,5 miligramos)

¿Quién podría no tener suficiente?

  • Los hispanos y los negros no hispanos
  • Los niños de 4 a 18
  • Los adultos de 51 años o más
  • Las personas que son obesas

Consejo rápido: Un pequeño puñado de almendras proporciona la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina E.

Otras Organizaciones

  • U.S. Department of Health and Human Services

Fuente

Dietary Guidelines for Americans, 2005. 6th Edition by U.S. Government Printing Office Washington, DC (U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture enero 01, 2005, http://www.health.gov/dietaryguidelines/)

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Revisado/actualizado: 11/14
Creado: 01/08

Compartir:


FamilyDoctor.org icon for Spanish version of nutrition deficiency questionnaire.