La etiqueta de información nutricional de los productos alimenticios le indica qué contienen y en qué cantidad. Lo ayuda a determinar si usted tiene una dieta saludable y equilibrada. Cada producto envasado o procesado debe tener una etiqueta. Hoy en día, incluso algunos productos frescos tienen una etiqueta. Algunos restaurantes también tienen información nutricional disponible. La etiqueta incluye las cantidades en las áreas a continuación. Se enumeran por porción, a cuánto equivale una porción y como porcentaje del valor diario.
Aquí tiene un ejemplo de lo que aparece en la etiqueta de información nutricional:
Calorías- Grasa total
- Grasas saturadas
- Grasas trans
- Colesterol
- Sodio (sal)
- Carbohidratos totales
- Fibra dietética
- Azúcares
- Proteína
- Vitaminas y minerales
El camino hacia una mejor salud
El tamaño de la porción es el primer dato que se indica en la etiqueta. Esta es la cantidad de alimento que generalmente se consume de una vez. El tamaño está en una medida básica del hogar, tal como piezas, tazas u onzas. Por ejemplo, una porción puede estar compuesta por 7 papas fritas o 1 taza de cereal.
El tamaño de la porción es un factor importante en su dieta. Usted debe comparar la cantidad de ese alimento que come normalmente con el tamaño de la porción indicada en la etiqueta. Comer porciones grandes puede llevar al aumento de peso. Mientras más grandes son las porciones, más calorías consume. Por ejemplo, la etiqueta puede indicar el tamaño de una porción como 7 papas fritas. Si usted come 14 papas fritas, están consumiendo el doble de la cantidad de calorías y nutrientes.
La etiqueta proporciona una columna de porcentajes llamada valor porcentual diario. En ella se compara la cantidad del nutriente que se encuentra en una porción del alimento con la cantidad del nutriente que se debe consumir en un día. Los porcentajes están basados en una dieta diaria de 2,000 calorías. Deberá ajustar las cantidades si come más o menos de 2,000 calorías por día. Cada persona tiene diferentes necesidades calóricas. Dependen de su sexo, edad y nivel de actividad.
Usted obtiene sus calorías diarias de lo que come y bebe. Una persona sana debe consumir nutrientes de los cinco grupos básicos de alimentos (frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos). Algunos ingredientes, como las grasas saturadas y las grasas trans, no son saludables. Sólo debe comerlos en pequeñas cantidades. Una porción con un 5 % o menos del valor diario tiene un contenido bajo. Una porción con 20 % o más del valor diario tiene un contenido alto.
Aspectos a tener en cuenta
No todos los nutrientes, o ingredientes, enumerados en la etiqueta son iguales. Algunos son mejores para usted y se deben comer más. Estas incluyen:
- La fibra ayuda al cuerpo a digerir los alimentos que consume. También puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. La comida es alta en fibra si contiene 5 gramos o más por porción. Los hombres de 50 años de edad o más jóvenes deben comer al menos 38 gramos de fibra por día. Las mujeres de 50 años de edad o más jóvenes deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día. La fibra se encuentra en las frutas, las verduras y los granos integrales. Busque las palabras «grano integral» en el envase y en la lista de ingredientes.
- Vitaminas y minerales.Los principales tipos incluyen, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro. La vitamina D y el potasio también son importantes. Hable con su médico acerca de qué vitaminas y minerales necesita y en qué cantidad. En algunos casos, es posible que deba reducir la cantidad de vitaminas y minerales que consume. Por ejemplo, si tiene niveles altos de potasio, lo que puede provocar problemas cardíacos, es posible que deba comer menos alimentos que contengan potasio. Esto incluiría alimentos como bananas, papas y tomates/salsa de tomate.
Otros nutrientes son malos para usted y deben consumirse menos. Estas incluyen:
- Grasas saturadas.Este tipo de grasa puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y colesterol alto. El adulto promedio debe consumir menos de 20 gramos de grasa saturada por día.
- Grasas trans.Este tipo de grasa también aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Idealmente, debe consumir 0 gramos de grasas trans por día. Tenga en cuenta que las empresas pueden indicar 0 gramos si contiene menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción. Esto significa que los alimentos pueden tener grasas trans incluso si la etiqueta de información nutricional dice 0. Compruebe la lista de ingredientes para verificar si el producto tiene grasas trans. Esto incluye cualquier aceite vegetal hidrogenado. Las grasas trans se encuentran a menudo en los productos horneados, los alimentos fritos, los bocadillos y la margarina.
- Usted debe comer menos de 300 miligramos de colesterol por día. Si tiene una enfermedad cardíaca, propóngase consumir menos de 200 miligramos por día.
Preguntas para hacerle a su médico
- ¿Cómo puedo saber cuántas calorías necesito?
- ¿Todos los productos etiquetados como «sin grasa» son buenos para mí?
- Si la etiqueta de información nutricional indica que tiene 0 gramos de colesterol, ¿es bueno para mí?
- ¿Qué pasa si el tamaño de la porción indicada parece pequeño?
Recursos
Academia Estadounidense de Médicos de Familia, Nutrición: Determine sus necesidades calóricas
Academia Estadounidense de Médicos de Familia, Vitaminas y Minerales: Cómo obtener lo que necesita
Última Versión Actualizada:
Este artículo fue contribuido por El Personal Editorial
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Esta información proporciona una visión general y puede que no se aplique a todos. Hable con su médico de familia para averiguar si esta información se aplica a usted y para obtener más información sobre este tema.
