La Dieta DASH: Comida Saludable para Controlar la Presión Arterial

El bienestar comienza con una dieta saludable. De hecho, comer alimentos más saludables mejora muchos problemas de salud. Esto incluye la presión arterial alta (hipertensión). Los alimentos correctos pueden bajar la presión arterial. El médico puede recomendar la dieta DASH (Enfoque nutricional para detener la hipertensión, DASH por sus siglas en inglés) para bajar su presión arterial y su colesterol LDL (colesterol malo).

La dieta DASH promueve una dieta equilibrada y control de porciones. Fomenta la introducción de más frutas y verduras, alimentos integrales, pescado, pollo, nueces y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa en su dieta diaria. Recomienda reducir los alimentos ricos en grasas saturadas, colesterol, grasas trans, dulces, bebidas azucaradas, sodio (sal) y carnes rojas.

Algunas personas tienen presión arterial alta debido a antecedentes familiares. Para otros, la mala alimentación, la falta de ejercicio u otra afección médica pueden ser los culpables. Las personas que tienen presión arterial alta a menudo toman medicamentos. Sin embargo, la dieta y el ejercicio pueden ayudar a reducir la presión arterial alta, incluso si es parte de su historial familiar.

El camino hacia un mejor bienestar

Seguir la dieta DASH es simple. No requiere ninguna comida especial o preempaquetada. Se basa en muchos alimentos estándar que ya tiene en su hogar. Cuando sigue la dieta DASH, come aproximadamente 2,000 calorías por día. Estas calorías provendrán de una variedad de alimentos.

La recomendación de la dieta DASH incluye:

  • Alimentos integrales (6 a 8 porciones al día).
  • Verduras (4 a 5 porciones al día).
  • Frutas (4 a 5 porciones al día).
  • Leche y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa (2 a 3 porciones al día).
  • Carne magra, pollo y pescado (6 o menos porciones al día).
  • Nueces, semillas y frijoles (4 a 5 porciones a la semana).
  • Grasas y aceites saludables (2 a 3 porciones al día).
  • Dulces, preferiblemente bajos en grasa o sin grasa (5 o menos a la semana).
  • Sodio (no más de 2.300 mg al día).
  • Si bebe alcohol, limítese a 2 bebidas o menos por día para los hombres y 1 bebida o menos por día para las mujeres.
  • Para reducir aún más su presión arterial, reemplace algunos carbohidratos de la dieta DASH con proteínas bajas en grasa y grasas no saturadas.
  • Para perder peso, reduzca sus calorías diarias a 1.600 por día.
  • Disminuya su sodio a no más de 1.500 mg por día si tiene 40 años o más, es afroamericano o si le han diagnosticado presión arterial alta.

Adapte la dieta DASH para satisfacer sus necesidades. Por ejemplo, comer muchas frutas, verduras y granos integrales puede brindar cierta protección contra el cáncer, la osteoporosis, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes. Los resultados inmediatos son posibles con la dieta DASH. La presión arterial podría bajar algunos puntos en tan solo 2 semanas. Sin embargo, continúe tomando su medicamento para la presión arterial y consulte a su médico.

Aspectos a tener en cuenta

No se desanime si al principio es difícil seguir la dieta DASH. Comience con objetivos pequeños y alcanzables. Las siguientes ideas pueden ayudarlo a realizar cambios saludables.

  • Es más fácil supervisar su alimentación si lleva un diario de lo que come cada día. Escriba el contenido de sodio, cuando sea posible.
  • No tire la toalla si la dieta DASH parece abrumadora al principio. Intente hacer uno o dos cambios a la vez hasta que pueda hacerlo todo.
  • Aprenda a leer las etiquetas. Al conocer el tamaño de una porción, sabe cuánto sodio obtiene por porción.
  • Reduzca la velocidad al comer.
  • Haga ejercicio.
  • Use especias y hierbas para dar sabor a su comida en lugar de sal.
  • Elija menos alimentos procesados (comidas congeladas, sopas enlatadas, mezclas envasadas, etc.). Estos contienen más sodio.
  • Busque alimentos que digan «sin sal agregada», «sin sodio» y «bajo en sodio».
  • Evite los alimentos fritos. En su lugar, prepare su comida a la parrilla, cocinada al vapor, asada o escalfada.
  • Aplique su nuevo conocimiento a la comida del restaurante también. Evite pedir comida con salsa de tomate, mostaza, encurtidos o salsas. No agregue sal. Y si tiene tiempo, pregúntele a quien le atienda cómo se prepara la comida.
  • Reduzca su consumo de alcohol a porciones aceptables en DASH.

Los alimentos más populares están llenos de sal. A continuación, le indicamos cuántos miligramos (mg) de sal obtiene:

Porción de comida Contenido de sodio
¼ cucharadita de sal de mesa 575 mg
½ cucharadita de sal de mesa 1.150 mg
1 cucharadita de sal de mesa 2.300 mg
1 perro caliente 460 mg
1 hamburguesa de comida rápida regular 600 mg
2 onzas de queso procesado 600 mg
1 cucharada de salsa de soja 900 mg
1 porción de pizza congelada con carne y verduras 982 mg
8 onzas de papas fritas regulares 1.192 mg

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Puede la cafeína aumentar su presión arterial?
  • ¿El estrés puede aumentar su presión arterial?
  • ¿Cuáles son los efectos secundarios de la mayoría de los medicamentos para la presión arterial?
  • ¿Son aceptables ciertos alimentos congelados, como la fruta sin azúcar?

Recursos

Institutos Nacionales de la Salud, MedlinePlus: Dieta DASH para bajar la presión arterial alta