La Dieta DASH: Comida Saludable para Controlar la Presión Arterial

La Dieta DASH: Comida Saludable para Controlar la Presión Arterial

El bienestar comienza con una dieta saludable. De hecho, el consumo de alimentos saludables mejora muchos problemas de salud. Entre ellos se encuentra la presión arterial alta (hipertensión). Los alimentos adecuados pueden bajar la presión arterial. El médico puede recomendar la dieta DASH (cuyas siglas en inglés corresponden a “Enfoque Alimentario para Detener la Hipertensión”) para bajar la presión arterial y el colesterol LDL (colesterol malo).

La dieta DASH promueve una dieta equilibrada y el control de las porciones. Lo anima a incorporar más frutas y verduras, alimentos integrales, pescado, aves, frutos secos y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa en su dieta diaria. Se recomienda reducir los alimentos con niveles altos de grasas saturadas, colesterol, grasas trans, los dulces, las bebidas azucaradas, el sodio (sal) y las carnes rojas.

Algunas personas tienen la presión arterial alta debido a antecedentes familiares. Para otros, la mala alimentación, la falta de ejercicio u otra afección puede ser la causa. Las personas que tienen presión arterial alta a menudo toman medicamentos. Sin embargo, la dieta y el ejercicio pueden ayudar a bajar la presión arterial alta, incluso si esta se debe a sus antecedentes familiares.

Camino hacia el bienestar

Seguir la dieta DASH es simple. No requiere ninguna comida especial o previamente envasada. Se basa en muchos alimentos básicos que usted ya tiene en su casa. Si sigue la dieta DASH, consumirá alrededor de 2,000 calorías cada día. Estas calorías provendrán de alimentos diversos.

Las recomendaciones de la dieta DASH incluyen:

  • Cereales integrales (6 a 8 porciones al día).
  • Vegetales (4 a 5 porciones al día).
  • Frutas (4 a 5 porciones al día).
  • Leche y productos lácteos con bajo contenido graso o desgrasados (2 a 3 porciones al día).
  • Carne magra, aves y pescado (6 o menos porciones al día).
  • Frutos secos, semillas y legumbres (4 a 5 porciones a la semana).
  • Grasas y aceites saludables (2 a 3 porciones al día).
  • Dulces, preferentemente con bajo contenido graso o desgrasados (5 o menos a la semana).
  • Sodio (no más de 2.300 mg al día).
  • Si bebe alcohol, limite el consumo a 2 bebidas o menos por día para hombres y 1 bebida o menos por día para las mujeres.
  • Para reducir la presión arterial aún más, reemplace algunos carbohidratos de la dieta DASH con proteínas bajas en grasas y grasas insaturadas.
  • Para bajar de peso, reduzca las calorías diarias a 1,600 por día.
  • Reduzca su consumo de sodio a no más de 1,500 mg por día si tiene 40 años o más, es afroamericano o ha sido diagnosticado con hipertensión.

Adapte la dieta DASH para satisfacer sus necesidades. Por ejemplo, comer muchas frutas, verduras y cereales integrales puede proporcionar cierta protección contra el cáncer, la osteoporosis, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes. Es posible lograr resultados inmediatos con la dieta DASH. La presión arterial podría bajar un par de puntos en tan sólo 2 semanas. No obstante, siga tomando su medicamento para la presión arterial y consulte a su médico.

Cuestiones a considerar

No se desanime si seguir la dieta DASH resulta difícil al principio. Comience con metas pequeñas y alcanzables. Las siguientes ideas pueden ayudarlo a realizar cambios saludables.

  • Es más fácil realizar un seguimiento de los alimentos si se lleva un registro de lo que come cada día. Anote el contenido de sodio cuando sea posible.
  • No se dé por vencido si la dieta DASH parece abrumadora al principio. Trate de hacer uno o dos cambios a la vez hasta que pueda hacerlo todo.
  • Aprenda a leer las etiquetas. Si conoce el tamaño de la porción, sabrá la cantidad de sodio que está consumiendo por porción.
  • Reduzca la velocidad cuando come.
  • Haga ejercicio.
  • Use especias y hierbas para dar sabor a los alimentos, en lugar de sal.
  • Elija menos alimentos procesados ​​(comidas congeladas, sopas enlatadas, mezclas empaquetadas, etc.). Estos contienen más sodio.
  • Busque alimentos que digan “sin sal”, “sin sodio” y “bajo contenido de sodio”.
  • Evite los alimentos fritos. Para reemplazarlos, gratine, hierva, ase o cocine los alimentos al vapor.
  • Aplique sus nuevos conocimientos también a la comida que pida en restaurantes. Evite pedir comida con ketchup, mostaza, pepinillos o salsas. No agregue sal. Y si tiene tiempo, pregunte al camarero cómo se prepara la comida.
  • Reduzca el consumo de alcohol hasta lograr porciones aceptadas por la dieta DASH.

La mayoría de los alimentos populares están llenos de sal. Estos son los miligramos (mg) de sal que consume con:

PorciónContenido de sodio
¼ de cucharadita (cdta.) de sal de mesa575 mg
½ cucharadita (cdta.) de sal de mesa1.150 mg
1 cucharadita (cdta.) de sal de mesa2.300 mg
1 perro caliente460 mg
1 hamburguesa común de comida rápida600 mg
2 onzas de queso procesado600 mg
1 cucharada (cda.) de salsa de soja (soya)900 mg
1 porción de pizza congelada de carne y vegetales982 mg
8 onzas de papitas fritas de paquete1.192 mg

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Puede la cafeína aumentar la presión arterial?
  • ¿El estrés puede aumentar la presión arterial?
  • ¿Cuáles son los efectos secundarios de la mayoría de los medicamentos para la presión arterial?
  • ¿Son aceptables ciertos alimentos congelados, como las frutas sin azúcar agregada?

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