Dieta vegana: Cómo obtener los nutrientes que necesita

Los veganos evitan comer todos los productos animales, incluida la carne, huevos y lácteos. Tampoco comen alimentos que provengan de una fuente animal, como la gelatina y la miel. Para muchos, el veganismo es algo más que las elecciones alimenticias. Las personas eligen ser veganas por razones de salud, éticas y/o ambientales. Los veganos estrictos no usan ningún producto derivado de animales. Esto incluye materiales como el cuero, las pieles, la seda o la lana. También evitan usar ciertos jabones y cosméticos.

El camino hacia una mejor salud

Una dieta vegana bien planificada puede ofrecerle el cumplimiento de seguir sus creencias y puede darle el placer de vivir una vida más larga y saludable. La dieta vegana puede proporcionar beneficios para la salud que incluyen:

  • Niveles más bajos de colesterol.
  • Presión arterial más baja.
  • Menor consumo de grasas saturadas.
  • Más nutrición vital.
  • Disminución del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer.
  • Pesos corporales más sanos.

El estilo de vida vegano requiere una atención cuidadosa. Puede ser difícil obtener suficientes vitaminas y minerales que se encuentran en los productos animales. Debe consumir una cantidad balanceada de alimentos para evitar riesgos para la salud. Concéntrese en incluir los nutrientes a continuación en su dieta.

  • El hierro desempeña un papel clave en la producción de glóbulos rojos. Estas células ayudan a transportar oxígeno a través de su cuerpo. Buenas fuentes de hierro incluyen frijoles, brócoli, pasas, trigo y tofu. Los cereales fortificados con hierro también son una buena fuente. El hierro que se encuentra en fuentes no cárnicas es más difícil de digerir. Debe comer alimentos ricos en vitamina C, como naranjas y brócoli. Ayudan al cuerpo a absorber el hierro.
  • La proteína es un componente importante de casi todas las partes del cuerpo. La piel, huesos, músculos y órganos necesitan proteínas para estar saludables. Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas. Sin carne ni productos lácteos, igualmente necesita consumir aminoácidos esenciales. Los veganos pueden obtener proteínas de las nueces, mantequilla de maní, semillas, granos y legumbres. Los productos no animales como el tofu y la leche de soya también proporcionan proteínas. Los veganos deben considerar obtener suficiente «proteínas completas». Una proteína completa contiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para ayudarlo a mantener su metabolismo.
  • El calcio construye huesos fuertes y ayuda a prevenir la osteoporosis. Esta es una enfermedad que debilita los huesos y puede causar fracturas. La soja y las verduras de hojas verdes oscuras, como el brócoli, el bok choy y la col rizada contienen calcio. También puede beber leche de soya fortificada y jugos. Los suplementos de calcio también están disponibles.
  • La vitamina D también desempeña un papel importante en la salud ósea. Ayuda a su cuerpo a absorber el calcio y promover el crecimiento óseo. Su cuerpo produce algo de vitamina D en respuesta a la luz solar. Debe tener 10 minutos de exposición al sol de 3 a 4 veces a la semana, si es posible. Dependiendo de dónde viva, esta sería toda la vitamina D que necesita. Asegúrese de tener siempre prácticas seguras cuando se expone al sol. Si necesita más vitamina D, busque productos fortificados. Esto incluye leche de soya, leche de arroz y algunos cereales.
  • La vitamina B12 ayuda a producir glóbulos rojos y previene la anemia. La vitamina B12 se encuentra principalmente en pescados, mariscos, carnes y productos lácteos. Intente consumir productos fortificados con esta vitamina. Esto incluye la leche de soya y algunos cereales. Hable con su médico acerca de tomar un suplemento de vitamina B12. Revise la etiqueta para asegurarse de que no contenga productos de origen animal.
  • El zinc es vital para su sistema inmunológico. Puede encontrarlo en frijoles, nueces y productos de soya.
  • Los ácidos grasos omega-3 mejoran la salud de su corazón y la función cerebral. La harina de linaza y el aceite son dos fuentes. También puede buscar productos alimenticios fortificados con omega-3 de una fuente vegetal. Hable con su médico acerca de tomar un suplemento de omega-3. Revise la etiqueta para asegurarse de que no proviene del aceite de pescado.

Los veganos deben prestar mucha atención a las etiquetas. Esto se aplica a alimentos y suplementos. Tenga en cuenta los siguientes ingredientes de «letra pequeña»:

  • El carmín/cochinilla es un colorante alimentario común. Proviene de escarabajos aplastados.
  • La laca es un esmalte que proviene de los escarabajos. A menudo se encuentra en caramelos y chispas de dulce duras y brillantes.
  • La caseína es un producto lácteo que a veces se encuentra en las malteadas de proteínas.
  • El suero es un producto lácteo. Aparece como un aditivo en una amplia variedad de alimentos.

Aspectos a tener en cuenta

Como vegano, puede gozar de toda una vida de buena salud. Sin embargo, requiere que tome decisiones equilibradas. Trate de no inclinarse por la comida chatarra. Debe comer alimentos de alta calidad con los nutrientes que su cuerpo necesita. Esté atento a los signos de problemas nutricionales. Estos incluyen cambios en su peso, piel o cabello.

Si tiene preguntas o inquietudes, hable con su médico de familia. Si tiene necesidades de salud especiales, como diabetes, consulte a su médico antes de comenzar una nueva dieta. Él puede ayudarlo a tomar las mejores decisiones nutricionales para su salud.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Cuáles son los efectos secundarios de cambiar a una dieta vegana?
  • ¿Puede una dieta vegana ayudar a controlar ciertas enfermedades y afecciones?
  • ¿Puedo seguir la dieta vegana si estoy embarazada o amamantando?
  • ¿Hay algún medicamento que pueda contener productos animales?