Es posible que desee perder peso por razones personales. O puede que necesite bajar de peso para mejorar su salud. Esto puede reducir su riesgo de contraer ciertas afecciones, como enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. Puede bajar la presión arterial y el nivel de colesterol total. También puede aliviar y prevenir los síntomas y las lesiones relacionadas con el sobrepeso.
Hay varios factores que pueden afectar sus esfuerzos para perder peso. Estos incluyen cambios en su dieta, ejercicio y estilo de vida. Hay herramientas y consejos que pueden mantenerlo en el buen camino. Además, usted debe saber qué no hacer. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo plan. Puede ayudarle a personalizar un programa y supervisar su progreso de forma segura. Incluso los pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en su salud.
Camino hacia una mejor salud
Hay otras cosas que debe hacer antes de comenzar. Comprométase con el plan de pérdida de peso. Considere hablarlo con la gente cercana a usted. Pueden ayudar a supervisar su progreso y proporcionar apoyo. Esto puede hacer que usted se comprometa.
Hay 3 hechos importantes acerca de la pérdida de peso. El primero es su peso. El segundo es su índice de masa corporal (IMC). Su IMC se basa en su peso y altura. Los médicos consideran que el IMC es la mejor medida del riesgo para la salud. De hecho, los términos médicos «sobrepeso» y «obesidad» se basan en la escala de IMC. Un IMC entre 25 y 30 se considera sobrepeso. Un IMC de más de 30 se considera obesidad. Cuanto mayor sea su IMC, mayor será el riesgo de contraer una enfermedad relacionada con el peso. Esto incluye diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Su médico puede ayudarle a calcular su IMC, o puede utilizar una calculadora de IMC. El gráfico de IMC es el mismo para los adultos masculinos y femeninos. Existe un gráfico separado para niñas y niños menores de 20 años de edad. También hay una calculadora de IMC por separado para los pacientes asiáticos.
El tercer hecho a saber para la pérdida del peso es la circunferencia de la cintura. La grasa corporal generalmente se acumula en el área del estómago. Esta significa un mayor riesgo para la salud que la grasa corporal que se acumula en los muslos o las nalgas. Por esta razón, su circunferencia de cintura es una herramienta valiosa. Para empezar, coloque un extremo de una cinta métrica en la parte superior del hueso de su cadera. Envuelva el otro extremo alrededor de su estómago, asegurándose de que esté recto. La cinta no debe estar ni demasiado apretada ni demasiado floja.
Los médicos consideran que más de 40 pulgadas no es saludable para los hombres y más de 35 pulgadas no es saludable para las mujeres. Una circunferencia de cintura alta se conoce como obesidad abdominal. Puede ser un signo de un síndrome metabólico. Este es un grupo de condiciones que aumenta el riesgo de una enfermedad relacionada con el peso. Puede conducir a la diabetes tipo 2 o a enfermedades del corazón. Su médico diagnosticará el síndrome si usted padece al menos 3 de las 5 afecciones que se enumeran a continuación.
| Afección de síndrome metabólico | Tratamiento | Recomendaciones |
| Obesidad abdominal (medida por la circunferencia de la cintura)
Hombres: mayor a 40 pulg. |
Baje de peso
Aumente la actividad física |
Consuma 250 calorías menos al día para perder ½ libra por semana. Trate de perder alrededor de 20 libras al año.
Haga al menos 30 minutos de actividad física moderada 5 días a la semana. |
| Presión arterial alta
130/85 mm Hg o más alta |
Baje de peso
Reduzca la ingesta de sal Coma más frutas y verduras y productos lácteos bajos en grasa |
Trate de perder alrededor de 20 libras al año.
No deje el salero en la mesa y no use sal al cocinar. Evite los alimentos con alto contenido de sodio (sal). Verifique las etiquetas de alimentos y bebidas para determinar el contenido de sodio. Consuma por lo menos 5 porciones de frutas y verduras al día. Consuma 3 porciones de leche descremada, yogur bajo en grasa o queso al día. |
| Colesterol HDL (bueno) bajo
Hombres: menos de 40 mg/dL |
Baje de peso
Aumente la actividad física Coma menos carbohidratos y más grasas monoinsaturadas Deje de fumar |
Trate de perder alrededor de 20 libras al año.
Haga al menos 30 minutos de actividad física moderada 5 días a la semana. Reemplace las galletas, caramelos y pasteles con almendras sin sal, nueces y cacahuetes. Coma nueces con moderación. Obtenga ayuda para dejar de fumar. |
| Nivel de triglicéridos alto
150 mg/dl o más alto |
Baje de peso
Coma menos carbohidratos simples Limite la ingesta de alcohol |
Trate de perder alrededor de 20 libras al año.
Aumente la cantidad de ácidos grasos omega-3 comiendo pescado 2 veces a la semana. Reemplace el jugo y los refrescos con agua, agua con gas o refresco dietético. Consuma menos de 2 bebidas alcohólicas al día si es hombre y 1 bebida al día si es mujer. |
| Nivel de azúcar en la sangre alto (medido después del ayuno)
110 mg/dL o más alto |
Baje de peso
Coma más fibra |
Trate de perder alrededor de 20 libras al año.
Reemplace el pan blanco con pan integral, granos enteros y cereales. |
Una vez que tenga las medidas, establezca objetivos seguros y prácticos. Su médico también puede ayudar. Sus metas deben ser específicas. Esté preparado para los contratiempos, pero no se dé por vencido. Recompénsese con algo saludable cuando alcance una meta. Por ejemplo, podría intentar una nueva actividad, obtener un masaje, o comprarse ropa nueva. Estos esfuerzos lo ayudarán a seguir adelante.
Nutrición
En general, para perder peso, coma menos calorías que las que su cuerpo utiliza. Las calorías provienen de los alimentos que usted come y bebe. Algunos alimentos tienen más calorías que otros. Por ejemplo, los alimentos que son altos en grasa y azúcar también son altos en calorías. Algunos alimentos se componen de «calorías vacías». Estos añaden muchas calorías a su dieta sin proporcionar valor nutricional.
Si come más calorías de las que su cuerpo utiliza, su cuerpo las almacenará en forma de grasas. Una libra de grasa corresponde aproximadamente a unas 3,500 calorías. Para perder 1 libra de grasa en una semana, tienes que comer 3,500 calorías menos. Eso significa 500 calorías menos al día. Una cosa que puede hacer es eliminar los refrescos regulares de su dieta. Con tal solo hacer esto, usted consumirá 350 calorías menos por día. También puede quemar 3,500 calorías más a la semana. Puede hacer esto mediante el ejercicio o siendo más activo. La mayoría de la gente hace una combinación de los dos. Si lo hace durante 7 días, puede perder 1 libra de grasa en una semana.
La mayoría de los expertos creen que no se debe perder más de 2 libras por semana. Esto puede significar que usted está perdiendo peso líquido y masa muscular magra en vez de grasa almacenada. Puede dejarlo con menos energía y hacer que vuelva a ganar peso.
Trate de realizar una encuesta sobre hábitos alimentarios. Ésta le dirá dónde necesita hacer cambios en su dieta. También puede identificar qué nutrientes le faltan. Algunos consejos para mejorar su dieta incluyen:
- Coma solo cuando tenga hambre. Esto podría significar 3 comidas y 1 merienda todos los días. O puede significar de 5 a 6 comidas pequeñas durante todo el día. Si no tiene hambre, no coma.
- No se saltee las comidas. Saltear comidas a propósito no conduce a la pérdida de peso. Puede hacerle sentir hambre más adelante. Podría causar que coma en exceso o tome malas decisiones alimentarias.
- Espere 15 minutos antes de servirse una segunda porción de comida. Su cuerpo podría tardar en procesar si todavía tiene hambre.
- Trate de comer una variedad de alimentos enteros. Esto incluye carnes magras, granos integrales y productos lácteos. Al elegir las frutas y verduras, coma de todos los colores del arco iris.
- Evite alimentos procesados y alimentos ricos en grasa o azúcar.
- Beba mucho líquido. Elija bebidas sin calorías o bajas en calorías, como agua o té sin azúcar.
En algunos casos, su médico puede derivarlo a un especialista en nutrición. Este puede ayudarle con las compras de comestibles y recetas que se adapten a sus necesidades.
Haga ejercicio
Tanto los adultos como los niños deben realizar actividad física de forma regular. Esto es importante para perder peso y mantener una buena salud. A continuación se presentan distintas formas de aumentar su actividad y quemar calorías.
- Agregue 10 minutos a su rutina diaria de ejercicio actual.
- Desafíese a sí mismo. Pase de actividades moderadas a intensas. (Ver el cuadro a continuación.)
- Utilice las escaleras en lugar del elevador.
- Si es seguro, estacione más lejos o camine a su destino en lugar de conducir.
- Realice más tareas domésticas, tales como limpiar, aspirar o eliminar malezas.
- De un paseo o salga a correr con su perro y/o sus niños.
- Haga ejercicio en casa mientras ve la televisión.
- Sea activo en sus vacaciones. Pruebe una caminata o un paseo en bicicleta.
- Compre un podómetro o un rastreador de actividad. Esto mide cuántos pasos da cada día. Intente aumentar la cantidad de pasos diarios de forma gradual. (Los podómetros se pueden comprar en tiendas de artículos deportivos). Algunos expertos recomiendan caminar por lo menos 10,000 pasos por día.
- Limite el tiempo que pasa en línea, viendo televisión y jugando videojuegos. Deben ser menos de 2 horas totales por día.
| Actividad moderada | Calorías aproximadas por 30 minutos* |
| Estiramiento | 90 |
| Levantamiento de peso ligero | 110 |
| Caminar (3.5 millas por hora, o mph) | 140 |
| Bicicleta (menos de 10 mph) | 145 |
| Trabajo ligero en el jardín o jardinería | 165 |
| Golf | 165 |
| Baile | 165 |
| Senderismo | 185 |
| Actividad intensa | Calorías aproximadas por 30 minutos* |
| Levantamiento de pesas | 220 |
| Trabajo pesado en el patio | 220 |
| Baloncesto | 220 |
| Caminar (4.5 mph) | 230 |
| Aeróbicos | 240 |
| Natación (estilo libre) | 255 |
| Correr o trotar (5 mph, o 12 minutos/milla) | 295 |
| Bicicleta (más de 10 mph) | 295 |
Adaptado de Dietary Guidelines for Americans 2005.
*Promedio de calorías quemadas para una persona que pesa 154 libras. Si pesa más, quemará más calorías. Si pesa menos, quemará menos calorías.
Estilo de vida
Puede que tenga que modificar su horario para hacer cambios en su dieta y ejercicio. Esto podría significar despertar temprano para hacer ejercicio o preparar su almuerzo para evitar la comida rápida. Junto con la dieta y el ejercicio, debe hacer otros cambios de estilo de vida. Dormir lo suficiente puede ayudarle a perder peso. El sueño afecta las hormonas de su cuerpo. Esto incluye las hormonas que le dicen a su cuerpo si está hambriento o lleno. También debe intentar reducir su nivel de estrés. Mucha gente relaciona el estrés con el aumento de peso.
Aspectos a tener en cuenta
Cuando usted comienza un plan de pérdida de peso, hay cosas a tener en cuenta. Puede haber un obstáculo que haga que sea difícil para usted perder peso. O que podría haber llevado al aumento de peso en el primer lugar. A su vez, necesita tener cuidado de dónde obtiene consejos. Su plan de pérdida de peso debería ser seguro y exitoso.
Condiciones médicas que contribuyen a la obesidad.
Para algunas personas, el aumento de peso puede estar relacionado con la genética. Otros pueden padecer una afección médica que hace que sea difícil perder peso. Ejemplos de esto incluyen:
- Trastornos hormonales
- La enfermedad de Cushing
- Diabetes
- Hipotiroidismo
- Síndrome de ovario poliquístico (SOP)
- Trastornos del sueño
- Apnea obstructiva del sueño
- Síndrome de las vías respiratorias superiores
- Trastornos de la alimentación
- Bulimia
- Síndrome de antojo de carbohidratos
Ciertos medicamentos también pueden interferir con sus esfuerzos para perder peso. Estos incluyen:
- Antihistamínicos para las alergias
- Bloqueadores alfa y beta para la presión arterial alta
- Insulina o sulfonilureas para la diabetes
- Progestinas para el control de la natalidad
- Antidepresivos tricíclicos para la depresión
- Litio para la depresión maníaca
- Valproato para la epilepsia
- Neurolépticos para la esquizofrenia
Hable con su médico sobre cómo manejar su peso a pesar de estos obstáculos. Los cambios en el estilo de vida, el tratamiento o la cirugía pueden ayudar. También puede beneficiarse con un grupo de apoyo o de orientación.
Píldoras de dieta, suplementos y dietas de moda
Algunas empresas y personas sostienen que las píldoras de dieta hacen perder peso. Esto puede ser cierto al principio, pero las píldoras no ayudan a mantener el peso. No le enseñan cómo hacer los cambios en el estilo de vida. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) no realiza pruebas sobre la mayoría de las pastillas para adelgazar. Muchas de ellas pueden tener efectos secundarios dañinos. Hable con su médico si cree que necesita un suplemento. Puede recomendarle uno que no interactúe con sus medicamentos o afecciones.
Del mismo modo, no se ha comprobado que las dietas de moda sean seguras o ayuden a perder peso. A menudo ofrecen cambios a corto plazo, pero no ayudan a mantener el peso. Las personas que promueven las dietas de moda son famosas o se les paga por hacer declaraciones. Esto no hace que digan la verdad o sean confiables.
No hay una dieta mágica que ayude a todas las personas a perder peso. La idea de «comenzar una dieta» implica que usted «dejará la dieta» algún día. No confíe en una dieta de moda para que haga el trabajo por usted. En cambio, busque un plan de alimentación sano y equilibrado que pueda convertirse en un estilo de vida práctico.
Gestión de pérdida de peso
Hay herramientas que puede utilizar a lo largo de su plan de pérdida de peso. Éstas le ayudan a realizar un seguimiento de su progreso y a alcanzar sus metas. Estos incluyen:
- Un podómetro para contar sus pasos (algunas marcas: Fitbit, Garmin)
- Un diario o registro de alimentos
- Aplicaciones de teléfonos inteligentes para registrar la dieta y el ejercicio (algunas aplicaciones: MyFitnessPal, Lose It!)
- Una cinta métrica o una balanza
- Una calculadora de IMC
Continúe hablando con su médico mientras realiza su plan de pérdida de peso. Piense en el panorama general. Es de esperar que haya contratiempos, pero usted debe concentrarse en los objetivos y cambios pequeños. Estos son los que lo llevarán hasta la meta.
Preguntas para hacerle a su médico
- ¿Existe algún riesgo en los planes de pérdida de peso?
- ¿A qué objetivos de pérdida de peso debo aspirar?
- ¿A qué IMC debo apuntar?
- ¿Qué sucede si pierdo más de las 2 libras recomendadas por semana?
- ¿Qué debo hacer si tengo un antojo de comida?
- ¿Debo tomar algún suplemento como parte de mi plan de pérdida de peso?
- ¿Puede recomendarme un dietista?
- ¿Puede sugerir un grupo de apoyo para personas que están perdiendo peso?
- Una vez que cumpla con mis objetivos de pérdida de peso, ¿cómo puedo mantener mi peso?
Recursos
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: IMC de adultos
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: Bajar de peso
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos: MyPlate.gov
Última Versión Actualizada:
Este artículo fue contribuido por El Personal Editorial
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Esta información proporciona una visión general y puede que no se aplique a todos. Hable con su médico de familia para averiguar si esta información se aplica a usted y para obtener más información sobre este tema.
