Lo que usted debe saber antes de comenzar un plan para bajar de peso

Es posible que desee perder peso por razones personales. O puede que necesite perder peso para mejorar su salud. Puede reducir el riesgo de ciertas afecciones, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Puede disminuir la presión arterial y el nivel de colesterol total. También puede aliviar los síntomas y prevenir lesiones relacionadas con el sobrepeso.

Hay varios factores que pueden afectar sus esfuerzos para perder peso. Estos incluyen hacer cambios en su dieta, ejercicio y estilo de vida. Hay herramientas y consejos para mantenerlo encaminado. Además, debe saber qué no hacer. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo plan. Él o ella puede ayudarlo a personalizar un programa y controlar de manera segura su progreso. Incluso pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en su salud.

El camino hacia una mejor salud

Hay otras cosas que debe hacer antes de comenzar. Comprométase con el plan de pérdida de peso. Considere decírselo a personas cercanas a usted. Pueden ayudarlo a controlar su progreso y brindarle apoyo. Esto puede hacerlo responsable.

Hay 3 hechos importantes sobre la pérdida de peso. El primero es su peso. El segundo es su índice de masa corporal (IMC). Su IMC se basa en su peso y altura. Los médicos consideran que el IMC es la mejor medida de su riesgo para la salud. De hecho, los términos médicos «sobrepeso» y «obesidad» se basan en la escala de IMC. Un IMC de entre 25 y 30 se considera sobrepeso. Un IMC de más de 30 se considera obeso. Cuanto mayor sea su IMC, mayor será su riesgo de una enfermedad relacionada con el peso. Esto incluye diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca. Su médico puede ayudarlo a obtener su IMC, o puede usar una calculadora de IMC. La tabla de IMC es la misma para hombres y mujeres adultos. Hay una tabla separada para niñas y niños menores de 20 años. También hay una calculadora de IMC separada para pacientes asiáticos.

El tercer hecho a saber para la pérdida de peso es la circunferencia de la cintura. La grasa corporal a menudo se acumula en el área del estómago. Esto es más un riesgo para la salud que la grasa corporal que se acumula en los muslos o las nalgas. Por esta razón, la circunferencia de su cintura es una herramienta valiosa. Para comenzar, coloque un extremo de una cinta métrica sobre el hueso de la cadera. Envuelva el otro extremo alrededor de su estómago, asegurándose de que esté recto. La cinta no debe estar demasiado apretada ni demasiado suelta.

Los médicos consideran que más de 40 pulgadas no son saludables para los hombres y más de 35 pulgadas no son saludables para las mujeres. Una circunferencia de cintura alta se conoce como obesidad abdominal. Puede ser un signo de síndrome metabólico. Este es un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de una enfermedad relacionada con el peso. Puede conducir a diabetes tipo 2 o enfermedad cardíaca. Su médico diagnosticará el síndrome si tiene al menos 3 de las 5 afecciones enumeradas a continuación.

Condición del síndrome metabólico Tratamiento Recomendaciones
Obesidad abdominal (medida por la circunferencia de la cintura)

Hombres: mayores de 40 pulg.
Mujeres: mayores de 35 pulg.

Baje de peso

Aumente la actividad física

Reduzca 250 calorías al día para perder media libra por semana. Trate de perder alrededor de 20 libras al año.

Haga al menos 30 minutos de actividad moderada 5 días a la semana.

Presión arterial alta

130/85 mm Hg o mayor

Baje de peso

Reduzca la ingesta de sal

Coma más frutas y verduras y productos lácteos bajos en grasa.

Trate de perder alrededor de 20 libras al año.

Mantenga el salero fuera de la mesa y no use sal al cocinar. Evite los alimentos con alto contenido de sodio (sal). Revise las etiquetas de alimentos y bebidas para ver el contenido de sodio.

Consuma al menos 5 porciones de frutas y verduras al día. Consuma 3 vasos de leche descremada, yogurt bajo en grasa o queso al día.

Bajo colesterol HDL (bueno)

Hombres: menos de 40 mg / dL
Mujeres: menos de 50 mg / dL

Baje de peso

Aumente la actividad física

Coma menos carbohidratos y más grasas monoinsaturadas

Deje de fumar

Trate de perder alrededor de 20 libras al año.

Haga al menos 30 minutos de actividad moderada 5 días a la semana.

Reemplace las galletas, los dulces y los pasteles con almendras, nueces y cacahuates sin sal. Coma nueces con moderación.

Obtenga ayuda para dejar de fumar.

Nivel alto de triglicéridos

150 mg / dL o más

Baje de peso

Coma menos carbohidratos simples

Limite el consumo de alcohol

Trate de perder alrededor de 20 libras al año.

Aumente la cantidad de ácidos grasos omega-3 comiendo pescado 2 veces a la semana. Reemplace eljugo y el refresco con agua, agua mineral o refrescos de dieta.

Consuma menos de 2 bebidas alcohólicas al día para hombres y 1 bebida al día para mujeres.
 

Alto nivel de azúcar en la sangre (medido después del ayuno)

110 mg / dL o más

Baje de peso

Coma más fibra

Trate de perder alrededor de 20 libras al año.

Reemplace el pan blanco con pan integral, granos enteros y cereales.

Una vez que tenga mediciones, establezca objetivos seguros y prácticos. Su médico también puede ayudarlo. Sus objetivos deben ser específicos. Prepárese para los contratiempos, pero no se rinda. Recompénsese con algo saludable cuando llegue a una meta. Por ejemplo, podría probar una nueva actividad, recibir un masaje o comprar un atuendo nuevo. Estos esfuerzos le ayudarán a seguir adelante.

Nutrición

En general, coma menos calorías de las que usa su cuerpo para perder peso. Las calorías provienen de los alimentos que come y bebe. Algunos alimentos tienen más calorías que otros. Por ejemplo, los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar también tienen muchas calorías. Algunos alimentos están compuestos de «calorías vacías». Estos agregan muchas calorías a su dieta sin proporcionar un valor nutricional.

Si come más calorías de las que usa su cuerpo, su cuerpo las almacena como grasa. Una libra de grasa es de aproximadamente 3.500 calorías. Para perder 1 libra de grasa en una semana, debe comer 3.500 calorías menos. Eso divide 500 calorías menos por día. Una cosa que puede hacer es eliminar el refresco regular de su dieta. Esto solo reduce más de 350 calorías por día. También puede quemar 3.500 calorías más por semana. Puede lograrlo haciendo ejercicio o siendo más activo. La mayoría de la gente hace una combinación de los dos. Si hace esto durante 7 días, puede perder 1 libra de grasa en una semana.

La mayoría de los expertos creen que no debe perder más de 2 libras por semana. Esto puede significar que está perdiendo peso de agua y masa muscular en lugar de grasa almacenada. Puede dejarlo con menos energía y hacer que vuelva a subir de peso.

Intente realizar una encuesta de hábitos alimenticios. Le indicará dónde debe realizar cambios en su dieta. También puede identificar qué nutrientes le faltan. Los consejos para mejorar su dieta incluyen:

  • Solo coma cuando tenga hambre. Esto podría significar 3 comidas y 1 merienda todos los días. O puede significar de 5 a 6 comidas pequeñas durante el día. Si no tiene hambre, no coma.
  • No se saltee las comidas. Saltarse las comidas a propósito no conduce a la pérdida de peso. Puede hacerle sentir más hambre más adelante. Podría provocar que coma en exceso o que elija alimentos inadecuados.
  • Espere 15 minutos antes de obtener una segunda porción de comida. Puede tomar tanto tiempo para que su cuerpo procese si todavía tiene hambre.
  • Intente comer una variedad de alimentos integrales. Esto incluye carnes magras, granos integrales y lácteos. Al elegir frutas y verduras, coma el arcoiris.
  • Evite los alimentos procesados y los alimentos con alto contenido de grasa o azúcar.
  • Beba muchos líquidos. Elija bebidas sin calorías o bajas en calorías, como agua o té sin azúcar.

En algunos casos, su médico puede derivarlo a un especialista en nutrición. Pueden ayudarlo con las compras de comestibles y recetas que se adaptan a sus necesidades.

Hacer ejercicio

Tanto los adultos como los niños deben realizar actividad física regularmente. Es importante para perder peso y mantener una buena salud. A continuación se presentan formas de aumentar su actividad y quemar calorías.

 

  • Agregue 10 minutos al día a su rutina de ejercicio actual.
  • Desafíese a sí mismo. Pase de actividades moderadas a intensas. (Consulte la tabla a continuación).
  • Use las escaleras en lugar del elevador.
  • Estacione más lejos o camine hasta su destino en lugar de conducir.
  • Realice más tareas domésticas, como quitar el polvo, pasar la aspiradora o desmalezar.
  • Salga a caminar o corra con su perro y / o niños.
  • Haga ejercicio en casa mientras mira televisión.
  • Sea activo en sus vacaciones. Intente ir de excursión o en bicicleta.
  • Compre un podómetro o un rastreador de actividad. Esto mide cuántos pasos da cada día. Intente aumentar su número diario de pasos con el tiempo. (Puede comprar podómetros en tiendas de artículos deportivos). Algunos expertos recomiendan caminar al menos 10.000 pasos al día.
  • Limite el tiempo que pasa en línea, viendo televisión y jugando videojuegos. Esto debería equivaler a menos de 2 horas en total por día.
Actividad moderada Calorías aproximadas por 30 minutos*
Estiramiento 90
Levantamiento de peso ligero 110
Caminar (3.5 millas por hora, o mph) 140
Bicicleta (menos de 10 mph) 145
Trabajo ligero en el jardín o jardinería 165
Golf 165
Baile 165
Senderismo 185
Actividad intensa Calorías aproximadas por 30 minutos*
Levantamiento de pesas 220
Trabajo pesado en el patio 220
Baloncesto 220
Caminar (4.5 mph) 230
Aeróbicos 240
Natación (estilo libre) 255
Correr o trotar (5 mph, o 12 minutos/milla) 295
Bicicleta (más de 10 mph) 295

Adaptado de pautas dietéticas para estadounidenses 2005.
* Promedio de calorías quemadas para una persona que pesa 154 libras. Si pesa más, quemará más calorías. Si pesa menos, quemará menos calorías.

Estilo de vida

Es posible que deba modificar su horario para realizar cambios en su dieta y ejercicio. Esto podría significar levantarse temprano para hacer ejercicio o empacar su almuerzo para que no coma comida rápida. Junto con la dieta y el ejercicio, debe realizar otros cambios en el estilo de vida. Dormir lo suficiente puede ayudarlo a perder peso. El sueño afecta las hormonas de su cuerpo. Esto incluye las hormonas que le dicen a su cuerpo si tiene hambre o está lleno. También debe intentar reducir su nivel de estrés. Muchas personas relacionan el estrés con el aumento de peso.

Aspectos a tener en cuenta

Cuando comienza un plan de pérdida de peso, hay cosas que debe tener en cuenta. Es posible que tenga un obstáculo que le dificulte perder peso. O podría haber llevado a un aumento de peso en primer lugar. También debe tener cuidado de dónde recibe consejos. Su plan de pérdida de peso debe ser seguro y exitoso.

Condiciones médicas que contribuyen a la obesidad

Para algunas personas, el aumento de peso puede estar relacionado con la genética. Otros pueden tener una afección médica que dificulta la pérdida de peso. Ejemplos de esto incluyen:

  • trastornos hormonales;
    • enfermedad de Cushing;
    • diabetes
    • hipotiroidismo;
    • síndrome de ovario poliquístico (SOP);
  • trastornos del sueño;
    • apnea obstructiva del sueño;
    • síndrome respiratorio de la vía aérea superior;
  • desórdenes alimenticios;
    • bulimia;
    • síndrome de ansiedad por carbohidratos.

Ciertos medicamentos también pueden interferir con sus esfuerzos de pérdida de peso. Estos incluyen:

  • Antihistamínicos para alergias.
  • Bloqueadores alfa o beta para la presión arterial alta.
  • Insulina o sulfonilureas para la diabetes.
  • Progestinas para el control de la natalidad.
  • Antidepresivos tricíclicos para la depresión.
  • Litio para la depresión maníaca.
  • Valproato para la epilepsia.
  • Neurolépticos para la esquizofrenia.

Hable con su médico sobre cómo controlar su peso a pesar de estos obstáculos. Los cambios en el estilo de vida, el tratamiento o la cirugía pueden ayudar. También puede beneficiarse de un grupo de apoyo o asesoramiento.

Píldoras dietéticas, suplementos y dietas de moda.

Algunas compañías y personas afirman que las píldoras de dieta le hacen perder peso. Esto puede ser cierto al principio, pero las píldoras no lo ayudan a mantener el peso. No enseñan cómo hacer cambios en su estilo de vida. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE.UU. (FDA) no prueba la mayoría de las píldoras de dieta. Muchas de ellas pueden tener efectos secundarios nocivos. Hable con su médico si cree que necesita un suplemento. Le puede recomendar uno que no interactúe con sus medicamentos o afecciones.

Tampoco se ha demostrado que las dietas de moda sean seguras o que lo ayuden a perder peso. A menudo ofrecen cambios a corto plazo, pero no ayudan a mantener el peso. Las personas que promueven las dietas de moda son famosas o se les paga por hacer afirmaciones. Esto no las hace correctas o confiables.

No hay una dieta mágica que ayude a cada persona a perder peso. La idea de «ponerse a dieta» implica que «dejará la dieta» algún día. No confíe en una dieta de moda que haga el trabajo por usted. En cambio, encuentre un plan de alimentación saludable y equilibrado que pueda convertirse en un estilo de vida práctico.

Control de la pérdida de peso

Existen herramientas que puede utilizar en todo su plan de pérdida de peso. Ayudan a seguir su progreso y alcanzar sus metas. Entre ellos, se encuentran:

  • Un podómetro para contar sus pasos.
  • Un diario de alimentos o diario.
  • Aplicaciones de teléfonos inteligentes para registrar la dieta y el ejercicio.
  • Una cinta métrica o báscula.
  • Una Calculadora de IMC.

Continúe hablando con su médico mientras está en su plan de pérdida de peso. Piense en el panorama general. Es probable que ocurran contratiempos, pero debe concentrarse en los pequeños objetivos y cambios. Estos son los que lo llevarán a la línea de meta.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Hay algún riesgo para un plan de pérdida de peso?
  • ¿Qué objetivos de pérdida de peso debo hacer?
  • ¿A qué IMC debo aspirar?
  • ¿Qué sucede si pierdo más de las 2 libras recomendadas por semana?
  • ¿Qué debo hacer si tengo un antojo de comida?
  • ¿Debo tomar algún suplemento como parte de mi plan de pérdida de peso?
  • ¿Me puede recomendar un dietista?
  • ¿Puede sugerir un grupo de apoyo para personas que están perdiendo peso?
  • Una vez que cumpla con mis objetivos de pérdida de peso, ¿cómo puedo mantener mi peso?

Recursos

Academia Estadounidense de Médicos de Familia: Encuesta de hábitos alimentarios

Academia Estadounidense de Médicos de Familia: Nutrición para bajar de peso

Academia Estadounidense de Médicos de Familia: Nutrición: Cómo hacer elecciones de alimentos más saludables

Academia Estadounidense de Médicos de Familia: Nutrición: Llevar un diario de comida

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: Bajar de peso

Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales: Elegir un programa de pérdida de peso seguro y exitoso