Dieta vegetariana: Cómo obtener los nutrientes que necesita

Una dieta vegetariana excluye o limita la carne y los productos de origen animal. Convertirse en vegetariano es una elección importante. Para la mayoría de las personas, significa cambiar toda una vida de conductas alimentarias.

Puede cambiar a una dieta vegetariana por razones de salud o por creencias personales. Algunas personas se preocupan por la ética de usar y dañar a los animales. Otras preocupaciones incluyen los efectos de la industria alimentaria en nuestro medio ambiente. Algunos grupos religiosos prohíben comer ciertos alimentos.

Sean cuales fueren sus razones, hacerse vegetariano es un ajuste. Tendrá que aprender nuevos hábitos y reemplazar las antiguas elecciones de alimentos. Cuando salga a cenar, consulte el menú en línea del restaurante con anticipación. También ayuda a rodearse de otras personas con ideas afines.

El camino hacia una salud mejor

Hay varios tipos de dietas vegetarianas. Debe elegir una basado en sus necesidades de salud y creencias personales.

  • Los ovolactovegetarianos no comen carne, pollo ni pescado. Sí comen huevos y productos lácteos.
  • Los lactovegetarianos no comen carne, pollo, pescado ni huevos. Comen productos lácteos, como leche, yogur y queso.
  • Los ovovegetarianos no comen carne, pollo, pescado o productos lácteos. Sí comen huevos.
  • Los flexitarianos (también llamados semi-vegetarianos) son no tradicionales. Continúan comiendo carne, pollo, pescado y productos de origen animal en pequeñas cantidades. Esta dieta es más común para las personas que solo tienen inquietudes relacionadas con la salud. Una dieta flexitariana puede ayudarlo a reducir la cantidad de grasa saturada y colesterol que consume. También le ayuda a aumentar la cantidad de verduras, frutas y granos en su dieta.
  • Los pescovegetarianos no comen carne ni pollo como parte de su dieta vegetariana, pero sí comen pescado.
  • Los veganos evitan la carne, los huevos, los productos lácteos y los productos de origen animal. Esto incluye subproductos animales, como la gelatina y la miel.

Las dietas vegetarianas pueden ser un reto, pero puede valer la pena el esfuerzo. Los beneficios de una dieta sin carne pueden incluir:

  • Niveles más bajos de colesterol.
  • Presión arterial más baja.
  • Menor consumo de grasas saturadas.
  • Disminución del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer.
  • Pesos corporales más sanos.

Una dieta vegetariana exitosa es algo más que decir no a la carne. Como todos, los vegetarianos deben tener cuidado de comer alimentos que sean equilibrados y nutritivos. Aunque las frutas y las verduras son una gran fuente de nutrientes, no todas son iguales. Algunos nutrientes que se encuentran en los productos animales son difíciles de obtener en otros alimentos. Usted necesita planificar su dieta con cuidado. Esto le ayuda a prevenir la desnutrición y a disfrutar de un estilo de vida saludable.

Asegúrese de obtener suficiente cantidad de los siguientes nutrientes.

  • El hierro desempeña un papel clave en la producción de glóbulos rojos. Estas células ayudan a transportar oxígeno a través de su cuerpo. Buenas fuentes de hierro incluyen frijoles, brócoli, pasas, trigo y tofu. Los cereales fortificados con hierro son una buena fuente. El hierro que se encuentra en fuentes no cárnicas es más difícil de digerir. Debe comer alimentos ricos en vitamina C, como naranjas y brócoli. Estos pueden aumentar su capacidad para absorber el hierro.
  • La proteína es un nutriente importante para casi todas las partes de su cuerpo. Mantiene su piel, huesos, músculos y órganos sanos. Para los ovovegetarianos, los huevos son una gran fuente de proteínas. Las opciones veganas incluyen nueces, mantequilla de maní, semillas, granos y legumbres. Los productos no animales como el tofu y la leche de soya también proporcionan proteínas. Los vegetarianos deben considerar obtener suficiente «proteína completa». La proteína se compone de pequeñas partes llamadas aminoácidos. Estos ayudan con su metabolismo. Una proteína completa contiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. Usted puede obtener proteínas completas al comer ciertos alimentos juntos. Los ejemplos incluyen, arroz y legumbres o maíz y legumbres.
  • El calcio construye huesos fuertes y ayuda a prevenir la osteoporosis. Esta es una enfermedad que debilita los huesos y puede causar fracturas. Para muchas personas, los productos lácteos son la principal fuente de calcio. Para una dieta vegana, puede comer soya o almendras. Las verduras de hojas verdes oscuro como la col rizada, las hojas de col y el bok choy son buenas opciones. También puede beber leche de soya fortificada y zumos. Los suplementos de calcio también están disponibles.
  • La vitamina D también desempeña un papel importante en la salud ósea. Ayuda a su cuerpo a absorber el calcio y promover el crecimiento óseo. Su cuerpo produce algo de vitamina D en respuesta a la luz solar. Debe tener 10 minutos de exposición al sol de 3 a 4 veces a la semana, si es posible. Dependiendo de dónde viva, esta sería toda la vitamina D que necesita. Asegúrese de tener siempre prácticas seguras cuando se expone al sol. Si necesita más vitamina D, tome leche de vaca o busque productos fortificados. Esto incluye leche de soya, leche de arroz y algunos cereales.
  • La vitamina B12 ayuda a producir glóbulos rojos y previene la anemia. Los ovolactovegetarianos pueden obtener esto de los huevos o productos lácteos. Si es vegano, busque productos fortificados con esta vitamina. Esto incluye la leche de soya y algunos cereales. Hable con su médico acerca de tomar un suplemento de vitamina B12.
  • El zinc es vital para su sistema inmunológico. Muchos quesos contienen zinc. También puede encontrarlo en frijoles, nueces y productos de soya.
  • Los ácidos grasos omega-3 mejoran la salud de su corazón y la función cerebral. La harina de linaza y el aceite son dos buenas fuentes. También puede buscar productos alimenticios fortificados con omega-3 de una fuente vegetal. Hable con su médico acerca de tomar un suplemento de omega-3. Si es vegano, revise la etiqueta para asegurarse de que no proviene del aceite de pescado.

Aspectos a tener en cuenta

Con el tiempo, se acostumbrará a la dieta vegetariana. Entonces podrá explorar nuevos tipos de alimentos. Esta dieta puede ayudarlo a vivir más sano. Sin embargo, requiere que tome decisiones equilibradas. Trate de no inclinarse por la comida chatarra. Debe comer alimentos de alta calidad con los nutrientes que su cuerpo necesita. Esté atento a los signos de problemas nutricionales. Estos incluyen cambios en su peso, piel o cabello.

 

Si tiene preguntas o inquietudes, hable con su médico de familia. Si tiene necesidades de salud especiales, como diabetes, consulte a su médico antes de comenzar una nueva dieta. Él puede ayudarlo a tomar las mejores decisiones nutricionales para su salud.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Cuáles son los efectos secundarios de cambiar a una dieta vegetariana?
  • ¿Puede una dieta vegetariana ayudar a controlar ciertas enfermedades y afecciones?
  • ¿Puede una dieta vegetariana ser mala para mí?

Recursos

Asociación Estadounidense del Corazón, Dietas Vegetarianas