Dieta vegetariana: Cómo obtener los nutrientes que necesita

Una dieta vegetariana excluye o limita el consumo de carne y productos de origen animal. Convertirse en vegetariano es una elección importante. Para la mayoría de la gente, significa cambiar los comportamientos alimentarios de toda la vida.

Usted podría cambiar a una dieta vegetariana por razones de salud o creencias personales. Algunas personas se preocupan por la ética de usar y dañar a los animales. Otras preocupaciones incluyen los efectos de la industria alimentaria en nuestro medio ambiente. Algunos grupos religiosos prohíben comer ciertos alimentos.

Cualesquiera sean sus razones, convertirse en vegetariano implica una adaptación. Tendrá que aprender nuevos hábitos y reemplazar las antiguas elecciones de alimentos. Cuando salga a cenar, consulte el menú en línea del restaurante con anticipación. También lo ayuda a rodearse de otras personas con ideas afines.

El camino hacia una mejor salud

Existen varios tipos de dietas vegetarianas. Debe elegir una basada en sus necesidades de salud y creencias personales.

• Los lacto-ovo vegetarianos no comen carne, pollo o pescado. Comen huevos y productos lácteos.
• Los lacto vegetarianos no comen carne, aves, pescado o huevos. Comen productos lácteos, como leche, yogur y queso.
• Los ovo vegetarianos no comen carne, aves, pescado, o productos lácteos. Comen huevos.
• Los flexitarianos (también llamados semi-vegetarianos) no son tradicionales. Ellos continúan comiendo carne, aves, pescado y productos de origen animal en pequeñas cantidades. Esta dieta es más común para las personas que solo tienen preocupaciones relacionadas con la salud. Una dieta flexitariana puede ayudar a reducir la cantidad de grasas saturadas y colesterol que ingiere. También ayuda a aumentar la cantidad de verduras, frutas y cereales en su dieta.
• Los pesco-vegetarianos no comen carne o aves como parte de su dieta vegetariana, pero sí comen pescado.
• Los veganos evitan la carne, los huevos, los lácteos y los productos de origen animal. Esto incluye subproductos de origen animal, tales como la gelatina y la miel.

Las dietas vegetarianas pueden ser un reto, pero el esfuerzo podría valer la pena. Los beneficios de una dieta sin carne pueden incluir:

• niveles de colesterol más bajos
• presión arterial más baja
• menor consumo de grasas saturadas
• menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer
• pesos corporales más saludables

Una dieta vegetariana exitosa significa más que decir no a la carne. Como todo el mundo, los vegetarianos deben tener cuidado de comer alimentos que sean nutritivos y equilibrados. Si bien las frutas y verduras son una gran fuente de nutrientes, no son todas iguales. Algunos nutrientes que se encuentran en productos de origen animal son difíciles de conseguir en otros alimentos. Es necesario que planifique su dieta cuidadosamente. Esto ayuda a prevenir una malnutrición y disfrutar de un estilo de vida saludable.

Asegúrese de obtener suficiente cantidad de los siguientes nutrientes.

• El hierro juega un papel clave en la producción de glóbulos rojos. Estas células ayudan a transportar el oxígeno por todo su cuerpo. Buenas fuentes de hierro son los frijoles, brócoli, uvas pasas, trigo y tofu. Los cereales fortificados con hierro son una buena fuente. El hierro que se encuentra en las fuentes que no son de origen animal es más difícil de digerir. Debe comer alimentos ricos en vitamina C, como naranjas y brócoli. Estos pueden aumentar su capacidad para absorber hierro.
• La proteína es un nutriente importante para casi todas las partes de su cuerpo. Mantiene la piel, los huesos, los músculos y los órganos sanos. Para los ovo vegetarianos, los huevos son una gran fuente de proteínas. Las opciones para los veganos son las nueces, mantequilla de maní, semillas, granos y legumbres. Los productos que no son de origen animal, como el tofu y la leche de soja, también proporcionan proteínas. Los vegetarianos deben que considerar la obtención de suficiente “proteína completa”. La proteína está conformada por piezas pequeñas llamadas aminoácidos. Los aminoácidos ayudan a su metabolismo. Una proteína completa contiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. Puede conseguir proteína completa mediante el consumo de cierta combinación de alimentos. Ejemplos de ello incluyen arroz y frijoles o maíz y frijoles.
• El calcio fortalece los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis. Esta es una enfermedad que debilita los huesos y puede causar fracturas. Para muchas personas, los productos lácteos son la principal fuente de calcio. En una dieta vegana, usted puede comer soja o almendras. Las verduras verdes de hojas oscuras como la col rizada, la col berza y la col china son buenas opciones. También puede beber leche de soja y jugos fortificados. Los suplementos de calcio están también disponibles.
• La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea. Esto ayuda al cuerpo a absorber el calcio y promover el crecimiento de los huesos. Su cuerpo produce cierta cantidad de vitamina D en respuesta a la luz solar. Debe exponerse al sol unos 10 minutos de 3 a 4 veces a la semana, si es posible. Según dónde vive, esto debería ser toda la vitamina D que necesita. Asegúrese de utilizar siempre prácticas seguras en el sol. Si necesita más vitamina D, beba leche de vaca o busque productos fortificados. Esto incluye a la leche de soja, la leche de arroz y algunos cereales.
• La vitamina B12 ayuda a producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Los lacto-ovo vegetarianos pueden obtenerla de los huevos o productos lácteos. Si es vegano, busque productos fortificados con esta vitamina. Esto incluye la leche de soja y algunos cereales. Hable con su médico sobre tomar un suplemento de vitamina B12.
• El zinc es vital para su sistema inmunológico. Una gran cantidad de quesos contienen zinc. También lo puede encontrar en granos, nueces y productos de soja.
• Los ácidos grasos omega-3 mejoran la salud del corazón y la función cerebral. La harina y el aceite de linaza son dos buenas fuentes. También puede buscar productos alimenticios fortificados con omega-3 provenientes de una fuente vegetal. Hable con su médico sobre tomar un suplemento de omega-3. Si es vegano, compruebe la etiqueta para asegurarse de que no proviene de aceite de pescado.

Aspectos a tener en cuenta

Con el tiempo, se acostumbrará a la dieta vegetariana. Luego puede explorar nuevos tipos de alimentos. Esta dieta puede ayudar a llevar una vida más sana. Sin embargo, esto requiere tomar decisiones equilibradas. Trate de no dejarse tentar por los alimentos chatarra. Debe comer alimentos de alta calidad con los nutrientes que su cuerpo necesita. Esté alerta a las señales de problemas de nutrición. Esto incluye cambios en su peso, piel o pelo.

Si tiene preguntas o inquietudes, hable con su médico de familia. Si tiene necesidades especiales de salud, como la diabetes, consulte a su médico antes de comenzar una nueva dieta. El médico puede ayudarlo a elegir las mejores opciones nutricionales para su salud.

Preguntas para hacerle a su médico

• ¿Cuáles son los efectos secundarios de cambiar a una dieta vegetariana?
• ¿Puede una dieta vegetariana ayudar a controlar ciertas enfermedades y afecciones?
• ¿Puede una dieta vegetariana ser mala para mí?

Recursos

American Heart Association: Vegetarian Diets