Índice glucémico y su dieta

Las personas usan muchas herramientas para crear una dieta saludable o para perder peso. Una de estas herramientas es el índice glucémico. El índice glucémico (IG) es una forma de medir qué tan rápido los carbohidratos en un alimento harán que suba el azúcar en sangre. El objetivo es comer más alimentos que tengan valores más bajos de IG. Estos alimentos suelen ser más nutritivos y mejores para usted.

El camino hacia una salud mejor

El índice glucémico se desarrolló para ayudar a las personas con diabetes a controlar el azúcar en sangre. El IG se centra en los carbohidratos que contienen los alimentos. Los carbohidratos son un nutriente. Al ingerirlos, su cuerpo los descompone (los digiere) en un tipo de azúcar llamado glucosa. La sangre transporta la glucosa a las células. Los diferentes carbohidratos afectan al cuerpo de diversas formas. Algunos se descomponen y entran en la sangre rápidamente, mientras que otros se descomponen lentamente. Por lo general, los alimentos con carbohidratos que se descomponen rápidamente son menos nutritivos.

El IG asigna un número a los alimentos que contienen carbohidratos. El número se basa en cuánto aumentan los alimentos los niveles de glucosa en sangre, en comparación con el azúcar puro. La escala va de 0 a 100. La glucosa pura tiene el IG más alto, con un valor de 100.

En el índice, los alimentos se dividen en tres categorías: IG bajo, IG moderado e IG alto. Los alimentos con un valor de IG bajo aumentan la glucosa en la sangre lentamente. Aquellos con un alto valor aumentan la glucosa rápidamente.

Alimentos con IG bajo (valor de 1 a 55):

  • muchas frutas, como manzanas y pomelos;
  • la mayoría de las legumbres, nueces y frijoles;
  • leche y yogur;
  • cereales de salvado;
  • avena irlandesa o en copos; y
  • quinoa, bulgur o cebada.

Alimentos con IG moderado (valor de 56 a 69):

  • maíz dulce;
  • plátanos o piña cruda;
  • pasas de uva;
  • cereales de avena;
  • multicereales, salvado de avena o pan de centeno; y
  • arroz integral o cuscús.

Alimentos con IG alto (valor de 70 o más):

  • arroz blanco;
  • pan blanco y roscas de pan;
  • papas;
  • muchos alimentos procesados; y
  • la mayoría de los bocadillos.

Cuando use el índice para planificar sus comidas, elija alimentos que tengan un valor de IG bajo o medio. Si incluye un alimento con IG alto, combínelo con alimentos con IG bajo. Esto equilibrará el efecto sobre su nivel de glucosa en sangre.

Aspectos a tener en cuenta

Hay algunas cosas en las que debe pensar al usar el IG para planificar sus comidas.

  • Las diferentes formas del mismo alimento pueden tener diferentes valores de IG. Esto puede depender de ciertos factores, que incluyen:
    • La cocción: el nivel de cocción de un alimento puede cambiar su valor. Por ejemplo, la pasta cocinada al dente tiene un IG más bajo que la pasta blanda.
    • El procesamiento: Los alimentos procesados tienen valores de IG más altos. Por ejemplo, la avena instantánea o el puré de papas instantáneo tienen valores más altos que la avena en copos o una papa entera.
    • La madurez: El IG de algunas frutas, como los plátanos, aumenta a medida que maduran.
  • El tamaño de la porción importa. El valor de IG no refleja la cantidad de calorías en la comida. Algunos alimentos tienen un valor bajo de IG pero tienen muchas calorías, como la leche entera. Aún estos alimentos se deben comer con moderación.
  • El valor de IG no refleja el valor nutricional. Algunos alimentos que tienen valores de IG altos aún contienen nutrientes saludables. Por ejemplo, las papas fritas tienen un valor IG similar a los guisantes verdes. Pero los guisantes verdes contienen más nutrientes. Son una opción de comida mucho mejor que las papas fritas.

Los estudios han mostrado resultados mixtos sobre cuán efectivo es el IG para perder peso. La clave es recordar usarlo como una herramienta para mantener una dieta saludable, no como la única forma de comer.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Es bueno usar el índice glucémico como dieta?
  • ¿Cómo incorporo el índice glucémico en un patrón de alimentación saludable?
  • ¿Puedo comer todo lo que quiera de alimentos con IG bajo?
  • ¿Qué debo tener en cuenta si uso el IG en mi dieta?