Grasas Trans (grasas malas)

Las grasas trans son un tipo de ácido graso que se encuentra en los alimentos que comemos. Los ácidos grasos son una fuente de energía para el cuerpo. Algunos tipos de ácidos grasos son saludables. El consumo de cantidades moderadas de grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas brinda beneficios a la dieta. Esto incluye semillas, nueces, grasas animales y aceites de frutas, vegetales y pescado. Sin embargo, las grasas trans y saturadas son malos tipos de ácidos grasos. Las grasas trans se generan al convertir aceites líquidos en grasas sólidas. Son baratos y tienen una larga vida útil. La mayoría de los alimentos procesados y productos horneados comerciales contienen grasas trans.

El camino hacia una mejor salud

Las grasas trans aumentan sus niveles de colesterol «malo» (llamado lipoproteína de baja densidad o LDL). Disminuyen sus niveles de colesterol «bueno» (llamado lipoproteína de alta densidad o HDL). La ingesta de grasas trans puede hacer que gane peso. También aumenta el riesgo de padecer enfermedades coronarias, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud.

Idealmente, debería ingerir 0 gramos de grasas trans por día. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda que menos del 25 % al 30 % de sus calorías diarias provengan de las grasas. De este porcentaje, menos del 1 % debería provenir de grasas trans. Una dieta diaria promedio de 2,000 calorías debe incluir menos de 2 gramos de grasas trans.

Las grasas trans se producen naturalmente en los alimentos, como la leche, la mantequilla y la carne animal. Estas grasas trans son menos dañinas para su salud. Los peores tipos son los contenidos en la comida rápida, los alimentos fritos y los bocadillos. También debe evitar las grasas trans que se encuentran en productos horneados comerciales. Las grasas trans malas se encuentran en los siguientes productos:

  • margarina;
  • manteca;
  • galletas saladas;
  • galletas dulces;
  • papas fritas;
  • pasteles, tartas y donas;
  • aderezo para ensaladas.
  • comidas congeladas.

Aspectos a tener en cuenta

Planifique su dieta para evitar las grasas trans malas. Para comenzar, revise todas las etiquetas de información nutricional en búsqueda de grasas trans. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) exige que las empresas las enumeren. Sin embargo, una lista de 0 gramos por porción aún puede contener grasas trans. Una compañía puede listar 0 gramos si el producto contiene menos de 0.5 gramos por porción. Tenga esto en cuenta. También puede buscar productos que indiquen «sin grasas trans». Las palabras «aceite hidrogenado» o «aceite parcialmente hidrogenado» también se utilizan para representar las grasas trans.

Cuando coma fuera, pregunte sobre las grasas trans antes de ordenar. Haga un esfuerzo por comer más frutas y verduras en lugar de alimentos procesados o envasados. Las frutas y verduras son alimentos integrales que están naturalmente libres de grasas trans. Reemplace los productos lácteos enteros con productos descremados o bajos en grasa.

También puede comer pequeñas cantidades de alimentos con ácidos grasos saludables. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en muchos aceites líquidos. Estos incluye aceites vegetales, de oliva, de canola, de maní, de girasol y de sésamo. Puede comer aguacates, mantequilla de maní, nueces y semillas con moderación. Las grasas poliinsaturadas se producen en otros tipos de aceites líquidos. Estos incluye los aceites de soya, maíz y cártamo. Puede comer pescados grasos, como salmón, caballa, arenque y trucha.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Los productos etiquetados como “libres de grasas trans” son saludables para comer?
  • ¿Cuáles son los mejores sustitutos de las grasas trans?

Recursos

Institutos Nacionales de la Salud, MedlinePlus: Datos sobre las grasas trans