Dietas bajas en calorías

Perder peso es, literalmente, un juego de números. Comer menos calorías o hacer ejercicio para quemarlas generalmente da lugar a la pérdida de peso. Una libra de grasa corporal equivale a 3.500 calorías. Entonces, para perder 2 libras de peso corporal cada semana, debes comer 7.000 calorías menos cada semana. Esto significa comer un promedio de 1.000 calorías menos cada día.

Si tiene en cuenta el ejercicio, es posible que no necesite reducir tanto sus calorías diarias como para perder peso. Por ejemplo, si reduce las calorías en 700 pero también hace ejercicio para quemar 250 calorías cada día, aun así perderá 2 libras por semana.

El camino hacia una mejor salud

¿Cuántas calorías debería ingerir para perder peso?

Primero, averigüe cuántas calorías se necesitan para mantener su peso actual. Esto dependerá de su peso actual, su edad, su altura y su nivel de actividad. Hay muchas calculadoras en línea que resolverán esto por usted.

Por ejemplo, si usted es una mujer de 35 años que mide 5’6 “de altura, pesa 240 libras y es ligeramente activa, se necesitan 2476 calorías para mantener su peso actual. Esto significa que reducir calorías a 1476 por día daría como resultado 2 libras de pérdida de peso cada semana. Pero para una mujer de 27 años que mide 5’6 “de altura, pesa 190 libras y tiene una actividad leve, se necesitan 2197 calorías para mantener su peso actual. Tendría que reducir las calorías a 1197 para perder 2 libras por semana.

Si tiene mucho peso que perder, gradualmente continuará reduciendo sus calorías con el tiempo. Los médicos y los expertos en pérdida de peso generalmente recomiendan que, si pasa algunas semanas sin perder peso, es hora de volver a calcular su objetivo de calorías.

Control de calorías

Mientras cuente las calorías, es importante registrar todo lo que come. Mantenga un recuento de calorías durante el día para que siempre sepa cuántas calorías le quedan. Hay muchas aplicaciones gratuitas que le ayudarán a rastrear fácilmente las calorías que come, así como también el agua que bebe. Puede encontrar una que funcione con dispositivos iPhone o Android o tal vez prefiera seguir a la antigua usanza, con un cuaderno y un bolígrafo. De cualquier manera, funcionará siempre que sea coherente con su seguimiento.

Haga valer las calorías

Seguir una dieta baja en calorías mientras hace ejercicio es una de las formas más exitosas para perder peso y mantenerlo. Incluso si tiene mucho peso que perder, intente no dejarse intimidar. La investigación demuestra que perder solo el 5% de su peso corporal puede tener un impacto positivo en su salud.

La mejor forma de seguir una dieta baja en calorías es aprovechar al máximo las calorías que está ingiriendo. Todas las calorías no son creadas de la misma manera. Si no toma buenas decisiones con sus calorías limitadas, terminará hambriento e irritable. Esto es especialmente cierto si opta por comida chatarra en lugar de comida de verdad.

Aquí hay algunos consejos para aprovechar al máximo sus calorías:

  • No se saltee la proteína. Trate de comer algo de proteína en cada comida. No solo le ayudará a mantenerse lleno, sino que también le ayudará a quemar calorías. Los estudios de investigación muestran que la proteína aumenta su metabolismo (cuán rápido usted queme calorías). También ayuda a disminuir su apetito porque se siente más lleno. Hay muchas fuentes de proteína. Intente elegir carnes magras, huevos, requesón, pescado, nueces y legumbres (frijoles, edamame).
  • No beba sus calorías. Cuando está a dieta, no hay bebida más importante que el agua. Mantenerse hidratado le ayudará a quemar calorías. Intente evitar todas las bebidas azucaradas, como refrescos, jugos de fruta y bebidas deportivas.
  • Tire la comida chatarra. Claro, puede ceder a un antojo de vez en cuando, pero no lo convierta en un hábito. Las calorías de la comida chatarra también se llaman calorías vacías. Esto se debe a que no hacen nada para nutrir su cuerpo. Y tampoco lo mantienen lleno por mucho tiempo. Lo mejor es que pueda eliminarlas por completo.
  • Controle los carbohidratos. Los carbohidratos vienen en muchas formas. La mayoría, sin embargo, se divide en dos categorías: simples y complejos. Los carbohidratos complejos son generalmente carbohidratos saludables. Incluyen verduras, papas y granos enteros. Los carbohidratos simples a menudo se llaman carbohidratos refinados. Incluyen pan blanco, arroz blanco, papas fritas, azúcares, y se encuentran a menudo en alimentos procesados ​​(comida rápida y productos envasados).  Como la fruta contiene azúcar, técnicamente aporta carbohidratos simples, pero sigue formando parte de una alimentación saludable.

Aspectos a tener en cuenta

Puede ser tentador reducir las calorías aún más para una pérdida de peso más rápida. Pero es más difícil mantener una restricción severa de calorías. Y nunca debe hacer esto sin la guía de su médico. Puede terminar desnutrido. Además, la investigación muestra que las personas que restringen demasiado las calorías y pierden peso demasiado rápido generalmente recuperan el peso que pierden.

En general, los médicos sugieren como guía que las mujeres no deben restringir las calorías a menos de 1200 calorías por día. Los hombres no deberían dejar que sus calorías diarias disminuyan por debajo de las 1800.

Preguntas para su médico

  • ¿Una dieta baja en calorías funcionará para mí?
  • ¿Es una dieta baja en calorías la mejor manera para perder peso?
  • ¿Debo hacer ejercicio mientras tomo una dieta baja en calorías?
  • ¿Hay supresores del apetito recetados que me ayuden a seguir una dieta baja en calorías?