Dietas bajas en calorías

Perder peso es literalmente un juego de números. Normalmente, ingerir menos calorías o hacer ejercicio para quemar calorías ocasiona pérdida de peso. Una libra de grasa corporal equivale a 3,500 calorías. Por lo tanto, para perder 2 libras de peso corporal cada semana debe comer 7,000 calorías menos, cada semana. Esto significa comer un promedio de 1,000 calorías menos cada día.

Si tiene en cuenta el ejercicio, es posible que no necesite reducir tanto las calorías diarias para perder peso. Por ejemplo, si reduce las calorías en 700 pero también hace ejercicio para quemar 250 calorías cada día, aún perderá 2 libras por semana.

El camino hacia una mejor salud

¿Cuántas calorías debería ingerir para bajar de peso?

Hable con su médico sobre cuántas calorías son mejores para usted. Puede hacerse una idea de cuántas calorías necesita en función del peso, edad, altura y nivel de actividad.

Si tiene mucho peso que perder, deberá continuar disminuyendo gradualmente las calorías con el tiempo. Los médicos y expertos en pérdida de peso generalmente recomiendan que si pasa unas semanas sin perder peso, es hora de volver a calcular el objetivo de calorías.

Contando calorías

Mientras cuenta las calorías, es importante documentar todo lo que come. Mantenga un conteo de calorías durante el día para que siempre sepa cuántas calorías le quedan. Hay muchas aplicaciones gratuitas que lo ayudarán a rastrear fácilmente las calorías que come, así como el agua que bebe. Puede encontrar uno que funcione con dispositivos iPhone o Android. O bien puede preferir registrarlas con una libreta y un bolígrafo. Cualquiera de las dos formas funcionará, siempre que usted sea consistente con el seguimiento.

Haga que las calorías cuenten

Seguir una dieta baja en calorías mientras hace ejercicio es una de las formas más exitosas de perder peso y no recuperarlo. Incluso si tiene mucho peso que perder, trate de no sentirse intimidado. La investigación muestra que perder solo el 5% del peso corporal puede tener un impacto positivo en la salud.

La mejor manera de seguir una dieta baja en calorías es aprovechar al máximo las calorías que ingiere. No todas las calorías son iguales. Si no toma buenas decisiones con las calorías limitadas, terminará hambriento e irritable. Esto es especialmente cierto si está optando por la comida chatarra en lugar de la comida real.

Estos son algunos consejos para aprovechar al máximo las calorías:

  • No se salte la proteína.Intente comer algo de proteína en cada comida. No solo lo ayudará a mantenerse lleno, sino que también lo ayudará a quemar calorías. Los estudios de investigación muestran que la proteína aumenta el metabolismo (qué tan rápido quema calorías). También ayuda a disminuir el apetito, porque usted se siente más lleno. Hay muchas fuentes de proteínas. Trate de elegir carnes magras, huevos, requesón, pescado, nueces y legumbres (frijoles, edamame).
  • No beba las calorías.Cuando usted está a dieta, no hay bebida más importante que el agua. Mantenerse hidratado lo ayudará a quemar calorías. Trate de evitar todas las bebidas azucaradas, como gaseosas, jugos de frutas y bebidas deportivas.
  • Deshacerse de la chatarra.Claro, usted puede ceder a un antojo de vez en cuando, pero no se haga el hábito. Las calorías de la comida chatarra también se llaman calorías vacías. Esto se debe a que no hacen nada para nutrir el cuerpo. Y tampoco lo mantienen lleno por mucho tiempo. Es mejor si puede eliminarlas.
  • Cuide los carbohidratos.Los carbohidratos vienen en muchas formas. Vienen en dos categorías: simples y complejos. Los carbohidratos complejos son, generalmente, carbohidratos saludables. Incluyen verduras, papas y granos integrales. Los carbohidratos simples se llaman, a menudo, carbohidratos refinados. Incluyen pan blanco, arroz blanco, papas fritas, azúcares, y a menudo se encuentran en alimentos procesados (comida rápida y comida envasada).  Debido a que la fruta contiene azúcar, técnicamente es un carbohidrato simple, pero aún se considera un componente de una dieta saludable.

Tenga en cuenta los tamaños de las porciones

Las porciones de comida son más grandes de lo que solían ser. Y cuando come más alimentos, usted ingiere más calorías. Esto puede ser suceder especialmente en los restaurantes. Pero usted aún puede comer afuera, en tanto esté atento a las calorías. Antes de comenzar a comer, decida comer la mitad de la comida en el restaurante y lleve la otra mitad a casa. Dividir la comida en el plato puede ayudarlo a ver cuándo ha comido la mitad. Otra opción es pedir una comida y dividirla con un amigo o familiar que coma con usted.

Aspectos para tener en cuenta

Puede ser tentador reducir las calorías aún más para una pérdida de peso más rápida. Pero es más difícil mantener una restricción severa de calorías. Y nunca debe hacer esto sin la guía de su médico. Puede terminar desnutrido. Además, la investigación muestra que las personas que restringen demasiado las calorías y pierden peso demasiado rápido, generalmente terminan recuperando el peso que pierden.

En general, los médicos sugieren que las mujeres no deberían restringirse a menos de 1,200 calorías totales por día. Los hombres no deben dejar que las calorías diarias caigan por debajo de 1,800.

Preguntas para hacerle al médico

  • ¿Funcionará para mí una dieta baja en calorías?
  • ¿Es una dieta baja en calorías la mejor manera de perder peso?
  • ¿Qué alimentos debo evitar mientras sigo una dieta baja en calorías?
  • ¿Qué alimentos debo comer mientras estoy en una dieta baja en calorías?
  • ¿Debo hacer ejercicio mientras sigo una dieta baja en calorías?
  • ¿Existen supresores del apetito recetados que me ayudarían a mantener una dieta baja en calorías?

Recursos

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: Cortando Calorías

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: Encontrar un equilibrio

Institutos Nacionales de la Salud, MedlinePlus: Dietas