Dietas bajas en calorías

Perder peso es, literalmente, un juego de números. Comer menos calorías o hacer ejercicio para quemarlas suele dar lugar a la pérdida de peso con el tiempo. Una libra de grasa corporal equivale a 3,500 calorías. Si necesita perder 2 libras de peso corporal, debe comer 7,000 calorías menos cada semana. Esto significa comer un promedio de 1,000 calorías menos cada día.

Si tiene en cuenta el ejercicio, es posible que no necesite reducir tanto sus calorías diarias como para perder peso. Por ejemplo, si reduce las calorías en 700 pero también hace ejercicio para quemar 250 calorías cada día, aún así perderá 2 libras por semana.

Si bien puede parecer simple, perder peso suele ser más complejo que sumar o restar calorías. Siempre debe hablar con su médico antes de realizar grandes cambios en su dieta o rutina de ejercicios.

El camino hacia una mejor salud

Elaborar un plan

Usted y su médico deben trabajar juntos para decidir cuántas calorías necesita su cuerpo cada día. Puede tener una idea de cuántas calorías necesita según su peso, edad, altura y estilo de vida. También debe tener en cuenta algunas afecciones de salud o limitaciones físicas que pueda tener.

Si tiene mucho peso que perder, gradualmente continuará reduciendo sus calorías con el tiempo. Los médicos y los expertos en pérdida de peso generalmente recomiendan que, si pasa algunas semanas sin perder peso, es hora de volver a calcular su objetivo de calorías.

Seguimiento de su progreso

Mientras cuente las calorías, es importante registrar todo lo que come. Lleve un registro de calorías para que siempre sepa cuántas calorías le quedan. Existen muchas aplicaciones móviles gratuitas que pueden ayudarlo a controlar fácilmente sus calorías a lo largo del día. Puede ingresar los alimentos que come, la cantidad de agua que bebe y cualquier ejercicio o actividad física. También puede controlarlas con un cuaderno y un bolígrafo. De cualquier manera, funcionará siempre que sea coherente con su seguimiento.

Haga valer las calorías

Seguir una dieta baja en calorías mientras hace ejercicio es una de las formas más exitosas para perder peso y mantenerlo. Incluso si tiene mucho peso que perder, intente no dejarse intimidar. La investigación demuestra que perder solo el 5% de su peso corporal puede tener un impacto positivo en su salud.

La mejor manera de seguir una dieta baja en calorías es aprovechar al máximo las calorías. No todas las calorías son iguales. Si no toma buenas decisiones con sus calorías limitadas, terminará hambriento e irritable. Esto es especialmente cierto si opta por comida chatarra en lugar de comida de verdad.

Aquí hay algunos consejos para aprovechar al máximo sus calorías:

• No se saltee la proteína. Trate de comer algo de proteína en cada comida. La proteína ayuda a mantenerlo lleno y ayuda a su cuerpo a quemar calorías. Los estudios de investigación muestran que la proteína aumenta su metabolismo (la velocidad a la que el cuerpo quema calorías). También ayuda a disminuir su apetito porque se siente más lleno. Hay muchas fuentes de proteína. Intente elegir carnes magras, huevos, requesón, pescado, nueces y legumbres (frijoles, edamame).
• No beba sus calorías. El agua es lo mejor para beber cuando se trata de perder peso. Mantenerse hidratado le ayudará a quemar calorías. Intente evitar todas las bebidas azucaradas, como refrescos, jugos de fruta, bebidas deportivas y alcohol.
• Tire la comida chatarra. Claro que puede ceder a un antojo de vez en cuando, pero no lo convierta en un hábito. Las calorías de la comida chatarra también se llaman calorías vacías. Esto se debe a que no hacen nada para nutrir su cuerpo. Y tampoco lo mantienen lleno por mucho tiempo. Es mejor si puede eliminarla o limitarla.
• Controle los carbohidratos. Los carbohidratos tienen dos categorías: simples y complejos. Los carbohidratos complejos son generalmente carbohidratos saludables. Incluyen verduras, papas y granos enteros. Los carbohidratos simples a menudo se llaman carbohidratos refinados. Incluyen pan blanco, arroz blanco, papas fritas, azúcares y alimentos procesados ​​(comida rápida y productos envasados). Como la fruta contiene azúcar, técnicamente aporta carbohidratos simples, pero sigue formando parte de una alimentación saludable.

Controle el tamaño de las porciones

Las porciones de comida son a menudo más grandes de lo que deberían ser. Esto es especialmente cierto en los restaurantes. Pero puede seguir comiendo fuera sin dejar de controlar las calorías. Antes de comenzar a comer, decida comer la mitad de su comida en el restaurante y llevarse la otra mitad a casa. Dividir su comida en su plato puede ayudarlo a ver cuándo ha comido la mitad. Otra opción es pedir una comida y dividirla con un amigo o familiar que coma con usted. Recuerde: cuanto más alimentos coma, más calorías ingiere.

Aspectos a tener en cuenta

Puede ser tentador reducir las calorías aún más para una pérdida de peso más rápida. Pero es más difícil mantener una restricción severa de calorías. Consumir muy pocas calorías no es bueno para su cuerpo. Necesita alimentos saludables para generar energía. Podría terminar desnutrido. Además, la investigación muestra que las personas que restringen demasiado las calorías y pierden peso demasiado rápido generalmente recuperan el peso que pierden.

En general, los médicos sugieren que las mujeres no deben limitarse a menos de un total de 1200 calorías por día. Los hombres no deberían dejar que sus calorías diarias disminuyan por debajo de las 1800.

Preguntas para hacerle al médico

• ¿Una dieta baja en calorías funcionará para mí?
• ¿Es una dieta baja en calorías la mejor manera para perder peso?
• ¿Qué alimentos debo comer si estoy haciendo una dieta baja en calorías?
• ¿Qué alimentos debo evitar mientras hago una dieta baja en calorías?
• ¿Debo hacer ejercicio mientras hago una dieta baja en calorías?
• ¿Hay algún medicamento o suplemento que me ayude a seguir una dieta baja en calorías?

Recursos

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: Reducción de calorías

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: Encontrar el equilibrio

Institutos Nacionales de la Salud, MedlinePlus: Dietas