La dieta Mediterránea

La dieta Mediterránea

La dieta mediterránea está inspirada en los alimentos consumidos en los países que bordean el mar Mediterráneo. Estos incluyen a Grecia, España, Francia y el sur de Italia. La dieta mediterránea es similar a otras dietas saludables para el corazón. Promueve alimentos como el pescado, las frutas, las verduras, las legumbres y los granos enteros. No incluye muchas carnes, productos lácteos o dulces. En otros aspectos, la dieta mediterránea es diferente. Por ejemplo, permite más calorías provenientes de grasas, como el aceite de oliva. La dieta también permite el consumo moderado de vino.

Camino al bienestar

Los estudios muestran que la dieta mediterránea tiene muchos beneficios para la salud. Estos beneficios son mayores cuando se combinan con el ejercicio. La dieta puede ayudar a perder o mantener el peso. También ayuda a controlar su presión arterial, el nivel de azúcar en la sangre y los niveles de colesterol. En los adultos mayores, puede mejorar la función cerebral. Seguir la dieta mediterránea también puede protegerlos contra algunas enfermedades crónicas, tales como:

Puede integrar la dieta mediterránea en su estilo de vida. Pruebe algunos de los consejos a continuación. Hable con su médico o nutricionista si tiene alguna pregunta.

  • Haga la base de sus comidas sean los vegetales, las frutas y los cereales integrales. Sus comidas deben centrarse en torno a estos alimentos. Elija una amplia mezcla de frutas y vegetales y prepárelos de manera simple. Por ejemplo, puede asar los vegetales en el horno. Si los saltea, utilice aceite de oliva en lugar de mantequilla. Cambie a panes integrales, pastas y cereales. Pruebe diferentes cereales integrales, como arroz integral, quínoa y mijo.
  • Utilice grasas no saturadas en lugar de grasas saturadas. Tome buenas decisiones acerca de qué grasas comer. Al cocinar, elija grasas no saturadas, como el aceite de oliva o de canola. Limite la ingesta de grasas saturadas, como la mantequilla, la margarina y el aceite de coco. Elija productos lácteos bajos en grasa.
  • Elija aperitivos frescos y saludables. Los frutos secos son buenos aperitivos y una fuente natural de grasa no saturada. Coma un puñado de nueces, anacardos, almendras o pistachos. Unte un poco de mantequilla de maní natural (sin azúcar añadido o rellenos) sobre una rebanada de pan integral. Las verduras frescas son otra buena opción. Cómalas con hummus o aceite de oliva en lugar de crema agria o queso.
  • Obtenga la mayor parte de sus proteínas de fuentes vegetales, aves y pescado. Durante la semana, trate de comer comidas vegetarianas en su mayoría. Puede combinar lentejas, frijoles, garbanzos o cereales integrales y verduras. Una o dos veces a la semana, cocine al horno o a la parrilla pescado, como el salmón, la trucha o el atún. Cuando coma carne, elija carne de aves en lugar de carne roja. Mantenga sus porciones de 3 a 5 onzas (90 a 140 g) (del tamaño de una baraja de cartas). Evite las carnes rojas, salchichas, tocino y otras carnes con alto contenido graso.
  • Beba una copa. En la dieta mediterránea, puede consumir una cantidad moderada de vino. El vino tinto puede tener más beneficios para la salud que el vino blanco. Las mujeres (o los hombres mayores de 65 años) pueden beber hasta 1 vaso de vino al día. Los hombres menores de 65 años pueden beber hasta 2 vasos al día. Beber más de lo permitido puede aumentar el riesgo de problemas de salud.
  • Limite los dulces. Trate de reducir su consumo de refrescos, cereales azucarados, barras de granola y postres. Solo debe consumirlos una o dos veces a la semana. En cambio, si es aficionado a los dulces, trate de comer un trozo de fruta fresca, seca o cocida al horno.
  • Manténgase activo. Recuerde, el ejercicio ayuda a aumentar los efectos de la dieta mediterránea. Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado 5 días a la semana. Un ejercicio moderado aumenta el ritmo cardíaco y hace que sude. Escoja algo que le guste. Caminar, hacer excursiones, nadar y andar en bicicleta son buenas opciones.

Cuestiones a considerar

Nuevos estudios continúan descubriendo beneficios para la salud de la dieta mediterránea. Sin embargo, existen preocupaciones para la salud que debe tener en cuenta. Si sus niveles de hierro son bajos, asegúrese de comer alimentos ricos en hierro y vitamina C. Combinar alimentos como la espinaca (alto contenido de hierro) con las fresas (con alto contenido de vitamina C) puede ayudar al cuerpo a absorber el hierro. Usted también puede tener una pérdida de calcio por comer menos productos lácteos en esta dieta. Pregúntele a su médico si debe tomar un suplemento de calcio.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Es una dieta mediterránea una dieta a corto plazo o largo plazo?
  • ¿Deben mis hijos seguir la dieta mediterránea también?
  • ¿Hay vitaminas o suplementos que debería tomar que complementan la dieta mediterránea?