Vitaminas y minerales: cómo obtener lo que usted necesita

Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos que nutren el cuerpo y lo ayudan a mantenerse saludable. Son esenciales para su salud en general.

Elegir alimentos que sean ricos en vitaminas y minerales cada día es la mejor manera para que su cuerpo obtenga lo que necesita para estar saludable. Sin embargo, la investigación encuentra consistentemente que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficientes vitaminas y minerales en sus dietas.

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los EE. UU (USDA, por sus siglas en inglés), los estadounidenses adultos generalmente no obtienen suficiente cantidad de los siguientes nutrientes:

  • calcio
  • potasio
  • fibra
  • magnesio
  • vitaminas A, C, D y E

El camino hacia una mejor salud

Intente incorporar una mayor cantidad de estos nutrientes en su dieta diaria. Es mejor obtener estos nutrientes a través de los alimentos, en lugar de solo tomar un multivitamínico. Esto se debe a que es más fácil para su cuerpo absorber micronutrientes a través de los alimentos.

Si no puede obtener todos los nutrientes que necesita solo de los alimentos, pregúntele a su médico si los suplementos dietéticos son adecuados para usted.

Calcio

Su cuerpo necesita calcio para desarrollar huesos y dientes fuertes en la infancia y la adolescencia. Como adulto, necesita calcio para mantener la masa ósea. Según el USDA, el adulto estadounidense promedio (que consume aproximadamente 2,000 calorías por día) debe obtener 1,136 miligramos de calcio por día.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de calcio:

  • Yogurt descremado o bajo en grasa (8 onzas = 345-452 miligramos).
  • Queso sin grasa o bajo en grasa (2 onzas = 400 miligramos).
  • Leche baja en grasa (1 taza = 290 miligramos) o leche descremada (1 taza = 306 miligramos).
  • Pescados y mariscos, como las sardinas (3 onzas = 325 miligramos), el salmón rosado (3 onzas = 181 miligramos) y la perca del pacífico (3 onzas = 116 miligramos).
  • Frijoles, como la soya (1/2 taza = 130 miligramos) y frijoles blancos (1/2 taza = 96 miligramos).
  • Espinacas (1/2 taza = 146 miligramos).
  • Avena (1 paquete = 99-110 miligramos).

¿Quién podría no obtener la cantidad suficiente?

  • Niños de 9 a 13 años.
  • Niñas de 9 a 18 años.
  • Hombres mayores de 70 años.
  • Mujeres mayores de 50 años.
  • Veganos y vegetarianos.
  • Personas intolerantes a la lactosa.

Consejo rápido: las almendras contienen calcio y son la merienda perfecta. Lleve un puñado de almendras al trabajo o la escuela para obtener un impulso saludable.

Potasio

Una dieta rica en potasio ayuda a su cuerpo a mantener una presión arterial saludable. El USDA recomienda que el estadounidense promedio consuma 4.044 miligramos de potasio por día.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de potasio:

  • Papas:
    • batatas (1 batata = 694 miligramos)
    • papas blancas (1 papa = 610 miligramos)
  • Frijoles:
    • frijoles blancos (1/2 taza = 595 miligramos)
    • soja (1/2 taza = 485 miligramos)
    • habas de lima (1/2 taza = 484 miligramos)
    • frijoles rojos (1/2 taza = 358 miligramos)
  • Yogur:
    • yogur sin grasa (8 onzas = 579 miligramos)
    • yogurt bajo en grasa (8 onzas = 531 miligramos)
  • Leche:
    • leche descremada (1 taza = 382 miligramos)
    • leche baja en grasa (1 taza = 366 miligramos)
  • Fruta:
    • plátanos (1 plátano mediano = 422 miligramos)
    • duraznos (1/4 taza = 398 miligramos)
    • melón (1/4 melón mediano = 368 miligramos)
    • melón amarillo (1/8 melón mediano = 365 miligramos)
  • Pescado:
    • lenguado (3 onzas = 490 miligramos)
    • atún aleta amarilla (3 onzas = 484 miligramos)
    • pez roca (3 onzas = 442 miligramos)
    • bacalao (3 onzas = 439 miligramos)
  • Productos a base de tomate:
    • pasta (1/4 taza = 664 miligramos)
    • puré (1/2 taza = 549 miligramos)
    • jugo (3/4 taza = 417 miligramos)
    • salsa (1/2 taza = 405 miligramos)

¿Quién podría no obtener la cantidad suficiente?

  • El potasio es el nutriente más deficiente en los estadounidenses.

Consejo rápido: Corte un plátano y mézclelo con una taza de yogurt bajo en grasa o sin grasa para preparar un refrigerio saludable o un almuerzo ligero.

Magnesio

El magnesio es un nutriente que ayuda al cuerpo a producir energía y a que los músculos, arterias y corazón funcionen correctamente. Según el USDA, el adulto estadounidense promedio debería recibir 380 miligramos de magnesio por día.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de magnesio:

  • Vegetales:
    • calabaza (1 onza = 151 miligramos)
    • espinacas (1/2 taza = 81 miligramos)
    • alcachofas (1/2 taza = 50 miligramos)
  • Cereal de salvado (1 onza = 103 miligramos)
  • Frijoles:
    • soja (1/2 taza = 74 miligramos)
    • frijoles blancos (1/2 taza = 67 miligramos)
    • frijoles negros (1/2 taza = 60 miligramos)
    • frijoles blancos comunes (1/2 taza = 48 miligramos)
    • frijoles Great Northern (1/2 taza = 44 miligramos)
  • Tofu (1/2 taza = 47 miligramos)
  • Arroz integral (1/2 taza = 42 miligramos)
  • Nueces:
    • nueces de Brasil (1 onza = 107 miligramos)
    • almendras (1 onza = 78 miligramos)
    • castañas de cajú (1 onza = 74 miligramos)
    • cacahuetes (1 onza = 50 miligramos)

¿Quién podría no obtener la cantidad suficiente?

  • Niños de 4 a 18 años.
  • Adultos mayores de 51 años.
  • Personas obesas.

Vitamina A

La vitamina A está relacionada con el desarrollo de la visión y el crecimiento y mantenimiento celular. Los adultos deben obtener entre 700 y 900 microgramos de vitamina A por día.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de vitamina A:

  • Carne de órganos, como hígado y menudillos (3 onzas = 1490-9126 microgramos)
  • Vegetales:
    • batatas (1 patata mediana = 1096 microgramos)
    • calabaza (1/2 taza = 953 microgramos)
    • zanahorias (1/2 taza = 679 microgramos)
    • espinacas (1/2 taza = 573 microgramos)
    • hojas de nabo (1/2 taza = 441 microgramos)
  • cantalupo (1/4 melón mediano = 233 microgramos)

¿Quién podría no obtener la cantidad suficiente?

  • Niños de 4 a 18 años.
  • Adultos mayores de 51 años.
  • Personas obesas.
  • Vegetarianos.
  • Personas que abusan del alcohol.

Consejo rápido: Una batata mediana proporciona más del 100 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina A.

Vitamina C

La vitamina C ayuda al cuerpo a formar colágeno (que es la proteína principal utilizada como tejido conectivo del cuerpo) en los vasos sanguíneos, huesos, cartílagos y músculos. Los adultos deben obtener 65-90 miligramos de vitamina C por día.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de vitamina C:

  • Frutas:
    • guayaba (1/2 taza = 188 miligramos)
    • naranjas (1 naranja mediana = 70 miligramos)
    • kiwi (1 kiwi mediano = 70 miligramos)
    • fresas (1/2 taza = 49 miligramos)
    • melón cantalupo (1/4 melón mediano = 47 miligramos)
    • papaya (1/4 papaya mediana = 47 miligramos)
    • piña (1/2 taza = 28 miligramos)
    • mango (1/2 taza = 23 miligramos)
  • Vegetales:
    • pimiento rojo crudo (1/2 taza = 142 miligramos)
    • pimiento verde crudo (1/2 taza = 60 miligramos)
    • coles de Bruselas (1/2 taza = 48 miligramos)
    • brócoli (1/2 taza 38 miligramos)
    • batatas (1/2 taza = 34 miligramos)
    • coliflor (1/2 taza = 28 miligramos)

¿Quién podría no obtener la cantidad suficiente?

  • Niños de 4 a 18 años.
  • Adultos mayores de 51 años.
  • Personas obesas.
  • Fumadores.
  • Mujeres embarazadas/lactantes.

Consejo rápido: Haga que la fruta fresca sea parte de cada desayuno. Una taza (aproximadamente un puñado) de fresas partidas por la mitad o de melón cortado en cubos proporciona la cantidad diaria recomendada de vitamina C.

Vitamina D

Su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio a fin de promover el crecimiento óseo y mantener los huesos y dientes fuertes. El adulto promedio necesita 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día. Los adultos mayores (mayores de 70 años) necesitan 800 UI por día. La mayoría de las personas obtienen cierto nivel de vitamina D a través de la exposición a la luz solar. Sin embargo, el uso de protector solar disminuirá su exposición a la vitamina D.

También es difícil obtener suficiente vitamina D solo a través de la dieta porque no hay muchas opciones de alimentos ricos en vitamina D. De hecho, algunas de las principales fuentes alimenticias de vitamina D provienen de alimentos que contienen vitamina D añadida (llamados alimentos fortificados).

Los siguientes alimentos son fuentes de vitamina D:

  • pescado graso:
    • salmón (3 onzas = 450 UI)
    • pez espada (3 onzas = 550 UI)
    • atún enlatado (3 onzas = 150 UI)
  • leche fortificada (8 onzas = 100 UI)
  • jugo de naranja fortificado (8 onzas = 100 UI)
  • cereal fortificado (1 taza = 40 UI)
  • yogur fortificado (6 onzas = 80 UI)
  • queso suizo (1 onza = 6 UI)

¿Quién podría no obtener la cantidad suficiente?

  • Niños de 4 a 18 años.
  • Adultos mayores de 70 años.
  • Personas obesas.

Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante, que es un nutriente que ayuda a combatir el daño a las células del cuerpo. Los adultos necesitan obtener 15 miligramos de vitamina E por día.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de vitamina E:

  • nueces y semillas:
    • semillas de girasol (1 onza = 7.4 miligramos)
    • almendras (1 onza = 7.3 miligramos)
    • avellanas (1 onza = 4.3 miligramos)
    • piñones (1 onza = 2.6 miligramos)
    • cacahuetes (1 onza = 2.2 miligramos)
    • nueces de Brasil (1 onza = 1.6 miligramos)
  • hojas de nabo (1/2 taza = 2.9 miligramos)
  • mantequilla de maní (2 cucharadas = 2.5 miligramos)
  • espinacas (1/2 taza = 1.9 miligramos)
  • aguacate (1/2 aguacate = 2.1 miligramos)
  • productos a base de tomate:
    • pasta (1/4 taza = 2.8 miligramos)
    • salsa (1/2 taza = 2.5 miligramos)
    • puré (1/2 taza = 2.5 miligramos)

¿Quién podría no obtener la cantidad suficiente?

  • Niños de 4 a 18 años.
  • Adultos mayores de 51 años.
  • Personas obesas.

Consejo rápido: Un pequeño puñado de almendras proporciona la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina E.

Aspectos a tener en cuenta

No obtener las vitaminas y minerales necesarios puede tener serias consecuencias para su salud. Una falta general de nutrientes puede conducir a la desnutrición. Esto a veces es más fácil de reconocer y tratar. La falta de una vitamina o mineral específico es más difícil de diagnosticar, pero puede ser igual de peligrosa. Algunas deficiencias vitamínicas incluso pueden poner en peligro la vida.

Tener un exceso de vitaminas en su sistema también puede ser peligroso. Por ejemplo, una sobredosis de vitamina A durante el embarazo puede causar problemas con el desarrollo del bebé en el útero. Por esta razón, es muy importante hablar con su médico antes de comenzar a tomar suplementos. Esto es especialmente importante si está embarazada o tiene problemas de salud.

Cuándo consultar con un médico

Los síntomas de la deficiencia de vitaminas varían. Algunas deficiencias no presentan síntomas en absoluto. En general, si tiene alguno de estos síntomas, debe comunicarse con su médico:

  • Pérdida de cabello.
  • Debilidad.
  • Cansancio a menudo, incluso si duerme lo suficiente.
  • Grietas en las comisuras de la boca.
  • Protuberancias similares al acné en las mejillas, la parte superior de los brazos, los muslos y las nalgas.
  • Empeoramiento de la visión, especialmente de noche.
  • Ojos secos.
  • Depresión.
  • Irritabilidad.
  • Ataques de pánico.
  • Sensación de hormigueo o entumecimiento en las manos y los pies.
  • Sangrado de encías.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Cómo puedo saber si estoy recibiendo suficientes vitaminas y minerales?
  • ¿Debo tomar un suplemento multivitamínico u otro suplemento dietético?
  • ¿Debería mi hijo tomar un multivitamínico u otro suplemento dietético?
  • ¿Importa dónde compro mis vitaminas?
  • ¿Una marca de vitaminas es mejor que otra?
  • ¿Las vitaminas tienen algún efecto secundario negativo?