Nutrición: determine sus requerimientos calóricos

Las personas tienen diferentes necesidades de calorías en función de su género, edad y nivel de actividad. Revise la tabla a continuación para tener una idea y hable con su médico.

El camino hacia una mejor salud

La siguiente tabla lo ayudará a determinar sus necesidades calóricas diarias. Calcule su rango en función de su sexo, edad y nivel de actividad. Tenga en cuenta que estas son estimaciones basadas en una altura y peso promedio. Además, sus necesidades calóricas pueden variar a veces, como cuando las mujeres están embarazadas o amamantando.

Nivel de actividad
Género Edad (años) Sedentario Moderadamente activo Activo
Niño 2-3 1000 calorías 1000-1400* calorías 1000-1400* calorías
Mujer 4-8 1200 calorías 1400-1600 calorías 1400-1800 calorías
9-13 1600 calorías 1600-2000 calorías 1800-2200 calorías
14-18 1800 calorías 2000 calorías 2400 calorías
19-30 2000 calorías 2000-2200 calorías 2400 calorías
31-50 1800 calorías 2000 calorías 2200 calorías
51+ 1600 calorías 1800 calorías 2000-2200 calorías
Hombre 4-8 1400 calorías 1400-1600 calorías 1600-2000 calorías
9-13 1800 calorías 1.800-2200 calorías 2000-2600 calorías
14-18 2200 calorías 2400-2800 calorías 2800-3200 calorías
19-30 2400 calorías 2600-2800 calorías 3000 calorías
31-50 2200 calorías 2400-2600 calorías 2800-3000 calorías
51+ 2000 calorías 2200-2400 calorías 2400-2800 calorías
* Los rangos de calorías mostrados reflejan los requerimientos de las distintas edades dentro del grupo. Los niños y los adolescentes requieren más calorías a medida que crecen. Sin embargo, los adultos requieren menos calorías en las edades avanzadas.

Una persona inactiva realiza actividad física diaria ligera (1,000 a 3,000 pasos). Una persona moderadamente activa camina alrededor de 1.5 a 3 millas por día (3,000 a 5,000 pasos). Una persona activa camina al menos 3 millas por día (5,000 pasos o más).

Aspectos a tener en cuenta

Como puede ver en el cuadro, las necesidades calóricas de los niños aumentan con la edad. Los adultos necesitan menos calorías una vez que alcanzan cierta edad. De hecho, a menudo tenemos necesidades calóricas más bajas de lo que pensamos. Si está tratando de perder peso, querrá consumir incluso menos calorías.

Considere usar un contador de calorías o completar un diario. Estas herramientas pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades calóricas diarias. Debe realizar un seguimiento de las calorías que consume (come) y gasta (ejercicio). Al contar sus calorías, no olvide lo que bebe. Las bebidas con azúcar agregan calorías innecesarias a la dieta. Esto incluye refrescos, jugos de frutas, bebidas deportivas y energéticas, y algo de alcohol. En cambio, beba agua, té sin azúcar o leche baja en grasa.

También recuerde que todas las calorías no son iguales. Si está tratando de perder peso reduciendo calorías, no es la mejor solución consumir calorías provenientes de carbohidratos, sin grasas ni proteínas. Las calorías de las grasas y proteínas saludables lo mantendrán satisfecho por más tiempo. Estos tipos de alimentos son más densos en calorías, por lo que deberá prestar atención al tamaño de las porciones.

Asegúrese de revisar las etiquetas de información nutricional para ver cuántas calorías hay en una porción. La mayoría de los restaurantes ofrecen información nutricional en sus menús o en línea.

Hable con su médico de cabecera o con un dietista si tiene preguntas sobre su dieta. Su médico puede ayudarlo a definir el cálculo de calorías y los planes de alimentación saludable para usted y su familia.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Mis necesidades calóricas dependen del tipo de dieta que sigo, como una dieta vegetariana o baja en carbohidratos?
  • ¿Cambian mis necesidades calóricas si estoy embarazada o amamantando?