Nutrición para los atletas

Como atleta, la salud física es clave para un estilo de vida activo. Depende de la fuerza, la habilidad y la resistencia, ya sea que vaya tras el balón o dé un empujón final a través de la línea de meta. Dar lo mejor de sí requiere tiempo, entrenamiento y paciencia, pero eso no es todo. Como un automóvil, el cuerpo no funcionará sin el combustible adecuado. Debe tener especial cuidado para obtener suficientes calorías, vitaminas y otros nutrientes que proporcionan energía.

La dieta de un atleta no es muy diferente a la de cualquier persona que se esfuerza por estar saludable. Debe incluir opciones de cada uno de los grupos de alimentos saludables. Sin embargo, los atletas pueden necesitar comer más o menos de ciertos alimentos, dependiendo de:

  • El tipo de deporte.
  • La cantidad de entrenamiento que realiza.
  • La cantidad de tiempo que pasa entrenando.

El camino hacia una mejor salud

Las necesidades de cada persona son diferentes. La cantidad de alimentos que necesita depende de la edad, altura, peso y deporte o nivel de actividad. En general, debe reponer la cantidad de calorías que quema cada día. Las calorías miden la energía que obtiene de los alimentos. La mayoría de las personas necesitan entre 1,500 y 2,000 calorías por día. Para los atletas, este número puede aumentar de 500 a 1,000 calorías más.

Hable con su médico sobre sus necesidades nutricionales o las de su hijo. Puede ayudarlo a determinar un conteo saludable de calorías diarias. Con el tiempo, aprenderá a equilibrar la ingesta y gasto para evitar el aumento o la pérdida de peso extremo.

Las calorías vienen en diferentes formas. Los tipos principales son carbohidratos, grasas y proteínas.

  • Los carbohidratos son la mayor fuente de calorías del cuerpo. El cuerpo descompone con mayor facilidad los carbohidratos simples (frutas, leche y verduras). Proporcionan ráfagas rápidas de energía. Los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse. Con el tiempo, son una mejor fuente de energía. Los carbohidratos complejos en los productos integrales son los más nutritivos. Los ejemplos incluyen: pan integral, papas, arroz integral, avena y frijoles. Los médicos recomiendan que del 55% al 60% de sus calorías diarias provengan de los carbohidratos.
  • La grasa es otra fuente importante de calorías. En pequeñas cantidades, la grasa es una fuente clave de combustible. Sirve para otras funciones, como mantener una buena piel y cabello. No reemplace los carbohidratos en la dieta con grasas. Esto puede ralentizarlo, porque el cuerpo tiene que trabajar más para quemar grasa para obtener energía. Las grasas no deben representar más del 30% de sus calorías diarias. Cuando pueda, elija grasas no saturadas, como el aceite de oliva y las nueces. Estas son mejores para la salud que las grasas saturadas y trans. Consumir demasiada grasa, o el tipo incorrecto, puede causar problemas de salud. Puede elevar el nivel de colesterol malo (LDL) y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
  • Las proteínas deben representar del 10% al 15% restante de sus calorías diarias. La proteína se encuentra en alimentos como carne, huevos, leche, legumbres y nueces. Algunos atletas piensan que deberían consumir grandes cantidades de proteína. Si bien las proteínas ayudan a desarrollar músculo, las dosis altas no lo ayudarán a aumentar de volumen. Con el tiempo, demasiada proteína puede ser dañina para la salud. El proceso de digestión puede ejercer presión sobre el hígado y los riñones.

Los atletas necesitan las mismas vitaminas y minerales que todos los demás. No hay pautas para el consumo de nutrientes o suplementos adicionales. Para mantenerse saludable, coma una dieta balanceada y rica en nutrientes. Debe incluir alimentos llenos de calcio, hierro, potasio y fibra. También necesita vitaminas clave en la dieta, como A, C y E. Trate de no sentirse tentado por la comida chatarra, que es una fuente vacía de calorías. En su lugar, concéntrese en carnes magras, granos integrales y una mezcla de frutas y verduras para alimentar el cuerpo.

Sepa cuándo comer y rehidratarse

Para los atletas, saber cuándo comer es tan importante como saber qué comer. Intente comer una comida previa al juego 2 a 4 horas antes del evento. Para una carrera, esta podría ser la cena de la noche anterior. Una buena comida previa al juego es rica en carbohidratos complejos y baja en proteínas y azúcar. Evite los alimentos abundantes y grasosos. Estos pueden ser más difíciles de digerir y pueden causar malestar estomacal. Puede resultarle útil evitar la comida una hora antes de un evento deportivo. Esto se debe a que la digestión consume energía.

Mantenerse hidratado es lo más importante que pueden hacer los atletas. Esto es especialmente cierto en el día del juego. El cuerpo está compuesto de casi 60% de agua. Durante un entrenamiento, usted pierde líquido rápidamente cuando suda. La sed es un signo de deshidratación. No espere hasta tener sed para beber. Una buena regla general es tomar un trago de líquido al menos cada 15 a 20 minutos. Pero no beba tanto como para sentirse lleno.

El agua es la mejor forma de rehidratarse. Para eventos cortos (menos de una hora), el agua puede reemplazar lo que pierde al sudar. Para eventos más largos, puede beneficiarse de las bebidas deportivas. Proporcionan electrolitos y carbohidratos. Muchos expertos ahora recomiendan beber leche con chocolate después del ejercicio. La proteína en la leche ayuda con la recuperación muscular. Puede tener menos azúcar que las bebidas deportivas o energéticas, y contiene muchas vitaminas y minerales. Evite las bebidas que contienen cafeína. Pueden deshidratarlo más y hacerlo sentir ansioso o nervioso.

Aspectos a tener en cuenta

Los atletas requieren mucha energía y nutrientes para mantenerse en forma. Debido a esto, los planes de dieta estrictos pueden dañar su capacidad y ser perjudiciales para la salud. Sin las calorías de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, es posible que no tenga suficiente fuerza. No comer lo suficiente también puede conducir a la desnutrición. Las atletas femeninas pueden tener ciclos menstruales anormales. Esto aumenta el riesgo de osteoporosis, una afección ósea frágil causada en parte por la falta de calcio. (Estos riesgos potenciales son peores en la adolescencia, pero aún están presentes en los adultos). Obtenga ayuda médica si usted y su entrenador creen que necesita perder peso. Asegúrese de hablar con su médico antes de realizar cambios nutricionales importantes.

Las personas a menudo sobreestiman la cantidad de calorías que queman cuando entrenan. Evite ingerir más energía de la que gasta haciendo ejercicio. Además, evite hacer ejercicio con el estómago vacío. Cada atleta es diferente, así que considere:

  • Cuánto tiempo antes de hacer ejercicio le resulta mejor para comer.
  • Cuánta comida es la adecuada para usted.

Si necesita aumentar o perder peso para mejorar el rendimiento, debe hacerlo de manera segura. Si no lo hiciera así, eso podría hacer más daño que bien. No mantenga el peso corporal demasiado bajo, ni pierda peso demasiado rápido; evite el aumento de peso de manera poco saludable. Esto puede tener efectos negativos para la salud.

Trabaje con un dietista registrado y no experimente con dietas por su cuenta. Esto puede conducir a malos hábitos alimenticios con una ingesta inadecuada o excesiva de ciertos nutrientes.

Hable con su médico de familia para encontrar una dieta adecuada para su deporte, edad, sexo y volumen de entrenamiento.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Cuántas calorías necesita comer mi hijo cada día?
  • ¿Hay algún suplemento que debería tomar?
  • ¿Está bien comer dulces si tengo que subir de peso rápido?

Recursos

Institutos Nacionales de la Salud, MedlinePlus: Nutrición y rendimiento deportivo