Hombres: coman bien, manténganse saludables

Hombres, ¿están prestando atención a su salud? En comparación con las mujeres, son más propensos a fumar y beber, tomar decisiones poco saludables y postergar los controles y la atención médica regulares. Pero ustedes necesitan prestar tanta atención a su estilo de vida como las mujeres.

Uno de los aspectos más importantes de su estilo de vida es lo que ponen en su plato. Una buena nutrición es fundamental para una buena salud. Según MyPlate.gov, comer bien no solo le da a su cuerpo los nutrientes que necesita. También ayuda a mantener el peso bajo control y reduce el riesgo de enfermedades crónicas, que incluyen:

• Diabetes tipo 2.
• Accidente cerebrovascular.
• Síndrome metabólico.
• Cánceres de colon, riñón, hígado y vesícula biliar.

¿Tiene sobrepeso?

Los médicos utilizan varias mediciones para determinar si su peso está en un rango saludable. Una se llama índice de masa corporal (IMC). Ingrese su altura y peso en un calculador de IMC en línea.

• Si su IMC es inferior a 18.5, se encuentra dentro del rango de peso inferior al normal.
• Si su IMC es de 18.5 a 24.9, se encuentra del rango de peso normal o saludable.
• Si su IMC es de 25.0 a la 29.9 se encuentra del rango de sobrepeso.
• Si su IMC es de 30.0 o superior, se encuentra del rango de obesidad.

También puede utilizar las medidas de la cintura y la cadera para calcular la grasa corporal. Para medir correctamente la circunferencia de la cintura:

• Póngase de pie y coloque una cinta métrica alrededor de la mitad de su cuerpo, justo por encima de los huesos de la cadera.
• Asegúrese de que la cinta está en posición horizontal alrededor de su cintura.
• Mantenga la cinta ajustada alrededor de su cintura, pero no comprima la piel.
• Exhale y realice la medición.

Si la circunferencia de su cintura es mayor a 40 pulgadas podría tener en un riesgo mayor de desarrollar las afecciones de salud mencionadas anteriormente.

La manera más fácil de comer sano es seguir los tres sencillos pasos de MyPlate:

• Satisfaga sus necesidades nutricionales principalmente a partir de alimentos y bebidas.
• Elija una variedad de opciones de cada grupo de alimentos.
• Preste atención al tamaño de las porciones.

Camino a la salud

Usted puede pensar que lo que come no importa demasiado. O que lo que falta en su dieta, se puede compensar con suplementos vitamínicos y minerales. Sin embargo, un cuerpo de evidencia científica creciente muestra que los nutrientes funcionan mejor en combinación. Eso significa que no es un alimento o nutriente que previene enfermedades y da como resultado una vida más saludable. Lo que influye es la interacción entre los diferentes alimentos y el efecto acumulativo que los alimentos tienen en su cuerpo.

En otras palabras, un único nutriente no es la clave para una buena salud. Es su patrón de alimentación general lo que importa.

Así que, ¿qué necesita comer para mantenerse saludable?

En primer lugar, estime cuántas calorías debe consumir al día. Este número puede variar, dependiendo de su edad, peso, nivel de actividad y si está tratando de aumentar, mantener o perder peso. Su médico puede ayudarlo a determinarlo. MyPlate tiene varias formas de facilitar esta tarea, por ejemplo, la aplicación Start Simple with MyPlate, MyPlate on Alexa, y MyPlate Print Materials. Estas y otras aplicaciones móviles tienen estimadores de consumo de calorías y del metabolismo. Estos pueden ayudar a determinar sus necesidades calóricas.

Ahora que ya sabe cuánto debe comer, ¿qué debe comer para cubrir esa necesidad de calorías?

Su dieta diaria debe incluir:

• Una variedad de todos los subgrupos de verduras. Estos son: las verduras de color verde oscuro (espinaca, lechuga), rojo y naranja (pimientos), legumbres (frijoles, guisantes), almidón (maíz) y otros. Coma sus verduras frescas, congeladas, enlatadas o secas. Elija variedades bajas en sal al comprar congelados y enlatados.
• Frutas, al menos la mitad deben ser frutas enteras. Estas incluyen las frutas frescas, enlatadas, congeladas y secas. Los jugos de frutas están bien, pero carecen de fibra, por lo que su cuerpo los convierte rápidamente en azúcar. Beber demasiado también puede agregar calorías. Elija jugo 100 % de frutas, sin azúcares añadidos.
• Granos integrales. Esto incluye granos solos, como arroz, avena y palomitas de maíz. También incluye los alimentos que contienen granos como panes y cereales. Al menos la mitad de los cereales deben provenir de cereales integrales. Limite la cantidad de cereales refinados y productos hechos con cereales refinados. Los alimentos como las galletas, los pasteles y ciertos bocadillos se han procesado para eliminar el salvado y el germen. Esto también elimina la fibra dietética, el hierro y otros nutrientes.
• Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Estos incluyen la leche, el yogur, el queso y las bebidas de soya fortificadas. No se incluyen otras “leches” a base de plantas (como de almendras, arroz o leche de coco) en este grupo.
• Alimentos proteicos. Usted debe comer una variedad de productos ricos en nutrientes. Incorporar alimentos de origen tanto animal como vegetal. Estos incluyen mariscos, carnes, aves, huevos, frutos secos, semillas y productos de soya. Las legumbres (frijoles y guisantes) van en este grupo (así como en el grupo de los vegetales).
• Aceites saludables. Deben tener un alto porcentaje de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. También deben ser líquidos a temperatura ambiente. Entre ellos se encuentran los aceites de aguacate, canola, maíz, oliva, maní, cártamo, soya y girasol. Los aceites también están presentes de forma natural en frutos secos, semillas, mariscos, aceitunas y aguacates.

Aspectos a tener en cuenta

Su dieta diaria debe limitar:

• Los azúcares agregados, como los jarabes y otros edulcorantes calóricos. Estos incluyen el azúcar moreno, edulcorante de maíz, dextrosa, fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa y miel. Estos deben constituir menos del 10 % de sus calorías diarias. Una nota añadida: Sustituir los azúcares añadidos con edulcorantes de alta intensidad (como la sacarina o el aspartamo) puede reducir su consumo de calorías a corto plazo. Sin embargo, los datos no han demostrado que el uso de estos azúcares falsos ayude a controlar el peso en general.
• Grasas saturadas. Datos científicos irrefutables demuestran que la sustitución de grasas saturadas por insaturadas, especialmente las grasas poliinsaturadas, se asocia con una reducción de los niveles sanguíneos de colesterol total y colesterol de lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL). También se ha asociado con un menor riesgo de infartos de miocardio y muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares. Los alimentos ricos en grasas saturadas son las carnes rojas, las aves de corral con piel y los productos lácteos tales como crema, mantequilla y queso. Las grasas saturadas deben constituir no más del 10 % de sus calorías diarias.
• Grasas trans. Estas son grasas artificiales creadas por un proceso que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos. Se encuentran en margarinas, ciertos aperitivos (como la pizza congelada y las palomitas de microondas) y en los postres preparados. Un número de estudios ha demostrado una asociación entre el aumento de la ingesta de grasas trans y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Por lo tanto, las grasas trans deben limitarse a la menor cantidad posible. Usted debe consumir menos de 2,300 mg por día. Si tiene presión arterial alta, podría beneficiarse con la reducción de su consumo a 1,500 mg por día. Los estadounidenses consumen actualmente un promedio de 3,400 mg por día.
• Si bebe, hágalo con moderación. Eso significa hasta dos bebidas al día para los hombres de hasta 64 años de edad y una bebida al día para los hombres mayores de esa edad. Una bebida serían 12 onzas líquidas de cerveza regular, 5 onzas líquidas de vino o 1.5 onzas líquidas de licor estándar de 80 grados. El riesgo de varios tipos de cáncer, como el cáncer de hígado, parece aumentar con la cantidad de alcohol que consume y la cantidad de tiempo que ha estado bebiendo.

Preguntas para hacerle a su médico

• ¿Cuál es el peso saludable para mí?
• ¿Debo reducir la sal?
• ¿Debo tomar algún suplemento dietético?
• ¿Cómo ayudará la pérdida de peso a mi afección?
• ¿Cuánto tengo que bajar de peso antes de ver un beneficio?
• ¿Hay algún alimento que deba evitar debido a mi afección?
• ¿Hay algún alimento que puedo añadir a mi dieta para ayudar a mi afección?

Recursos

National Institutes of Health: Calories Needed Each Day (Institutos Nacionales de Salud: Calorías Necesarias por Día)

U.S. Department of Agriculture, MyPlate: The Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 (Departamento de Agricultura de EE. UU., MyPlate: 2020-2025 Pautas Dietéticas para los Estadounidenses 2020-2025)