Hábitos saludables a partir de los 60 años de edad

¿Se siente tan bien ahora como a los 40 años? ¿Y como a los 50 años? Es posible que pueda sentirse tan bien como solía hacerlo con hábitos nuevos y saludables. Incluso podría sentirse mejor. Si bien puede parecer mucho esfuerzo desarrollar nuevos hábitos, vale la pena. Incluso pequeños cambios pueden mejorar su salud.

El camino hacia un mayor bienestar

La dieta y el ejercicio son los dos cambios más importantes que puede hacer. Aunque nunca haya sido activo, es hora de empezar. Una dieta saludable y actividad física son buenas a cualquier edad. A medida que envejece, estos hábitos saludables fortalecen los músculos y los huesos. Los músculos y huesos fuertes reducen las lesiones graves relacionadas con una caída. Cuando los músculos están fuertes, las actividades como levantarse de una silla o abrir una puerta son más fáciles. Cuando levante pesas, comience con un peso de 1 libra o 5 libras. Si no tiene pesas, use una lata de sopa, un libro o una botella de agua llena. Guarde sus pesas en la misma habitación que su televisor. Haga unos cuantos ejercicios mientras mira TV.

Otra forma de desarrollar la musculatura es usar una banda de resistencia. También se la llama banda de ejercicios. Las bandas de resistencia son flexibles y vienen en diferentes longitudes. Se utilizan comúnmente para fortalecer los músculos de la parte superior del brazo y la pierna.

Pruebe estos consejos cuando apunte a una dieta saludable y ejercicio.

Dieta

No tiene que cambiar su dieta de golpe. Intente hacer un pequeño cambio a la vez. Por ejemplo, en lugar de comer 2 rebanadas de pan tostado blanco para el desayuno, reemplace 1 de ellas por una rebanada de pan integral. Si toma jugo de naranja todos los días, pruebe reemplazarlo por una naranja entera 3 días a la semana. Coma frutas enteras en lugar de tomar jugo de frutas. Si le gustan los bocadillos salados, pruebe palomitas de maíz bajas en grasa en lugar de papas fritas.

  • Añada más fibra a su dieta. La fibra reduce el estreñimiento, ayuda a perder peso, reduce el riesgo de diabetes, prediabetes, enfermedades cardíacas, cáncer de colon y reduce el nivel de colesterol en la sangre. Los hombres mayores de 50 años deben consumir 30 gramos de fibra por día; las mujeres mayores de 50 años deben consumir 21 gramos por día. Buenas fuentes de fibra incluyen frijoles, granos enteros, verduras y frutas,
  • Pruebe seguir la dieta mediterránea. Esta dieta, saludable para el corazón, promueve el consumo de alimentos como el pescado, las frutas, las verduras, los frijoles y los granos integrales. No incluye mucha carne, productos lácteos o dulces.
  • Beba más agua. El agua elimina las toxinas. Mantenerse hidratado le dará más energía.

Haga ejercicio

El ejercicio puede mejorar enfermedades crónicas, como la diabetes. Y puede mejorar su perspectiva emocional. Una dieta saludable y hacer ejercicio alimentan su cerebro. Esto mejora sus habilidades de toma de decisiones a medida que envejece. Considere estos cambios:

  • Ejercicio de 20 a 30 minutos en la mayoría de los días. Lo mejor es una combinación de aeróbico (caminar, nadar) y entrenamiento de fuerza (pesas). Caminar es una de las actividades más fáciles para comenzar. No tiene que hacer los 30 minutos completos de una vez. Intente caminar durante 15 minutos dos veces al día. O camine por 10 minutos 3 veces al día.
  • Haga ejercicio con un compañero. Esto hace que el ejercicio sea más divertido y social. Considere un grupo, un individuo o incluso su perro.
  • Si no le gusta caminar, considere otras actividades. Pruebe la jardinería, el baile, la pesca, el tai chi o el yoga. Cualquier actividad activa que disfrute puede beneficiar su salud.

Aspectos a tener en cuenta

Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios y sobre sus planes antes de empezar. Es muy probable que sus músculos estén doloridos cuando aumente por primera vez la actividad física. No lo considere como una razón para detenerse. El dolor leve desaparecerá en unos pocos días a medida que se acostumbre a hacer ejercicio.

 

Su nivel de actividad y lo que come son hábitos. Adoptar hábitos saludables puede ser difícil al principio. Comenzar poco a poco y recompensarse a sí mismo por cada paso que da, puede marcar la diferencia en lo bien que se siente. Tal vez le resulte más fácil estar más activo físicamente e ingerir más fibra si piensa que cada día y cada comida es una oportunidad para hacer algo bueno por sí mismo.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Necesito un examen completo antes de cambiar mi dieta y actividad física?
  • ¿Puedo dejar de tomar mis medicamentos recetados si adopto una dieta saludable y hago ejercicio?
  • ¿Qué ejercicios recomienda para las personas que tienen cardiopatías, artritis y otros problemas médicos?