Dolor muscular causado por el ejercicio

El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable y activo. Mejora su corazón y pulmones y desarrolla huesos y músculos fuertes. Sin embargo, el ejercicio puede causar dolor muscular. Esto es común si prueba un nuevo ejercicio o aumenta su intensidad. Puede usar músculos nuevos, tensar los músculos u obtener pequeños desgarros en las fibras musculares. Estas son señales de que los músculos están tratando de responder a este nuevo ejercicio, formarse y fortalecerse.

El camino hacia una mejor salud

Sus músculos pueden doler de inmediato. Esto se conoce como dolor agudo. Puede sentir que duelen o se tensan aproximadamente 12 horas después de hacer ejercicio. En algunos casos, el malestar puede alcanzar su punto máximo de 48 a 72 horas después. Esto se llama dolor muscular de inicio tardío. Durante este tiempo, sus músculos se reparan y se fortalecen. El dolor muscular puede mejorar rápidamente o durar varios días.

Para ayudar a aliviar el dolor muscular, intente:

• Estirarse suavemente.
• Hacer masajes musculares.
• Descansar.
• Aplicarse hielo para ayudar a reducir la inflamación.
• Aplicarse calor para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos. Incluso un baño o ducha tibia puede ayudar.
• Tomar medicamentos para el dolor de venta libre, como un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (NSAID, por sus siglas en inglés) como el ibuprofeno (nombre de marca: Advil).
• Aplicarse cremas y geles de venta libre (nombres de marca: IcyHot y Aspercreme) que contienen mentol o capsaicina pueden aliviar el dolor muscular.

Desafortunadamente, no se puede evitar el dolor muscular. Es parte de hacerse más fuerte y saludable. Hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a disminuir la cantidad de dolor.

• Hacer calentamiento.Los estudios demuestran que calentar los músculos antes del ejercicio puede ser mejor que estirarlos. Despierta los músculos al aumentar el flujo sanguíneo hacia ellos. Para hacer calentamiento, haga versiones ligeras de ciertos ejercicios. Estos incluyen trotar o andar en bicicleta lentamente, saltar la cuerda o levantar pesas livianas.
• Beber agua.El agua ayuda a controlar la temperatura del cuerpo, a relajar las articulaciones y a transportar nutrientes para crear energía. Sin agua, el cuerpo tendrá dificultades para rendir a su máximo nivel. Puede tener calambres musculares, fatiga, mareos o síntomas más graves.
• Descanso limitado.Espere aproximadamente 48 horas antes de trabajar los mismos grupos musculares de la misma manera (con la misma intensidad o durante el mismo tiempo). El ejercicio limitado o más ligero de los mismos músculos puede ayudar realmente. Por ejemplo, si estaba adolorido después de correr, después de una caminata ligera o después de un paseo en bicicleta los próximos días pueden ayudar. Evite el descanso completo y la inmovilización.
• Utilizar las técnicas adecuadas. Hacer ejercicios de la manera correcta le ayuda a protegerse de la tensión muscular o las lesiones. Si pertenece a un gimnasio o club de salud, solicite ayuda a un entrenador o instructor. Pueden mostrarle la manera correcta de levantar pesas, y usar las máquinas y equipos.
• Enfriamiento y relajación.Es importante estirarse después de hacer ejercicio. Sus músculos están relajados y más flexibles cuando están calientes. El estiramiento también hace circular la sangre fuera de los músculos y de regreso al corazón para ayudar en la recuperación.
• Mantenerse dentro de sus límites.Es posible que sienta la tentación de esforzarse, pero recuerde progresar lentamente con el ejercicio. Con el tiempo, puede aumentar la cantidad de peso que levanta o el tiempo que corre. Si intenta aumentar esto demasiado pronto, puede lesionarse.

Aspectos a tener en cuenta

Es normal que haya dolor en los músculos. Vuelven a formarse fuertes y pueden trabajar a un mayor nivel de intensidad durante más tiempo. Sin embargo, tenga cuidado de no dañar sus músculos, tendones o articulaciones. El dolor más cercano a la articulación puede ser una señal de una lesión más grave.

Si cree que tiene una distensión o un esguince, pruebe el método DACE.

• Descansar. Es posible que necesite descansar para que la lesión sane por completo o solo un poco. Dependerá de cuán intensa sea.
• Aplicación de hielo. Use compresas de hielo, baños de hielo o masajes con hielo. Estos pueden disminuir la hinchazón, dolor, hematomas y espasmos musculares. Puede usar hielo hasta 3 días después de la lesión.
• Compresión. Puede vendar la parte lesionada para reducir la hinchazón y los hematomas. Manténgala vendada por hasta una semana después de la lesión.
• Elevación. Eleve la parte lesionada en o por encima de su corazón. Esto ayuda a prevenir la hinchazón y reduce los hematomas. Manténgala elevada durante 2 a 3 horas al día, si es posible.

Póngase en contacto con su médico o busque atención si:

• El dolor muscular dura más de una semana.
• El dolor es insoportable y le impide moverse.
• El dolor empeora con el ejercicio.
• El dolor causa mareos o dificultad para respirar.
• Usted nota enrojecimiento, hinchazón o calor en los músculos adoloridos.
• El tratamiento DACE no funciona.
• Siente dolor en la articulación, sobre los huesos o en los tendones.

Preguntas para su médico

• ¿Cuánto tiempo tardarán mis músculos en recuperarse?
• ¿Hay ciertos ejercicios que tienen más probabilidades de causar dolor muscular?
• ¿En qué se diferencia un dolor muscular de una lesión?
• Si uso un músculo mientras está adolorido, ¿estoy en riesgo de dañarlo?
• ¿Cómo sé que mi dolor no es de algo más grave?