Dolor muscular causado por el ejercicio

Dolor muscular causado por el ejercicio

El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable y activo. Mejora el corazón y los pulmones, y fortalece los huesos y músculos. Sin embargo, el ejercicio puede causar dolor en los músculos. Esto es común si realiza un ejercicio nuevo o aumenta su intensidad. Es posible utilizar nuevos músculos, distender sus músculos o sufrir pequeños desgarros en las fibras musculares.

Camino al bienestar

Sus músculos comenzar dolerle de inmediato. Esto se conoce como dolor agudo. Es posible que sienta que le duelen o se contraen aproximadamente 12 horas después de hacer ejercicio. En algunos casos, el malestar puede alcanzar su punto máximo entre 48 y 72 horas después. Esto se conoce como dolor muscular de aparición tardía. Durante este tiempo, sus músculos se reparan y se fortalecen. El dolor muscular puede mejorar rápidamente o durar varios días.

Para ayudar a aliviar el dolor muscular, intente:

  • una elongación suave
  • un masaje muscular
  • descansar
  • usar hielo para ayudar a reducir la inflamación
  • usar calor para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos
  • tomar analgésicos de venta libre, tal como un fármaco antiinflamatorio no esteroideo (AINE), como el ibuprofeno.

Desafortunadamente, no posible evitar el dolor muscular. Es parte de volverse cada vez más fuerte y saludable. Hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a disminuir la cantidad de dolor.

  • Entrar en calor. Los estudios muestran que el calentamiento de los músculos antes del ejercicio puede ser mejor que la elongación. Despierta los músculos aumentando el flujo sanguíneo hacia ellos. Para entrar en calor, realice versiones suaves de ciertos ejercicios. Estos incluyen trotar o andar en bicicleta lentamente, saltar la cuerda o levantar pesas livianas.
  • Beba agua. El agua ayuda a controlar la temperatura del cuerpo, aflojar las articulaciones y transportar los nutrientes para crear energía. Sin agua, le cuerpo tendrá dificultades para actuar en su nivel más alto. Puede tener calambres musculares, fatiga, mareos o síntomas más graves.
  • Descanse. Espere aproximadamente 48 horas antes de ejercitar los mismos grupos musculares. Por ejemplo, correr utiliza los músculos de la parte inferior del cuerpo. Deje que pasen 2 días para que esos músculos descansen y se recuperaren antes de volver a hacer ejercicio. Si no descansa, puede causar fatiga o daño muscular, en lugar de crecimiento y fuerza muscular.
  • Utilice la técnica adecuada. Hacer ejercicios de la manera correcta ayuda a protegerse contra la distensión o lesión muscular. Si es miembro de un gimnasio o club de salud, pida ayuda a un entrenador o instructor. Ellos le pueden mostrar la forma correcta de levantar pesas y utilizar las máquinas y equipos.
  • Realice el enfriamiento. Es importante elongar después de hacer ejercicio. Sus músculos están relajados y más flexibles cuando están calientes. La elongación también hace circular la sangre desde los músculos y hacia el corazón para ayudar en la recuperación.
  • Manténgase dentro de sus límites. Puede tener la tentación de exigirse, pero recuerde que debe realizar un progreso lento con el ejercicio. Con el tiempo, puede aumentar la cantidad de peso que levanta o la cantidad de tiempo que corre. Si intenta aumentarlos demasiado pronto, puede lesionarse.

Aspectos a tener en cuenta

El dolor muscular es normal. Vuelven a fortalecerse y son capaces de ejercitarse a un nivel más alto de intensidad. Sin embargo, tenga cuidado de no lesionar los músculos.

Si cree que tiene un esguince o una torcedura, intente el enfoque RICE, por sus siglas en inglés.

  • Reposo: Es posible que tenga que hacer reposo absoluto o parcial de la lesión. Dependerá de lo grave que sea.
  • Hielo: Use bolsas de hielo, baños de hielo o masajes con hielo. Estos pueden disminuir su inflamación, dolor, hematomas y espasmos musculares. Puede usar hielo por un máximo de hasta 3 días después de la lesión.
  • Compresión: Puede vendar su lesión para reducir la inflamación y los hematomas. Manténgala vendada entre 1 ó 2 días y una semana después de la lesión.
  • Elevación: Eleve su lesión al nivel del corazón o por encima. Esto ayuda a prevenir la inflamación y reduce los hematomas. Manténgala elevada entre 2 y 3 horas por día, si es posible.

Comuníquese con su médico o busque atención si:

  • Su dolor muscular dura más de una semana.
  • Su dolor es insoportable y le impide moverse.
  • El dolor empeora con el ejercicio.
  • El dolor provoca mareos o dificultad para respirar.
  • Nota enrojecimiento, inflamación o calor en los músculos doloridos.
  • El tratamiento RICE no funciona.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Qué diferencia hay entre el dolor muscular y una lesión?
  • Si utilizo un músculo mientras está dolorido, ¿corro el riesgo de lesionarlo?

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