Nutrición: Cómo hacer elecciones de alimentos más saludables

Llevar una dieta saludable tiene muchos beneficios. Puede ayudarlo a perder peso o mantener su peso deseado. También puede reducir el colesterol y prevenir ciertas afecciones de salud. En general, una dieta saludable mantiene su cuerpo funcionando diariamente. Aprenda a hacer elecciones de alimentos más saludables.

El camino hacia una mejor salud

Las elecciones que hace sobre lo que come y bebe son importantes. Además, deben sumarse a una dieta equilibrada y nutritiva. Todos tenemos diferentes necesidades calóricas en función de nuestro género, edad y nivel de actividad. Las condiciones de salud también pueden desempeñar un papel, incluso si necesita perder peso.

Consuma alimentos de los cinco grupos alimenticios y siga los consejos a continuación.

Granos

Elija productos que incluyan granos enteros como primer ingrediente. Por ejemplo, panes integrales o harina de trigo integral. Los granos integrales son bajos en grasa y altos en fibra. También contienen carbohidratos complejos (hidratos de carbono) que lo ayudan a sentirse lleno por más tiempo y evitan que coma en exceso. Evite los productos que dicen «enriquecido» o que contienen otros tipos de granos o harinas. Estos productos no tienen los mismos nutrientes.

Los cereales calientes y fríos generalmente son bajos en grasa. Sin embargo, los cereales instantáneos con crema pueden contener aceites con alto contenido de grasa o grasa de mantequilla. Los cereales de granola también pueden tener aceites ricos en grasas y azúcares adicionales. Por el contrario, busque opciones bajas en azúcar.

Intente no comer dulces ricos, como donas, panecillos y muffins. Estos alimentos a menudo contienen calorías que consisten en más de un 50 % de grasa. Las opciones más livianas, como el pastel de ángel, pueden satisfacer el deseo de dulces sin agregar grasa a su dieta.

En lugar de esto: Pruebe lo siguiente:
Croissants, panecillos, galletas y panes blancos Panes integrales, incluidos trigo, centeno y pan integral de centeno
Donas, pasteles y bollos Muffins ingleses y panecillos pequeños integrales
Tortillas fritas Tortillas suaves (de maíz o trigo integral)
Cereales azucarados y granola regular Cereal integral, avena y granola baja en grasa
Galletas saladas Galletas con menos grasa y menos azúcar, como animales, graham, de centeno, de soda y saladas
Papas fritas o maíz y palomitas de maíz con mantequilla Pretzels (sin sal) y palomitas de maíz (sin mantequilla)
Pasta blanca Pasta de trigo integral
Arroz blanco Arroz integral o salvaje
Arroz frito y mezclas de arroz o pasta que contienen salsas altas en grasa Arroz o pasta (sin yema de huevo) que contenga salsas vegetales
Harina blanca para todo uso Harina de trigo integral

Frutas y vegetales

Las frutas y vegetales son naturalmente bajos en grasas. Añaden sabor y variedad a su dieta. También contienen la fibra, vitaminas y minerales necesarios. Trate de no agregar grasas innecesarias a las frutas y verduras. Esto significa evitar la margarina, la mantequilla, la mayonesa y la crema agria. En su lugar, puede usar yogur, aceites saludables o hierbas para sazonar.

En lugar de esto: Pruebe lo siguiente:
Verduras regulares o fritas servidas con salsas de crema, queso o mantequilla Vegetales crudos, al vapor, hervidos u horneados mezclados con una pequeña cantidad de aceite de oliva, sal y pimienta
Frutas servidas con queso crema o salsas azucaradas Fruta fresca con una pequeña cantidad de mantequilla de nueces (maní, almendra o anacardo)
Papas fritas, incluidas papas fritas, papas fritas y papas fritas Papas blancas o batatas al horno

Proteína

Carne de res, cerdo, ternera y cordero

Opte por cortes de carne magros y bajos en grasa. Los cortes magros de res y ternera tienen las palabras «lomo» o «cuarto» en el nombre. Los cortes magros de cerdo tienen las palabras «lomo» o «pierna» en el nombre. Quite la grasa exterior antes de cocinarla. Recorte cualquier grasa interior separable antes de comer. Use hierbas, especias y adobos bajos en sodio para sazonar la carne.

Hornear, hervir, asar a la parrilla y asar al horno son las formas más saludables de preparar estas carnes. Los cortes magros se pueden asar a la parrilla o saltear. Use una sartén antiadherente o aceite en aerosol para cocinar en lugar de mantequilla o margarina. Evite servir las proteínas con salsas y salsas altas en grasa.

Aves de corral

Las pechugas de pollo son una buena opción porque son bajas en grasa y altas en proteínas. Consuma pato y ganso solo de vez en cuando, ya que tienen un alto contenido de grasa. Retire la piel y la grasa visible antes de cocinar. Hornear, asar a la parrilla y asar al horno son las formas más saludables de preparar aves. Las aves sin piel se pueden asar a la parrilla o saltear. Use una sartén antiadherente o aceite en aerosol para cocinar en lugar de mantequilla o margarina.

Pescado

La mayoría de los mariscos son ricos en grasas poliinsaturadas saludables. Los ácidos grasos Omega-3 también se encuentran en algunos pescados, como el salmón y la trucha de agua fría. Intente comer mariscos dos veces por semana. El pescado fresco debe tener un color claro, un aroma limpio y una carne firme y elástica. Si no hay pescado fresco de buena calidad disponible, compre pescado congelado. Para preparar pescado, debe cocerlo a fuego lento, cocinarlo al vapor, hornearlo o asarlo a la parrilla.

Proteínas sin carne

Las opciones sin carne incluyen frijoles secos, chícharos y lentejas. Ofrecen proteínas y fibra sin el colesterol y la grasa de las carnes. Estos son alimentos básicos para las personas que son vegetarianas o veganas. Puede intercambiar frijoles por carne en recetas, como lasaña o chile.

La TVP, o proteína vegetal texturizada, también está disponible. Se encuentra en hot dogs vegetarianos, hamburguesas y nuggets de pollo. Son sustitutos de la carne bajos en grasa y sin colesterol.

En lugar de esto: Pruebe esto:
Barritas y pasteles de pescado empanizado, pescado enlatado en aceite o mariscos preparados con mantequilla o servidos en salsa alta en grasa Pescado (fresco, congelado o enlatado en agua), barritas y pasteles de pescado a la parrilla o mariscos bajos en grasa, como los camarones
Carnes de primera altas en grasa Carne de res magra de grado selecto, como cortes redondos, solomillo y lomo
Costillas de cerdo y tocino Carne de cerdo magra, como lomo y chuleta de lomo, y tocino de pavo
Carne molida regular Carne molida magra o extra magra, pollo molido o pavo molido
Fiambres, como pepperoni, salami, mortadela y paté de hígado Fiambres magros, como pavo, pollo y jamón
Hot dogs y embutidos regulares Hot dogs y salchichas de pavo sin grasa

Lácteos

Elija leche descremada o no láctea, como leche de soja, de arroz o de almendras. Pruebe quesos bajos en grasa o parcialmente descremados en las recetas. La ricota descremada puede reemplazar el queso crema en un bagel o en una salsa de vegetales. Use 1 % de requesón para ensaladas y al cocinar. El queso en hebras es una opción de merienda baja en grasa y alta en calcio.

El yogur sin grasa o el yogur griego pueden reemplazar la crema agria en muchas recetas. Intenta mezclarlos con fruta para el postre. El sorbete descremado y el yogurt helado de bajo contenido en grasas tienen menos grasa que el helado.

En lugar de esto: Pruebe esto:
Leche entera o al 2 % Leche descremada (sin grasa) al 1 % o no láctea, como leche de soja, arroz, almendras o anacardos
Crema o leche evaporada Leche desnatada evaporada
Suero de leche regular Suero de leche baja en grasa
Yogurt elaborado con leche entera Yogur bajo en grasa, sin grasa o griego
Queso regular, que incluye el queso americano, azul, brie, cheddar, colby y parmesano Queso bajo en grasa con menos de 3 gramos de grasa por porción, como queso natural o queso de soja no lácteo
Requesón regular Requesón bajo en grasa, sin grasa y requesón seco con menos del 2 % de grasa
Queso crema regular Queso crema bajo en grasa con menos de 3 gramos de grasa por onza, o ricota descremada
Helado Sorbete, helado de agua o yogurt congelado con menos de 3 gramos de grasa por porción de 1/2 taza

Grasas, aceites y dulces

Demasiados alimentos ricos en grasas agregan un exceso de calorías a su dieta. Esto puede provocar aumento de peso y obesidad o aumentar el riesgo de ciertos problemas. Las enfermedades cardíacas, la diabetes, algunos tipos de cáncer y la osteoartritis se han relacionado con las dietas ricas en grasas. Si consume grandes cantidades de grasas saturadas y grasas trans, es más probable que desarrolle colesterol alto y enfermedad coronaria.

Es importante mantenerse hidratado para su salud. Sin embargo, las bebidas azucaradas contienen mucho azúcar y calorías. Esto incluye jugo de frutas, refrescos, bebidas deportivas y energéticas, leche azucarada o con sabor y té azucarado. Sustituya el agua y otras bebidas sin calorías. El agua es excelente para su salud en general y ayuda a equilibrar su peso. Los requisitos de agua específicos difieren en función de su peso y nivel de actividad. Sin embargo, todos deberían beber al menos 64 onzas de agua al día.

En lugar de esto: Pruebe esto:
Galletas dulces Barras de higo, galletas de jengibre y galletas de melaza
Manteca, mantequilla y margarina Aceite de oliva, canola y soja
Mayonesa regular Mayonesa sin grasa o con bajo contenido de grasa
Aderezo para ensalada regular Aderezo para ensalada sin grasa o bajo en grasa
Mantequilla o grasa para engrasar sartenes Aceite en aerosol antiadherente

Aspectos a tener en cuenta

Estar sano es más que llevar una dieta: es un estilo de vida. Combine opciones de alimentos saludables con ejercicio regular y hábitos inteligentes. Los adultos deben hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio moderado cada semana. Los niños y adolescentes deben hacer al menos 60 minutos de ejercicio todos los días. Si fuma, debe dejar de fumar. También debe limitar su consumo de alcohol. Las mujeres no deben tomar más de una bebida alcohólica por día. Los hombres no deben tomar más de dos bebidas alcohólicas por día. Hable con el médico si necesita ayuda para dejar de fumar o beber alcohol.

Cuando se compromete con un estilo de vida saludable, puede reducir el riesgo de ciertas afecciones. Estos incluyen obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. Si está preocupado, intente hacer pequeños cambios en su dieta con el tiempo. Hable con su médico de familia o con un dietista si tiene alguna pregunta.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Cuántas porciones debo comer de cada grupo de alimentos?
  • Si sigo una dieta estricta, como la vegetariana o la vegana, ¿cómo puedo elegir alimentos saludables?
  • Si estoy delgado, ¿puedo simplemente comer lo que quiera?

Recursos

Academia de Médicos de Familia, Nutrición: Consejos para mejorar su salud

Departamento de Agricultura de los EE.UU.: ChooseMyPlate