La dieta Mediterránea

La dieta mediterránea está inspirada en los alimentos que se comen en países que bordean el mar Mediterráneo. Estos incluyen Grecia, España, Francia y el sur de Italia. La dieta mediterránea es similar a otras dietas saludables para el corazón. Esta dieta promueve el consumo de alimentos como el pescado, las frutas, las verduras, los frijoles y los granos integrales. No incluye muchas carnes, productos lácteos ni dulces. En otros sentidos, la dieta mediterránea es diferente. Por ejemplo, permite más calorías provenientes de las grasas, como el aceite de oliva. Esta dieta también permite una ingesta moderada de vino.

El camino hacia una mejor salud

Los estudios demuestran que la dieta mediterránea conlleva muchos beneficios para la salud. Estos beneficios son mayores cuando se combinan con el ejercicio. La dieta pueden ayudarle a perder o mantener su peso. También ayuda a controlar la presión arterial, el azúcar en sangre y los niveles de colesterol. En adultos mayores, puede mejorar su función cerebral. La dieta mediterránea también puede proteger contra algunas enfermedades crónicas, como:

• enfermedad cardíaca
• cáncer
• diabetes tipo 2
• enfermedad de Alzheimer
• enfermedad de Parkinson

Puede incorporar la dieta mediterránea a su estilo de vida. Pruebe algunos de los siguientes consejos. Hable con su médico o dietista si tiene preguntas.

• Haga que las verduras, frutas y granos integrales sean la base de sus comidas. Estos alimentos deben ser el centro de sus comidas. Elija una amplia mezcla de frutas y verduras, y prepárelas de manera simple. Por ejemplo, puede asar verduras en el horno. Si saltea vegetales, use aceite de oliva en lugar de mantequilla. Opte por panes, pastas y cereales integrales. Pruebe diferentes granos enteros, como el arroz integral, la quinoa y el mijo.
• Consuma grasas no saturadas en lugar de grasas saturadas. Tome buenas decisiones respecto de las grasas que consume. Al cocinar, opte por grasas no saturadas, como el aceite de oliva o de canola. Limite su consumo de grasas saturadas, como la mantequilla, la margarina y el aceite de coco. Elija productos lácteos bajos en grasa.
• Opte por refrigerios frescos y saludables. Las nueces son un buen refrigerio y una fuente natural de grasas no saturadas. Consuma un puñado de nueces, anacardos, almendras o pistachos. Unte una cantidad pequeña de mantequilla de cacahuate natural (sin azúcar ni rellenos añadidos) en una rebanada de pan integral. Las verduras frescas son otra buena opción. Puede consumirlas con hummus o aceite de oliva en lugar de crema agria o queso.
• Obtenga la mayoría de sus proteínas de fuentes vegetales, aves y peces. Durante la semana, intente comer principalmente comidas vegetarianas. Puede combinar lentejas, frijoles o garbanzos con granos enteros y vegetales. Una o dos veces por semana, hornee o ase pescado, como el salmón, la trucha o el atún. Cuando coma carne, elija pollo en lugar de carnes rojas. Mantenga sus porciones de 3 a 5 oz. (el tamaño de una baraja de cartas). Evite las carnes rojas, las salchichas, el tocino y otras carnes altas en grasa.
• Brinde. En la dieta mediterránea, puede consumir una cantidad moderada de vino. El vino tinto puede tener más beneficios para la salud que el vino blanco. Las mujeres (u hombres mayores de 65 años) pueden beber 1 vaso de vino al día. Los hombres menores de 65 años pueden tener hasta 2 vasos por día. Beber una cantidad mayor puede aumentar su riesgo de sufrir problemas de salud.
• Limite los dulces. Trate de reducir su consumo de refrescos, cereales endulzados, barras de granola y postres. Solo debe consumirlos una o dos veces por semana. En cambio, si tiene tendencia por los dulces, intente comer un pedazo de fruta fresca, seca u horneada.
• Manténgase activo. Recuerde, el ejercicio potencia los efectos de la dieta mediterránea. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado 5 días a la semana. El ejercicio moderado aumenta el ritmo cardíaco y le hace sudar. Elija algo que disfrute. Caminar, hacer senderismo, nadar y andar en bicicleta son buenas opciones.

Aspectos a tener en cuenta

Nuevos estudios continúan encontrando que la dieta mediterránea conlleva beneficios para la salud. Sin embargo, hay problemas de salud que debe tener en cuenta. Si sus niveles de hierro son bajos, asegúrese de comer alimentos ricos en hierro y vitamina C. Combinar alimentos como las espinacas (altas en hierro) y las fresas (altas en vitamina C) puede ayudar a que el cuerpo absorba el hierro. También puede tener una pérdida de calcio al consumir menos productos lácteos en esta dieta. Pregúntele a su médico si debe tomar un suplemento de calcio.

Preguntas para hacerle a su médico

• ¿Se supone que una dieta mediterránea es a corto o largo plazo?
• ¿Deberían mis hijos seguir la dieta mediterránea también?
• ¿Hay vitaminas o suplementos que debo tomar si realizo una dieta mediterránea?

Recursos

Institutos Nacionales de Salud, MedlinePlus: Dieta mediterránea