Fibra: cómo aumentar la cantidad de fibra en su dieta

La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que consumimos. Se ha demostrado que consumir la cantidad correcta de fibra conlleva una serie de beneficios para la salud. Ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que puede frenar la sobreingesta y el aumento de peso. Comer alimentos ricos en fibra ayuda a la digestión y a la absorción de nutrientes.

Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a tratar ciertos problemas. Estos incluyen estreñimiento, síndrome del intestino irritable (SII) y diverticulitis. La fibra dietética puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. También puede reducir su colesterol.

El camino hacia una mejor salud

La cantidad de fibra que debe obtener de su dieta diaria depende de su edad y sexo. Los hombres de 50 años o menos deben consumir al menos 38 gramos de fibra por día. Los hombres mayores de 50 años deben consumir al menos 30 gramos de fibra por día. Las mujeres de 50 años o menos deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día. Las mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos 21 gramos de fibra por día.

Los siguientes cambios pueden aumentar la cantidad de fibra en su dieta.

1. Consuma al menos 2 tazas de frutas y 2 ½ tazas de vegetales por día. Pueden incluir:

  • 1 alcachofa
  • 1 batata mediana
  • 1 pera pequeña
  • ½ taza de guisantes verdes
  • ½ taza de frutas del bosque, como frambuesas o moras
  • ½ taza de ciruelas pasas
  • ¼ taza de higos o dátiles
  • ½ taza de espinacas
  • 1 manzana mediana
  • 1 naranja mediana

2. Reemplace el pan blanco refinado por pan y cereales integrales. Opte por arroz integral en lugar de arroz blanco. Consuma los siguientes alimentos:

  • pan 100 % integral
  • harina de avena
  • arroz integral
  • muffins de salvado
  • cereales de grano entero o de salvado, cocidos o secos
  • palomitas de maíz (sin mantequilla)
  • almendras

3. Consulte las etiquetas de información nutricional para conocer la cantidad de fibra dietética. Intente obtener 5 gramos de fibra por porción.

4. Agregue ¼ de taza de salvado de trigo (salvado de molino) a los alimentos. Puede mezclarlo con cereal cocido, puré de manzana o pastel de carne.

5. Coma ½ taza de frijoles cocidos, como frijoles blancos, rojos, pintos, negros, lima o blancos.

Aspectos a tener en cuenta

Trate de no agregar demasiada fibra a su dieta a la vez para evitar tener síntomas como hinchazón, calambres o gases. Puede prevenirlos aumentando su fibra lentamente. Comience con uno de los cambios enumerados anteriormente. Espere varios días o una semana antes de implementar otro cambio. Si un cambio no parece funcionar, intente con uno diferente. Asegúrese de beber más líquidos a medida que aumenta la cantidad de fibra que ingiere. Los líquidos ayudan a su cuerpo a digerir la fibra. Trate de beber 8 vasos al día, alcanzando al menos 64 onzas al día. Opte por bebidas sin calorías o bajas en calorías, como agua, té sin azúcar o refrescos de dieta.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Qué cantidad es demasiada fibra?
  • ¿Debo tomar un suplemento para aumentar mi consumo de fibra?