Equilibrio de su plato de alimentos

El Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA) brinda orientación dietética a los estadounidenses para ayudarlos a comer de manera saludable.  Durante mucho tiempo, el USDA mostró sus recomendaciones utilizando una pirámide alimentaria. En 2011, se cambió a un nuevo gráfico de un plato lleno con las cantidades adecuadas de alimentos. Conocido como MyPlate, se enfoca en la variedad, la cantidad y la nutrición de cada comida. Una alimentación saludable es importante para controlar o prevenir enfermedades crónicas y disfrutar de una mejor calidad de vida. Utilice MyPlate para crear una rutina de alimentación y un estilo de vida saludables.

Una alimentación saludable puede mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, algunos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, accidentes cerebrovasculares y muchas otras. El uso de MyPlate puede ayudarlo a lograr sus objetivos de salud y, tal vez, prolongar su longevidad.

El camino hacia un mayor bienestar

Cinco grupos de alimentos componen el plato de comida.

• El USDA recomienda un promedio de 2 tazas y media de vegetales por día. Su ingesta puede incluir muchas formas de vegetales, así como jugo 100% de vegetales. Los vegetales se dividen en 5 subgrupos, teniendo en cuenta los nutrientes que contienen. Estos son:
  • Vegetales de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli
  • Vegetales rojos y anaranjados, como zanahorias y tomates
  • Vegetales con almidón, tales como el maíz
  • Frijoles y guisantes
• El USDA recomienda un promedio de 1 taza y media de frutas cada día. Su ingesta puede incluir muchas formas de frutas, así como jugo 100% de fruta.
• El USDA recomienda un promedio equivalente a 6 onzas de cereales por día. Un ejemplo del equivalente a 1 onza es 1 rebanada de pan o 1/2 taza de arroz o pasta cocida. Los cereales se dividen en 2 subgrupos teniendo en cuenta los nutrientes que contienen.
  • Los cereales integrales se hacen con todo el grano. Al menos la mitad de los cereales que consume por día deben ser integrales.Algunos ejemplos son: harina de trigo integral, harina de avena integral y arroz integral.
  • Los cereales refinados se muelen y tienen menos nutrientes. Algunos productos, sin embargo, pueden estar “enriquecidos”. Esto significa que se le vuelven a agregar ciertas vitaminas. Los alimentos enriquecidos son mejores para usted. Los ejemplos incluyen: harina blanca, arroz blanco y pan blanco.
• Proteínas. El USDA recomienda un promedio equivalente a 5 onzas de proteína al día. Un ejemplo del equivalente a 1 onza es 1 onza de carne cocida, 1 huevo o 1 pieza de carne cortada en rodajas finas. Debe comer una variedad de proteínas, que incluyan:
  • Carne roja
  • Carne de ave
  • Mariscos
  • Huevos
  • Nueces y semillas
  • Productos de soya
  • Frijoles y guisantes
• Lácteos. El USDA recomienda un promedio de 3 tazas de productos lácteos al día. Su ingesta puede incluir leche o productos que contienen leche y sus nutrientes. Por ejemplo, el queso es una forma de leche, pero la mantequilla no lo es. Trate de comer o beber productos lácteos sin grasa o con bajo contenido graso.

Los aceites no se cuentan como un grupo de alimentos en MyPlate. Sin embargo, contienen nutrientes. Asegúrese de consumirlos en porciones limitadas. El USDA recomienda un promedio de 5 cucharaditas de aceites por día. Hay una gran variedad de aceites elaborados a partir de diferentes plantas y frutos secos, así como de peces. Las grasas sólidas, como la mantequilla o grasa de pollo, a menudo se hacen de alimentos de origen animal. Antes de elegir aceites, mire los ingredientes en la etiqueta de información nutricional. Los aceites y las grasas pueden incluir tanto grasas buenas como malas.

MyPlate nos alienta a limitar los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares agregados, grasas saturadas y sodio, y limitar las bebidas alcohólicas.

Aspectos a tener en cuenta

Utilice MyPlate del USDA para equilibrar su dieta. Hay varias formas de adaptar MyPlate para su uso personal, entre ellas:

• Planes personalizados de MyPlate: Asesoramiento en cantidad y calidad, en función de su edad y características físicas.
• Cuestionario MyPlate: Una oportunidad para poner a prueba su conocimiento de lo que siempre ha hecho frente a lo que debería hacer.
• Comience de manera simple con la aplicación MyPlate: Una forma sencilla de acceder a planes y otra información.
• MyPlate en Alexa: De nuevo, otro uso de la tecnología para ayudarlo a comer de manera.
• Materiales impresos de MyPlate: Esto es útil para quienes desean acceder e imprimir información.

Escoja una variedad de alimentos que sean ricos en nutrientes. Tenga en cuenta que varía la cantidad de alimentos que debe consumir de los 5 grupos de alimentos cada día. Su sexo, edad y nivel de actividad determinan sus porciones. Hable con su médico acerca de su dieta. Puede hacer sugerencias teniendo en cuenta su salud y cualquier afección que usted pueda tener. Ciertos programas y aplicaciones pueden ayudar a controlar su ingesta de alimentos. Algunos equilibrarán la ingesta de alimentos con la intensidad de su actividad física.

Casi todo el mundo debería hacer algo de actividad física todos los días. Consulte con su médico si tiene un problema de salud que puede impedir o limitar esto. En promedio, los niños deben estar activos durante al menos 60 minutos por día. Los adultos deben estar activos durante al menos 150 minutos por semana. El ejercicio para los niños y los adultos debe incluir una mezcla de intensidad moderada y vigorosa. Trate de hacer una variedad de actividades para aumentar los beneficios para su salud.

• Ejercicios aeróbicos, como correr, andar en bicicleta o nadar
• Ejercicio para el fortalecimiento muscular, como escalar o balancearse
• Ejercicio para el fortalecimiento de los huesos, como saltar la cuerda o practicar algún deporte

Preguntas para hacerle a su médico

• ¿Hay alguna restricción que debería aplicar a mi dieta?
• ¿Cuánta actividad física debería hacer por día o por semana?

Recursos

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, MyPlate:  Pautas alimentarias para estadounidenses 2020-2025
Departamento de Agricultura de los EE. UU., Conexión SNAP-Ed:  Actividad física