Equilibrio de su plato de alimentos

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) brinda orientación alimentaria a los estadounidenses para ayudarlos a comer de manera saludable. Durante mucho tiempo, el USDA mostró sus recomendaciones utilizando una pirámide alimentaria. En 2011, cambió a un nuevo gráfico de un plato lleno con las cantidades adecuadas de alimentos. Se conoce como MyPlate y se enfoca en la variedad, cantidad y nutrientes para cada comida. Una alimentación saludable es importante para controlar o prevenir enfermedades crónicas y disfrutar de una mejor calidad de vida. Use MyPlate para ayudar a crear una rutina de alimentación y un estilo de vida saludables.

El camino hacia un mayor bienestar

Cinco grupos de alimentos conforman el plato de comida.

  • Vegetales. El USDA recomienda un promedio de 2.5 tazas de vegetales por día. Su ingesta puede incluir muchas formas de vegetales, así como jugo 100% vegetal. Hay 5 subgrupos de vegetales según los nutrientes que contienen. Estos son:
    • Vegetales de hoja verde oscuro, como el brócoli o las espinacas.
    • Vegetales rojos y anaranjados, como zanahorias y tomates.
    • Vegetales con almidón, como el maíz.
    • Frijoles y guisantes.
    • Otros vegetales, como el pepino y la coliflor.
  • Frutas. El USDA recomienda un promedio de 1.5 tazas de frutas por día. Su ingesta puede incluir muchas formas de frutas, así como jugo 100% de frutas.
  • Granos. El USDA recomienda un promedio equivalente a 6 onzas de granos por día. Un ejemplo de equivalente de 1 onza es 1 rebanada de pan o 1/2 taza de arroz o pasta cocida. Hay 2 subgrupos de granos basados en los nutrientes que contienen.
    • Los integrales se hacen con el grano entero. Al menos la mitad de los granos que consume cada día deben ser integrales. Los ejemplos incluyen harina de trigo integral, avena y arroz integrales.
    • Los granos refinados se muelen y tienen menos nutrientes. Sin embargo, algunos productos pueden estar «enriquecidos». Esto significa que se les agregan ciertas vitaminas. Los alimentos enriquecidos son mejores para usted. Los ejemplos incluyen harina blanca, arroz blanco y pan blanco.
  • Proteínas. El USDA recomienda un promedio equivalente a 5 onzas de proteína por día. Un ejemplo de 1 onza equivalente es 1 onza de carne cocida, 1 huevo o 1 pieza de fiambre en rodajas. Debe comer una variedad de proteínas, que incluyen:
    • carne roja
    • aves de corral
    • pescados y mariscos
    • huevos
    • nueces y semillas
    • productos de soya
    • frijoles y guisantes
  • Lácteos. El USDA recomienda un promedio de 3 tazas de lácteos por día. Su consumo puede incluir leche o productos que contienen leche y sus nutrientes. Por ejemplo, el queso es una forma de lácteo, pero la mantequilla no. Intente comer o beber productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

Los aceites no se cuentan como un grupo de alimentos en MyPlate. Sin embargo, contienen nutrientes. Asegúrese de consumirlos solo en porciones limitadas. El USDA recomienda un promedio de 5 cucharaditas de aceites por día. Hay una variedad de aceites hechos de diferentes plantas y nueces, así como de pescado. Las grasas sólidas, como la mantequilla o la grasa de pollo, a menudo provienen de alimentos de origen animal. Antes de elegir aceites, mire los ingredientes en la etiqueta de información nutricional. Los aceites y grasas pueden incluir grasas buenas y malas.

Aspectos a tener en cuenta

Use MyPlate del USDA para equilibrar su dieta. Elija una variedad de alimentos que sean ricos en nutrientes. Tenga en cuenta que la cantidad que debe consumir de los 5 grupos de alimentos cada día varía. Su sexo, edad y nivel de actividad determinan sus porciones. Hable con su médico sobre su dieta. Su médico puede hacerle sugerencias basadas en su salud y cualquier afección que pueda tener. Ciertos programas y aplicaciones pueden ayudarlo a hacer un seguimiento de su consumo de alimentos. Algunos equilibrarán su consumo de alimentos con la actividad física que usted hace.

Casi todas las personas deberían realizar alguna actividad física todos los días. Consulte con su médico si tiene un problema de salud que pueda prevenir o limitar su actividad física. En promedio, los niños deben estar activos durante al menos 60 minutos cada día. Los adultos deben estar activos durante al menos 150 minutos cada semana. El ejercicio para niños y adultos debe incluir una mezcla de intensidad moderada y vigorosa. Intente realizar una variedad de actividades para maximizar los beneficios sobre su salud.

  • Aeróbicos, como correr, andar en bicicleta o nadar.
  • Fortalecimiento muscular, como escalar o columpiarse.
  • Fortalecimiento óseo, como saltar la cuerda o practicar deportes.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Hay alguna restricción que deba hacer a mi dieta?
  • ¿Cuánta actividad física debo hacer por día o semana?
  • ¿Qué enfermedades crónicas pueden mejorar con una alimentación saludable?