Equilibrio de su plato de alimentos

Equilibrio de su plato de alimentos

Históricamente, el Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA, por sus siglas en inglés) ha brindado orientación alimentaria basada en la ciencia. Durante muchos años, el USDA mostró esta información a través de una pirámide de alimentos. A partir de 2011, se cambió a un nuevo diagrama visual de un plato lleno con las cantidades adecuadas de alimentos. MyPlate sirve como guía personal y recordatorio de qué tipos y cantidades de alimentos debe elegir en cada comida. Utilice MyPlate para crear una rutina de alimentación y un estilo de vida saludables.

Camino al bienestar

Hay 5 grupos de alimentos que componen el plato de comida.

  • Verduras. El USDA recomienda un promedio de 2 tazas y 1/2 de Verduras por día. Su ingesta puede incluir muchas formas de verduras, así como jugo 100% de Verduras. Las verduras se dividen en 5 subgrupos teniendo en cuenta los nutrientes que contienen. Estos son:
    • Verduras de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli
    • Verduras rojos y anaranjados, como zanahorias y tomates
    • Verduras con almidón, tales como el maíz
    • frijoles y guisantes
    • otras verduras, como pepino y coliflor.
  • Frutas. El USDA recomienda un promedio de 1 taza y 1/2 de frutas cada día. Su ingesta puede incluir muchas formas de frutas, así como jugo 100% de fruta.
  • Cereales. El USDA recomienda un promedio equivalente a 6 onzas de cereal por día. Un ejemplo del equivalente a 1 onza es 1 rebanada de pan o 1/2 taza de arroz o pasta cocida. Los cereales se dividen en 2 subgrupos teniendo en cuenta los nutrientes que contienen.
    • Los cereales integrales se hacen con todo el grano. Al menos la mitad de los cereales que consume por día deben ser integrales. Algunos ejemplos son: harina de trigo integral, harina de avena integral y arroz integral.
    • Los cereales refinados se muelen y tienen menos nutrientes. Algunos productos, sin embargo, pueden estar “enriquecidos”. Esto significa que se le vuelven a agregar ciertas vitaminas. Los alimentos enriquecidos son mejores para usted. Los ejemplos incluyen: harina blanca, arroz blanco y pan blanco.
  • Proteínas. La USDA recomienda un promedio equivalente a 5 onzas de proteína al día. Un ejemplo del equivalente a 1 onza es 1 onza de carne cocida, 1 huevo, o 1 pieza de carne cortada en rodajas finas. Debe comer una variedad de proteínas, que incluyen:
    • carne roja
    • carne de ave
    • mariscos
    • huevos
    • nueces y semillas
    • productos de soja
    • frijoles y guisantes.
  • Lácteos. El USDA recomienda un promedio de 3 tazas de leche al día. Su ingesta puede incluir leche o productos que contienen leche y sus nutrientes. Por ejemplo, el queso es una forma de leche, pero la mantequilla no lo es. Trate de comer o beber productos lácteos sin grasa o con bajo contenido graso.

Los aceites no se cuentan como un grupo de alimentos en MyPlate. Sin embargo, contienen nutrientes. Asegúrese de consumirlos solamente en porciones limitadas. El USDA recomienda un promedio de 5 cucharaditas de aceites por día. Hay una gran variedad de aceites elaborados a partir de diferentes plantas y frutos secos, así como de peces. Las grasas sólidas, como la mantequilla o grasa de pollo, a menudo se hacen de alimentos de origen animal. Antes de elegir aceites, mire los ingredientes en la etiqueta de información nutricional. Los aceites y las grasas pueden incluir tanto grasas buenas como malas.

Aspectos a tener en cuenta

Utilice MyPlate del USDA para equilibrar su dieta. Escoja una variedad de alimentos que sean ricos en nutrientes. Tenga en cuenta que varía la cantidad de alimentos que debe consumir de los 5 grupos de alimentos cada día. Su sexo, edad y nivel de actividad determinan sus porciones. Hable con su médico acerca de su dieta. Puede hacer sugerencias teniendo en cuenta su salud y cualquier afección que usted pueda tener. Ciertos programas y aplicaciones pueden ayudar a controlar su ingesta de alimentos. Algunos equilibrarán la ingesta de alimentos con la intensidad de su actividad física.

Casi todo el mundo debería hacer algún tipo de actividad física todos los días. Consulte con su médico si tiene un problema de salud que puede impedir o limitar esto. En promedio, los niños deben estar activos durante al menos 60 minutos por día. Los adultos deben estar activos durante al menos 150 minutos por semana. El ejercicio para los niños y los adultos debe incluir una mezcla de intensidad moderada y vigorosa. Trate de hacer una variedad de actividades para aumentar los beneficios para su salud.

  • Ejercicios aeróbicos, como correr, andar en bicicleta o nadar.
  • Ejercicio para el fortalecimiento muscular, como escalar o balancearse.
  • Ejercicio para el fortalecimiento de los huesos, como saltar la cuerda o practicar algún deporte. 

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Hay alguna restricción que debería aplicar a mi dieta?
  • ¿Cuánta actividad física debería hacer por día o por semana?