Entrenamiento con pesas y seguridad en el levantamiento de pesas

Ya sea que levante pesas para su estado físico general, para entrenar para deportes o para competir, la seguridad es lo primero. Levantar pesas de manera incorrecta puede causar lesiones graves o, incluso, la muerte. Siga estas pautas básicas para levantar pesas con mayor seguridad.

El camino hacia una salud mejor

La forma es una parte crítica del levantamiento de pesas. Su objetivo debe ser levantar la cantidad adecuada de peso usando la forma perfecta. Levantar más de lo que puede manejar usando una técnica incorrecta es una forma de garantizar una lesión.

Encontrar un instructor

Encuentre un instructor que pueda ayudarlo a aprender cómo hacer los ejercicios correctamente. Una buena técnica es una de las maneras más importantes para evitar lesiones. Un entrenador de preparatoria o un entrenador atlético pueden ayudarlo. Si hay una universidad en su ciudad, el entrenador de pesas de los equipos atléticos de la universidad podrá asesorarlo. Si no es así, puede recomendarle a otro instructor. La Asociación Nacional de Acondicionamiento Físico y Fuerza también puede recomendar un entrenador calificado en su área.

Trate de evitar recibir consejos de personas que nunca han aprendido una buena técnica, como padres, amigos, entrenadores no calificados u otros levantadores de pesas. Los libros pueden ayudar, pero nada es mejor que el entrenamiento personal.

Fijar metas

Con la ayuda de su entrenador, decida los objetivos de su programa de entrenamiento con pesas. Los objetivos de su programa de entrenamiento dependerán de su edad, madurez física y la razón por la que levanta pesas. Debe considerar qué ejercicios utilizará, con qué frecuencia hará cada ejercicio, con qué peso comenzará y cuándo aumentará este peso.

Esperar hasta estar listo

La mayoría de las personas deben esperar a tener al menos 15 años de edad antes de probar los levantamientos principales. A los 15 años, los cuerpos de la mayoría de las personas son lo suficientemente maduros para estos ejercicios. Los levantamientos principales, que se realizan con pesas, incluyen cargada y envión, cargada de potencia, arranque, sentadilla, peso muerto y banco (prensas de inclinación y superiores). Es probable que estos ejercicios causen lesiones si levanta pesos pesados sin la técnica adecuada y la ayuda de observadores.

Calentar y enfriar

Precaliente y enfríe para cada sesión. Su sesión de calentamiento antes de levantar pesas debe incluir ejercicios de estiramiento, ejercicios de calistenia (ejercicios de peso corporal) y trote. Cuando comience cada ejercicio de levantamiento, use pequeñas cantidades de peso al principio y luego avance a pesos más pesados. El estiramiento también es importante durante su enfriamiento.

Qué hacer

  • Utilice a observadores cuando pruebe los levantamientos principales.
  • Mantenga su espalda recta cuando levante.
  • Use la técnica de levantamiento adecuada cuando mueva pesas por el lugar.
  • Use zapatillas con buena tracción.
  • Asegúrese de que el equipo que utiliza esté en buenas condiciones.

Qué no hacer

  • No hiperventile (inhale y exhale rápido) ni contenga la respiración cuando levante pesos pesados. Puede desmayarse y perder el control de las pesas. Exhale cuando levante.
  • No siga levantando si siente dolor. Suspenda el ejercicio doloroso unos días o inténtelo con menos peso.
  • No ejercite ningún grupo de músculos más de 3 veces por semana.
  • No haga “trampas” en su técnica para levantar pesos más pesados de los que puede manejar.
  • No levante pesas pesadas sin alguien que lo observe.
  • No levante más de lo que sabe que puede levantar con seguridad.

Aspectos a tener en cuenta

Al igual que con cualquier programa de ejercicios o de acondicionamiento físico, debe comenzar lentamente. Con el tiempo, puede predecir mejor lo que puede hacer sin poner en peligro su cuerpo.

Levantar pesas que sean muy pesadas puede causar daño muscular y articular. Si lo hace, también puede provocar lesiones de la columna vertebral, como hernias de disco. En casos extremos, levantar objetos pesados puede incluso desgarrar una arteria del corazón, lo que llevaría a la muerte.

La Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda que durante el entrenamiento muscular ligero, se deje descansar los grupos musculares durante 24 horas antes de volver a trabajarlos. Los levantadores más experimentados, que usan más peso, deben dejar que descansen los grupos musculares durante más tiempo (48 horas o más para recuperarse por completo).

Cuándo consultar al médico

Algunas lesiones son más obvias que otras. Siempre debe consultar a su médico si sospecha que está lesionado. Si tiene dolor en la articulación o dolor muscular que no se está recuperando, debe consultar a su médico. Si se lastima la espalda mientras hace un levantamiento o tiene dolor de cuello, debe consultar a su médico. Si cree que puede tener una hernia (bulto doloroso en su abdomen), consulte a su médico.

Preguntas para su médico

  • ¿El entrenamiento/levantamiento con pesas es el mejor ejercicio para mí?
  • ¿Puede ser perjudicial levantar pesas?
  • ¿Estoy lo suficientemente sano como para comenzar un programa de entrenamiento con pesas o levantamiento de pesas?
  • ¿Estoy tomando algún medicamento que pueda afectar mi rendimiento?
  • ¿Debo levantar pesas si tengo presión arterial alta?