Correr: previniendo lesiones por sobreuso

Es común que los corredores se excedan. De hecho, hasta el 70% de los corredores desarrollan lesiones cada año. Ocurren con mayor frecuencia debido a un error de entrenamiento. Usted podría correr demasiado lejos, demasiado rápido o demasiado pronto después de una lesión. Como corredor, es importante cuidar el cuerpo para evitar lesiones.

El camino hacia una mejor salud

Puede reducir el riesgo de sufrir lesiones al correr haciendo lo siguiente:

  • Comience lento si es nuevo en la actividad. Alterne caminata y carrera para comenzar de a poco.
  • No aumente el kilometraje de carrera en más del 10% por semana.
  • No corra más de 45 millas por semana. Hay pocas pruebas de que correr tanto vaya a mejorar el rendimiento. De hecho, puede aumentar el riesgo de una lesión por exceso.
  • No corra sobre superficies inclinadas o irregulares. La mejor superficie para correr es un terreno suave y plano.
  • No “corra con el dolor”. El dolor es una señal de que algo está mal. No debería ignorarlo.
  • Si siente dolor cuando corre, descanse de 2 a 3 días y use hielo. Consulte a su médico si el dolor continúa durante 1 semana.
  • Alterne días de carrera o entrenamiento con días más descansados.
  • Cambie sus tenis para correr cada 500 millas. Al cumplir esa distancia, los tenis ya no pueden absorber el impacto de la carrera.

Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden prevenir lesiones. Aquí hay algunos ejercicios para probar:

Ejercicios de estiramiento

Estiramiento de isquiotibiales

Siéntese con la pierna derecha recta frente a usted y la pierna izquierda doblada hacia un lado. Con la espalda recta y la cabeza erguida, inclínese hacia adelante por la cintura. Intente tocarse los dedos de los pies. Debe sentir el estiramiento a lo largo de la parte inferior del muslo. Mantenga el estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para personas que tienen:

Estiramiento de la banda iliotibial (IT)

Siéntese con la pierna derecha recta frente a usted y la pierna izquierda cruzada sobre ella. Gire la cintura hacia la izquierda y empuje la pierna izquierda hacia el pecho. Debería sentir el estiramiento a lo largo del costado de la cadera y la banda IT. Mantenga el estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio será útil para las lesiones de la banda IT.

Estiramiento de la ingle

Siéntese con las piernas dobladas y las rodillas abiertas a un lado. Mantenga sus pies juntos. Mantenga la espalda recta, la cabeza hacia arriba y los codos en el interior de las rodillas. Empuje hacia abajo el interior de las rodillas con los codos. Debería sentir el estiramiento a lo largo del interior de sus muslos. Puede inclinarse hacia adelante sobre las piernas para aumentar el estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita. Este ejercicio puede ser útil para la distensión del aductor, que es un estiramiento excesivo de los músculos de la ingle.

Estiramiento de cuádriceps

Párese derecho sobre ambas piernas. Doble la pierna derecha detrás de usted y agarre el pie. Tire del talón derecho hacia las nalgas. Debe sentir el estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantenga el estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para el PFPS, tendinitis rotuliana y lesiones de la banda IT.

Estiramiento de la pantorrilla

Párese con las manos contra la pared y la pierna derecha detrás de la pierna izquierda. Mantenga la pierna derecha recta, el talón plano en el piso y el pie apuntando hacia adelante. Doble la pierna izquierda, asegurándose de que las rodillas estén sobre los dedos de los pies e inclínese hacia adelante. Debe sentir el estiramiento en el medio de la pantorrilla. Mantenga el estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para:

  • Tendinitis de Aquiles: Inflamación del tendón de Aquiles, el tendón grande en la parte posterior del tobillo.
  • Fascitis plantar : Dolor en el talón.
  • Apofisitis calcánea: Inflamación donde el tendón de Aquiles se adhiere al talón. Esto es más común en niños.

Estiramiento de la fascitis plantar

Párese derecho con las manos contra la pared y la pierna derecha ligeramente detrás de la otra pierna. Mantenga los talones pegados al piso. Doble ambas rodillas, asegurándose de que estas estén en línea con los dedos de los pies. Debe sentir el estiramiento en el talón, el arco y la parte inferior de la pierna. Mantenga el estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para la fascitis plantar, la apofisitis calcánea y la tendinitis de Aquiles.

Ejercicios de fortalecimiento

Levantamiento de pierna recta

Acuéstese sobre la espalda, luego apoye la parte superior del cuerpo sobre los codos. Levante la pierna derecha del piso en 4 recuentos, sostenga durante 2 recuentos y bájela en 4 recuentos. Esto activará la parte superior de los músculos del muslo en la pierna derecha. Relaje los músculos de las piernas y muslos. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para el PFPS y la tendinitis rotuliana.

Levantamiento lateral de piernas

Acuéstese sobre su lado derecho. Levante la pierna izquierda del piso en 4 recuentos, sostenga 2 recuentos y bájela en 4 recuentos. Esto activará los músculos del muslo de la pierna izquierda. Relaje los músculos de las piernas y muslos. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para las lesiones de la banda de TI.

Elevación interna del muslo

Acuéstese sobre su lado derecho con la pierna izquierda cruzada sobre la rodilla de la pierna derecha. Levante la pierna derecha de 6 a 8 pulgadas del piso. Mantenga durante 2 segundos y luego bájela nuevamente. Esto activará el músculo interno del muslo de la pierna derecha. Relaje los músculos de las piernas y muslos. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para las distensiones del aductor.

Levantamiento de piernas acostado

Acuéstese boca abajo. Levante la pierna derecha del piso en 4 recuentos, sostenga durante 2 recuentos y baje en 4 recuentos. Esto activará los músculos del muslo de la pierna derecha. Relaje los músculos de las piernas y muslos. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para las distensiones de los isquiotibiales.

Deslizamiento de pie contra la pared

Párese con la espalda contra la pared. Sus pies deben estar ligeramente separados y a una distancia de 6 a 8 pulgadas de la pared. Doble las piernas y baje la espalda y las caderas alrededor de un tercio de la distancia que separa sus caderas del piso. Asegúrese de que sus rodillas estén alineadas con sus dedos. Mantenga la posición durante unos 10 segundos o hasta que sienta que los músculos de los muslos se cansan. Enderécese hasta estar de pie nuevamente. Repita. Este ejercicio puede ser útil para el PFPS y la tendinitis rotuliana.

Elevaciones laterales

Comience con ambas piernas en una escalera o plataforma de 4 a 6 pulgadas de alto. Baje la pierna derecha, apoyando el talón en el piso. Estire la rodilla de la pierna izquierda, permitiendo que el pie de la pierna derecha se levante ligeramente del piso. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para el PFPS y la tendinitis rotuliana.

Estocada

Párese derecho sobre ambas piernas. De un paso adelante con la pierna derecha y mantenga los talones en el suelo. Doble ambas piernas, asegurándose de que sus rodillas estén alineadas con sus dedos. Sostenga por 2 segundos. Estire las piernas. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para el PFPS y la tendinitis rotuliana.

Ahora que conoce el ejercicio, siga estas reglas para obtener el mayor beneficio:

  • Sea constante. Haga 3 series de cada ejercicio con 10 repeticiones en cada serie. Debe sostener cada estiramiento hasta que sienta tensión, pero no dolor.
  • Nunca rebote con un estiramiento.
  • Asegúrese de ejercitar ambas piernas por igual.
  • Trate de no favorecer una pierna más débil o lesionada.
  • Puede agregar pesas en los tobillos a medida que los ejercicios se vuelvan más fáciles para usted.
  • Haga estiramiento todos los días.
  • Los estiramientos también pueden ser parte de un plan de recuperación de lesiones.

Aspectos a tener en cuenta

Algunos médicos sugieren usar ortesis o medias o mangas de compresión para salir a correr. Estas pueden ayudar a prevenir lesiones.

  • Las ortesis son plantillas que pueden corregir una mala alineación entre el pie y la parte inferior de la pierna. Es posible que necesite aparatos ortopédicos si sus pies se doblan, un problema llamado pronación. Si tiene una mala alineación pero no siente dolor o tiene lesiones por correr, probablemente no necesite aparatos ortopédicos.
  • Las medias y mangas de compresión ayudan a aumentar la circulación. Las personas que corren mucho y tienen un flujo sanguíneo deficiente pueden necesitar usarlas.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Debería hacer ejercicios de estiramiento y fortalecimiento antes de correr? ¿Debería hacer ejercicios de estiramiento y fortalecimiento después de correr? ¿Debería hacer ejercicios de estiramiento y fortalecimiento antes y después de correr?
  • ¿Cómo trato una lesión por correr?
  • Si tengo una lesión por exceso, ¿cuánto tiempo necesito descansar de la actividad?
  • ¿Cómo sé si necesito usar ortesis o medias o mangas de compresión?