Correr: previniendo lesiones por sobreuso

Correr: previniendo lesiones por sobreuso

¿Qué causa una lesión por sobreuso en un corredor?

Una lesión por sobreuso en un corredor ocurre más frecuentemente por un error en el entrenamiento; por correr demasiado largo, demasiado rápido o muy pronto. Con cada milla que se corre los pies deben absorber 110 toneladas de energía. Por lo tanto, no resulta sorprendente que hasta un 70% de los corredores desarrollan lesiones cada año.

¿Cómo pueden prevenirse las lesiones por sobreuso?

Usted puede disminuir su riesgo de lesionarse siguiendo las siguientes recomendaciones:

  • No aumente el millaje de su corrida por más de 10% cada semana.
  • No corra más de 45 millas cada semana. Hay poca evidencia de que correr más de 45 millas por semana mejora su desempeño, pero hay mucha evidencia que sugiere que correr más de 45 millas por semana aumenta su riesgo de tener una lesión por sobreuso.
  • No corra sobre superficies inclinadas o desiguales. La mejor superficie para correr es un terreno suave y plano.
  • No corra ignorando el dolor. El dolor es un signo que no debe ignorarse pues indica que algo está mal.
  • Si usted siente dolor al correr, póngase hielo en esa lugar y descanse durante 2 ó 3 días. Si el dolor continúa durante 1 semana, visite a su médico.
  • Después de días de entrenamientos o corridas pesados tenga días de entrenamientos o corridas livianas.
  • Cambie sus zapatos para correr cada 500 millas. Después de esta distancia, los zapatos pierden su capacidad para absorber el choque producido al correr.

¿Y qué hay con respecto a aparatos ortóticos para disminuir la probabilidad de una lesión?

Los aparatos ortóticos se insertan dentro de los zapatos para corregir el mal alineamiento entre el pie y la pantorrilla. Probablemente usted necesitará aparatos ortóticos si la parte interna de su pie mira hacia adentro; a esta problema se le llama pronación. Si usted tiene los piel mal alineados pero no tiene dolor al correr y no sufre de lesiones repetitivas, probablemente usted no necesita aparatos ortóticos. Muchos atletas de fama mundial que tienen mal alineamiento no usan ortóticos. Su médico le puede sugerir aparatos ortóticos si usted tiene un mal alineamiento y resulta lesionado y no mejora con otras medidas tales como el descanso, la aplicación de hielo y el entrenamiento completo.

¿Qué ejercicios le ayudan a prevenir o a tratar lesiones?

Antes y después de correr realice ejercicios de estiramiento específicos. Mire los dibujos de abajo que muestran ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios también pueden hacer parte de la recuperación suya de una lesión. No rebote con cada ejercicio. Estírese hasta que siente tensión pero no dolor.

Si usted llega a desarrollar una lesión, su médico le puede sugerir un tipo particular de ejercicios de estiramiento. Cada día debe hacer 3 tandas de cada ejercicio con 10 repeticiones en cada tanda. Para los ejercicios que involucran levantamientos de la pierna estirada usted querrá añadir pesas para tobillos a medida que los ejercicios se le hacen más fáciles de hacer. Estos ejercicios también pueden hacerse como parte de su programa general de ejercicios.

Ejercicios de estiramient

Estiramiento de los músculos posteriores del muslo

Siéntese con su pierna lesionada estirada y su otra pierna doblada. Con su espalda derecha y su cabeza levantada lentamente incline la cintura hacia adelante. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte inferior de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral (dolor por debajo y alrededor de la rótula), la