Correr: previniendo lesiones por sobreuso

Correr: previniendo lesiones por sobreuso

Es común que los corredores se excedan. Cada año, hasta el 70% de los corredores tienen lesiones. A menudo ocurren debido a un error de entrenamiento. Puede correr demasiado lejos, demasiado rápido, o demasiado pronto después de una lesión. Como corredor, es importante cuidar su cuerpo. Hay cosas que usted puede hacer para ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo al correr.

Camino hacia la seguridad

Usted puede reducir su riesgo de lesiones por correr haciendo lo siguiente:

  • Comience lentamente si recién empieza a correr. Alterne caminar y correr para empezar con calma.
  • No aumente la distancia que corre en más del 10% por semana.
  • No corra más de 45 millas por semana. No existen pruebas suficientes que demuestren que correr tanto mejora su rendimiento. De hecho, puede aumentar el riesgo de una lesión por uso excesivo.
  • No corra sobre superficies inclinadas o irregulares. La mejor superficie para correr es tierra blanda y plana.
  • No corra “ignorando el dolor”. El dolor es una señal de que algo anda mal y no debe ignorarlo.
  • Si tiene dolor cuando corre, descanse de 2 a 3 días y colóquese hielo. Consulte a su médico si el dolor continúa durante 1 semana.
  • Alterne días de correr o entrenamiento intensos con días más leves.
  • Cambie sus zapatillas cada 500 millas. A esta distancia, las zapatillas ya no pueden absorber el impacto producido al correr.

Los ejercicios de elongación y fortalecimiento son importantes para la prevención. Idealmente, debería elongar tanto los días que corre como los que descansa. Esto también puede ser parte de un plan de recuperación de lesiones. Debería hacer cada elongación hasta que sienta la tensión, pero no dolor. Nunca rebote con un ejercicio.

Sea consistente con sus ejercicios. Realice 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Asegúrese de ejercitar ambas piernas por igual. Trate de no favorecer una pierna que es más débil o está lesionada. Puede agregar pesas de tobillo a medida que los ejercicios se vuelven más fáciles para usted. A continuación se presentan ejemplos de ejercicios que puede hacer.

Ejercicios de elongación

Elongación isquiotibial

Siéntese con su pierna derecha recta delante de usted y su pierna izquierda doblada a un lado. Con la espalda recta y la cabeza hacia arriba, inclínese hacia adelante sobre su cintura. Trate de tocar los dedos de los pies. Debe sentir la elongación a lo largo de la parte interior de su muslo. Mantenga la elongación de 10 a 15 segundos. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para las personas que tienen:

Elongación de la banda iliotibial (IT)

Siéntese con la pierna derecha recta delante de usted y la pierna izquierda cruzada sobre ésta. Gire la cintura hacia la izquierda y tire la pierna izquierda hacia el pecho. Debe sentir la elongación a lo largo del costado de la cadera y la banda IT. Mantenga la elongación de 10 a 15 segundos. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio será útil para las lesiones de banda IT.

Elongación de la ingle

Siéntese con las piernas dobladas y las rodillas abiertas hacia los lados. Mantenga los pies juntos. Mantenga la espalda recta, la cabeza hacia arriba, y los codos en el interior de las rodillas. Empuje hacia abajo en el interior de las rodillas con los codos. Debe sentir la elongación a lo largo de la parte interior de los muslos. Puede inclinarse hacia adelante sobre sus piernas para aumentar la elongación. Mantenga la elongación de 10 a 15 segundos. Repita. Este ejercicio puede ser útil para las distensiones de aductores con el exceso de elongación de los músculos de la ingle.

Elongación de cuádriceps

Párese derecho sobre ambas piernas. Doble la pierna derecha detrás de usted y tome el pie. Tire del talón derecho hacia las nalgas. Debe sentir la elongación en la parte frontal de su muslo. Mantenga la elongación de 10 a 15 segundos. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para el PFPS, la tendinitis rotuliana y las lesiones de banda IT.

Elongación de pantorrilla

Párese con las manos contra una pared y la pierna derecha detrás de la pierna izquierda. Mantenga la pierna derecha estirada, el talón plano en el suelo y el pie apuntando hacia adelante. Doble la pierna izquierda, asegurándose de que las rodillas estén alineadas con los pies, e inclínese hacia adelante. Debe sentir la elongación en el medio de su pantorrilla. Mantenga la elongación de 10 a 15 segundos. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para:

  • Tendinitis de Aquiles: inflamación del tendón de Aquiles, el gran tendón en la parte posterior del tobillo.
  • Fascitis plantar: dolor en el talón.
  • Apofisitis calcánea: inflamación en la que el tendón de Aquiles se adhiere al talón. Esto es más común en los niños.

Elongación de la fascia plantar

Párese derecho con las manos contra una pared y la pierna derecha apenas detrás de la otra pierna. Mantenga los talones planos en el suelo. Doble las dos rodillas, asegurándose de que las rodillas estén sobre los dedos de los pies. Debe sentir el estiramiento en el talón, el arco y en la parte inferior de la pierna. Mantenga la elongación de 10 a 15 segundos. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para la fascitis plantar, la apofisitis calcánea y la tendinitis de Aquiles.

Ejercicios de fortalecimiento

Levantamiento de pierna recta

Acuéstese sobre la espalda, y luego apoye la parte superior del cuerpo sobre los codos. Utilice la parte superior de los músculos del muslo de la pierna derecha. Levante la pierna derecha del suelo en 4 tiempos, sostenga por 2 tiempos, y bájela en 4 tiempos. Relaje la pierna y los músculos del muslo. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para el PFPS y la tendinitis rotuliana.

Levantamiento lateral de pierna

Acuéstese sobre el lado derecho. Utilice los músculos del muslo de la pierna izquierda. Levante la pierna izquierda del suelo en 4 tiempos, sostenga por 2 tiempos, y bájela en 4 tiempos. Relaje la pierna y los músculos del muslo. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para las lesiones de banda IT.

Levantamiento de muslo interno

Acuéstese sobre el lado derecho con la pierna izquierda cruzada sobre la rodilla de la pierna derecha. Utilice el músculo interno del muslo de la pierna derecha. Levante la pierna derecha a unas 6 a 8 pulgadas del suelo. Sostenga durante 2 segundos y luego bájela. Relaje la pierna y los músculos del muslo. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para las distensiones del aductor.

Levantamiento de pierna acostada

Acuéstese sobre el estómago. Utilice los músculos del muslo de la pierna derecha. Levante la pierna derecha del suelo en 4 tiempos, sostenga por 2 tiempos, y bájela en 4 tiempos. Relaje la pierna y los músculos del muslo. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para las distensiones de los isquiotibiales.

Deslizamiento de pared de pie

Párese con la espalda contra la pared. Sus pies deben estar ligeramente separados y a 6 a 8 pulgadas de distancia de la pared. Doble las piernas y baje la espalda y las caderas alrededor de un tercio del trayecto por la pared. Asegúrese de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. Mantenga la posición durante unos 10 segundos o hasta que sienta que los músculos del muslo se cansan. Vuelva a la posición de pie. Repita. Este ejercicio puede ser útil para el PFPS y la tendinitis rotuliana.

Escalones laterales

Comience con ambas piernas en una escalera o plataforma de 4 a 6 pulgadas de alto. Baja la pierna derecha, apoyando el talón en el suelo. Enderece la rodilla de la pierna izquierda, permitiendo que el pie de la pierna derecha se levante levemente del suelo. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para el PFPS y la tendinitis rotuliana.

Estocadas con caminata

Párese derecho sobre ambas piernas. Dé un paso de alrededor de un pie con la pierna derecha hacia adelante y mantenga los talones en el suelo. Doble las dos piernas, asegurándose de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. Mantenga la posición durante 2 segundos. Enderece las piernas. Repita y cambie de pierna. Este ejercicio puede ser útil para el PFPS y la tendinitis rotuliana.

Aspectos a tener en cuenta

Algunos médicos sugieren usar aparatos ortopédicos o calcetines o mangas de compresión. Éstos pueden ayudar a prevenir lesiones al correr. Los aparatos ortopédicos comprenden plantillas que se colocan en los zapatos que pueden corregir la alineación incorrecta entre el pie y la parte inferior de la pierna. Es posible que usted necesite aparatos ortopédicos si sus pies se giran hacia adentro, un problema llamado pronación. Si usted tiene mala alineación pero no tiene dolor o lesiones por correr, es probable que no necesite aparatos ortopédicos. Los calcetines y las mangas de compresión ayudan a aumentar la circulación. Las personas que corren mucho y tienen un flujo sanguíneo deficiente es posible que los necesiten.

Preguntas para hacer a su médico

  • ¿Debería hacer ejercicios de elongación y fortalecimiento antes y/o después de correr?
  • ¿Cómo sé si una lesión de uso excesivo es tratable o no?
  • Si tengo una lesión por uso excesivo, ¿cuánto tiempo debo descansar?
  • ¿Cómo sé si necesito usar aparatos ortopédicos o calcetines o mangas de compresión?