Hábitos de aptitud física para incorporar

Es esencial moverse todos los días. No sólo le ayudará a seguir el ritmo de su familia, sino que mantenerse físicamente activo también puede ayudar a prevenir:

• Ciertas formas de cáncer
• Cardiopatía
• Presión arterial alta
• Accidente cerebrovascular
• Diabetes tipo 2
• Obesidad

Y no se olvide de los beneficios mentales del ejercicio. ¿Ha oído hablar de la euforia del corredor? Eso es gracias a las endorfinas. Las endorfinas son hormonas liberadas por el cuerpo durante el ejercicio que lo hacen sentir bien. A esto se añade que el ejercicio lleva sangre rica en oxígeno a su cerebro, lo que le da más energía. Y el ejercicio promueve mejores patrones de sueño.

Para mejorar su salud, apunte a por lo menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada. Eso es 30 minutos al día, cinco días a la semana. Este tipo de actividad aeróbica, como caminar a paso ligero o bailar, entrena su corazón. Para perder peso y mantenerse en forma, es posible que necesite más: póngase como objetivo 300 minutos por semana (una hora al día durante cinco días).

Por lo menos durante dos días por semana, también intente actividades que fortalecen los músculos. Los ejemplos incluyen el levantamiento de pesas, hacer flexiones o incluso rastrillar las hojas o excavar el jardín.

El camino hacia una mejor salud

La mejor manera de incorporar el ejercicio en su vida es hacerlo un hábito. Si usted no hace ejercicio regularmente ahora, tendrá que entrar en la rutina de hacerlo.

El cambio de comportamiento puede ser difícil. Pero está lejos de ser imposible. Es un proceso que consta de varias etapas:

Etapa 1: contemplación. Esto es el escenario de “Estoy pensando en ello”. Pregúntese acerca de los pros y los contras de entrar en el hábito del entrenamiento físico. Anótelos en un pedazo de papel.

• Pros: ¿Cómo mejoraría la vida si hace más ejercicio? ¿Ayudaría a mejorar su autoestima? ¿Podría divertirse haciéndolo? ¿Le ayudaría a hacer nuevos amigos? ¿Le ayudará a mantener su peso?
• Contras: ¿Será caro? ¿Llevará demasiado tiempo? ¿Será cansador?

Etapa 2: preparación. En esta etapa usted está a punto de tomar una decisión. Mire su lista de pros y contras. Pregúntese cómo puede llevar su plan a la acción. Por ejemplo, digamos que las contras son: Lleva demasiado tiempo. ¿Qué puede hacer para cambiar eso? ¿Puede intercalar la actividad durante el día? ¿Usar las escaleras en lugar del elevador en el centro comercial? ¿Estacionar más lejos en el supermercado? Si cree que el ejercicio es demasiado caro, ¿puede comenzar un grupo de caminatas? Si cree que el ejercicio es aburrido ¿puede pensar alguna forma para que sea interesante?

Etapa 3: acción. Ahora está poniendo ese plan en acción y haciendo cambios reales. Para ayudar a mantener su nuevo plan, vea los contratiempos que ha superado. Ofrézcase una recompensa de un día en el spa, o una noche en el cine con un amigo. Realice un seguimiento de su progreso con un registro de actividad. Cuélguelo en su cocina para poder felicitarse todos los días. Contrarreste los pensamientos negativos recordándose lo bien que se siente ahora que se está moviendo más.

Etapa 4: mantenimiento. En este paso, el ejercicio se ha convertido en una parte de su vida. Recuerde que este es un plan para toda la vida. Encuentre la manera de mantener las cosas interesantes. Si usted tiene un desliz y no va al gimnasio durante una semana, no se rinda. Siga desafiándose a usted mismo para hacer las cosas divertidas y emocionantes.

Ahora que ya sabe cómo hacer para que moverse sea un hábito, ¿qué hábitos específicos debe añadir a su rutina diaria?

Calentar y enfriar. Podrían sentirse como una pérdida de tiempo, pero entrar progresivamente en el ejercicio y enfriar posteriormente es crucial. Elevar lentamente la temperatura del cuerpo y enviar más sangre y oxígeno al corazón y los músculos le da a su cuerpo la oportunidad de adaptarse y ayuda a reducir el riesgo de lesiones. El enfriamiento posterior ayuda a reducir gradualmente la temperatura de todos los músculos, reduciendo la rigidez y el dolor. De tres a cinco minutos para la parte superior y para la parte inferior está bien.

Trate de ejercitarse donde pueda. Algunas ideas incluyen:

• Mientras ve la televisión, haga saltos con separación de piernas en cada pausa comercial.
• Use las escaleras en vez del ascensor o la escalera mecánica.
• Levántese para hablar con un compañero de trabajo en lugar de enviarle un correo electrónico.
• Camine cuando habla por teléfono.
• Encienda la música al hacer las camas o pasar la aspiradora, y exagere todos los movimientos.
• Utilice la impresora que está más lejos de su escritorio.
• Reemplace su silla de oficina por un balón de estabilidad.
• Haga levantamientos de pantorrilla cuando espera en la cola del supermercado. Utilice su carro para mantener el equilibrio si es necesario.
• Párese siempre que pueda en lugar de sentarse.

Elija cosas activas para hacer con sus hijos. Haga una caminata. Juegue con una cuerda para saltar, vaya al parque y balancéese en los columpios o súbase al trepador. De un paseo en bicicleta, reme en kayak en un lago local o visite el zoológico.

Dele un giro las cosas. Hacer lo mismo todos los días se vuelve aburrido. Cambiar su rutina puede hacer las cosas interesantes tanto para la mente como para los músculos.

Hidrátese. Su cuerpo necesita agua para regular la temperatura, transportar los nutrientes por todo el cuerpo y lubricar las articulaciones. Si usted no bebe lo suficiente, puede experimentar fatiga, calambres musculares, mareos o síntomas más graves. Beba agua al menos 20 a 30 minutos antes, cada 10 a 20 minutos durante y no más de 30 minutos después de hacer ejercicio.

Aspectos a tener en cuenta

Casi cualquier persona puede hacer algún tipo de actividad física. Si usted nunca ha hecho ejercicio antes o tiene alguna afección de salud como enfermedades del corazón o diabetes, debe consultar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Eso no quiere decir que el ejercicio sea peligroso. Sin embargo, su médico puede darle ciertos consejos que pueden hacer que el ejercicio sea más seguro cuando usted recién empieza.

Otras razones por las que debe consultar con su médico incluyen:

• Cualquier síntoma nuevo que no haya comentado
• Mareos o dificultad para respirar
• Cualquier sensación de que su corazón está saltando, acelerándose o palpitando
• Dolor o presión en el pecho
• Cirugía reciente de cadera o espalda

Preguntas para hacerle a su médico

• ¿Hay alguna razón por la que no puedo comenzar un programa de ejercicios?
• ¿Qué tipo de ejercicio sería mejor para mí?

Recursos

Consejo del Presidente de Aptitud Física, Deportes y Nutrición