Hábitos de aptitud física para incorporar

Hábitos de aptitud física para incorporar

Moverse más es esencial. No solo lo ayudará a mantenerse al día con su familia, mantenerse físicamente activo también puede ayudarlo a prevenir:

  • ciertas formas de cáncer
  • enfermedad del corazónheart disease
  • presión arterial alta
  • accidente cerebrovascular
  • diabetes tipo 2
  • obesidad.

Y no se olvide de los beneficios mentales de ejercicio. ¿Ha oído hablar de la euforia del corredor? Eso es gracias a las endorfinas, hormonas liberadas por el cuerpo durante el ejercicio que lo hacen sentir bien. A esto se añade que el ejercicio lleva sangre rica en oxígeno a su cerebro, lo que le da más energía. Y el ejercicio promueve mejores patrones de sueño.

Para mejorar su salud, apunte a por lo menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada. Es decir, 30 minutos al día durante cinco días a la semana. Este tipo de actividad aeróbica, como caminar a paso ligero o bailar, entrena su corazón. Para perder peso y mantenerse en forma, es posible que necesite más: póngase como objetivo 300 minutos por semana (una hora al día durante cinco días).

Por lo menos durante dos días por semana, también intente actividades que fortalecen los músculos. Los ejemplos incluyen el levantamiento de pesas, hacer flexiones o incluso rastrillar las hojas o excavar el jardín.

Camino hacia una mejor salud

La mejor manera de incorporar el ejercicio en su vida es hacerlo un hábito. Si usted no hace ejercicio regularmente ahora, tendrá que entrar en la rutina de hacerlo.

Sí, el cambio de comportamiento puede ser difícil. Pero está lejos de ser imposible. Es un proceso que consta de varias etapas:

Etapa 1: contemplación. Esto es el escenario de Estoy pensando en ello. Pregúntese acerca de los pros y los contras de entrar en el hábito del entrenamiento físico. Anótelos en un pedazo de papel.

  • Pros: ¿Cómo mejoraría la vida si hago más ejercicio? ¿Me ayudaría a mejorar mi autoestima? ¿Podría pasar un buen rato haciéndolo? ¿Me ayudará a hacer nuevos amigos? ¿Me ayudará a mantener mi peso?
  • Contras: ¿Será caro? ¿Me tomará demasiado tiempo? ¿Me cansaré?

Etapa 2: preparación. En esta etapa usted está a punto de tomar medidas. Mire su lista de pros y contras. Pregúntese cómo puede llevar su plan a la acción. Por ejemplo, digamos que las contras son: me toma demasiado tiempo. ¿Qué puede hacer para cambiar eso? ¿Puede intercalar la actividad durante el día? ¿Usar las escaleras en lugar del elevador en el centro comercial? ¿Estacionar más lejos en el supermercado? Si cree que el ejercicio es demasiado caro, ¿puede comenzar un grupo de caminatas? Si cree que el ejercicio es aburrido ¿puede pensar alguna forma para que sea interesante?

Etapa 3: acción.. Ahora está poniendo ese plan en acción y haciendo cambios reales. Para ayudar a mantener su nuevo plan, vea los contratiempos que ha superado. Ofrézcase una recompensa de un día en el spa, o una noche en el cine con un amigo. Realice un seguimiento de su progreso con un registro de actividad. Cuélguelo en su cocina para poder felicitarse todos los días. Contrarreste los pensamientos negativos recordándose lo bien que se siente ahora que se está moviendo más.

Etapa 4: mantenimiento. En este paso, el ejercicio se ha convertido en una parte de su vida. Recuerde que este es un plan para toda la vida. Encuentre la manera de mantener las cosas interesantes. Si usted tiene un desliz y no va al gimnasio durante una semana, no se rinda. Siga desafiándose a usted mismo para hacer las cosas divertidas y emocionantes.

Hábitos de ejercicio para incorporar

Ahora que ya sabe cómo hacer para que moverse sea un hábito, ¿qué hábitos específicos debe añadir a su rutina diaria?

Calentar y enfriar. Podrían sentirse como una pérdida de tiempo, pero entrar progresivamente en el ejercicio y enfriar posteriormente es crucial. Elevar lentamente la temperatura del cuerpo y enviar más sangre y oxígeno al corazón y los músculos le da a su cuerpo la oportunidad de adaptarse y ayuda a reducir el riesgo de lesiones. El enfriamiento posterior ayuda a reducir gradualmente la temperatura de todos los músculos, reduciendo la rigidez y el dolor. De tres a cinco minutos para la parte superior y para la parte inferior está bien.

Trate de ejercitarse donde pueda. Algunas ideas incluyen:

  • Mientras ve la televisión, haga saltos con separación de piernas en cada pausa comercial.
  • Use las escaleras en vez del ascensor o la escalera mecánica.
  • Levántese para hablar con un compañero de trabajo en lugar de enviarle un correo electrónico.
  • Camine cuando habla por teléfono.
  • Encienda la música al hacer las camas o pasar la aspiradora, y exagere todos los movimientos.
  • Utilice la impresora que está más lejos de su escritorio.
  • Reemplace su silla de oficina por un balón de estabilidad.
  • Reemplace su silla de oficina por un balón de estabilidad.
  • Haga levantamientos de pantorrilla cuando espera en la cola del supermercado. Utilice su carro para mantener el equilibrio si es necesario.
  • Párese siempre que pueda en lugar de sentarse.

Elija cosas activas que puede hacer con sus hijos. Haga una caminata. Juegue con una cuerda para saltar, vaya al parque y balancéese en los columpios o súbase al trepador. De un paseo en bicicleta, reme en kayak en un lago local o visite el zoológico.

Dele un giro las cosas. Hacer lo mismo todos los días se vuelve aburrido. Cambiar su rutina puede hacer las cosas interesantes tanto para la mente como para los músculos.

Hidrátese. YSu cuerpo necesita agua para regular la temperatura, transportar los nutrientes por todo el cuerpo y lubricar las articulaciones. Si usted no bebe lo suficiente, puede experimentar fatiga, calambres musculares, mareos o síntomas más graves. Beba agua al menos 20 a 30 minutos antes, cada 10 a 20 minutos durante y no más de 30 minutos después de hacer ejercicio.

Cuándo consultar a un médico

Casi cualquier persona puede hacer algún tipo de actividad física. Si usted nunca ha hecho ejercicio antes o tiene alguna afección de salud como enfermedades del corazón o diabetes, debe consultar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Eso no quiere decir que el ejercicio sea peligroso. Muy por el contrario. Sin embargo, su médico puede darle ciertos consejos que pueden hacer que el ejercicio sea más seguro cuando usted recién empieza.

Otras razones por las que debe consultar con su médico incluyen:

  • cualquier síntoma nuevo que no haya discutido
  • mareos o dificultad para respirar
  • cualquier sensación de que su corazón está saltando, acelerándose o palpitando
  • dolor en el pecho o presión
  • cirugía reciente de cadera o espalda.