Hábitos de aptitud física para incorporar

Moverse más es esencial. No solo lo ayudará a mantenerse al día con su familia, sino que mantenerse físicamente activo también puede ayudar a prevenir:

  • ciertas formas de cáncer;
  • enfermedad cardíaca;
  • presión arterial alta;
  • accidente cerebrovascular;
  • diabetes tipo 2;
  • obesidad.

Y no olvide los beneficios mentales del ejercicio. ¿Ha oído hablar de la “euforia del corredor? Esto se produce debido a las endorfinas. Las endorfinas son hormonas que el cuerpo libera durante el ejercicio y que hacen que se sienta bien. Además, el ejercicio lleva sangre rica en oxígeno al cerebro, dándole más energía. También promueve mejores patrones de sueño.

Para mejorar su salud, trate de realizar al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderadamente intensa. Eso es 30 minutos al día, cinco días a la semana. Este tipo de actividad aeróbica, como caminar a paso ligero o bailar, ejercita su corazón. Para perder peso y no recuperarlo, es posible que necesite realizar más ejercicio: Apunte a 300 minutos por semana (una hora al día durante cinco días).

Al menos dos días a la semana, también intente realizar actividades que fortalezcan sus músculos. Algunos ejemplos incluyen levantar pesas, hacer flexiones, o incluso rastrillar hojas o cavar en el jardín.

El camino hacia una mejor salud

La mejor manera de implementar el ejercicio en su vida es convertirlo en un hábito. Si actualmente no hace ejercicio con frecuencia, deberá implementar una rutina.

Sí, cambiar el comportamiento puede ser difícil. Sin embargo, está lejos de ser imposible. Es un proceso que involucra varias etapas:

Etapa 1: Contemplación. Esta es la etapa «estoy pensando en eso». Piense en las ventajas y desventajas de adquirir el hábito de estar en forma. Escríbalos en una hoja de papel.

  • Ventajas: ¿Cómo mejoraría la vida si hiciera más ejercicio? ¿Ayudaría a mejorar su autoestima? ¿Podría divertirse haciéndolo? ¿Lo ayudaría a hacer nuevos amigos? ¿Lo ayudaría a mantener su peso?
  • Desventajas: ¿Podría ser costoso? ¿Una pérdida de tiempo? ¿Agotador?

Etapa 2: Preparación. En esta etapa está a punto de tomar medidas. Lea su lista de ventajas y desventajas. Pregúntese cómo puede convertirla un plan en acción. Por ejemplo, digamos que la desventaja es: Requiere mucho tiempo. ¿Qué puede hacer para cambiar eso? ¿Puede intercalar una actividad durante el día? ¿Tomar las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas en el centro comercial? ¿Estacionar más lejos cuando se dirige al supermercado? Si cree que el ejercicio es demasiado costoso, ¿puede comenzar con un grupo de caminata? Si cree que el ejercicio es aburrido, ¿puede encontrar alguna forma de hacerlo interesante?

Etapa 3: Acción. En esta etapa pone ese plan en acción y hace cambios reales. Para ayudarlo a apegarse a su nuevo plan, observe cómo ha superado los contratiempos. Recompénsese con un día en el spa o con una noche de cine con un amigo. Controle su progreso con un registro de actividades. Colóquelo en la cocina para felicitarse todos los días. Contrarreste los pensamientos negativos recordando lo bien que se siente ahora que está moviéndose más.

Etapa 4: Mantenimiento. En esta etapa, el ejercicio se ha convertido en parte de su vida. Recuerde que este es un plan para toda la vida. Encuentre maneras de mantener las cosas interesantes. Si tiene un desliz y se salta el gimnasio durante una semana, no se castigue. Siga desafiándose para hacer las cosas divertidas y emocionantes.

Hábitos de ejercicio para implementar

Ahora que sabe cómo hacer que moverse sea un hábito, ¿qué hábitos específicos debe agregar a su rutina diaria?

Calentar y enfriar. Esto puede parecer una pérdida de tiempo, pero facilitar su entrenamiento de antemano y el enfriamiento posterior es crucial. El aumento lento de la temperatura interna y el suministro de sangre y oxígeno adicionales al corazón y los músculos le dan a su cuerpo la oportunidad de adaptarse y ayudar a reducir el riesgo de lesiones. El enfriamiento posterior ayuda a reducir gradualmente la temperatura de todos los músculos, reduciendo la rigidez y el dolor. Es bueno dedicar de tres a cinco minutos en la parte delantera y la parte trasera.

Intercale un ejercicio en cualquier lugar que pueda. Algunas ideas incluyen:

  • Mientras mira televisión, salte a la pelota en cada corte comercial.
  • Tome las escaleras en lugar de la escalera mecánica o el elevador.
  • Levántese para hablar con un compañero de trabajo en lugar de enviar correos electrónicos.
  • Camine cuando hablar por teléfono.
  • Encienda la música cuando haga las camas o pase la aspiradora, y exagere todos sus movimientos.
  • Use la impresora más alejada de su escritorio.
  • Reemplace su silla de oficina con una pelota de estabilidad.
  • Deshágase del control remoto y levántese cada vez que quiera cambiar el canal.
  • Levante las pantorrillas mientras espera en la cola del supermercado. Use su carrito para mantener el equilibrio si es necesario.
  • Manténgase de pie siempre que pueda en lugar de sentarte.

Elija actividades activas para hacer con sus hijos. Realicen una caminata. Jueguen a saltar la cuerda, vayan al parque y jueguen en los columpios, o suba las barras del parque infantil. Dé un paseo en bicicleta, haga kayak en un lago local o visite el zoológico.

Haga cambios. Hacer lo mismo día tras día se vuelve aburrido. Cambiar su rutina puede hacer que las cosas se tornen interesantes tanto para su mente como para sus músculos.

Hidrátese. Su cuerpo necesita agua para regular la temperatura, transportar nutrientes por todo el cuerpo y lubricar las articulaciones. Si no bebe suficiente líquido puede experimentar fatiga, calambres musculares, mareos o síntomas más graves. Beba agua por lo menos 20 a 30 minutos antes, cada 10 a 20 minutos durante, y no más de 30 minutos después de hacer ejercicio.

Cuándo consultar con un médico

Casi cualquier persona puede hacer algún tipo de actividad física. Si nunca ha hecho ejercicio antes o tiene alguna afección de salud como una enfermedad cardíaca o diabetes, debe consultar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Eso no significa que el ejercicio sea peligroso. Todo lo contrario. Sin embargo, su médico puede darle ciertos consejos que pueden hacer que el ejercicio sea más seguro para usted cuando comienza.

Otras razones por las cuales debe consultar con su médico incluyen:

  • Cualquier síntoma nuevo que aún no haya discutido.
  • Mareos o dificultad para respirar.
  • Cualquier sensación de los latidos acelerados o del corazón latiendo con violencia o agitado.
  • Dolor o presión en el pecho.
  • Cirugía reciente de cadera o espalda.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Hay alguna razón por la que no puedo comenzar un programa de ejercicios?
  • ¿Qué tipo de ejercicio sería mejor para mí?