Atletas: la importancia de una buena hidratación

Independientemente de que sea un atleta serio o simplemente haga ejercicio para divertirse, es importante mantenerse hidratado. Una buena hidratación significa obtener la cantidad correcta de agua antes, durante y después del ejercicio. El agua regula la temperatura del cuerpo y lubrica las articulaciones. Además ayuda a transportar nutrientes para darle energía y mantenerlo saludable. Si no está hidratado, su cuerpo no puede funcionar al máximo nivel. Puede sentirse cansado y tener calambres musculares, mareos u otros síntomas graves.

El camino hacia una mejor salud

Una manera simple de asegurarse de que se mantiene hidratado adecuadamente es analizar su orina. Si su orina generalmente es incolora o de color amarillo claro, lo más probable es que esté bien hidratado. La orina de color amarillo oscuro o ámbar puede ser un signo de deshidratación.

¿Qué cantidad de agua debo beber mientras hago ejercicio?

No hay reglas exactas respecto de la cantidad de agua que se debe beber durante el ejercicio, porque cada persona es diferente. Debe tener en cuenta factores que incluyen su nivel de sudoración, el calor y la humedad en su entorno, y durante cuánto tiempo y con qué intensidad hace ejercicio.

El Consejo Americano del Ejercicio (American Council on Exercise) ha sugerido las siguientes pautas básicas para beber agua antes, durante y después del ejercicio:

  • Beba de 17 a 20 onzas de agua 2 a 3 horas antes de comenzar a hacer ejercicio.
  • Beba 8 onzas de agua 20 a 30 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio o durante el calentamiento.
  • Beba de 7 a 10 onzas de agua cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio.
  • Beba 8 onzas de agua durante los 30 minutos posteriores a hacer ejercicio.

A veces los atletas quieren medir la cantidad de líquido que pierden durante el ejercicio para obtener una medida más específica de la cantidad de agua que beben (16 a 24 onzas de agua por cada libra de peso corporal perdido).

¿Qué pasa con las bebidas deportivas?

Para la mayoría de las personas, el agua es lo único que se necesita para mantenerse hidratado. Sin embargo, si va a hacer ejercicio de alta intensidad durante más de una hora, puede ser útil beber una bebida deportiva. Las calorías, el potasio y otros nutrientes en las bebidas deportivas pueden proporcionar energía y electrolitos para ayudarlo a desempeñarse durante un mayor período de tiempo.

Elija una bebida deportiva sabiamente. A menudo tienen un alto contenido de calorías por el azúcar agregado y pueden contener altos niveles de sodio. Además, verifique el tamaño de la porción. Una botella puede contener varias porciones. Si bebe la botella completa, es posible que deba duplicar o triplicar las cantidades indicadas en la etiqueta de información nutricional. Algunas bebidas deportivas contienen cafeína. Si consume una bebida deportiva que contiene cafeína, tenga cuidado de no agregar demasiada cafeína a su dieta. La cafeína puede causar un efecto diurético en el cuerpo. Esto significa que es posible que deba orinar con más frecuencia.

Aspectos a tener en cuenta

La deshidratación ocurre cuando pierde más líquido del que consume. Cuando el cuerpo no tiene suficiente agua, no puede funcionar correctamente. La deshidratación puede variar de leve a grave. Los síntomas de la deshidratación pueden incluir los siguientes:

  • Mareos o sensación de mareo.
  • Náuseas o vómitos.
  • Calambres musculares.
  • Sequedad en la boca.
  • Falta de sudoración.
  • Ritmo cardíaco fuerte y acelerado.

Los síntomas de la deshidratación severa pueden incluir confusión mental, debilidad y pérdida de conciencia. Debe recibir atención médica de emergencia de inmediato si presenta alguno de estos síntomas.

¿Qué es la enfermedad por calor?

La enfermedad por calor puede producirse cuando su cuerpo está deshidratado y no puede enfriarse de manera efectiva durante el ejercicio en climas cálidos o húmedos. La enfermedad por calor consiste en 3 etapas:

  1. Calambres por calor
  2. Agotamiento por calor
  3. Golpe de calor

Los síntomas de calambres por calor incluyen espasmos musculares dolorosos en las piernas, el estómago, los brazos o la espalda. Los síntomas del agotamiento por calor son más graves. Pueden incluir sensación de debilidad o desmayo, náuseas, dolor de cabeza, ritmo cardíaco acelerado y presión arterial baja.

La enfermedad más grave relacionada con el calor es el golpe de calor. Los síntomas pueden incluir temperatura corporal alta (más de 104 ° F), ritmo cardíaco acelerado, piel enrojecida, respiración acelerada y posiblemente incluso delirio, pérdida de conciencia o convulsiones. Debe recibir atención médica de emergencia de inmediato si experimenta alguno de los síntomas del golpe de calor. El golpe de calor no tratado puede conducir a la muerte.

¿Qué cantidad de agua es demasiada?

Eso depende de su cuerpo y del tipo de actividad que esté haciendo. Hable con su médico de familia si tiene preguntas sobre la cantidad adecuada de agua que debe beber mientras hace ejercicio.

Cuándo consultar con un médico

Debe consultar con un médico de inmediato si tiene síntomas de deshidratación, agotamiento por calor o golpe de calor. También debe consultar con un médico si tiene síntomas de una afección poco frecuente llamada hiponatremia. Estos síntomas incluyen confusión, dolor de cabeza, vómitos e hinchazón de manos y pies.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Cuánta agua debo beber a diario?
  • ¿Cuánta agua más debo beber cuando hago ejercicio?
  • ¿Cuál es la mejor manera para mí de prevenir la deshidratación?
  • ¿Tengo más riesgo de deshidratarme?
  • ¿La altitud afecta la hidratación?

Recursos

Institutos Nacionales de la Salud, MedlinePlus: Deshidratación