Ya sea un atleta profesional o que simplemente haga ejercicio por esparcimiento, es importante mantenerse hidratado. Una buena hidratación significa contar con la cantidad adecuada de agua antes, durante y después del ejercicio. El agua regula la temperatura del cuerpo y lubrica las articulaciones. Ello ayuda a transportar nutrientes para darle energía y mantenerlo saludable. Si no está hidratado, su cuerpo no puede funcionar a su nivel más alto. Puede sentirse cansado, tener calambres musculares, mareos u otros síntomas graves.
El camino hacia una mejor salud
Una manera simple de asegurarse de que está adecuadamente hidratado es controlar su orina. Si su orina es en general incolora o de color amarillo claro, es muy probable que esté bien hidratado. La orina color amarillo oscuro o ámbar puede ser signo de deshidratación.
¿Cuánta agua debo beber mientras hago ejercicio?
No existen normas exactas respecto de la cantidad de agua que se debe beber mientras se hace ejercicio, porque cada uno es diferente. Es necesario considerar factores tales como su tasa de sudoración, el calor y la humedad en su entorno, su ropa y por cuánto tiempo y con cuánta intensidad usted hace ejercicio.
Es posible que deba mantenerse mejor hidratado si tiene ciertas afecciones médicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y fibrosis quística. Algunos medicamentos pueden actuar como diuréticos, haciendo que el cuerpo pierda más líquido.
El Consejo Estadounidense sobre Actividad Física ha sugerido las siguientes directrices básicas en cuanto a beber agua antes, durante y después del ejercicio:
- Beber entre 17 y 20 onzas de agua 2 a 3 horas antes de empezar a hacer ejercicio.
- Beber 8 onzas de agua de 20 a 30 minutos antes de empezar a hacer ejercicio o durante el calentamiento.
- Beber entre 7 y 10 onzas de agua cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio.
- Beber 8 onzas de agua no más de 30 minutos después de hacer ejercicio.
Es posible que los atletas quieran medir la cantidad de líquido que pierden durante el ejercicio para obtener una medición más específica de la cantidad de agua que deben beber (16 a 24 onzas de agua por cada libra de peso corporal perdido).
¿Qué pasa con las bebidas deportivas?
Para la mayoría, agua es todo lo que se necesita para mantenerse hidratado. No obstante, si va a hacer ejercicio a alta intensidad durante más de una hora, una bebida deportiva puede resultar útil. Las calorías, el potasio y otros nutrientes de las bebidas deportivas pueden proporcionar energía y electrolitos para ayudar a hacer ejercicio durante un período de tiempo más largo.
Elija con prudencia una bebida deportiva. Con frecuencia tienen muchas calorías por el azúcar agregado y puede contener altos niveles de sodio. También verifique el tamaño de la ración. Una botella puede contener varias raciones. Si bebe toda la botella, puede que tenga que duplicar o triplicar las cantidades indicadas en la etiqueta de información nutricional. Algunas bebidas deportivas contienen cafeína. Si usted consume una bebida deportiva que contiene cafeína, tenga cuidado de no agregar demasiada cafeína a su dieta. La cafeína puede causar un efecto diurético en su organismo. Esto significa que es posible que tenga que orinar con más frecuencia. Las bebidas azucaradas, como los jugos y las gaseosas, no son opciones saludables para mantenerse hidratado.
Aspectos a tener en cuenta
La deshidratación ocurre cuando pierde más líquido del que bebe. Cuando su cuerpo no tiene suficiente agua, no puede funcionar correctamente. La deshidratación puede variar de leve a severa. Los síntomas de la deshidratación pueden incluir los siguientes:
- mareos o desvanecimientos
- Náuseas o vómitos
- Calambres musculares
- Sequedad en la boca
- Falta de sudoración
- Latidos fuertes y rápidos
Los síntomas de la deshidratación severa pueden incluir confusión mental, debilidad y pérdida de conocimiento. Debe obtener atención médica de emergencia de inmediato si experimenta cualquiera de estos síntomas.
¿Qué es la enfermedad causada por el calor?
La enfermedad causada por el calor puede ocurrir cuando el cuerpo está deshidratado y no puede enfriarse por sí mismo de manera efectiva, durante el ejercicio en un clima caliente o húmedo. Hay 3 etapas de la enfermedad causada por calor:
- Calambres por calor
- Agotamiento por calor
- Golpe de calor
Los síntomas de calambres por calor incluyen espasmos musculares dolorosos en las piernas, el estómago, los brazos o la espalda. Los síntomas del agotamiento por calor son más graves. Pueden incluir desmayo o sensación de debilidad, náuseas, dolor de cabeza, ritmo cardíaco acelerado y baja presión arterial.
La enfermedad más grave relacionada con el calor es el golpe de calor. Los síntomas pueden incluir temperatura corporal alta (superior a 104°F), ritmo cardíaco acelerado, enrojecimiento de la piel, respiración rápida y posiblemente incluso confusión o delirio, pérdida de conciencia o convulsiones. Debe buscar atención médica de emergencia de inmediato si tiene alguno de los síntomas de un golpe de calor. Un golpe de calor no tratado puede conducir a la muerte.
¿Cuánta agua es demasiado?
Esto depende de su cuerpo y el tipo de actividad que está haciendo. Hable con su médico de familia si tiene alguna pregunta sobre la cantidad adecuada de agua a beber durante el ejercicio.
Cuándo consultar al médico
Debe consultar a un médico inmediatamente si se presentan síntomas de deshidratación, agotamiento por calor o golpe de calor. También debe acudir al médico si se presentan síntomas de una rara afección llamada hiponatremia. Estos síntomas incluyen confusión, dolor de cabeza, vómitos e hinchazón de las manos y los pies.
Preguntas para hacerle a su médico
- ¿Cuánta agua debo beber por día?
- ¿Cuánta más agua debo beber cuando estoy haciendo ejercicio?
- ¿Cuál es la mejor manera para mí para prevenir la deshidratación?
- ¿Estoy en mayor riesgo de deshidratarme?
- ¿La altura afecta la hidratación?
- ¿Hay alguna razón por la que debería considerar las bebidas deportivas mientras hago ejercicio?
Recursos
American Council on Exercise: Hidratación Saludable
American Heart Association: Mantenerse hidratado: mantenerse saludable
Institutos Nacionales de la Salud, MedlinePlus: Deshidratación
Última Versión Actualizada:
Este artículo fue contribuido por El Personal Editorial
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Esta información proporciona una visión general y puede que no se aplique a todos. Hable con su médico de familia para averiguar si esta información se aplica a usted y para obtener más información sobre este tema.
