¿Por qué hacer ejercicio? El ejercicio es una medicina poderosa. El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable. El ejercicio previene problemas de salud, fortalece, aumenta la energía y puede ayudarlo a reducir el estrés. También puede ayudarlo a mantener un peso corporal saludable y controlar su apetito.
El camino hacia una mejor salud
Agregar ejercicio a su rutina puede afectar positivamente su vida.
El ejercicio puede:
- Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, osteoporosis, diabetes y obesidad
- Reducir su riesgo de cáncer de mama, colorrectal y uterino
- Mantener flexibles las articulaciones, los tendones y los ligamentos, lo que facilita el movimiento y reduce la posibilidad de caídas
- Reducir algunos efectos del envejecimiento, especialmente las molestias de la osteoartritis
- Contribuir al bienestar mental y ayudar a tratar la depresión
- Ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad
- Aumentar la energía y la resistencia
- Mejorar el sueño
- Ayudar a que mantenga un peso normal al aumentar su metabolismo (la tasa a la que quema de calorías)
¿Cualquiera puede hacer ejercicio?
Todos pueden beneficiarse de la actividad física. Para la mayoría de las personas, es posible comenzar a hacer ejercicio por su cuenta a un ritmo lento. Si nunca ha hecho ejercicio antes, comience con un período de 10 minutos de ejercicio liviano. Una caminata rápida todos los días es un buen primer ejercicio. Aumente gradualmente la intensidad y el tiempo de ejercicio.
Hable con su médico antes de iniciar un programa de ejercicios. Esto es especialmente importante si su médico ya lo está controlando por un problema de salud, como una enfermedad cardíaca o la osteoartritis. Debe intentar hacer ejercicio incluso si tiene una discapacidad física que limita el movimiento. Su médico puede ayudarlo a encontrar otros ejercicios para mejorar su salud en general.
¿Cuánto ejercicio necesito?
Un buen objetivo es hacer ejercicio 5 veces por semana durante al menos 30 minutos cada vez. Sin embargo, la mayoría de la gente necesita comenzar gradualmente. Empiece por hacer ejercicio 2 o 3 veces por semana durante 20 minutos a la vez. Una vez que se sienta cómodo, aumente lentamente la cantidad de tiempo y la cantidad de días a la semana que se ejercita.
¿Con que intensidad debo hacer ejercicio para obtener beneficios para la salud?
Incluso pequeñas cantidades de ejercicio son mejores que nada. Comience con una actividad que disfrute y pueda realizar cómodamente. Aprenda a tomarse el pulso y calcular su frecuencia cardíaca objetivo (aproximadamente el 80% de su «frecuencia cardíaca máxima»). A medida que se acostumbre a hacer ejercicio, trate de hacerlo dentro de su zona de frecuencia cardíaca objetivo para obtener el mayor beneficio. Sin embargo, hable con su médico antes de comenzar. Hacer ejercicio al 80% de su frecuencia cardíaca objetivo puede no ser apropiado para todos. Esto es especialmente cierto si tiene ciertas afecciones de salud o si está tomando algunos medicamentos.
Para tomarse el pulso, coloque suavemente 2 dedos en el costado de su cuello, aproximadamente a mitad de camino entre la oreja y la barbilla. Cuente los latidos durante 10 segundos. Multiplique este número por 6 para obtener el número de latidos por minuto. Por ejemplo, si está sentado quieto y cuenta 12 latidos durante 10 segundos, multiplique 12 x 6 para obtener 72 latidos por minuto.
Para determinar la frecuencia cardíaca máxima, reste su edad (en años) a 220. Este número es su frecuencia cardíaca máxima. Para calcular su frecuencia cardíaca objetivo, multiplique ese número por 0.80.
Por ejemplo, si tiene 40 años, reste 40 a 220, lo que le da una frecuencia cardíaca máxima de 180 (220 – 40 = 180). Luego, multiplique este número por 0.80, lo que da 144 (180 x 0.80 = 144). Su frecuencia cardíaca objetivo sería de 144 latidos por minuto.
Registre su progreso
Mantenga un registro de sus entrenamientos para seguir su progreso. Anote cuánto tiempo hizo ejercicio y qué hizo. Hay sitios web gratuitos disponibles para realizar un seguimiento de su progreso, así como aplicaciones para teléfonos inteligentes (una aplicación: MyFitnessPal).
Encuentre un compañero de ejercicios
Hacer ejercicio con un amigo es más divertido que hacerlo solo. Un compañero de ejercicios puede mantenerlo motivado cuando no tenga ganas de hacer ejercicio. Será mucho menos probable que cancele el ejercicio si sabe que alguien cuenta con su presencia. Y, cuando alcance sus objetivos de ejercicio, tendrá a alguien con quien celebrar.
Aspectos a tener en cuenta
Para evitar lastimarse durante el ejercicio, no intente hacer demasiado, demasiado pronto. Comience con una actividad que sea bastante fácil para usted, como caminar. Hágalo por unos minutos al día, varias veces al día. Aumente lentamente la cantidad de tiempo y la intensidad de la actividad. Por ejemplo, aumente su tiempo de caminata y velocidad durante varias semanas.
Intentar esforzarse demasiado al principio podría causar tensión muscular o esguince. Si esto sucede, tendrá que esperar a que la lesión sane antes de continuar con su programa de ejercicios. Esto realmente puede desviarlo de sus objetivos de salud.
Cuándo consultar a un médico
Preste atención al cuerpo. Deje de hacer ejercicio si se siente sin aliento, mareado, débil, con náuseas o si siente dolor. Hable con su médico de familia si tiene preguntas o cree que se ha lesionado gravemente.
Preguntas para hacerle a su médico
- ¿Estoy lo suficientemente sano como para comenzar un programa de ejercicios?
- ¿Hay algún ejercicio que debería evitar?
- ¿Tengo alguna afección de salud que pueda afectar mi capacidad de hacer ejercicio?
- ¿Estoy tomando algún medicamento que pueda interferir con el ejercicio?
