La importancia del estiramiento

El estiramiento es una de las mejores formas de mantener la salud de los músculos. Estirar regularmente ayudará a mantener la fuerza muscular y aumentar la flexibilidad. Cuanto más flexibilidad tenga, mejor será para sus articulaciones. Mantener los músculos y las articulaciones en óptimas condiciones ayuda con el rango de movimiento diario y puede ayudar a proteger contra lesiones.

Aunque el estiramiento conlleva sus beneficios, ha habido un cambio en la teoría del ejercicio respecto de cómo y cuándo debe realizarse. Durante años, los expertos recomendaron estirar antes de practicar deportes o antes de hacer ejercicio. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que estirar antes de un entrenamiento no disminuye la posibilidad de sufrir lesiones. Por el contrario, es más importante calentar antes de hacer ejercicio.

No confunda el estiramiento con el calentamiento. Un buen calentamiento aumenta el ritmo cardíaco. Hará que el cuerpo entre en calor por completo debido al aumento del flujo sanguíneo y el oxígeno en los músculos. Específicamente, el calentamiento debería hacer que sude un poco y estimula los mismos músculos que usará durante su deporte o actividad. Reserve el estiramiento para después del partido o del entrenamiento.

Si bien el estiramiento se ha relacionado durante mucho tiempo con el ejercicio, el estiramiento diario o algunas veces por semana como una actividad en sí misma puede mejorar la salud muscular y articular. Incorporarlo a su rutina proporciona flexibilidad y disminuye el riesgo de sufrir lesiones cotidianas. Además, ayuda a reducir la tensión, aumenta el movimiento muscular eficiente y puede mejorar su postura.

El camino hacia una mejor salud

Piense en despertarse por la mañana. Probablemente una de las primeras cosas que hace sin siquiera pensarlo es estirarse. El estiramiento es instintivo, lo que significa que su cuerpo ya lo lleva a hacerlo. Si bien este tipo de estiramiento matutino es una excelente manera de levantarse y ponerse en marcha, centrarse en un estiramiento más específico a lo largo del día ofrecerá el mayor beneficio a los músculos y las articulaciones.

Estiramiento con el entrenamiento

Aunque es mejor hacer estiramientos profundos después del entrenamiento, el calentamiento también puede incluir movimientos que implican estiramientos. Esto a menudo se llama estiramiento dinámico o incluso calentamiento dinámico. Los ejemplos de incorporar estiramientos en el calentamiento incluyen realizar flexiones de pierna, patadas altas, flexiones, sentadillas con salto, casi cualquier actividad que acelere el corazón y que involucre los mismos músculos que usará en la actividad deportiva o entrenamiento.

Después del entrenamiento, el estiramiento debería ser aún más intencionado. Es importante que estire para reducir la tensión y que los músculos puedan volver a un estado relajado. Si bien el estiramiento estático (estirar los músculos sin calentar en un esfuerzo por relajarlos) antes de realizar una actividad deportiva ha demostrado que disminuye la fuerza y la potencia muscular, un buen momento para este tipo de estiramiento es después de entrenar. Su cuerpo que ya entró en calor por el ejercicio ayudará a alargar ese tejido muscular. Sin embargo, es probable que no evite el dolor.

Estiramiento en el trabajo

Si le da sueño en el trabajo o la escuela o pierde la concentración, es hora de estirar. Estirar en el trabajo puede proteger contra las lesiones por movimientos repetitivos causadas por el trabajo de escritorio. También puede aumentar la energía.

Puede comenzar con algunos estiramientos simples del brazo, pero no se detenga allí. Realice estiramientos que involucren la parte superior e inferior de la espalda, el cuello, las piernas e incluso las muñecas y tobillos. No se avergüence de ponerse de pie e incluso hacer algunas sentadillas. De hecho, estar de pie en lugar de sentarse es una excelente manera de tomarse una pausa y hacer que la circulación fluya, así que hágalo siempre que pueda.

Estirar cuando está embarazada

Otro momento importante para seguir estirando es cuando está embarazada. Estirar puede hacerla sentir mejor. Puede ayudar a preparar al cuerpo alargando los músculos, lo que puede ayudar a compensar el aumento del esfuerzo de las articulaciones. Los músculos flexibles y relajados también la ayudan a sentirse cómoda cargando más peso.

Las mujeres embarazadas deben enfocarse en los músculos de la parte superior e inferior de la espalda, los músculos de las piernas y el pecho y las caderas al realizar estiramientos. Solo recuerde moverse lentamente. El embarazo relaja los ligamentos y articulaciones y puede afectar el equilibrio. Además, deje de estirar si siente dolor. Escuche siempre a su cuerpo.

Estiramiento para personas mayores

Los estiramientos para personas mayores deben referirse a mantener la flexibilidad. La flexibilidad ayudará con el equilibrio, que es otro gran beneficio. Tener flexibilidad y equilibrio promueve una mayor seguridad en las actividades cotidianas. La investigación muestra que estirar al menos 3 veces por semana durante 15 a 20 minutos mejorará la movilidad, pero hacerlo 5 días a la semana es aún mejor.

Antes de comenzar un régimen de estiramiento, asegúrese de hablar con su médico. Esto es especialmente importante si ha tenido una cirugía de cadera o espalda o cualquier otra cirugía mayor o lesión. Su médico puede guiarlo hacia algunas formas seguras de estirar la parte inferior del cuerpo de forma que no agrave lesiones anteriores.

Consejos para un mejor estiramiento

  • Los principales grupos musculares realmente se benefician del estiramiento. Concéntrese en los hombros y el cuello, las pantorrillas y los muslos, las caderas y la parte inferior de la espalda.
  • Estire uniformemente ambos lados del cuerpo.
  • Mantenga los estiramientos durante unos 30 segundos.
  • Recuerde respirar. Exhale mientras comienza el movimiento; y mantenga el estiramiento mientras inhala.
  • No rebote mientras estira.
  • Úselo o pierdalo. Deberá seguir estirando si quiere mantener la flexibilidad.

Aspectos a tener en cuenta

No importa su edad o condición, hay momentos en los que el estiramiento podría ser contraproducente. Por ejemplo, las lesiones de la parte inferior de la espalda pueden empeorar al realizar ciertos estiramientos que estimulan los isquiotibiales y los flexores de la cadera.

Si lo lleva al extremo o mueve el cuerpo bruscamente, podría provocar una lesión en los músculos, los ligamentos o los nervios con solo estirarse. El estiramiento no debe ser doloroso. Un malestar leve significa que está logrando un buen estiramiento. Si siente dolor, debe relajarse o detenerse.

Además, sepa que el estiramiento no evitará lesiones por exceso. Sin embargo, los beneficios generales del estiramiento regular pueden hacer que sea más ágil y minimizar las lesiones.

Cuándo consultar con un médico

Antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio o deporte, incluido el estiramiento, debe consultar con su médico. Su médico puede sugerirle la mejor manera de realizar actividades que sean seguras para su cuerpo.

Si, mientras se estira, oye un chasquido combinado con un dolor repentino, debe consultar a su médico. Si tensa un músculo y no responde al método RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) después de unos días, consulte a su médico.

En estas situaciones, su médico podrá evaluar y calificar el tipo de lesión. Algunos desgarros musculares requieren cirugía reparadora. El grado del desgarro determinará el tiempo de recuperación y el nivel de actividad a medida que se recupera.

Preguntas para hacerle al médico

  • ¿Cuáles son los mejores estiramientos que puedo hacer para mi cuerpo?
  • ¿El estiramiento puede mejorar mi equilibrio?
  • ¿Puedo estirar sin calentar antes?
  • ¿Con qué frecuencia necesito estirar para mantener mi flexibilidad?
  • ¿Existe un orden de preferencia para estirar los grupos musculares?
  • Estiro todos los días. ¿Por qué no soy tan flexible como mi amigo?
  • Estoy embarazada. ¿Qué estiramientos debo hacer y cuáles debo evitar?
  • Soy una persona mayor. ¿Cuánto tiempo debo dedicar al estiramiento cada semana?

Recursos

Institutos Nacionales de la Salud, MedlinePlus: Ejercicio de flexibilidad