Nutrición simplificada

Todos hemos escuchado sobre los conceptos básicos de una buena nutrición. Sabemos que deberíamos comer una dieta balanceada con muchas frutas y verduras, granos integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. Sin embargo, intentar cambiar su estilo de vida para incluir una alimentación más saludable puede ser abrumador. La buena noticia es que enfocarse en una buena nutrición no tiene por qué ser complicado. He aquí algunos consejos e ideas sobre cómo puede mantener la nutrición simple en su vida ocupada.

El camino hacia una mejor salud

El primer paso para mantener la nutrición simple es tener alimentos saludables disponibles. La mejor manera de hacerlo es mantener su cocina abastecida con alimentos saludables. Tenga a mano estos alimentos para facilitar la preparación de una comida o refrigerio saludable.

• Vinagre balsámico.Úselo en vegetales para darle un sabor extra o agréguelo a una ensalada en lugar de un aderezo pesado.
• Yogur natural bajo en grasa.Úselo como base para aderezos o salsas, o use yogur griego natural como sustituto ácido (y lleno de proteínas) de la crema agria.
• VegetalesSolo unos minutos en el microondas y ya tiene verduras para agregar a cualquier comida o refrigerio.
• FrutaSe puede agregar a la avena de la mañana o cubrirla con yogur para obtener un delicioso parfait en lugar de helado para el postre.
• Filetes de pescado en porciones.El pescado se cocina rápidamente, así que simplemente saque la cantidad de filetes que necesita y estará comiendo en minutos.
• Frijoles enlatados.Enjuáguelos y añádalos a ensaladas, sopas o guisos para obtener fibra y proteínas
• Mantequilla de maní (u otra mantequilla de nueces).Este sabroso bocadillo es una gran fuente de proteínas y puede usarse en panes integrales, frutas o vegetales para un refrigerio saludable.
• Esta buena fuente de proteína es más saludable que otras salsas y untables, y viene lista para comer. Úselo como un aderezo para verduras o como aderezo en un wrap en lugar de utilizar mayonesa.

Una vez que tenga algunos alimentos básicos a mano, el siguiente paso es determinar su plan de alimentación a lo largo del día.

Desayuno

El desayuno es una parte importante de una dieta saludable. No escatime en el desayuno porque cree que no tiene tiempo.

• Pruebe con un panecillo inglés de grano entero y unte mantequilla de nuez o queso crema bajo en grasa. Cúbralo con bayas o un plátano y obtendrá una comida completa en solo unos minutos.
• Coma un poco de la clásica avena. Intente hacer avena durante la noche y todo lo que tendrá que hacer es ponerla en un bol por la mañana. Cúbrala con algunas frutas o nueces para obtener nutrientes adicionales.
• No se olvide de los huevos. Estos muchachos están llenos de proteínas que ayudan a evitar que tenga hambre. Cómalos con tostadas integrales cubiertas con aguacate para un mayor consumo de fibra y grasas saludables.
• Prepare un batido. Sea tradicional con ingredientes como frutas, yogur griego y espinacas. O use yogur griego, plátanos, mantequilla de maní y cacao en polvo si desea un poco de chocolate.
• Si tiene tiempo, prepare el desayuno la noche anterior. Hornee frittatas en un molde para magdalenas esta noche y mañana podrá comer un desayuno nutritivo mientras sale por la puerta.

Bocadillos

Los bocadillos pueden ser complicados. Necesita que sean fáciles de agarrar y comer, con una preparación mínima. Realice tan solo un poco de preparación y planifique con anticipación, y todo lo que tiene que hacer es tomarlos y partir.

• Corte las frutas y verduras crudas el mismo día que las compra. Divídalas en recipientes de una sola porción y colóquelos al frente y al centro en el refrigerador para que pueda verlas cuando esté buscando un refrigerio.
• Tenga hummus o una salsa vegetariana a base de yogur a mano para acompañar sus verduras.
• Mantenga la fruta entera sobre la mesa o el mostrador de la cocina para que sea fácil de ver. Es más probable que agarre una fruta si está a la vista.
• Haga su propia mezcla de frutos secos para que esté listo cuando tenga hambre. Mezcle frutas secas saludables, como almendras o nueces, con frutas disecadas, semillas de girasol o calabaza y cereal de grano entero para un refrigerio satisfactorio.
• Lleve bocadillos saludables con usted para no terminar en un local de comidas para llevar. Empaquete su mezcla de frutos secos en bolsitas de tamaño individual y guarde algunas en su automóvil. Otras opciones incluyen barras de desayuno sanas o barras de granola que puede guardar en su bolso o mochila cuando salga de la casa.

Cena

La cena puede ser la comida más intimidante del día. Recuerde mantenerla simple.

• Enfóquese primero en los tamaños de las porciones. Pero no tiene que medir o pesar todos sus alimentos. Solo llene la mitad de su plato con frutas y verduras. Luego divida la otra mitad entre proteína magra y granos integrales. Puede comer de manera mucho más saludable simplemente probando este método simple de control de porciones.
• Intente hacer que las verduras cocidas sean el plato principal en su comida. Ase sus verduras favoritas, como brócoli, coliflor, calabacín, berenjena o judías verdes, con ajo, cebolla, aceite de oliva y hierbas. A continuación, sírvalos con queso y pan de grano entero para una comida que satisfaga sin carne.
• ¿Estaba planeando comer pizza? Olvídese de los pepperoni y en su lugar utilice muchas verduras. Luego combínela con una ensalada y tendrá una comida nutritiva. Mejor aún, ¡haga su propia pizza! Use un pan plano de grano entero como masa. Saltee tomates en cubos en lata con aceite de oliva, hierbas y condimentos y úselos como salsa. Cúbralo con queso bajo en grasa y muchas verduras, luego hornéelo hasta que esté tibio y burbujeante.
• Agregue vegetales a los platos disimuladamente. El calabacín finamente rallado se mantiene escondido en las salsas, tal como la salsa de espagueti o en el pastel de carne. Su familia ni siquiera sabrá que están comiendo verduras adicionales, pero usted sabrá que la comida es más saludable.

Encuentre más ideas y recetas en la cocina de MyPlate.gov para ayudarlo a comenzar.

Aspectos a tener en cuenta

En nuestras vidas ocupadas, puede ser fácil desviarse de nuestros objetivos de alimentación saludable. Especialmente cuando tiene hambre en el trabajo y todo lo que tiene es lo que hay en la máquina expendedora. O está haciendo mandados y necesita pasar por la ventanilla externa de un local de comidas para llevar. La buena noticia es que las personas están cada vez más conscientes de su salud, por lo que las antiguas trampas alimenticias como estas ya no son tan malas como antes. Ahora incluyen algunas opciones más saludables.

Si no tiene otra opción más que usar la máquina expendedora, intente omitir los dulces o las frituras. Escoja el paquete de 100 calorías de galletas o una barra de granola en su lugar. No son necesariamente los alimentos más saludables, pero son la mejor opción que tiene. (Y la próxima vez, ¡lleve bocadillos desde su casa para tener más control sobre sus opciones!) Lo mismo aplica si tiene que comer comida rápida. La mayoría de los lugares ahora tienen una o dos opciones que son más saludables que otras. Intente comer una ensalada o pollo a la parrilla, de ser posible.

Puede personalizar su propio plan MyPlate para adaptarlo mejor a su estilo de vida.

Preguntas para hacerle a su médico

• ¿Dónde puedo obtener buenas ideas de alimentos saludables pero simples?
• ¿Cómo puedo saber qué alimentos son nutritivos y qué alimentos no lo son?
• ¿Los alimentos orgánicos son más saludables para mí?
• ¿Es más importante reducir los carbohidratos o reducir la grasa en mis alimentos? ¿Qué sucede con el azúcar?
• ¿Debo complementar mi dieta con vitaminas y minerales?

Recursos

 Departamento de Agricultura de los Estados Unidos: MyPlate