Todos hemos escuchado sobre los conceptos básicos de una buena nutrición. Sabemos que debemos comer una dieta equilibrada con muchas frutas y verduras, granos integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. Pero a veces, tratar de cambiar el estilo de vida para incluir una alimentación más saludable puede ser abrumador. Podemos preguntarnos quién tiene el tiempo o la energía que se necesita para comer siempre una dieta adecuada. Bueno, la buena noticia es que enfocarse en una buena nutrición no tiene por qué ser complicado. Estos son algunos consejos e ideas sobre cómo puede hacer que la nutrición siga siendo algo simple dentro de su ajetreada vida.

El camino hacia una mejor salud

El primer paso para que la nutrición sea algo simple es tener alimentos saludables disponibles. La mejor manera de hacerlo es mantener su cocina abastecida de alimentos saludables. Mantenga estos alimentos a mano para facilitar la preparación de una comida o refrigerio saludable.

  • Vinagre balsámico. Úselo en verduras para darle un poco de sabor adicional o agréguelo a una ensalada en lugar de un aderezo denso.
  • Estas fuentes de energía nutritivas se pueden agregar a ensaladas, yogur o incluso comerse como refrigerio.
  • Yogur natural bajo en grasa. Úselo como base para aderezos o salsas, o use yogur griego natural como un sustituto ácido (y lleno de proteínas) para la crema agria.
  • Verduras congeladas. Solo unos minutos en el microondas y ya tiene verduras para agregar a cualquier comida o refrigerio.
  • Fruta congelada. Se puede agregar a la avena de la mañana, o intercalarla con capas de yogur para preparar un delicioso postre en lugar de helado.
  • Filetes de pescado en porciones. El pescado se cocina rápidamente, así que solo saque la cantidad de filetes que necesita y estará comiendo en minutos.
  • Frijoles enlatados. Enjuáguelos y agréguelos a ensaladas, sopas o guisos para obtener fibra y proteínas adicionales.
  • Mantequilla de cacahuate (u otra mantequilla de frutos secos). Este sabroso manjar es una gran fuente de proteínas y puede usarse en panes integrales, frutas o verduras como un refrigerio saludable.
  • Humus. Esta buena fuente de proteínas es más saludable que otras salsas y productos para untar, y viene lista para comer. Úselo como salsa para verduras o para untar en un enrollado en lugar de mayonesa.

Una vez que tenga algunos alimentos básicos a mano, el siguiente paso es planear su alimentación para todo el día.

Desayuno

El desayuno es una parte importante de una dieta saludable. No lo omita porque cree que no tiene tiempo.

  • Intente comer un panecillo integral y unte mantequilla de frutos secos o queso crema bajo en grasa. Cúbralo con frutos del bosque o un plátano y obtendrá una comida completa en solo unos minutos.
  • Prepare un buen tazón de avena a la antigua. Intente preparar avena durante la noche, y todo lo que tendrá que hacer es ponerla en un tazón por la mañana. Cúbrala con algunas frutas o nueces para obtener nutrientes adicionales.
  • No olvide los huevos. Están repletos de proteínas que evitan que tenga hambre. Cómalos con tostadas integrales cubiertas con aguacate para aumentar la fibra y las grasas saludables.
  • Prepare una malteada. Sea tradicional y use ingredientes como frutas, yogur griego y espinacas. O si quiere, use yogur griego, plátanos, mantequilla de cacahuate y cacao en polvo como una riquísima bebida chocolatada.
  • Si tiene tiempo, prepare el desayuno la noche anterior. Hornee tortillas francesas en moldes pequeños esta noche, y mañana puede tomar un desayuno nutritivo antes de salir a trabajar.

Refrigerios

Los refrigerios pueden ser complicados. Deben ser fáciles de llevar y comer, con una preparación mínima. Solo haga una pequeña preparación de antemano y planifique con anticipación, y todo lo que hará será empacarlo y salir.

  • Corte las frutas y verduras crudas el mismo día que las compra. Divídalas en envases de una sola porción y apílelas en la parte central de adelante en el refrigerador para que no pasen desapercibidas cuando busque un refrigerio.
  • Tenga a mano humus o una salsa de verduras a base de yogur para acompañar sus verduras.
  • Mantenga la fruta entera en la mesa de la cocina o en la encimera para que sea fácil de ver. Es más probable que tome una fruta si está a la vista.
  • Haga su propia mezcla surtida para cuando le dé hambre . Mezcle frutos secos saludables como almendras o nueces y otros frutos secos, semillas de girasol o calabaza y cereales integrales para un refrigerio con que lo haga sentir satisfecho.
  • Lleve refrigerios saludables con usted para que no termine yendo a un restaurante de comida para llevar. Empaque su mezcla surtida en bolsas individuales y guarde algunas en su auto. Otras opciones incluyen barras de desayuno saludables o barras de granola para guardar en su bolso o maleta cuando salga de casa.

Cena

La cena puede ser la comida más intimidante del día. Recuerde que debe ser simple.

  • Concéntrese primero en el tamaño de las porciones. Pero no tiene que medir ni pesar todos sus alimentos. Simplemente llene la mitad de su plato con frutas y verduras. Luego, divida la otra mitad entre proteínas magras y granos enteros. Puede cambiar enormemente la manera en la que come, y comer de manera mucho más saludable simplemente probando este método simple de control de porciones.
  • Trate de que las verduras cocidas sean el plato principal de su comida. Ase sus verduras favoritas, como el brócoli, la coliflor, el calabacín, la berenjena o las habichuelas verdes, con ajo, cebolla, aceite de oliva y hierbas. Luego, sírvalas con queso y pan integral para una comida que lo sacie sin incluir carne.
  • ¿Planeaba comer pizza? Olvídese del pepperoni y en su lugar incluya abundantes verduras. Luego, combínela con una ensalada y obtendrá una comida nutritiva. Mejor aún, ¡hágala usted mismo! Use un pan integral plano para la masa. Saltee tomates en dados enlatados con aceite de oliva, hierbas y condimentos y úselo como salsa. Cubra el pan con queso bajo en grasa y muchas verduras, luego hornee la pizza hasta que esté caliente y burbujeante.
  • Agregue verduras a los platos sin que se noten. El calabacín finamente rallado permanece oculto en las salsas como la salsa de espagueti o en el pastel de carne. Su familia ni siquiera sabrá que están comiendo verduras adicionales, pero usted sabrá que la comida es más saludable.

Aspectos a tener en cuenta

En nuestras vidas ocupadas, puede ser fácil desviarse de nuestros objetivos de alimentación saludable. Especialmente cuando tiene hambre en el trabajo y todo lo que tiene es lo que hay en la máquina expendedora. O está haciendo trámites y debe pasar por el restaurante de comida para llevar. La buena noticia es que cada vez más, las personas se están volviendo más conscientes de su salud, por lo que este tipo de trampas de comida que existían antes ya no son tan malas como lo eran. Ahora incluyen algunas opciones más saludables.

Si lo único que tiene es la máquina expendedora, intente obviar dulces o papitas. Elija el paquete de galletas de 100 calorías o una barra de granola en su lugar. No son necesariamente los alimentos más saludables, pero son las mejores opciones que tiene. (¡Y la próxima vez, lleve refrigerios desde casa para que tenga más control sobre sus opciones!) Lo mismo ocurre si tiene que comer comida rápida. La mayoría de los lugares ahora tienen una o dos opciones que son más saludables que otras. Si es posible, escoja una ensalada o pollo a la parrilla.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Dónde puedo obtener buenas ideas para alimentos saludables pero simples?
  • ¿Cómo sé qué alimentos son nutritivos y cuáles no?
  • ¿Son más saludables para mí los alimentos orgánicos?
  • ¿Es más importante reducir los hidratos de carbono o las grasas en mis alimentos? ¿Y el azúcar?
  • ¿Debo complementar mi dieta con vitaminas y minerales?