Cambios en el estilo de vida para reducir el colesterol

El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa en su cuerpo. Su cuerpo lo usa para proteger los nervios, producir tejidos celulares y producir ciertas hormonas. El hígado produce todo el colesterol que su cuerpo necesita. Pero también obtiene colesterol directamente de los alimentos que come. Las fuentes comunes incluyen huevos, carnes y productos lácteos. Estas pueden agregar demasiado colesterol a su cuerpo. Si sucede, puede tener colesterol alto, lo que puede provocar efectos negativos en su salud. Afortunadamente, hay cambios en el estilo de vida que puede hacer para mejorar su colesterol.

El camino hacia una salud mejor

Hay 2 tipos principales de colesterol:

  • Lipoproteína de baja densidad (LDL).Entrega colesterol al cuerpo. Se llama colesterol «malo». Desea un nivel bajo de este tipo.
  • Lipoproteína de alta densidad (HDL).Elimina el colesterol del torrente sanguíneo. Se llama colesterol «bueno». Desea un alto nivel de este tipo.

Un alto nivel de LDL es malo para su cuerpo. Del mismo modo, un bajo nivel de HDL es malo para usted. Si su médico le dice que necesita mejorar su colesterol, deberá reducir su LDL y aumentar su HDL. Los medicamentos pueden ayudar con esto. Pero la forma más sencilla de mejorar su colesterol es a través de cambios en el estilo de vida.

¿Qué cambios de estilo de vida puedo hacer para ayudar a mejorar mis niveles de colesterol?

Haga ejercicio regularmente.

El ejercicio puede elevar los niveles de colesterol HDL. También puede reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre). Intente hacer ejercicio durante 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Su entrenamiento debe ser de moderado a vigoroso. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar un plan de ejercicios.

Baje de peso si tiene sobrepeso.

Tener sobrepeso puede elevar sus niveles de colesterol. Perder peso, incluso solo 5 o 10 libras, puede reducir los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos.

Si fuma, deje de hacerlo.

Fumar reduce el colesterol HDL. Incluso la exposición al humo de segunda mano puede afectar su nivel de HDL. Hable con su médico acerca de desarrollar un plan para ayudarlo a dejar de fumar.

Siga una dieta saludable para el corazón.

  • Coma muchas frutas y vegetales frescos.Las frutas y vegetales son naturalmente bajos en grasas. Añaden sabor y variedad a su dieta. También son la mejor fuente de fibra, vitaminas y minerales para su cuerpo. Apunte a 5 tazas de frutas y vegetales todos los días. Estas no deben incluir papas, maíz o arroz, que cuentan como carbohidratos.
  • Elija grasas «buenas» sobre grasas «malas».La grasa es parte de una dieta saludable, pero hay grasas «malas» y grasas «buenas». Las grasas «malas» incluyen grasas saturadas y trans. Se encuentran en alimentos como:
    • Mantequilla.
    • Aceite de coco y palma.
    • Grasas vegetales saturadas o parcialmente hidrogenadas, como grasa para cocinar y margarina.
    • Grasas animales en carnes.
    • Grasas en productos lácteos de leche entera.

Limite la cantidad de grasas saturadas en su dieta. Evite las grasas trans por completo.

La grasa no saturada es la grasa «buena». La mayoría de las grasas en pescado, vegetales, granos y frutos secos son insaturadas. Trate de comer grasas no saturadas en lugar de grasas saturadas. Por ejemplo, use aceite de oliva o aceite de canola cuando cocine en lugar de mantequilla.

  • Use métodos de cocina más saludables. Hornear, asar a la parrilla y asar al horno son las formas más saludables de preparar carnes, aves y otros alimentos. Recorte cualquier grasa o piel exterior antes de cocinar. Los cortes magros se pueden asar a la parrilla o saltear. Use una sartén antiadherente o un aerosol antiadherente para cocinar en lugar de agregar grasas como mantequilla o margarina. Cuando coma afuera, pregunte cómo se prepara la comida. Puede solicitar que sus alimentos sean horneados o asados, en lugar de fritos.
  • Busque otras fuentes de proteínas.Las carnes son una buena fuente de proteínas. Pero contienen mucho colesterol y grasas saturadas. El pescado, los frijoles, las nueces, los guisantes y las lentejas también ofrecen proteínas, pero sin el colesterol ni las grasas. También contienen fibra y otros nutrientes. Considere comer una comida «sin carne» cada semana. Intente sustituir la carne por frijoles en una receta favorita, como la lasaña o el chile. Coma un puñado de almendras o nueces como bocadillo. La soya también es una excelente fuente de proteínas. Los buenos ejemplos de soya incluyen leche de soya, edamame (vainas de soya verdes), tofu y batidos de proteína de soya.
  • Incorpore más fibra a su dieta.Agregue buenas fuentes de fibra a sus comidas. Los ejemplos incluyen:
    • Frutas y vegetales.
    • Granos integrales (como salvado de avena, avena entera y enrollada y cebada).
    • Legumbres (como frijoles y guisantes).
    • Nueces y semillas (como semillas de lino molidas).

Además de la fibra, los granos integrales proporcionan vitaminas B y nutrientes importantes que no se encuentran en los alimentos elaborados con harina blanca.

  • Coma más pescado.El pescado es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Estas son grasas «buenas» que son buenas para su corazón. El pescado graso silvestre es la mejor fuente de ácidos grasos omega-3. Estos incluyen salmón, atún, caballa y sardina. Pero todos los peces contienen cierta cantidad de este ácido graso beneficioso. Intente comer 2 porciones de 6 oz. cada semana.

Agregue suplementos a su dieta.

Si cambiar su dieta no es suficiente, ciertos suplementos pueden ayudar a mejorar sus niveles de colesterol. Algunos ejemplos incluyen:

  • Esteroles y estanoles vegetales.Los esteroles y estanoles vegetales pueden ayudar a evitar que su cuerpo absorba el colesterol. Se han agregado esteroles a algunos alimentos, como margarinas y productos para untar, jugo de naranja y yogur. También puede encontrar esteroles y estanoles en algunos suplementos dietéticos.
  • Ácidos grasos omega-3.Si tiene una enfermedad cardíaca o triglicéridos altos, considere tomar un suplemento de omega-3 o aceite de pescado. Asegúrese de que el suplemento tenga al menos 1,000 mg de EPA y DHA. Estos son los ácidos grasos omega-3 específicos que se encuentran en el pescado.
  • Arroz de levadura roja.El arroz de levadura roja es un condimento común en los países asiáticos puede ayudar a reducir la cantidad de colesterol que produce su cuerpo. Está disponible como un suplemento dietético. La dosis recomendada de arroz de levadura roja es de 1,200 miligramos dos veces al día. Hable con su médico antes de tomar arroz de levadura roja, especialmente si toma un medicamento para bajar el colesterol llamado estatina.
  • Cáscara de psilio (nombre de marca: Metamucil). Agregar cáscara de psilio puede ayudar al cuerpo a eliminar el colesterol extra de manera más eficiente.

Aprenda a leer una etiqueta de información nutricional.

Todos los alimentos envasados y procesados deben contener una etiqueta de información nutricional. Esta etiqueta muestra el contenido nutricional de los alimentos. Describirá la grasa, la fibra, las proteínas y otros nutrientes en los alimentos. Pídale a su médico que lo ayude a aprender a leer estas etiquetas. Saber cómo hacerlo puede ayudarlo a elegir mejores alimentos cuando esté en la tienda de comestibles.

Aspectos a tener en cuenta

A menudo, no hay síntomas que le indiquen que podría tener colesterol alto. Si tiene colesterol alto, su cuerpo puede almacenar el colesterol adicional en sus arterias. Esta acumulación se llama placa. Con el tiempo, la placa puede endurecerse y estrechar las arterias. Grandes depósitos de placa pueden bloquear completamente una arteria. La placa también puede desprenderse. Esto conduce a la formación de un coágulo que puede bloquear el flujo de la sangre.

Si una arteria que conduce al corazón se bloquea, podría sufrir un ataque cardíaco. Si una arteria que conduce al cerebro está bloqueada, corre el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. Muchas veces, las personas no descubren que tienen colesterol alto hasta que sufren uno de estos eventos potencialmente mortales.

Si tiene colesterol alto, tiene el doble de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas. Por eso es importante controlar sus niveles de colesterol, especialmente si tiene antecedentes familiares de enfermedad cardíaca.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Estoy en riesgo de padecer una enfermedad cardíaca?
  • ¿Con qué frecuencia debo hacerme exámenes de colesterol?
  • ¿Cuáles son mis niveles de colesterol? ¿Qué quieren decir?
  • ¿Qué cambios de estilo de vida debo hacer para ayudar a mejorar mis niveles de colesterol y mi salud cardíaca?
  • ¿Existe la posibilidad de que necesite medicamentos para bajar el colesterol?
  • ¿Cuáles son los riesgos y beneficios de tomar este medicamento?

Recursos

Institutos Nacionales de Salud, MedlinePlus: Cómo bajar el colesterol con dieta