Cambios en el estilo de vida para reducir el colesterol

El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa en su cuerpo. Su cuerpo la utiliza para proteger los nervios, fabricar tejidos celulares y producir ciertas hormonas. El hígado produce todo el colesterol que el cuerpo necesita. Pero también obtiene colesterol directamente de los alimentos que come. Las fuentes más comunes incluyen los huevos, las carnes y los productos lácteos. Esto puede agregar demasiado colesterol en su cuerpo. Eso puede tener efectos negativos en su salud. Afortunadamente, existe una serie de cambios de estilo de vida que puede hacer para mejorar su nivel de colesterol.

El camino hacia una mejor salud

Existen dos tipos de colesterol:

  • Lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés). Esta aporta colesterol al cuerpo. Esto se conoce como colesterol “malo”. Quiere un bajo nivel de este tipo.
  • Lipoproteína de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés). Esta elimina el colesterol del torrente sanguíneo. Esto se conoce como colesterol “bueno”. Quiere un alto nivel de este tipo.

Un alto nivel de LDL es malo para su cuerpo. Del mismo modo, un bajo nivel de HDL es malo para usted. Si su médico establece que usted necesita mejorar su nivel de colesterol, tendrá que reducir su colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL. Los medicamentos pueden ayudar con esto. Pero la forma más sencilla de mejorar su nivel de colesterol es a través de cambios de estilo de vida.

¿Qué cambios de estilo de vida puedo hacer para ayudar a mejorar mis niveles de colesterol?

Haga ejercicio con regularidad.

El ejercicio puede elevar los niveles de colesterol HDL. También puede reducir los niveles de colesterol LDL y los triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre). Trate de hacer ejercicio durante 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios.

Si tiene sobrepeso, baje de peso.

El exceso de peso puede elevar sus niveles de colesterol. La pérdida de peso, incluso sólo 5 o 10 libras, puede reducir el colesterol total, el colesterol LDL y los niveles de triglicéridos.

Si fuma, deje de hacerlo.

Fumar reduce el colesterol HDL. Incluso la exposición al humo pasivo puede afectar su nivel de HDL. Hable con su médico acerca del desarrollo de un plan para ayudarle a dejar de fumar.

Siga una dieta saludable para el corazón.

  • Coma muchas frutas y verduras frescas. Las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa. Agregan sabor y variedad a su dieta. También son la mejor fuente de fibra, vitaminas y minerales para su cuerpo. Planee ingerir 5 tazas de frutas y verduras todos los días. Esto no debería incluir patatas, maíz ni arroz. Estos cuentan como carbohidratos.
  • Escoja grasas “buenas” en vez de grasas “malas”. La grasa es parte de una dieta sana, pero hay grasas “malas” y grasas “buenas”. Las grasas “malas” son las grasas saturadas y trans. Se encuentran en alimentos tales como:
    • mantequilla;
    • aceite de coco y de palma;
    • grasas vegetales saturadas o parcialmente hidrogenadas tales como la grasa alimentaria y la margarina;
    • grasas animales en carnes;
    • grasas en productos lácteos de leche entera.

Limite la cantidad de grasas saturadas en su dieta. Evite las grasas trans por completo.

La grasa no saturada es la grasa “buena”. La mayoría de las grasas en el pescado, las verduras, los cereales y los frutos secos son no saturadas. Trate de comer grasas no saturadas en lugar de grasas saturadas. Por ejemplo, utilice aceite de oliva o aceite de canola al cocinar en lugar de mantequilla.

  • Use métodos de cocción más saludables. Hornear, asar a la parrilla y grillar son las formas más saludables de preparar carne, pollo y otros alimentos. Quite cualquier grasa o piel antes de cocinar. Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o saltearse. Utilice una sartén antiadherente o rocío vegetal en lugar de añadir grasas como mantequilla o margarina. Cuando coma fuera, pregunte cómo se preparan los alimentos. Puede solicitar que su comida se cocine al horno, a la parrilla o se ase, en lugar de freírse.
  • Busque otras fuentes de proteína. Las carnes son una buena fuente de proteína. Pero contienen una gran cantidad de colesterol y grasas saturadas. El pescado, legumbres, frutos secos, guisantes y lentejas también ofrecen proteínas, pero sin el colesterol y las grasas. También contienen fibra y otros nutrientes. Considere comer una comida “sin carne” cada semana. Trate de sustituir la carne con frijoles en una receta favorita, como la lasaña o chile. Coma un puñado de almendras o nueces como bocadillo. La soja también es una excelente fuente de proteínas. Buenos ejemplos de soja incluyen la leche de soja, frijoles de soja (granos de soja verde), tofu y batidos de proteína de soja.
  • Añada más fibra en su dieta. Añada buenas fuentes de fibra a sus comidas. Por ejemplo:
    • frutas y verduras;
    • granos enteros (tales como el salvado de avena, avena entera o en copos, y cebada);
    • legumbres (como frijoles y guisantes);
    • nueces y semillas (tal como semillas de lino).

Además de la fibra, los granos enteros proporcionan vitaminas del grupo B y nutrientes importantes que no se encuentran en los alimentos hechos con harina blanca.

  • Coma más pescado. El pescado es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Estas son las grasas “buenas” que son buenas para el corazón. El pescado graso atrapado en la naturaleza es la mejor fuente de omega-3. Estos incluyen salmón, atún, caballa y sardinas. Pero todos los peces contienen una cierta cantidad de este ácido graso beneficioso. Intente ingerir de 2 a 6 oz. semanalmente.

Añada suplementos a su dieta.

Si cambiar su dieta no es suficiente, ciertos suplementos pueden ayudar a mejorar sus niveles de colesterol. Algunos ejemplos incluyen:

  • Esteroles y estanoles vegetales. Los esteroles y estanoles vegetales puede ayudar a que su cuerpo no absorba el colesterol. Los esteroles se han añadido a algunos alimentos, incluyendo margarinas y untables, zumo de naranja y yogur. También puede encontrar esteroles y estanoles en algunos suplementos dietéticos.
  • Ácidos grasos omega-3. Si usted tiene enfermedad del corazón o triglicéridos altos, considere tomar un suplemento de aceite de pescado de omega-3. Asegúrese de que el suplemento tenga al menos 1.000 mg de EPA y DHA. Estos son los ácidos grasos omega-3 específicos que se encuentran en los peces.
  • Arroz de levadura roja. Un condimento común en los países asiáticos, el arroz de levadura roja puede ayudar a reducir la cantidad de colesterol que el cuerpo produce. Está disponible como un suplemento dietético. La dosis recomendada de arroz de levadura roja es de 1.200 miligramos dos veces al día. Hable con su médico antes de tomar arroz de levadura roja, especialmente si toma un medicamento para reducir el colesterol llamado estatina.

Aspectos a tener en cuenta

A menudo, no hay síntomas que indiquen que usted podría tener colesterol alto. Si tiene el colesterol alto, su cuerpo puede almacenar el exceso de colesterol en las arterias. Esta acumulación se denomina placa. Con el tiempo, la placa puede volverse dura y hacer que sus arterias se estrechen. Grandes depósitos de placa pueden bloquear una arteria por completo. La placa también se puede romper. Esto conduce a la formación de un coágulo de sangre que puede bloquear el flujo de sangre.

Si la arteria que conduce al corazón se bloquea, usted podría sufrir un ataque al corazón. Si la arteria que conduce al cerebro se bloquea, usted está en riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. En muchas ocasiones, las personas no se enteran que tienen colesterol alto hasta que sufren uno de estos eventos, los cuales pueden ser mortales.

Si usted tiene el colesterol alto, es dos veces más propenso a desarrollar enfermedades cardíacas. Es por esto que es importante controlar sus niveles de colesterol, especialmente si usted tiene antecedentes familiares de enfermedad cardíaca.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Estoy en riesgo de padecer enfermedades cardíacas?
  • ¿Con qué frecuencia debo hacerme el análisis de mi nivel de colesterol?
  • ¿Cuáles son mis niveles de colesterol? ¿Qué significan?
  • ¿Qué cambios de estilo de vida debo hacer para ayudar a mejorar mis niveles de colesterol y salud cardiovascular?
  • ¿Existe la posibilidad de que necesite medicamentos para bajar el colesterol?
  • ¿Cuáles son los riesgos y beneficios de tomar estos medicamentos?