Nutrición para los atletas

Como atleta, su salud física es clave para un estilo de vida activo. Usted depende de la fuerza, la habilidad y la resistencia, si va por la pelota o para hacer el último esfuerzo para cruzar la meta. Ser su mejor versión requiere tiempo, entrenamiento y paciencia, pero eso no es todo. Al igual que un coche, su cuerpo no funcionará sin el combustible adecuado. Debe tener especial cuidado para obtener suficientes calorías, vitaminas y otros nutrientes que proporcionan energía.

La dieta de un atleta no es muy diferente a la de cualquier persona que se esfuerza por estar saludable. Debe incluir opciones de cada uno de los grupos de alimentos saludables. Sin embargo, los atletas pueden necesitar comer más o menos de ciertos alimentos, dependiendo de:

• el tipo de deporte;
• la cantidad de entrenamiento que hace;
• la cantidad de tiempo que dedica a entrenar.

Camino hacia una mejor salud

Las necesidades de cada persona son diferentes. La cantidad de comida que necesita depende de su edad, altura, peso y el nivel de deporte o actividad. En general, es necesario sustituir el número de calorías que quema cada día a través de una actividad atlética. Las calorías miden la energía que se obtiene de los alimentos. La mayoría de las personas necesitan entre 1500 y 2000 calorías por día. Para los atletas, este número puede aumentar en 500 a 1000 calorías más.

Hable con su médico acerca de sus necesidades nutricionales. Puede ayudarlo a determinar un recuento sano diario de calorías. Con el tiempo, aprenderá cómo equilibrar su consumo y gasto para evitar el aumento o pérdida de peso extremos.

Las calorías vienen en diferentes formas. Los principales tipos son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

• Los hidratos de carbono (carbohidratos) son la mayor fuente de calorías del cuerpo. Los carbohidratos simples (frutas, leche y vegetales) son más fáciles de descomponer para su cuerpo. Proporcionan ráfagas rápidas de energía. Al cuerpo le lleva más tiempo metabolizar carbohidratos complejos. Con el tiempo, son una mejor fuente de energía. Los carbohidratos complejos en productos de granos integrales son los más nutritivos. Algunos ejemplos incluyen: pan integral, papas, arroz integral, avena y frijoles. Los médicos recomiendan que entre el 55 % y el 60 % de sus calorías diarias provengan de los carbohidratos.
• La grasa es otra fuente importante de calorías. En pequeñas cantidades, la grasa es una fuente de combustible clave. Tiene otras funciones, como ayudar a mantener una buena piel y cabello. No reemplace los carbohidratos en su dieta con grasas. Esto puede hacerlo ir más lento, porque su cuerpo tiene que trabajar más para quemar grasa para obtener energía. Las grasas deben constituir hasta el 30 % de sus calorías diarias. Cuando pueda, elija grasas no saturadas, como aceite de oliva y frutos secos. Estas son mejores para su salud que las grasas saturadas y trans. El exceso de grasa o los tipos incorrectos pueden causar problemas de salud. Puede incrementar el nivel de colesterol malo (LDL) y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
• La proteína debe constituir entre el 10 % y el 15 % restante de sus calorías diarias. Las proteínas se encuentran en alimentos como carne, huevos, leche, frijoles y frutos secos. Algunos atletas creen que deben consumir grandes cantidades de proteína. Aunque la proteína ayuda a generar músculo, las dosis altas no lo ayudarán a tener mucho volumen. Con el tiempo, el exceso de proteínas puede ser perjudicial para la salud. El proceso de digestión puede ejercer presión sobre el hígado y los riñones.

Los atletas necesitan las mismas vitaminas y minerales que los demás. No existen pautas para alimentos o suplementos adicionales. Para mantenerse sano, coma una dieta equilibrada, rica en nutrientes. Debe incluir alimentos llenos de calcio, hierro, potasio y fibra. También necesita vitaminas fundamentales, tales como A, C y E. Trate de no tentarse con comida chatarra, que es una fuente vacía de calorías. En su lugar, ingiera carnes magras, granos enteros y una mezcla de frutas y verduras para alimentar su cuerpo.

Sepa cuándo comer y rehidratarse

Para los atletas, saber cuándo comer es tan importante como saber qué comer. Trate de comer una comida antes de hacer deporte, entre 2 y 4 horas antes del evento. Para una carrera, esto podría ser la cena de la noche anterior. Una buena comida previa al evento es alta en carbohidratos complejos y baja en proteínas y azúcar. Evite los alimentos pesados y grasosos. Puede ser más difícil digerirlos y pueden provocar malestar estomacal. Puede que le resulte útil evitar comer una hora antes de un evento deportivo. Esto se debe a que la digestión consume energía.

Mantenerse hidratado es lo más importante que pueden hacer los atletas. Esto es especialmente cierto el día del evento. El cuerpo está compuesto de aproximadamente un 60 % de agua. Durante una sesión de ejercicios, se pierde líquido rápidamente cuando se suda. La sed es un signo de deshidratación. No espere hasta tener sed para beber. Una buena regla general es tomar una bebida por lo menos cada 15 a 20 minutos. Sin embargo, no beba tanto hasta sentirse lleno.

El agua es la mejor manera de rehidratarse. Para eventos cortos (menos de una hora), el agua puede reemplazar lo que se pierde cuando se suda. Para eventos más largos, puede beneficiarse con bebidas deportivas. Estas proporcionan electrolitos y carbohidratos. Muchos expertos ahora dicen que las proteínas y los carbohidratos en la leche chocolatada pueden reparar los músculos después del ejercicio. La leche chocolatada puede tener menos azúcar que las bebidas deportivas o energéticas y contiene muchas vitaminas y minerales. Evite las bebidas que contienen cafeína. Pueden deshidratarlo más y hacer que se sienta ansioso o nervioso.

Aspectos a tener en cuenta

Los atletas requieren una gran cantidad de energía y nutrientes para mantenerse en forma. Debido a esto, los planes de dieta estricta pueden perjudicar su capacidad y ser perjudiciales para su salud. Sin las calorías de los carbohidratos, grasas y proteínas, puede que no tenga la fuerza suficiente. No comer lo suficiente también puede llevar a la malnutrición. Las mujeres atletas pueden tener ciclos menstruales anormales. Aumenta el riesgo de osteoporosis, una enfermedad de huesos frágiles causada en parte por la falta de calcio. (Estos riesgos potenciales son peores en la adolescencia pero aún están presentes en los adultos). Obtenga ayuda médica si necesita perder peso. Asegúrese de hablar con su médico antes de hacer cambios importantes en la nutrición.

Las personas a menudo sobrestiman la cantidad de calorías que queman cuando entrenan. Evite consumir más energía de la que gasta haciendo ejercicio. También, evite hacer ejercicio con el estómago vacío. Cada atleta es diferente, así que considere:

• ¿Cuánto tiempo antes de hacer ejercicio es mejor para comer?
• ¿Cuánta comida es la cantidad adecuada para usted?

Si necesita ganar o perder peso para mejorar el rendimiento, debe hacerlo de manera segura. De lo contrario, puede hacer más mal que bien. No mantenga su peso corporal demasiado bajo, no pierda peso demasiado rápido ni evite el aumento de peso de manera poco saludable. Puede tener efectos negativos para la salud.

Trabaje con un dietista certificado y no experimente con dietas por su cuenta. Esto puede conducir a malos hábitos alimenticios con ingesta inadecuada o excesiva de ciertos nutrientes.

Hable con su médico de familia para encontrar una dieta que sea adecuada para su deporte, edad, sexo y cantidad de entrenamiento.

Preguntas para hacerle a su médico

• ¿Cuántas calorías necesito comer cada día?
• ¿Debo eliminar los carbohidratos?
• ¿Las dietas súper restrictivas son saludables para mí?
• ¿Hay suplementos que deba tomar?
• ¿Está bien comer dulces si tengo que subir de peso rápido?

Recursos

Academia de Nutrición y Dietética: Nutrición deportiva, cardiovascular y para el bienestar, Recursos de nutrición para atletas universitarios

Institutos Nacionales de la Salud, MedlinePlus: La nutrición y el rendimiento deportivo

MyPlate.gov