El ejercicio en adultos mayores

El ejercicio es una parte importante de la vida cotidiana de casi todas las personas, incluidos los adultos. Según los expertos, los adultos mayores deben estar tan activos como sea posible. Si es un adulto mayor, el ejercicio puede ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable.

En los adultos mayores, ejercitarse tiene muchos beneficios, que incluyen:

• Mejora la fuerza. Ayuda a ser independiente.
• Mejora el equilibrio. Previene caídas.
• Otorga más energía.
• Previene o demora la aparición de enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes o la osteoporosis.
• Puede mejorar el humor y lucha contra la depresión.
• Puede mejorar las funciones cognitivas (el funcionamiento del cerebro).

Es seguro para la mayoría de los adultos mayores de 65 años hacer ejercicio. Incluso la mayoría de los pacientes que tienen enfermedades crónicas pueden ejercitarse de manera segura. Algunos ejemplos son las cardiopatías, la hipertensión arterial, la diabetes y la artritis. Muchas de estas enfermedades mejoran con el ejercicio. Si no está seguro de que el ejercicio sea seguro en su caso o si actualmente tiene un estilo de vida sedentario, pregúntele a su médico.

El camino hacia un mayor bienestar

Hay cuatro tipos de ejercicio. Es importante incluir los cuatro tipos en su rutina de ejercicios.

Resistencia (cardio): mejora la respiración y la frecuencia cardíaca. Mejora la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Infunde energía. Puede incluir las siguientes actividades:

• Caminar
• Trotar
• Bailar
• Nadar
• Montar en bicicleta
• Jugar tenis
• Jugar baloncesto
• Subir escaleras/colinas
• Rastrillar, cortar el césped, hacer jardinería

Fuerza: fortalece los músculos. Puede incluir las siguientes actividades:

• Levantar pesas
• Usar bandas elásticas
• Hacer ejercicios de musculación (sentadillas, flexiones de brazos)

Equilibrio: previene caídas. Puede incluir las siguientes actividades:

• Pararse en un pie
• Caminar poniendo un pie delante del otro, en línea recta
• Hacer taichí o yoga

Flexibilidad: estira los músculos, mantiene la agilidad y la facilidad de movimiento. Puede incluir las siguientes actividades:

• Elongación
• Yoga

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

Los adultos de 65 años o más deben realizar al menos dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado (como caminatas rápidas) por semana. En promedio, son alrededor de 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Si no, puede hacer 1 hora y 15 minutos de ejercicio vigoroso (como trotar) por semana. También debe entrenar la fuerza al menos 2 días por semana. Puede trabajar en el equilibrio y la flexibilidad todos los días.

Además, incorpore actividad física en su rutina diaria. Algunos ejemplos para ser más activo en el día a día son los siguientes:

• Usar las escaleras en lugar del ascensor
• Ir caminando o en bicicleta, en lugar de conducir
• Pasear al perro
• Hacer trabajos de jardinería
• Realizar ejercicios suaves mientras mira televisión

¿Debo precalentar o elongar antes de ejercitar o después?

Precaliente durante 5 minutos antes de hacer ejercicio. Caminar despacio y luego estirar son buenas actividades de precalentamiento. También debe elongar con más ejercicios de estiramiento durante 5 minutos al terminar el ejercicio. Si el tiempo es más cálido, elongue más tiempo.

Consejos de seguridad

Si tiene más de 50 años y no está acostumbrado al ejercicio, consulte con su médico antes de comenzar una rutina. Otros motivos de consulta al médico antes de comenzar un programa de ejercicio son los siguientes:

• Mareos o dificultad para respirar
• Dolor o presión en el pecho
• Coágulos sanguíneos
• Una infección
• Llagas que no sanan
• Inflamación en las articulaciones
• Procedimiento quirúrgico reciente
• Hernia

Use ropa holgada y cómoda, y calzado resistente y de buen calce. El calzado debe contener el arco del pie y tener el talón elevado y acolchado para absorber los impactos. Asegúrese de que el calzado esté destinado al tipo de actividad para la cual lo utilizará. Por ejemplo, existen zapatos especialmente diseñados para caminar, bailar, jugar tenis o correr.

Si no está en actividad actualmente, comience despacio. Comience con ejercicios con los que ya se sienta cómodo. Al comenzar despacio, es menos probable que se lastime. Así, también previene dolores musculares.

El ejercicio es bueno solo si lo hace sentir bien. Si tiene gripe, resfrío u otra enfermedad, espere a sentirse mejor antes de ejercitarse. Si no hace ejercicio durante dos semanas, vuelva a comenzar con calma.

Beba agua antes, durante y después de hacer ejercicio, incluso si no tiene sed.

Aspectos que se deben tener en cuenta

Si siente dolor en los músculos o las articulaciones el día después de ejercitar, significa que se ha esforzado demasiado. Su cuerpo se adaptará a esto con el tiempo, pero si el dolor es demasiado incómodo, debe reducir la intensidad. Si el dolor o la incomodidad persisten, hable con su médico. Consulte con el médico si tiene alguno de los siguientes síntomas mientras se ejercita:

• Dolor o presión en el pecho
• Dificultad para respirar o disnea.
• Mareos o desvanecimientos.
• Problemas de equilibrio.
• Náuseas.

Preguntas para hacerle a su médico

• ¿Es seguro para mí hacer actividad física?
• ¿Cómo debo comenzar?
• ¿Hay ejercicios o actividades que debo evitar?
• ¿Mi atención preventiva está actualizada?
• ¿Cómo afecta mi enfermedad mi capacidad para hacer ejercicio?
• ¿Qué ejercicios son los más útiles para mí?
• Controlo mi dieta y no tengo exceso de peso. ¿Necesito hacer ejercicio?