Ejercicios Kegel para sus músculos pélvicos

Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos debajo del útero, la vejiga y el intestino (intestino grueso). En la parte inferior de la pelvis hay capas de músculos conocidos como piso pélvico. Tienen forma de hamaca y se conectan al frente, en la parte posterior y a los lados del hueso pélvico. Los músculos pélvicos sostienen la vejiga, el recto y los órganos sexuales. Los mantienen en su lugar y ayudan a controlar el flujo de orina.

En las mujeres, el embarazo y el parto pueden debilitar los músculos pélvicos. En los hombres, la cirugía de próstata puede debilitar los músculos pélvicos. Su riesgo de que se debiliten también aumenta a medida que envejece y si tiene sobrepeso. Los trastornos cerebrales y nerviosos también pueden provocar problemas con la pérdida de orina o el control intestinal.

Los músculos pélvicos débiles pueden hacer que pierda orina. Afortunadamente, los ejercicios de Kegel pueden fortalecer sus músculos pélvicos y ayudarlo a recuperar el control de la vejiga.

El camino hacia un mayor bienestar

Puede hacer ejercicios de Kegel casi en cualquier lugar y en cualquier momento. La gente no puede observarlo mientras los practica. Esto se debe a que implican apretar y relajar los músculos de la pelvis. Es más fácil comenzar a practicarlos acostado. A medida que se vuelven más fáciles, puede hacerlo mientras conduce, trabaja o mira televisión.

Antes de comenzar los ejercicios, deberá localizar los músculos pélvicos. Son los mismos músculos que usa para detener el flujo de orina o retener el gas. Para hacer ejercicio, apriete (contraiga) o comprima los músculos pélvicos. Mantenga la tensión durante 3 a 5 segundos, luego relaje y descanse otros 3 a 5 segundos. A medida que continúe, puede aumentar el tiempo de tensión y descanso hasta 10 segundos. Practique de 10 a 20 ejercicios, 3 veces al día. Si está haciendo los ejercicios correctamente, los músculos de los muslos, la parte inferior y el estómago deben permanecer relajados.

Es posible que no note cambios en los músculos de inmediato. Al igual que con otros músculos del cuerpo, puede tomar entre 4 y 8 semanas de ejercicio diario notarlos. Mantenga un registro de sus ejercicios para seguir su progreso.

Aspectos a tener en cuenta

Si tiene problemas de incontinencia, intente contraer los músculos después de ir al baño. Esto puede ayudar a garantizar que haya eliminado toda la orina. Pero tenga cuidado. Hacer ejercicios de Kegel a mitad de la micción puede causar una infección de la vejiga.

También debe apretar los músculos antes de realizar ciertos movimientos. Estos incluyen estornudar, toser, reír, saltar o levantar un objeto pesado. La contracción puede prevenir el daño muscular pélvico y la pérdida de orina.

Hable con su médico sobre los ejercicios de Kegel. Su médico puede ayudarlo a asegurarse de que los está haciendo correctamente. Manténgalo informados de su progreso o si su problema no está mejorando. Es posible que necesite otra forma de tratamiento, como fisioterapia del piso pélvico o cirugía.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Un piso pélvico débil está relacionado con otros problemas de salud?
  • ¿Qué significa contraer o tensar los músculos del piso pélvico?
  • ¿Deben ser dolorosos los ejercicios de Kegel?
  • ¿Siempre tendré que hacer ejercicios de Kegel?

Recursos

Institutos Nacionales de la Salud, MedlinePlus: Ejercicios de Kegel – Autocuidado