Ejercicios Kegel para sus músculos pélvicos

Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos debajo del útero, la vejiga y el intestino (intestino grueso). En la parte inferior de la pelvis hay capas de músculos conocidas como suelo pélvico. Tienen forma de hamaca y se conectan a la parte delantera, posterior y a los lados de su hueso pélvico. Los músculos pélvicos sostienen la vejiga, el recto y los órganos sexuales. Los mantienen en su lugar y ayudan a controlar el flujo de orina.

En las mujeres, el embarazo y el parto pueden debilitar los músculos pélvicos. En los hombres, la cirugía de próstata puede debilitar los músculos pélvicos. Su riesgo también aumenta a medida que envejece y si tiene sobrepeso. Los trastornos cerebrales y nerviosos también pueden provocar problemas con la fuga de orina o el control intestinal.

Músculos pélvicos débiles pueden ocasionar pérdidas de orina. Afortunadamente, los ejercicios de Kegel pueden fortalecer los músculos pélvicos y ayudarlo a recuperar el control de la vejiga.

Camino hacia un mayor bienestar

Usted puede hacer ejercicios de Kegel casi en cualquier lugar, en cualquier momento. La gente no puede ver cómo los hace. Esto se debe a que implica contraer y relajar los músculos de la pelvis. Es más fácil empezar a hacerlos mientras está acostado. A medida que se vuelven más fáciles, puede hacerlos mientras conduce, trabaja o mira la televisión.

Antes de comenzar los ejercicios, deberá localizar los músculos pélvicos. Son los mismos músculos que detienen el flujo de orina o contienen el gas. Para ejercitarlos, comprima (contraiga) o apriete los músculos pélvicos. Mantenga esto durante 3 a 5 segundos, luego afloje y descanse durante 3 a 5 segundos. A medida que continúa, puede aumentar la cantidad de tiempo que sostiene y descansar hasta 10 segundos. Haga de 10 a 20 ejercicios 3 veces al día. Si está haciendo los ejercicios correctamente, los músculos de los muslos, las nalgas y el estómago deben permanecer relajados.

Es posible que no note cambios en sus músculos de inmediato. Al igual que con otros músculos de su cuerpo, puede tomar de 4 a 8 semanas de ejercicio diario. Mantenga un registro de sus ejercicios para observar su progreso.

Aspectos a tener en cuenta

Si usted lucha contra la incontinencia, trate de contraer sus músculos después de ir al baño. Esto puede ayudar a garantizar que ha eliminado toda la orina. No obstante, tenga cuidado. Hacer ejercicios de Kegel al orinar puede causar una infección de vejiga.

También deberá apretar los músculos antes de ciertos movimientos. Esto incluye estornudar, toser, reír, saltar o levantar un objeto pesado. La contracción puede prevenir el daño del músculo pélvico y la pérdida de orina.

Hable con su médico acerca de los ejercicios de Kegel. Puede ayudarle a asegurarse de que está haciendo los ejercicios de manera correcta. Manténgalo informado de su progreso o si su problema no mejora. Es posible que necesite otra forma de tratamiento, como terapia física para su suelo pélvico o cirugía.

Preguntas para hacerle a su médico

• ¿Está el suelo pélvico débil asociado con otros problemas de salud?
• ¿Qué significa contraer o apretar los músculos de mi piso pélvico?
• ¿Deberían los ejercicios de Kegel ser dolorosos?
• ¿Tendré que hacer ejercicios de Kegel siempre?

Recursos

Institutos Nacionales de la Salud, MedlinePlus: Ejercicios de Kegel: cuidado personal