Deportes y ejercicio a todas las edades

Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros. Pero hace más que solo mejorar nuestra condición física. También reduce nuestro riesgo de contraer muchas enfermedades, como cáncer, enfermedad cardíaca o diabetes. Ayuda a reducir el estrés, nos ayuda a dormir mejor y mejora nuestra salud mental. Debido a que hace tanto por nosotros, es importante hacer ejercicio sin importar la edad que tenga. Un programa de ejercicios para toda la vida es la forma más segura de ayudarnos a vivir y prosperar en la tercera edad.

El camino hacia una mejor salud

El ejercicio es bueno para usted sin importar la edad que tenga. Ayuda a los niños a que les vaya mejor en la escuela. Ayuda a aumentar la potencia del cerebro a medida que envejece. Ayuda a prevenir caídas cuando es mayor. Existe lugar para el ejercicio en cada etapa de la vida de una persona.

Niños – Muchos niños hacen la mayor parte del ejercicio que necesitan simplemente siendo niños. Corren, trepan y juegan en el patio, juegan a la mancha y hacen muchas otras actividades. Asegúrese de que su hijo tenga muchas oportunidades para correr, saltar y jugar todos los días. Deberían hacer al menos 1 hora de actividad física todos los días.

Adolescentes – Muchos adolescentes se interesan en los deportes. Esto podría ser para su escuela o a través de un programa de recreación. Anime su participación para que puedan comenzar a estar activos. Si no quieren realizar un deporte organizado, pueden andar en bicicleta con amigos o jugar al fútbol en el patio. Al igual que con los niños más pequeños, deles la oportunidad de estar activos. Los adolescentes también necesitan al menos 1 hora de actividad física todos los días.

20 a 30 – Cuando tiene entre 20 y 30 años, su cuerpo es fuerte y resistente. Este es el momento perfecto para construir una base de aptitud física. Desarrolle el ejercicio como un hábito. Haga que sea una parte regular de su vida. Eso hará que sea más fácil mantenerlo a medida que envejece. Juegue deportes con amigos, como tenis o raquetbol. Practique senderismo o ciclismo. Las opciones son infinitas. Debe intentar hacer ejercicio al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana.

Recuerde también que, a medida que envejece, pierde fuerza muscular y ósea. Así que asegúrese de incluir el entrenamiento de fuerza como parte de su rutina ahora. De esa forma, perder un poco de masa muscular en el camino no le hará daño. Intente incluir ejercicios de fortalecimiento muscular en su rutina de 2 a 3 días a la semana.

30 a 40 – Entre los 30 y 40 años, nuestro cuerpo comienza a perder músculo debido a la edad. Eso hace que el entrenamiento con pesas sea especialmente importante durante este tiempo. Inscríbase en un gimnasio y comience a hacer levantamiento de pesas. O puede obtener algunas bandas de resistencia y buscar videos en Internet. Nuestros huesos comienzan a debilitarse a medida que envejecemos, también. Este es un buen momento para comenzar a concentrarse en el fortalecimiento óseo. Asegúrese de que las actividades que soportan peso sean parte de su rutina. Esto podría incluir caminar rápido, trotar o hacer Yoga.

Este también es un buen momento para experimentar con diferentes tipos de entrenamientos. Hacer algo nuevo le ayuda a desafiar nuevos grupos musculares. También ayuda a que sus entrenamientos no sean aburridos. Si normalmente camina para hacer ejercicio, intente tomar una clase de ejercicios aeróbicos. ¿Es un ciclista ávido? Si no, pruebe nadar o bailar. Combine actividades para mantener las cosas interesantes y sus entrenamientos completos.

40 a 50 – Este es el momento de su vida en que es más importante tener una rutina de ejercicios. Nuestros cuerpos comienzan a declinar naturalmente en la edad madura. Nuestros músculos comienzan a perder masa y elasticidad. Esto desacelera nuestro metabolismo y hace que sea más fácil ganar peso. Durante este tiempo, tanto hombres como mujeres comienzan a experimentar el descenso de los niveles hormonales. Esto también hace que sea más fácil ganar peso, especialmente alrededor del abdomen. Este tipo de peso aumenta su riesgo de desarrollar problemas de salud. Estos problemas pueden incluir presión arterial alta, diabetes tipo 2 o enfermedad cardíaca.

El ejercicio es la mejor manera de combatir todos estos cambios. Siga con sus entrenamientos cardiovasculares, de 3 a 5 veces por semana. Si tiene dolor en sus articulaciones, cambie a actividades de bajo impacto. Estos podrían incluir andar en bicicleta o nadar. Pero tenga en cuenta que las actividades que soportan peso, como caminar o saltar, son importantes durante este tiempo. Pueden ayudarlo a mantener huesos fuertes y luchar contra la pérdida ósea relacionada con la edad. Asegúrese de mantener sus rutinas de fortalecimiento muscular, también.

50 a 60 – Entre los 50 y 60 años, puede comenzar a experimentar más dolores y molestias a diario. No deje que esto le impida hacer ejercicio. Solo adapte su programa de ejercicios. Las actividades de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta o nadar generalmente no presentan riesgos para las articulaciones. También puede tener más dolor después de entrenamientos vigorosos. Intente reducir la intensidad y haga ejercicio con más frecuencia.

Durante este tiempo, también tendrás que combatir la tendencia natural del cuerpo a inclinarse hacia adelante. Fortalezca su centro enfocándose en los músculos del abdomen y la espalda. Esto ayudará al cuerpo a pararse más recto y combatir la curvatura.

60 a 70 – Este es el momento en que puede comenzar a concentrarse en la prevención de caídas. Continúe con su régimen de ejercicio aeróbico. Intente tener 30 minutos de actividad 5 veces por semana. Levante pesas o haga entrenamiento de resistencia de 2 a 3 veces por semana para mantener fuertes los músculos y los huesos. Y comience a trabajar en el equilibrio. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan ejercicios diarios para ayudarlo a mejorar y mantener su equilibrio. Estos incluyen pararse sobre un pie, levantar la pierna y caminar desde el talón a los dedos de los pies. Practique esto ahora para combatir problemas de equilibrio más adelante.

+ de 70 años – Desde los 70 años en adelante, necesita mantener su fuerza y ​​flexibilidad. Esto le dará más años de poder funcionar y ser independiente. Continúe haciendo ejercicio aeróbico todas las semanas, ya sea hidrogimnasia, caminar o bailar. Use bandas de resistencia para mantener los músculos fuertes. Continúe haciendo ejercicios de equilibrio para evitar caídas. Dedique un tiempo extra a la entrada en calor y a volver el cuerpo a la temperatura habitual para no lastimar sus músculos. Y recuerde elongar todos los días para mantener su flexibilidad.

¿Cuánto ejercicio necesito?

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. establece pautas de actividad física para los estadounidenses. Las pautas más recientes son las siguientes:

Niños y adolescentes

Los niños de 6 a 17 deben realizar al menos 1 hora (60 minutos) de actividad física todos los días. Eso puede parecer mucho, pero probablemente ya obtengan la mayor parte de eso en sus actividades cotidianas. Esto podría incluir recreo, clase de gimnasia o correr con amigos después de la escuela.

Los 3 tipos de ejercicio que los niños deberán tener en sus actividades incluyen:

  • Actividad aeróbica. Estas son actividades que hacen que sus corazones empiecen a bombear sangre más rápido. Podrían incluir correr, andar en bicicleta o caminar rápido. Deberían constituir la mayor parte de su hora de ejercicio.
  • Fortalecimiento muscular. Estas actividades desarrollan sus músculos. Podrían incluir trepar árboles, gimnasia o jugar en juegos para trepar. Los adolescentes mayores también pueden levantar pesas para desarrollar músculo.
  • Fortalecimiento de los huesos. Estas actividades fortalecen sus huesos. Podrían incluir correr, caminar rápido o saltar la cuerda.

Adultos

Los adultos deben realizar ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular regularmente. Cada semana, los adultos necesitan:

  • 2 horas y 30 minutos (150 minutos) de ejercicio de intensidad moderada más fortalecimiento muscular.

O

  • 1 hora y 15 minutos (75 minutos) de ejercicio vigoroso más fortalecimiento muscular.

El ejercicio de intensidad moderada le permite hablar mientras hace ejercicio, pero sin poder cantar una canción. Actividades incluidas:

  • Caminar a paso ligero.
  • Hidrogimnasia.
  • Jugar tenis en dobles.
  • Andar en bicicleta en terreno plano.

El ejercicio vigoroso eleva el ritmo cardíaco y lo hace respirar rápido. No puede hablar sin detenerse para respirar. Actividades incluidas:

  • Vueltas de natación.
  • Trotar o correr.
  • Jugar tenis single.
  • Andar en bicicleta en colinas o a un ritmo rápido.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular deben trabajar todos los grupos musculares. Esto incluye los hombros, brazos, pecho, abdomen, espalda, caderas y piernas. Actividades incluidas:

  • Levantar pesas.
  • Flexiones de brazos.
  • Abdominales.
  • Usar bandas de resistencia.
  • Yoga.

Para una mejor salud, los adultos pueden ponerse como objetivo 5 horas (300 minutos) de ejercicio moderado o 2 horas y 30 minutos (150 minutos) de ejercicio vigoroso cada semana.

Aspectos a tener en cuenta

La mayoría de las personas sin problemas de salud pueden hacer ejercicio moderado sin ningún problema. Pero si tiene un problema de salud, como enfermedad cardíaca, artritis o diabetes, hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. El médico puede ayudarlo a decidir qué tipos y qué cantidad de actividad física es mejor para usted.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Es seguro para mí comenzar un programa de ejercicios?
  • ¿Cuánto ejercicio necesito a esta edad?
  • ¿Qué tipo de ejercicios son apropiados para mi edad?
  • ¿Existe algún tipo de ejercicio que no deba hacer?
  • ¿Cómo puedo asegurarme de que mi hijo esté haciendo suficiente ejercicio?

Recursos

Permanecer activo a cualquier edad (PDF imprimible)