Deportes y ejercicio a todas las edades

Last Updated septiembre 2020 | This article was created by familydoctor.org editorial staff and reviewed by Robert "Chuck" Rich, Jr., MD, FAAFP

Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros. Pero hace más que solo mejorar nuestra condición física. También reduce nuestro riesgo de contraer muchas enfermedades, como cáncer, enfermedades cardíacas o diabetes. Ayuda a reducir el estrés, nos ayuda a dormir mejor y mejora nuestra salud mental. Debido a que hace mucho por nosotros, es importante hacer ejercicio a cualquier edad. Un programa de ejercicios de por vida es la forma más segura de ayudarlo a vivir una vida que le permita disfrutar de una vejez sana.

El camino hacia una mejor salud

El ejercicio es bueno para usted sin importar la edad que tenga. Ayuda a los niños a desempeñarse mejor en la escuela. Ayuda a aumentar la capacidad cerebral a medida que envejece. Ayuda a prevenir caídas cuando sea mayor. Hay un lugar para el ejercicio en cada etapa de la vida de una persona.

Niños: Muchos niños hacen la mayor parte del ejercicio que necesitan simplemente por ser niños. Corren, trepan y juegan en un patio de recreo, juegan a la pelota y hacen muchas otras actividades. Asegúrese de que su hijo tenga muchas oportunidades para correr, saltar y jugar todos los días. Debe estar haciendo al menos una hora de actividad física cada día.

Adolescentes: Muchos adolescentes se interesan en practicar deportes. Esto podría ser parte de sus actividades en la escuela o mediante un programa de recreación. Fomente su participación para que puedan estar activos. Si no quieren jugar un deporte organizado, pueden andar en bicicleta con amigos o jugar al fútbol en el patio. Al igual que con los niños más pequeños, deles oportunidades para estar activos. Los adolescentes también necesitan al menos una hora de actividad física todos los días.

20 a 29 años: cuando tiene 20 años, su cuerpo es fuerte y resistente. Este es el momento perfecto para construir las bases de un buen estado físico. Desarrolle el ejercicio como un hábito. Hágalo una parte regular de su vida. Eso hará que sea más fácil mantenerlo a medida que envejece. Practique deportes con amigos, como tenis o ráquetbol. Practique senderismo o ciclismo. Las opciones son infinitas. Debe intentar hacer ejercicio al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana. Recuerde también que, a medida que envejece, pierde fuerza muscular y ósea. Así que asegúrese de incluir ahora el entrenamiento de fuerza como parte de su rutina. De esa manera, perder un poco de masa muscular en el camino no le hará daño. Intente incluir ejercicios de fortalecimiento muscular en su rutina de 2 a 3 días a la semana.

30 a 39 años: en nuestros 30 años, el cuerpo comienza a perder músculo por la edad. Eso hace que el entrenamiento con pesas sea especialmente importante durante este tiempo. Únase a un gimnasio y comience a levantar pesas. También podría conseguir algunas bandas de resistencia y buscar videos tutoriales en Internet. Nuestros huesos también comienzan a debilitarse a medida que envejecemos . Este es un buen momento para comenzar a enfocarse en el fortalecimiento óseo. Asegúrese de que las actividades que implican soportar peso sean parte de su rutina. Esto podría incluir caminar rápido, trotar o hacer yoga. Este también es un buen momento para experimentar con diferentes tipos de entrenamientos. Hacer algo nuevo ayuda a desafiar nuevos grupos musculares. También ayuda a evitar que sus entrenamientos se vuelvan aburridos. Si normalmente camina para hacer ejercicio, intente tomar una clase de ejercicios aeróbicos. ¿Es un entusiasta de las bicicletas? Intente nadar o bailar. Combine estas actividades para mantener sus rutinas más entretenidas y sus entrenamientos bien logrados.

40 a 49 años: este es el momento de su vida cuando es más importante tener una rutina de ejercicios. Nuestros cuerpos naturalmente comienzan a declinar en la mediana edad. Nuestros músculos comienzan a perder masa y elasticidad. Esto ralentiza nuestro metabolismo y facilita el aumento de peso. Durante este tiempo, tanto los hombres como las mujeres comienzan a experimentar una disminución de los niveles hormonales. Esto también facilita el aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen. Este tipo de peso aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud. Estos podrían incluir presión arterial alta, diabetes tipo 2 o enfermedad cardíaca. El ejercicio es la mejor manera de combatir todos estos cambios. Manténgase al día con sus ejercicios cardiovasculares, de 3 a 5 veces por semana. Si tiene dolor en las articulaciones, cambie a actividades de bajo impacto. Estas podrían incluir andar en bicicleta o nadar. Pero tenga en cuenta que las actividades que implican soportar peso, como caminar o saltar, son importantes durante este tiempo. Pueden ayudarlo a mantener huesos fuertes y combatir la pérdida ósea relacionada con la edad. Asegúrese de mantener también sus rutinas de fortalecimiento muscular.

50 a 59 años: a los 50 años, puede comenzar a experimentar más dolores y molestias a diario. No deje que esto le impida hacer ejercicio. Solo adapte su programa de ejercicios. Las actividades de bajo impacto como caminar, andar en bicicleta o nadar generalmente son amables con las articulaciones. También puede estar aún más adolorido después de entrenamientos vigorosos. Intente reducir la intensidad y haga ejercicio con más frecuencia. Durante este tiempo, también tendrá que luchar contra la tendencia natural de su cuerpo a curvarse hacia adelante. Fortalezca su centro enfocándose en los músculos de su abdomen y su espalda. Esto ayudará a que su cuerpo tenga una posición más erguida y a luchar contra la tendencia a curvarse.

60 a 69 años: este es el momento en que puede comenzar a enfocarse en prevenir caídas. Continúe con su régimen de ejercicios aeróbicos. Intente hacer 30 minutos de actividad 5 veces a la semana. Levante pesas o haga entrenamiento de resistencia de 2 a 3 veces por semana para mantener los músculos y los huesos fuertes. Y comience a trabajar en su equilibrio. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan ejercicios diarios para ayudarlo a mejorar y mantener su equilibrio. Estos incluyen pararse sobre un pie, levantar las piernas y caminar apoyando desde el talón hasta los dedos. Practique estos ejercicios ahora para combatir los problemas de equilibrio más adelante.

70 años o más: a partir de los 70 años, debe mantener su fuerza y flexibilidad. Esto le dará más años para poder ser funcional e independiente. Continúe haciendo ejercicio aeróbico todas las semanas, ya sea aeróbicos en el agua, caminando o bailando. Use bandas de resistencia para mantener los músculos fuertes. Continúe haciendo ejercicios de equilibrio para evitar caerse. Dedique tiempo adicional al calentamiento y enfriamiento para no lastimar sus músculos. Y recuerde estirar todos los días para mantener su flexibilidad.

¿Cuánto ejercicio necesito?

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos establece Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses. Las pautas más recientes son las siguientes:

Niños y adolescentes

Los niños de 6 a 17 años deben realizar al menos una hora (60 minutos) de actividad física todos los días. Esto puede parecer mucho, pero es probable que ya estén haciendo la mayor parte del ejercicio físico en sus actividades cotidianas. Esto podría incluir el recreo, la clase de gimnasia o correr con amigos después de la escuela. Los 3 tipos de ejercicio que los niños deben realizar en sus actividades incluyen:

  • Actividad aeróbica: Estas son actividades que hacen latir sus corazones. Pueden incluir correr, andar en bicicleta o caminar rápido. Estos deberían constituir la mayor parte de su hora de ejercicio.
  • Fortalecimiento muscular: Estas actividades desarrollan sus músculos. Podrían incluir escalar árboles, gimnasia o jugar en un patio de juegos. Los adolescentes mayores también pueden levantar pesas para desarrollar músculo.
  • Fortalecimiento óseo: Estas actividades fortalecen sus huesos. Podrían incluir correr, caminar rápido o saltar la cuerda.

Adultos

Los adultos deben hacer ejercicio aeróbico y de fortalecimiento muscular de forma regular. Cada semana, los adultos necesitan:

  • 2 horas y 30 minutos (150 minutos) de ejercicio de intensidad moderada más fortalecimiento muscular.

O

  • 1 hora y 15 minutos (75 minutos) de ejercicio vigoroso más fortalecimiento muscular.

El ejercicio de intensidad moderada le permite hablar mientras hace ejercicio, pero no puede cantar una canción. Entre estas actividades se incluyen:

  • Caminata rápida.
  • Aeróbicos acuáticos.
  • Jugar tenis de dobles.
  • Andar en bicicleta en terreno llano.

El ejercicio vigoroso eleva su ritmo cardíaco y lo hace respirar rápido. No puede hablar sin detenerse para respirar. Entre estas actividades se incluyen:

  • Vueltas de natación.
  • Trotar o correr.
  • Jugar tenis individual.
  • Andar en bicicleta por colinas o a un ritmo rápido.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular deben apuntar a todos los grupos musculares. Esto incluye los hombros, brazos, pecho, abdomen, espalda, caderas y piernas. Entre estas actividades se incluyen:

  • Levantamiento de pesas.
  • Lagartijas.
  • Abdominales.
  • Uso de bandas de resistencia.
  • Yoga.

Para una salud aún mejor, los adultos pueden aspirar a 5 horas (300 minutos) de ejercicio moderado o 2 horas y 30 minutos (150 minutos) de ejercicio vigoroso cada semana.

Aspectos para tener en cuenta

La mayoría de las personas sin problemas de salud pueden hacer ejercicio moderado sin ningún problema. Pero si tiene una afección de salud, como enfermedad cardíaca, artritis o diabetes, hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Él puede ayudarlo a decidir qué tipo y cantidad de actividad física son mejores para usted.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Es seguro para mí comenzar un programa de ejercicios?
  • ¿Cuánto ejercicio necesito a esta edad?
  • ¿Qué tipo de ejercicios son apropiados para mi edad?
  • ¿Hay algún tipo de ejercicio que no debería hacer?
  • ¿Cómo puedo asegurarme de que mi hijo haga suficiente ejercicio?