Comer Saludable Durante el Embarazo

Comer para dos no se trata de comer sin control y sin culpa como solemos ver en las películas. En realidad, comer sano es más importante que nunca durante el embarazo. Significa que está haciendo elecciones saludables para dos, y su comida debe ser un reflejo de eso.

Tomar medidas desde el principio para proporcionar la nutrición que su bebé necesita puede marcar una gran diferencia en su embarazo. Se sentirá mejor y tendrá más energía para hacer frente a los cambios en su cuerpo. Además, también se sentirá bien con lo que está haciendo para garantizar la salud de su bebé.

Además de comer bien, también debe tomar una vitamina prenatal que contenga ácido fólico. Si bien esto no reemplaza una dieta bien equilibrada, es una buena red de seguridad para complementar los nutrientes que puede faltar en su alimentación. A medida que avanza su embarazo, el bebé también necesita vitaminas para crecer. Las vitaminas prenatales ayudan a proporcionar la nutrición adicional que su cuerpo necesitará. Su médico puede recomendarle la mejor vitamina prenatal para usted.

El camino hacia una salud mejor

Hay mucho que considerar al planificar la nutrición adecuada para usted y su bebé. Hay alimentos que su cuerpo necesita ahora más que nunca. También hay alimentos que debe evitar durante el embarazo.

Alimentos que debe agregar

  • Vegetales (frescos, congelados o de lata)
    • Busque espinacas ricas en hierro.
    • Los vegetales de hoja verde oscuro son ricos en ácido fólico.
  • Frutas (frescas, congeladas o de lata)
    • Si elige fruta en lata, busque aquellas enlatadas en agua o 100% en jugo de fruta (sin jarabe).
  • Proteína
    • Asegúrese de que todas las carnes estén bien cocidas.
    • Elija cortes magros.
    • No coma más de 6 onzas (200 gramos) de atún blanco por semana.
    • Los frijoles, los guisantes, los huevos, y las semillas y nueces sin sal son buenas fuentes de proteínas.
  • Granos
    • Los granos integrales son los mejores.
    • Los cereales son una buena fuente de granos. Busque cereales fortificados con hierro y ácido fólico.
  • Lácteos
    • Busque versiones bajas en grasa y sin grasa de yogur, leche o leche de soya.
  • Pescado
    • Intente comer entre 8 y 12 onzas (entre 200 y 350 gramos) de pescado “seguro” cada semana. Tenga en cuenta que debe evitar ciertos pescados. Consulte la lista de “Alimentos que debe evitar” que se encuentra a continuación.
    • El pescado “seguro” incluye bagre, salmón, camarones y tilapia.
    • Pídale a su médico una lista de pescados que sea seguro consumir.

Alimentos que debe evitar

  • Pescado crudo.
  • Mariscos crudos.
  • Ciertos peces cocidos que pueden contener grandes cantidades de mercurio.
    • Pez espada, tiburón, azulejo y caballa real
  • Alimentos que contienen huevos crudos o poco cocidos.
    • Masa para galletas, masa para pastel, aderezos para ensalada César, algunas salsas y natillas
  • Alimentos que podrían exponerla a la Listeria.
    • Fiambres, carne para untar y perritos calientes
  • Leche o jugos sin pasteurizar.
  • Quesos blandos no pasteurizados (queso azul, queso blanco, brie, queso feta, roquefort).
  • Brotes crudos (alfalfa, trébol, frijol mungo, rábano).
  • Ensaladas de la tienda (ensalada de pollo, ensalada de jamón, ensalada de atún).
  • Alcohol.
  • Bebidas azucaradas (refrescos, bebidas deportivas).
  • Cafeína (no más de 200 mg por día).
  • Sacarina (está bien consumir otros edulcorantes artificiales con moderación).

Aspectos a tener en cuenta

Diabetes gestacional

Alrededor del 10 % de las mujeres desarrollan diabetes gestacional durante el embarazo. La diabetes gestacional es causada por la resistencia a la insulina.

Durante el embarazo, sus células son más resistentes a la insulina. El azúcar que normalmente entraría en las células permanece en el torrente sanguíneo como una forma de entregar más nutrientes a su bebé. Si sus células se vuelven demasiado resistentes a la insulina, queda demasiada azúcar en la sangre. Esto causa la diabetes gestacional.

La diabetes gestacional puede ser peligrosa porque puede resultar en un mayor peso de su bebé al nacer. Esto puede provocar problemas en el parto. También puede desencadenar un parto prematuro o causar ictericia.

Su médico le hará pruebas para detectar diabetes gestacional entre las 24 y 28 semanas de embarazo. A veces, su médico volverá a evaluarla más adelante si cree que el bebé es demasiado grande o está creciendo demasiado rápido.

Si tiene diabetes gestacional, se le ofrecerá asesoramiento alimentario. Su médico también puede derivarla a un dietista registrado, quien puede ayudarla a encontrar formas de controlar su diabetes gestacional. El dietista proporcionará un plan de comidas que puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre. Es importante que siga este plan de comidas, incluso si su médico le receta medicamentos para controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Normalmente, se trata de:

  • Emparejar carbohidratos con proteínas.
  • Comer una cantidad determinada de calorías por día.
  • Limitar el consumo de alimentos y bebidas que tienen azúcares simples (refrescos, postres).
  • Repartir las calorías de manera más uniforme a lo largo del día.

La salud del bebé

Sus elecciones de alimentos afectan a su bebé. Si escatima en nutrición ahora, corre el riesgo de que su bebé tenga complicaciones serias de salud. Por ejemplo, debe asegurarse de obtener suficiente ácido fólico. Esto es importante para el desarrollo del cerebro y la médula espinal. Ingerir muy pocas calorías puede resultar en un bajo peso al nacer y tener un impacto negativo en el desarrollo del bebé. Ingerir demasiadas calorías puede provocar un alto peso al nacer y un parto más complicado para el bebé y para usted.

La salud de la madre

Tener un bebé afecta su cuerpo de muchas maneras. El costo es aún mayor sin una nutrición adecuada. Si escatima en alimentos ricos en hierro, podría volverse anémica. Comer demasiada comida chatarra puede aumentar su presión arterial y causar un aumento de peso adicional. La comida poco saludable puede incluso afectar su estado de ánimo.

Cuándo consultar al médico

Los controles prenatales regulares deben ser parte de su rutina de embarazo. Durante estos chequeos, su médico controlará su peso como una forma de asegurarse de que esté aumentando a un ritmo adecuado. La cantidad de peso que debe aumentar durante el embarazo dependerá de su peso cuando queda embarazada. Por lo tanto, el número es diferente para cada mujer. En general, si su peso estaba dentro de un rango saludable cuando quedó embarazada, debería aumentar entre 25 y 35 libras (entre 11 y 16 kilogramos).

Náuseas matutinas

No se deje engañar por el nombre. Las náuseas matutinas pueden aparecer en cualquier momento del día. Incluso pueden durar todo el día. Para la mayoría de las mujeres, las náuseas matutinas se limitan a las primeras semanas del embarazo. A veces, duran hasta el primer trimestre. Para otras, sin embargo, puede durar todo el embarazo.

Las náuseas matutinas pueden hacer que sea difícil mantener alimentos, o incluso líquidos, en el estómago. Esto puede ponerla en peligro de deshidratación. Consulte con su médico de inmediato si las náuseas matutinas le impiden comer la mayoría de las comidas o retener los líquidos que consume. Existen medicamentos que pueden ayudar a aliviar las náuseas matutinas. Además, su médico puede indicarle que tome algunas vitaminas y minerales adicionales. Estos se suman a su vitamina prenatal regular.

Pica

El embarazo y los antojos de comida van de la mano. Lo más probable es que anhele cosas dulces o saladas. A veces, se antojará con alimentos que no le gustaban antes de quedar embarazada. Sin embargo, si comienza a desear productos no alimentarios, puede ser una señal de advertencia de una deficiencia de vitaminas o minerales. Algunos artículos que algunas mujeres quieren comer incluyen tierra y pedazos de pintura. El consumo persistente de cosas que no son alimentos está asociado con un trastorno alimentario llamado pica. Puede ser un signo de anemia. Si tiene estos antojos, no ceda a ellos. Consulte a su médico.

Listeriosis

Si se enferma durante el embarazo y no se debe a las náuseas matutinas, consulte a su médico. Las mujeres embarazadas y sus bebés en desarrollo son especialmente susceptibles a la listeriosis. La listeriosis es un tipo de infección bacteriana que debe tratarse con antibióticos. Los síntomas son similares a los de la gripe: náuseas y vómitos, dolores de cabeza, dolores musculares y fiebre. Si no se trata, la listeriosis puede causar meningitis y otras afecciones graves y potencialmente mortales.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Debería alarmarme si no estoy engordando lo suficiente?
  • ¿Debería alarmarme si estoy engordando demasiado?
  • ¿Estoy tomando las vitaminas prenatales adecuadas?
  • ¿Cómo puedo ayudar a controlar mis antojos de comida?
  • ¿Hay algún medicamento de venta libre que pueda tomar para aliviar las náuseas matutinas?
  • ¿Hay alimentos que puedan ayudar a aliviar las náuseas matutinas?
  • ¿Qué tipos de pescados son seguros durante el embarazo?
  • Si tengo diabetes gestacional durante el embarazo, ¿la tendré también después del embarazo?

Recursos

Foodsafety.gov: Personas en riesgo: Mujeres embarazadas

Institutos Nacionales de Salud, MedlinePlus: Embarazo y Nutrición