El hábito de hacer ejercicio

El ejercicio diario es un buen hábito e importante para una mente y un cuerpo sanos. Es más fácil hablar sobre la formación de hábitos saludables que hacerlo. La mayoría de la gente quiere estar sana. Sabemos lo que debemos hacer para estar sanos. Muchas personas se sienten motivadas a adoptar un plan de ejercicios. A veces, simplemente no se comprometen a hacer el trabajo que se necesita para sostener un cambio.

Los expertos tienen muchos métodos diferentes para la creación de hábitos. Algunos de ellos dicen que hacer una actividad durante 21 días seguidos se convierte en un hábito. Otros recomiendan establecer objetivos claramente definidos.

Lo que funciona para una persona no funcionará para todos. Si desea comprometerse a realizar ejercicio, prográmelo como parte de su rutina diaria. Trate de hacerlo a la misma hora todos los días. Con el tiempo, se convertirá en un hábito, ¡siempre y cuando no se dé por vencido!

Asesórese sobre el ejercicio

Antes de comenzar una rutina de ejercicios, debe hablar con su médico de familia. Esto es importante si:

• No ha estado activo
• Tiene problemas de salud
• Está embarazada
• Es un adulto mayor

Pregúntele a su médico acerca de la cantidad de ejercicio adecuada para usted. El ejercicio mínimo recomendado es de 150 minutos de ejercicio cardiovascular y dos días de entrenamiento de fuerza/resistencia cada semana.  Este mínimo le ofrece varios beneficios del ejercicio. El ejercicio tiene tantos beneficios para la salud que cualquier cantidad es mejor que ninguna. Al principio, intente hacer ejercicio durante 10 minutos a la vez, varias veces durante el día. Por ejemplo:

• Use las escaleras en lugar del elevador.
• De un paseo durante la hora del almuerzo.
• Haga las tareas domésticas a un ritmo acelerado.
• Baile mientras escucha música.

Camino hacia una mejor salud

¿Qué lo motiva cuando se trata de su salud? ¿Se orienta a objetivos? ¿Lo inspiran los desafíos? Cuanto más se conozca o cuanto más honesto sea con usted mismo, más fácil será encontrar un programa de ejercicios que se adapte a usted.

¿Cómo puedo apegarme a un programa de ejercicios?

• Elija una actividad que le guste hacer. Asegúrese de que le convenga físicamente, también. Por ejemplo, si usted tiene artritis en las articulaciones, la natación puede ser una buena opción.
• Consiga un compañero. Hacer ejercicio con un amigo o familiar puede hacer que sea más divertido. Un compañero de ejercicio puede ofrecer apoyo y aliento. Además, será menos probable que se salte un día de ejercicio si alguien cuenta con usted.
• Mezcle su rutina. Es menos probable que se aburra o lesione si varía su rutina de ejercicios. Camine un día. Ande en bicicleta al siguiente. Considere hacer actividades como bailar y deportes de raqueta, e incluso hacer tareas como aspirar o cortar el césped.
• Elija un momento del día que le sea cómodo. No haga ejercicio apenas haya terminado de comer o cuando hace mucho calor o frío en el exterior. Si está demasiado dolorido para ejercitar por la mañana, espere hasta más tarde.
• No se desanime. Puede tomar semanas o meses antes de que note algunos de los beneficios del ejercicio, como la pérdida de peso. Si deja pasar un par de días, no abandone y planifique para empezar de nuevo la próxima semana o el mes próximo. Empiece de nuevo hoy.
• Olvide el dicho «sin sacrificio, no hay recompensa». Si bien un poco de dolor es normal después de que empiece a hacer ejercicio, el dolor intenso no lo es. Descanse si siente dolor o si se lesiona.
• Haga ejercicio de manera divertida. Leer, escuchar música o ver la televisión mientras pedalea en una bicicleta fija, por ejemplo. Busque actividades divertidas, como dar un paseo por el zoológico. Vaya a bailar. Aprenda a jugar a un deporte que le guste.
• El seguimiento de su actividad. Haga un seguimiento de su ejercicio para mantener la motivación. Utilice una aplicación en el teléfono o sistema de seguimiento de actividad de vestir. Incluso puede simplemente hacer una marca en un calendario cada día que hace ejercicio.

¿Cómo puedo transformar el ejercicio en un hábito?

• Pídale a su médico que le prescriba una «receta» para su programa de ejercicios que describa qué tipo de ejercicio hacer, cuándo hacer ejercicio y por cuánto tiempo.
• Hágalo a la misma hora todos los días.
• Firme un contrato comprometiéndose a hacer ejercicio.
• Ponga «citas para ejercicio» en el calendario.
• Mantenga un registro diario o un diario de sus ejercicios.
• Programe tareas domésticas activas regulares que requieran que sea más activo.
• Revise su progreso. ¿Puede caminar una cierta distancia más rápido ahora? ¿Llegó a su frecuencia cardíaca ideal?
• Piense en unirse a un gimnasio o centro comunitario. El costo podría darle un incentivo para hacer ejercicio de forma regular. La inscripción para una clase o reunión con un entrenador también puede hacer que mantenga su compromiso.
• Piense en los beneficios del ejercicio regular. Anote los beneficios y objetivos, y déjelos en algún lugar donde los pueda ver.

¿Cuáles son los beneficios del hacer ejercicio con regularidad?

• Reduce el riesgo de enfermedades del corazón, presión arterial alta, osteoporosis, diabetes, cáncer y obesidad.
• Mantiene las articulaciones, tendones y ligamentos flexibles, lo que hace que sea más fácil moverse.
• Reduce algunos de los efectos del envejecimiento, especialmente la incomodidad de la osteoartritis.
• Contribuye al bienestar mental.
• Ayuda a aliviar la depresión, el estrés y la ansiedad.
• Aumenta su energía y resistencia.
• Lo ayuda a dormir mejor.
• Le ayuda a mantener un peso normal aumentando su metabolismo (la velocidad a la que quema calorías).
• Ayuda a ser independiente.
• Previene muchos tipos de cáncer
• Lo ayuda a vivir más tiempo

¿Hay algo que debería hacer antes y después de hacer ejercicio?

Comience cada entrenamiento con un calentamiento. Esto hará que sus músculos y articulaciones sean más flexibles. Haga algunos ejercicios de estiramiento liviano durante 5 o 10 minutos y camine a paso ligero. Haga lo mismo cuando haya terminado de hacer ejercicio hasta que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.

¿Qué es la frecuencia cardíaca ideal?

La medición de la frecuencia cardíaca (latidos por minuto) puede decir cuán arduamente funciona su corazón durante una actividad. Puede comprobar su frecuencia cardíaca presionando ligeramente las puntas de los primeros 2 dedos sobre la muñeca para tomar el pulso. Cuente su pulso durante 15 segundos y multiplique por 4 la cantidad de latidos. Para contar los 15 segundos, utilice la función de temporizador del teléfono inteligente o reloj, o un reloj con segundero.

La mayoría de las personas obtendrá mayor beneficio y reducirá sus riesgos si mantienen su frecuencia cardíaca entre el 50% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima cuando hacen ejercicio. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad (en años) a 220. Este número es su frecuencia cardíaca máxima. Para calcular su rango de frecuencia cardíaca ideal, multiplique ese número por 0,50 y 0,85.

Por ejemplo, si usted tiene 40 años, reste 40 a 220 para obtener su frecuencia cardíaca máxima de 180 latidos por minuto (220 – 40 = 180). Entonces, multiplique 180 por 0,50 y 0,85 para obtener el rango de su frecuencia cardíaca ideal, que será de 90 a 153 latidos por minuto (180 x 0,50 = 90 y 180 x 0,85 = 153). Al empezar un programa de ejercicios, tenga como objetivo el extremo inferior del rango de su frecuencia cardíaca ideal. A medida que avanza su programa de ejercicios, puede aumentar gradualmente hasta una frecuencia cardíaca ideal superior.

Si usted está tomando medicamentos para tratar la presión arterial alta, tiene una afección cardíaca o está embarazada, hable con su médico de familia para determinar cuál debe ser su frecuencia cardíaca ideal.

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

El ejercicio aeróbico es el tipo de ejercicio que mueve los grupos musculares grandes. Hace que usted respire más profundamente y que el corazón trabaje más para bombear la sangre. También se le llama «ejercicio cardiovascular». Mejora la salud del corazón y los pulmones.

Los ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, senderismo, correr, danza aeróbica, ciclismo, remo, natación y esquí de fondo.

¿Qué es el ejercicio con el peso corporal?

El término «con el peso corporal» se utiliza para describir los ejercicios que trabajan contra la fuerza de la gravedad. Los ejercicios con el peso corporal son importantes para la formación de huesos fuertes. Tener huesos fuertes ayuda a prevenir la osteoporosis y las fracturas de huesos más adelante en la vida.

Los ejemplos de ejercicios con el peso corporal incluyen caminar, yoga, senderismo, subir escaleras, jugar tenis, bailar y entrenamiento de fuerza.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

La mayoría de los tipos de ejercicio ayudarán a su corazón y a sus otros músculos. El entrenamiento de fuerza es el ejercicio que desarrolla la fuerza y ​​la resistencia de los grupos de músculos grandes. También se le llama «entrenamiento de resistencia» o «entrenamiento con pesas». El levantamiento de pesas es un ejemplo de este tipo de ejercicio. Las máquinas de ejercicio pueden proporcionar entrenamiento de fuerza. Las flexiones, las dominadas, los abdominales y las sentadillas son también ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Su médico o un entrenador en un gimnasio le pueden dar más información sobre cómo hacer ejercicio de manera segura con pesas o máquinas. Si usted tiene presión arterial alta u otros problemas de salud, asegúrese de consultar con su médico de familia antes de comenzar el entrenamiento de fuerza. Si usted tiene presión arterial alta u otros problemas de salud, hable con su médico de familia antes de comenzar el entrenamiento de fuerza.

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio?

El mejor tipo de ejercicio es el que hará de manera regular. Esto puede depender de sus intereses, recursos y limitaciones físicas. Caminar es considerada una de las mejores opciones porque es fácil, segura y barata. Caminar a paso ligero puede quemar tantas calorías como correr, pero es menos probable que cause lesiones que correr o trotar. Caminar no requiere entrenamiento o equipo especial, a excepción de los zapatos apropiados. Además, caminar es un ejercicio aeróbico y de carga, por lo que es bueno para el corazón y ayuda a prevenir la osteoporosis. Las pautas actuales sugieren una combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza durante toda la semana.

¿Cuánto ejercicio debo hacer?

Aunque cualquier ejercicio es mejor que ninguno, hay algunos mínimos. Alcanzar el mínimo en las pautas le brinda la mayor cantidad de beneficios para la salud. La cantidad mínima recomendada de ejercicio para todos los adultos es de 150 minutos de ejercicio aeróbico y 2 días de ejercicio de fortalecimiento muscular a la semana. Trate de hacer ejercicio aeróbico de 150 a 300 minutos por semana para obtener los máximos beneficios para la salud.

Aspectos a tener en cuenta

Para evitar lesiones durante el ejercicio, no trate de hacer demasiado en muy poco tiempo. Comience con una actividad que le resulte bastante fácil, como caminar. Hágalo durante unos pocos minutos al día, varias veces por día. Aumente poco a poco la cantidad de tiempo y la intensidad de la actividad. Por ejemplo, aumente la cantidad de tiempo que camina y la velocidad en el transcurso de varias semanas.

Tratar de esforzarse demasiado al principio podría causar una distensión muscular o un esguince. Cuando esto suceda, tendrá que esperar a que la lesión sane antes de continuar con su programa de ejercicios. Esto realmente puede desviar sus metas de salud.

Cuándo consultar al médico

Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si usted tiene alguna afección de salud. Una vez que comience a hacer ejercicio, preste atención a su cuerpo. Deje de hacer ejercicio si siente que le falta mucho el aire, si sufre mareos, desmayo, náuseas, o si siente dolor. Hable con su médico de familia si tiene preguntas o cree que ha sufrido una lesión grave.

Preguntas para hacerle a su médico

• ¿Estoy lo suficientemente sano como para comenzar un programa de ejercicios?
• ¿Hay ejercicios que debo evitar?
• ¿Tengo alguna afección de salud que pueda afectar mi capacidad para hacer ejercicio?
• ¿Estoy tomando algún medicamento que puede interferir con el ejercicio?
• ¿Qué ejercicio es mejor para mí?

Recursos

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: Aspectos básicos de la actividad física

Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre: Guía de Actividad Física