Después de los 50: Necesidades nutricionales

Nuestros cuerpos cambian a medida que envejecemos. Eso hace que nuestras necesidades nutricionales también cambien. La nutrición proviene de los alimentos y el agua. Las necesidades nutricionales son diferentes para hombres y mujeres, para ciertas afecciones médicas, nivel de actividad y edad.

Los alimentos nos proporcionan la energía y los nutrientes que necesitamos para mantenernos saludables. Los hombres y las mujeres necesitan proteínas (carne, pescado, lácteos, legumbres y frutos secos), carbohidratos (granos enteros), grasas saludables (aceites saludables), vitaminas, minerales y agua. Estos alimentos pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades. Entre ellas, la osteoporosis, la presión arterial alta, la enfermedad cardíaca, la diabetes y ciertos tipos de cáncer.

El camino hacia un mayor bienestar

Después de los 50 años es importante comer de forma consciente. Esto significa pensar en todo lo que come y bebe. Tómese el tiempo para planificar sus comidas, horarios de comidas y bocadillos. Los consejos para comer de forma consciente incluyen:

  • Elija una variedad de alimentos saludables para cada comida. Esto incluye porciones de frutas, verduras, proteínas y granos enteros.
  • Evite las calorías no saludables, como los pasteles, las galletas, las papas fritas, los refrescos y el alcohol.
  • Elija alimentos que sean bajos en grasa y colesterol. Evite las grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas saturadas son de origen animal (carnes rojas y lácteos). Las grasas trans se encuentran en los alimentos procesados. como productos horneados envasados.
  • Controle los tamaños de las porciones. Tenga en cuenta que una porción de carne de 3 onzas es del tamaño de un mazo de cartas. Está bien darse un gusto de vez en cuando y comer papas fritas. Simplemente, no coma las papas de la bolsa sin pensarlo mientras mira televisión. Mida una cantidad apropiada y guarde la bolsa.
  • Compre frutas y verduras ya cortadas si esto le motiva a comerlas.
  • Agregue especias saludables a su comida si sus gustos han cambiado. No agregue sal.
  • Aprenda a leer las etiquetas. Los artículos empaquetados contienen etiquetas con información nutricional. Estas etiquetas le indican cuánto es una porción, la cantidad de calorías, la grasa total, el colesterol, el sodio, los carbohidratos y las proteínas por porción.

Trate de obtener los nutrientes adecuados en cada comida. Los buenos nutrientes incluyen:

  • calcio
  • fibra diaria (de los alimentos)
  • vitamina A
  • vitamina C

Los malos nutrientes incluyen:

  • Grasas totales (grasas saturadas y trans)
  • colesterol
  • sodio

Aspectos a tener en cuenta

Siga los consejos de su médico para la nutrición. No todos tienen las mismas necesidades nutricionales después de los 50 años. Una persona que tiene diabetes puede tener que controlar primero los carbohidratos y luego las calorías. Una persona con presión arterial alta puede necesitar vigilar sus niveles de sodio más que los de otros nutrientes. Además, no todos los nutrientes son iguales. Por ejemplo, las calorías de la fruta son más saludables que las calorías de un pastel. Los carbohidratos de los granos enteros son más saludables que los de los dulces.

Los hombres y mujeres mayores de 50 años necesitan diferentes cantidades de calorías cada día. Por ejemplo:

  • Las mujeres que son físicamente inactivas deben consumir 1.600 calorías diarias.
  • Las mujeres que son moderadamente activas deben consumir 1.800 calorías diarias.
  • Las mujeres que son muy activas deben consumir entre 2.000 y 2.200 calorías diarias.
  • Los hombres que son físicamente inactivos deben consumir 2.000 calorías diarias.
  • Los hombres que son moderadamente activos deben consumir entre 2.200 y 2.400 calorías diarias.
  • Los hombres que son muy activos deben consumir entre 2.400 y 2.800 calorías diarias.

A medida que envejecemos, el sodio es un problema para hombres y mujeres. Después de los 50 años, las personas no deben consumir más de 1.500 miligramos de sal por día. Eso es aproximadamente dos tercios de una cucharadita. No agregue sal de mesa a su comida. Lea las etiquetas de información nutricional y observe las cantidades de sal en los alimentos envasados y procesados. Los alimentos enlatados y las carnes procesadas (mortadela de Bolonia, tocino, perros calientes) contienen altas cantidades de sal. Un poco de sodio es bueno para los nervios. Pero demasiado puede aumentar sus riesgos de padecer ciertas afecciones médicas.

Demasiado sodio hace que su cuerpo retenga líquidos. Esto puede provocar presión arterial alta, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Para las mujeres mayores de 50 años y después de la menopausia, el exceso de sodio hace que los huesos pierdan calcio. Esto conduce a la afección de pérdida ósea conocida como osteoporosis.

La seguridad alimentaria es otra preocupación para hombres y mujeres mayores de 50 años. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos son menos capaces de combatir las infecciones que provienen de alimentos inseguros. Lave los alimentos crudos con jabón. Mantenga sus manos, herramientas de corte y superficies limpias con agua caliente y jabón cuando prepare los alimentos. Cocine sus alimentos a la temperatura necesaria. Y siempre refrigere los alimentos dentro de las 2 horas de cocción.

Los hombres y las mujeres mayores de 50 años necesitan mucha agua. Los médicos recomiendan beber agua durante todo el día para prevenir la deshidratación. La deshidratación puede provocar mareos, caídas, presión arterial baja, función renal deficiente y otras afecciones. Beber suficiente agua ayuda a que sus riñones eliminen las toxinas de su cuerpo.

Incluso si no tiene sed, es importante beber agua durante todo el día. El agua pura es la mejor. Sin embargo, puede obtener agua de los caldos y cantidades limitadas de café y té. Demasiada cafeína le quita agua al cuerpo. Intente agregar agua a su rutina tomando un vaso antes de cada comida y bocadillo. También tome tragos durante las comidas y los refrigerios. Asegúrese de beber mucha agua antes de hacer ejercicio o de exponerse al sol.

Preguntas para hacerle a su médico

  • Si naturalmente tengo presión arterial baja, ¿tengo que vigilar mi sodio diario?
  • ¿Puedo tomar vitaminas para complementar lo que no obtengo de los alimentos?
  • ¿Cómo reemplazo los productos lácteos si soy intolerante a la lactosa?
  • ¿Cuántas calorías diarias deben consumir un hombre y una mujer si están tratando de perder peso?