Elija una dieta compuesta de alimentos ricos en nutrientes. Los alimentos ricos en nutrientes (o densos en nutrientes) son bajos en azúcar, sodio, almidones y grasas malas. Contienen muchas vitaminas y minerales y pocas calorías. Su cuerpo necesita vitaminas y minerales, conocidos como micronutrientes. Nutren su cuerpo y ayudan a mantenerlo sano. Pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Obtenerlos a través de alimentos asegura que su cuerpo pueda absorberlos de manera adecuada.
Trate de comer alimentos variados para obtener diferentes vitaminas y minerales. Los alimentos que son naturalmente ricos en nutrientes son las frutas y los vegetales. Las carnes magras, pescados, granos enteros, productos lácteos, legumbres, frutos secos y semillas también son ricos en nutrientes.
El camino hacia una mejor salud
Puede que no reciba todos los micronutrientes que su cuerpo necesita. Los estadounidenses tienden a comer alimentos con alto contenido calórico y bajo contenido de micronutrientes. Estos alimentos a menudo también contienen azúcar agregada, sodio (sal) y grasas saturadas o trans. Este tipo de dieta contribuye al aumento de peso. Puede aumentar el riesgo de problemas de salud, como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los estadounidenses adultos podrían no obtener suficiente de los siguientes micronutrientes.
| Nutriente | Fuentes de alimentos |
| Calcio | Productos lácteos sin grasa y con bajo contenido de grasa, sustitutos de lácteos, brócoli, vegetales de hoja verde oscuro y sardinas |
| Potasio | Banana, melón, pasas de uva, nueces, pescado, espinacas y otros vegetales de hoja verde oscuro |
| Fibra | Legumbres (frijoles y guisantes secos), alimentos de grano entero y salvado, semillas, manzanas, fresas, zanahorias, frambuesas y frutas y vegetales coloridos |
| Magnesio | Espinacas, frijoles negros, guisantes y almendras |
| Vitamina A | Huevos, leche, zanahorias, batatas y melón |
| Vitamina C | Naranjas, fresas, tomates, kiwi, brócoli y pimientos rojos y verdes |
| Vitamina E | Aguacates, nueces, semillas, alimentos de grano entero, y espinacas y otros vegetales de hoja verde oscuro |
Todos los alimentos mencionados anteriormente son buenas opciones. A continuación se presentan sugerencias para cambiar su dieta para que sea más rica en nutrientes.
Granos
Los alimentos integrales son bajos en grasa. También son altos en fibra y carbohidratos complejos. Esto lo ayuda a sentirse satisfecho durante más tiempo y evita que coma en exceso. Verifique si en la lista de ingredientes figura la palabra “integral”. Por ejemplo, “harina de trigo integral” o “harina de avena integral”. Busque productos que tengan al menos 3 gramos de fibra por porción. Algunas harinas enriquecidas tienen fibra, pero no son ricas en nutrientes.
Elija estos alimentos:
- Copos de avena o avena cortada
- Pastas de harina de trigo integral
- Tortillas de harina de trigo integral
- Galletas saladas, panes y rollos integrales (de trigo o centeno)
- Arroz integral o salvaje
- Cebada, quínoa, trigo sarraceno, maíz entero y trigo partido
Frutas y vegetales
Las frutas y los vegetales son naturalmente bajos en grasa. Añaden nutrientes, sabor y variedad a su dieta. Busque frutas y vegetales coloridos, especialmente de color naranja y verde oscuro.
Elija estos alimentos:
- Brócoli, coliflor y coles de Bruselas
- Vegetales de hoja verde, como acelga, repollo, lechuga romana y repollo chino
- Vegetales de hojas verde oscuro, como espinaca y col rizada
- Zapallo, zanahorias, batatas, nabos y calabaza
- Guisantes, judías verdes, pimientos y espárragos
- Manzanas, ciruelas, mangos, papaya, piña y bananas
- Arándanos, fresas, cerezas, granadas y uvas
- Cítricos, tales como pomelos y naranjas
- Melocotones, peras y melones
- Tomates y aguacates.
Carne, aves, pescado y frijoles
Carne de res, cerdo, ternera y cordero
Elija cortes de carne magros y bajos en grasa. Busque las palabras “redonda”, “lomo” o “muslo” en sus nombres. Recorte la grasa externa antes de cocinarla. Quite cualquier grasa interna, que se pueda separar, antes de comerla. Hornear, grillar y asar a las brasas son las formas más saludables de preparar estas carnes. Limite la frecuencia con la que come carne de res, cerdo, ternera y cordero. Incluso los cortes magros contienen más grasa y colesterol en comparación con otras fuentes de proteínas.
Carne de ave
Las pechugas de pollo son un buen corte de carne de ave. Tienen un bajo contenido graso y un alto contenido proteico. Retire la piel y la grasa externa antes de cocinarlas. Hornear, asar a la parrilla, grillar y asar a las brasas son las formas más saludables de preparar la carne de ave.
Pescado
El pescado fresco y los mariscos deben estar húmedos y tener un color claro. Deben oler a limpio y tener una carne firme y elástica. Si el pescado fresco no está disponible, elija congelado o en conserva con bajo contenido de sal. El pescado graso atrapado en la naturaleza es la mejor fuente de ácidos grasos omega-3. Esto incluye salmón, atún, caballa y sardinas. Escalfar, cocinar al vapor, hornear, asar a la parrilla y hervir son las formas más saludables de preparar el pescado.
Frijoles y otras fuentes no cárnicas
Las fuentes no cárnicas de proteína también pueden ser ricas en nutrientes. Pruebe con una porción de frijoles, mantequilla de maní, otros frutos secos o semillas.
Elija estos alimentos:
- Cortes magros de carne de res, cerdo, ternera y cordero
- Tocino de pavo
- Carne molida de pollo o pavo
- Salmones capturados en la naturaleza y otros pescados grasos
- Abadejo y otros pescados blancos
- Atún capturado en la naturaleza (enlatado o fresco)
- Camarones, mejillones, vieiras y langosta (sin grasa añadida)
- Legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos
- Semillas y frutos secos, incluyendo mantequilla de nueces
Puede obtener más información sobre estos y otros alimentos en el grupo de alimentos ricos en proteínas como parte del programa MyPlate del USDA.
Productos lácteos y sustitutos de lácteos
Para sus opciones de lácteos, elija leche descremada, leche baja en grasa o sustitutos de leche enriquecidos. Trate de reemplazar la crema con leche descremada evaporada en las recetas y el café. Elija quesos bajos en grasa o sin grasa.
Elija estos alimentos:
- Leche baja en grasa, descremada, de nuez o enriquecida, como leche de soya o arroz
- Ricota descremada en lugar de queso crema
- Requesón bajo en grasa
- Queso en hebras
- Yogur natural sin grasa en lugar de crema agria
Aspectos a tener en cuenta
La mayoría de los alimentos ricos en nutrientes se encuentran en el perímetro (círculo exterior) de la tienda de comestibles. La cantidad de alimentos ricos en nutrientes que debe comer depende de sus necesidades calóricas diarias. Responda el cuestionario MyPlate del USDA para comenzar su camino hacia una mejor nutrición.
Preguntas para hacerle a su médico
- ¿Cómo puedo agregar fácilmente estos alimentos a mi dieta diaria?
- ¿Cómo puedo estar seguro de que estoy comiendo suficientes alimentos ricos en nutrientes si estoy en una dieta estricta, como vegetariana o vegana?
- ¿Puedo tomar suplementos o multivitaminas para aumentar mis nutrientes?
Recursos
Academia de Nutrición y Dietética: Coma bien, consejos para elegir una dieta rica en nutrientes
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos: MyPlate.gov
