Las grasas trans son un tipo de ácido graso que se encuentra en los alimentos que comemos. Los ácidos grasos son una fuente de energía para su cuerpo. Algunos tipos de ácidos grasos son saludables. Las cantidades moderadas de grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas benefician su dieta. Esto incluye semillas, frutos secos, grasas animales y vegetales, frutas, y aceites de pescado. Sin embargo, las grasas trans y las grasas saturadas son tipos de ácidos grasos malos. Las grasas trans se forman al convertir los aceites líquidos en grasas sólidas. Son baratas y tienen una duración larga. La mayoría de los alimentos procesados y los productos comerciales horneados tienen grasas trans.
El camino hacia una mejor salud
Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol «malo» (llamado lipoproteína de baja densidad, o LDL). Disminuyen los niveles de colesterol «bueno» (llamado lipoproteína de alta densidad, o HDL). Comer grasas trans puede hacer que aumente de peso. También aumenta el riesgo de padecer enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud.
Idealmente, debe consumir 0 gramos de grasas trans por día. La Asociación Americana del Corazón recomienda que menos del 25 % al 30 % de sus calorías diarias provengan de las grasas. De estas, menos del 1 % debe provenir de las grasas trans. Una dieta promedio de 2,000 calorías diarias debe incluir menos de 2 gramos de grasas trans.
Las grasas trans se producen naturalmente en los alimentos, como la leche, la mantequilla y la carne de los animales. Estas grasas trans son menos perjudiciales para su salud. Los peores tipos se producen en la comida rápida, los alimentos fritos y los productos de aperitivo. También debe evitar las grasas trans que se encuentran en los productos comerciales horneados. Las grasas trans malas se encuentran en:
- Margarina
- Grasa
- Galletas saladas
- Galletas
- Papas fritas
- Pasteles, tartas, rosquillas
- Aderezo para ensaladas
- Comidas congeladas
Aspectos para tener en cuenta
Planifique su dieta para evitar las grasas trans malas. Para empezar, verifique todas las etiquetas de datos sobre nutrición para detectar si el producto tiene grasas trans. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) exige que las compañías lo detallen. Sin embargo, una indicación de 0 gramos por porción todavía puede contener grasas trans. Una empresa puede indicar que un producto tiene 0 gramos de grasas trans si contiene menos de 0.5 gramos por porción. Tenga en cuenta esto. También puede buscar los envases que dicen «libre de grasas trans». Las palabras «aceite hidrogenado» o «aceite parcialmente hidrogenado» también se utilizan para representar las grasas trans.
Cuando coma fuera de casa, pregunte acerca de las grasas trans antes de pedir. Haga un esfuerzo para comer más frutas y verduras en lugar de alimentos procesados o envasados. Las frutas y verduras son alimentos enteros que naturalmente carecen de grasas trans. Sustituya los productos lácteos enteros con productos sin grasa o con bajo contenido graso.
También puede comer pequeñas cantidades de alimentos con ácidos grasos saludables. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en muchos aceites líquidos. Esto incluye el aceite vegetal, de oliva, de canola, de cacahuete, de girasol y de sésamo. Puede comer aguacates, mantequilla de maní, nueces y semillas con moderación. Las grasas poliinsaturadas se producen en otros tipos de aceites líquidos. Estos incluyen los aceites de soja, maíz y cártamo. Puede comer pescados grasos, como el salmón, la caballa, el arenque y la trucha.
Preguntas para hacerle a su médico
- ¿Los productos etiquetados como «libre de grasas trans» son saludables?
- ¿Cuáles son los mejores sustitutos de las grasas trans?
Recursos
American Heart Association: Grasas trans
Institutos Nacionales de la Salud, MedlinePlus: Datos sobre las grasas trans
