Ejercicios para el manguito de los rotadores

El manguito de los rotadores se compone de varios músculos y tendones. Estos unen los huesos al hombro y forman un escudo protector. Ayudan a estabilizar y dar fuerza a los movimientos de brazos y hombros. Es común abusar del manguito de los rotadores. Cuando esto sucede, puede tener una tendinitis o una rotura en uno o más de los tendones o músculos. Puede causar dolor, rigidez, debilidad, y daño adicional.

los ejercicios del manguito de los rotadores son importantes para prevenir y tratar lesiones. Ayudan a fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad. Siga los movimientos recomendados a continuación.

El camino hacia una mejor salud

Antes de comenzar, debe evaluar su rango de movimiento actual. Esto ayudará a hacer un seguimiento de su progreso. Un médico o un entrenador físico le puede ayudar con esto.

Debe precalentar sus brazos y hombros primero.

Puede hacerlo con estiramientos básicos.

• Estiramiento 1: Cruce el brazo derecho estirado sobre el pecho hacia la izquierda. Sujétese el brazo derecho con la mano izquierda. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego cambie de brazo.
• Estiramiento 2: Levante el brazo derecho por encima de la cabeza y dóblelo detrás del cuello. Sujete su codo derecho con su mano izquierda y jale suavemente su codo hacia atrás para que su mano pueda acercarse a la base de su cuello. Mantenga esta posición durante 30 segundos y cambie de brazo.
• Estiramiento 3: Párese con los pies ligeramente separados para el estiramiento de péndulo. Inclínese hacia adelante doblando la cintura y deje que los brazos cuelguen hacia abajo. Mantenga los músculos de los brazos y los hombros relajados y mueva el pecho hacia adelante y hacia atrás lentamente para permitir que los brazos se balanceen lentamente hacia adelante y hacia atrás. Haga esto durante unos 30 segundos.
• Estiramiento 4: Comience en una posición de pie con los pies ligeramente separados. Coloque el extremo de una toalla enrollada en la mano derecha. Levante el brazo derecho por encima de la cabeza y crúcelo detrás de la espalda. Con el brazo izquierdo, intente alcanzar la parte inferior de la toalla por la espalda. Mantenga esta posición durante 30 segundos y cambie de brazo. Repítala 3 veces. Con el tiempo, trate de disminuir la cantidad de espacio entre las manos en la toalla. Eventualmente, podrá ser capaz de eliminar la toalla y sujetar sus manos. Cuanto más cerca estén sus manos, mejor será la flexibilidad de su hombro.
• Estiramiento 5: De pie, con su lado derecho contra una pared. Levante el brazo derecho a lo largo de la pared detrás suyo a 90 °. Gire la palma hacia adentro y manténgala durante 30 segundos. Gire la palma hacia afuera y manténgala durante 30 segundos. Cambie de brazo.

A continuación, puede pasar a los ejercicios de fortalecimiento.

• Ejercicio 1: Acuéstese sobre su lado derecho sobre una mesa o cama. El brazo derecho debe extenderse por encima de la cabeza, con la cabeza apoyada sobre el brazo. Coloque una toalla enrollada debajo de la axila derecha. Levante su brazo izquierdo a la altura del hombro con el codo doblado a 90 °. El antebrazo izquierdo debe estar hacia delante con la palma hacia abajo. Mantenga el codo izquierdo en su lugar y levante el antebrazo izquierdo. (El movimiento de su brazo debe ser hacia arriba). Mantenga la posición durante 2 a 3 segundos y vuelva a su posición inicial. Repita y cambie de pierna.
• Ejercicio 2: Acuéstese sobre su lado derecho sobre una mesa o cama. El brazo derecho debe extenderse por encima de la cabeza, con la cabeza apoyada sobre el brazo. Coloque una toalla enrollada debajo de la axila derecha. Con el brazo izquierdo contra el cuerpo, doble el codo a 90 °. El antebrazo izquierdo debe estar hacia delante con la palma hacia abajo. Mantenga el codo izquierdo contra el cuerpo y eleve el antebrazo izquierdo hasta que esté al nivel del hombro. (El movimiento del brazo debe salir, lejos de su cuerpo.) Mantenga la posición durante 2 a 3 segundos y vuelva a su posición inicial. Repita y cambie de pierna.
• Ejercicio 3: Acuéstese sobre su lado derecho sobre una mesa o cama. El brazo derecho debe extenderse por encima de la cabeza, con la cabeza apoyada sobre el brazo. Coloque una toalla enrollada debajo de la axila derecha. Con el brazo izquierdo contra el cuerpo, doble el codo a 90 °. El antebrazo izquierdo debe estar hacia delante con la palma hacia abajo. Mantenga su hombro izquierdo en su lugar y levante el brazo izquierdo en línea con el hombro, a unos 45 °. El codo debe continuar doblado. Mantenga la posición durante 2 a 3 segundos y vuelva a su posición inicial. Repita y cambie de pierna.

Aspectos a tener en cuenta

Tener una buena postura del hombro puede ayudar a prevenir el dolor de hombro. Muchas personas con dolor de hombro suelen levantar o encorvar el hombro hacia adelante. Trabaja para mejorar su postura si se encuentra encorvado. A lo largo del día, concéntrese en bajar el hombro o el omóplato y manténgalo ahí.

Otro ejercicio es pararse contra la pared con la parte posterior de la cabeza, los hombros, las piernas y los talones tocando la pared. Observe si el omóplato que le duele no toca la pared por completo. Siga intentando esa posición durante todo el día.

Hay otras opciones para los ejercicios de fortalecimiento. Puede hacerlos de pie. Puede usar pesas de mano o una banda de resistencia para hacer los estiramientos más difíciles. Para cada ejercicio, se debe hacer 20 a 30 repeticiones, 3 a 5 veces a la semana.

Mantenga su rango de movimiento pequeño al principio y auméntelo con el tiempo. Si decide utilizar peso, empiece poco a poco y auméntelo un poco cada semana. Realice los ejercicios lentamente. Los movimientos bruscos pueden causar dolor o daño. Tenga cuidado si tiene una lesión o ha tenido una cirugía en el manguito de los rotadores.

Usted debe ser capaz de sentir los estiramientos y ejercicios. Sin embargo, no deben ser dolorosos. Si siente dolor, pare y hable con su médico o terapeuta físico. Puede colocar hielo en el hombro durante un máximo de 20 minutos. Es mejor utilizar una gran cubeta plástica llena de hielo en lugar de un paquete de gel.

Preguntas para hacerle a su médico

• ¿Qué debo hacer si los ejercicios causan dolor?
• ¿Cuánto tiempo tengo que hacer estos ejercicios?
• ¿Hay otros ejercicios que debería hacer?

Recursos

American Academy of Family Physicians (Academia Estadounidense de Médicos de Familia): Dolor de hombro

Entrenamiento masculino, libre de lesiones: Los mejores ejercicios para el manguito de los rotadores

Institutos Nacionales de la Salud, MedlinePlus: Ejercicios para el manguito de los rotadores