Ejercicios para el manguito de los rotadores

El manguito rotador está formado por múltiples músculos y tendones. Estos unen los huesos del hombro y forman un escudo protector. Además, ayudan a potenciar y estabilizar los movimientos de los brazos y los hombros. El desgaste del manguito rotador es normal. Cuando esto sucede, puede tener tendinitis o sufrir la rotura de uno o más tendones. Esto puede causar dolor, rigidez, debilidad y más daños.

Los ejercicios del manguito rotador son importantes para prevenir y tratar lesiones. Ayudan a fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad. Siga los movimientos recomendados a continuación.

El camino hacia una mejor salud

Antes de comenzar, debe evaluar su rango de movimiento actual. Esto ayudará a realizar un seguimiento de su progreso. Un médico o entrenador físico puede ayudarlo.

Primero debe calentar los brazos y hombros. El calentamiento puede consistir en estiramientos básicos. Luego puede pasar a los ejercicios de fortalecimiento.

Estiramiento 1

Cruce el brazo derecho en línea recta sobre el pecho, hacia la izquierda. Sujete la parte superior del brazo derecho con la mano izquierda. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado.

Estiramiento 2

Levante el brazo derecho por encima de la cabeza y luego dóblelo detrás del cuello. Sujete el codo derecho con la mano izquierda y tire suavemente del codo hacia atrás para que su mano pueda acercarse a la base del cuello. Mantenga durante 30 segundos y cambie de lado.

Estiramiento 3

Párese con los pies ligeramente separados para el ejercicio del péndulo. Inclínese hacia adelante doblando la cintura y deje que los brazos cuelguen. Mantenga relajados los músculos de los brazos y hombros y mueva el pecho hacia adelante y hacia atrás lentamente para permitir que los brazos se balanceen lentamente hacia adelante y hacia atrás. Repita estos pasos durante 30 segundos.

Estiramiento 4

Comience de pie, con los pies ligeramente separados. Sostenga el extremo de una toalla enrollada con la mano derecha. Levante el brazo derecho por encima de la cabeza y crúcelo detrás de la espalda. Con el brazo izquierdo, extienda la mano por detrás de la espalda y hacia abajo para tomar el otro extremo de la toalla. Mantenga durante 30 segundos y cambie de lado. Repita 3 veces. Con el tiempo, intente colocar las manos más cerca al sostener la toalla. Eventualmente, puede quitar la toalla y usar solamente las manos. Cuanto más juntas estén las manos, mejor será la flexibilidad de los hombros.

Estiramiento 5

Párese apoyando su lado derecho contra la pared. Levante el brazo derecho a lo largo de la pared detrás de usted a 90°. Gire la palma de la mano hacia adentro y mantenga la posición durante 30 segundos. Gire la palma de la mano hacia afuera y mantenga la posición durante 30 segundos. Cambie de lado.

Ejercicio 1

Acuéstese sobre su lado derecho en una mesa o cama. Su brazo derecho debe quedar extendido por encima de la cabeza; la cabeza debe quedar apoyada sobre el brazo. Coloque una toalla enrollada debajo de la axila derecha. Levante el brazo izquierdo hasta la altura del hombro con el codo flexionado a 90°. Su antebrazo izquierdo debe quedar mirando hacia adelante, con la palma hacia abajo. Mantenga el codo izquierdo en su lugar y levante el antebrazo izquierdo. (El movimiento del brazo debería ser hacia arriba). Mantenga durante 2 a 3 segundos y regrese a la posición inicial. Repita y cambie de lado.

Ejercicio 2

Acuéstese sobre su lado derecho en una mesa o cama. Su brazo derecho debe quedar extendido por encima de la cabeza; la cabeza debe quedar apoyada sobre el brazo. Coloque una toalla enrollada debajo de la axila derecha. Con el brazo izquierdo al costado, flexione el codo a 90°. Su antebrazo izquierdo debe quedar mirando hacia adelante, con la palma hacia abajo. Mantenga el codo izquierdo tocando el costado y levante el antebrazo izquierdo hasta que esté al mismo nivel del hombro. (El movimiento del brazo debe ser hacia afuera, alejándose del cuerpo). Mantenga durante 2 a 3 segundos y regrese a la posición inicial. Repita y cambie de lado.

Ejercicio 3

Acuéstese sobre su lado derecho en una mesa o cama. Su brazo derecho debe quedar extendido por encima de la cabeza; la cabeza debe quedar apoyada sobre el brazo. Coloque una toalla enrollada debajo de la axila derecha. Con el brazo izquierdo al costado, flexione el codo a 90°. Su antebrazo izquierdo debe quedar mirando hacia adelante, con la palma hacia abajo. Mantenga el hombro izquierdo en su lugar y levante el brazo izquierdo en línea con el hombro, aproximadamente a 45°. El codo aún debe permanecer flexionado. Mantenga durante 2 a 3 segundos y regrese a la posición inicial. Repita y cambie de lado.

La importancia de la postura

Tener una buena postura del hombro puede ayudar a prevenir el dolor de hombro. Muchas personas que sienten dolor en el hombro a menudo levantan o encorvan el hombro hacia adelante. Trabaje para mejorar su postura si ve que se encorva. A lo largo del día, concéntrese en bajar el hombro o el omóplato y mantener esa postura. Otro ejercicio consiste en pararse contra la pared con la parte posterior de la cabeza, los hombros, las piernas y los talones tocando la pared. Observe si el omóplato adolorido no toca la pared por completo. Siga intentando esa posición a lo largo del día.

Aspectos a tener en cuenta

Hay otras opciones de ejercicios de fortalecimiento. Puede hacerlo de pie. Puede usar pesas de mano o una banda de resistencia para añadir dificultad a los estiramientos. Para cada ejercicio, debe hacer entre 20 y 30 repeticiones, de 3 a 5 veces por semana.

Mantenga su rango de movimiento pequeño al principio y aumente con el tiempo. Si elige usar pesas, comience con poco peso y aumente poco a poco cada semana. Realice los ejercicios lentamente. Los movimientos bruscos pueden causar dolor o daño. Tenga cuidado si tiene una lesión o se sometió a una cirugía en el manguito rotador.

Debe poder sentir los estiramientos y los ejercicios. Sin embargo, no deberían ser dolorosos. Si siente algún dolor, deténgase y hable con su médico o fisioterapeuta. Puede colocarse hielo en el hombro por hasta 20 minutos. Es mejor usar una bolsa de plástico llena de cubitos de hielo en lugar de un paquete de gel.

Preguntas para hacerle a su médico

• ¿Qué debo hacer si los ejercicios me provocan dolor?
• ¿Cuánto tiempo necesito para hacer estos ejercicios?
• ¿Hay algún otro ejercicio que deba hacer?

Recursos

Academia Estadounidense de Médicos de Familia: Dolor de hombro

Institutos Nacionales de la Salud, MedlinePlus: Ejercicios para el manguito rotador