Ejercicio: Cómo Empezar

Antes de comenzar una rutina de ejercicios, debería hablar con su médico de familia. Esto es especialmente importante si no ha estado activo, si tiene algún problema de salud, si está embarazada o si es un adulto mayor.

Pregúntele a su médico cuánto ejercicio es adecuado para usted. Un buen objetivo para muchas personas es hacer ejercicio 5 veces por semana durante 30 a 60 minutos cada vez. Si 30 a 60 minutos suena difícil de incluir en un horario ocupado, puede dividir su actividad física en pequeños períodos de tiempo. Intente hacer ejercicio durante 10 minutos a la vez, a lo largo del día. En el trabajo, por ejemplo, use las escaleras en lugar del elevador. O salga a caminar durante el almuerzo. Incluso si cree que no tiene tiempo para hacer ejercicio, intente encontrar formas de incorporarlo a su día. Por ejemplo, pruebe las sentadillas con el peso corporal mientras mira televisión o está caminando afuera, mientras hace llamadas telefónicas. Recuerde: El ejercicio tiene tantos beneficios para la salud, que cualquier cantidad es mejor que ninguna.

El camino hacia una mejor salud

El mejor tipo de ejercicio es el que hará con regularidad, así que elija actividades que disfrute. Busque actividades que aumenten su frecuencia cardíaca. Estas actividades también deben mover los músculos grandes (como los músculos de las piernas y los brazos). Caminar es una opción popular y no requiere de un equipo especial. Todo lo que necesitará es un calzado apropiado para caminar. Otras buenas opciones incluyen nadar, andar en bicicleta, trotar y bailar.

Hacer ejercicio con un amigo o un familiar puede hacerlo más divertido. Tener un compañero que lo anime puede ayudarlo a mantenerse encaminado.

¿Hay algo que deba hacer antes y después de hacer ejercicio?

Debe comenzar una sesión de ejercicio con un calentamiento de aproximadamente 5 a 10 minutos. Empiece estirando lentamente los músculos y luego aumente gradualmente la intensidad de su actividad. Por ejemplo, comience a caminar lentamente y aumente el ritmo gradualmente.

Una vez que haya terminado de hacer ejercicio, deje enfriar el cuerpo durante unos 5 a 10 minutos. Estire los músculos y deje que su frecuencia cardíaca disminuya gradualmente. Puede utilizar los mismos ejercicios de estiramiento que hizo durante su período de calentamiento. Si va a ejercitar la parte superior del cuerpo, asegúrese de realizar ejercicios de estiramiento para brazos, hombros, pecho y espalda.

Estiramientos de calentamiento y enfriamiento

Al realizar cualquiera de los estiramientos que se describen a continuación, tenga en cuenta lo siguiente:

• Mantenga su respiración lenta y natural. No contenga la respiración.
• Muévase de forma lenta y constante. Evite los movimientos bruscos para prevenir lesiones.
• No rebote mientras estira. Rebotar puede hacer que los músculos se desgarren.
• Vaya solo hasta donde se sienta cómodo. Debe escuchar al cuerpo y detenerse si siente algún dolor.

Estiramiento de brazos: Tríceps
Levante el brazo derecho por encima de la cabeza. Dóblelo hasta que su codo apunte hacia el techo y su mano esté detrás de la cabeza. Tome su codo con la mano izquierda e inclínese suavemente hacia la izquierda. Trate de no inclinarse hacia adelante durante el estiramiento. Mantenga la postura durante 20 segundos y luego relájese. Repita de 2 a 3 veces en cada lado.

Estiramiento de brazos: Bíceps
Extienda los brazos detrás de la espalda, manteniendo los codos rectos. Si es posible, entrelace los dedos con las palmas hacia adentro. Levante ligeramente los brazos hacia arriba. Mantenga la postura durante 20 segundos y luego relájese. Repita de 2 a 3 veces.

Estiramiento de la espalda media
Extienda los brazos frente al cuerpo, manteniendo los codos rectos. Evite levantar los hombros hacia las orejas. Entrelace los dedos, si es posible, y tire suavemente hacia adelante para sentir cómo se estiran los omóplatos. Mantenga la postura durante 20 segundos y luego relájese. Repita de 2 a 3 veces.

Estiramiento de la pantorrilla
Colóquese frente a una pared, a unos 2 pies (60 cm) de distancia. Con los talones planos y la espalda recta, inclínese hacia adelante lentamente y presione las manos y la frente contra la pared. Debería sentir un estiramiento en el área por encima de los talones. Mantenga la postura durante 20 segundos y luego relájese. Repita de 2 a 3 veces.

Estiramiento del cuádriceps
Colóquese frente a una pared, a aproximadamente a 1 pie (30 cm) de distancia. Apóyese colocando su mano derecha contra la pared. Levante la pierna derecha por detrás y tome el pie derecho con la mano izquierda. Tire suavemente del talón hacia la nalga, estire los músculos de la parte delantera de la pierna derecha durante 20 segundos y luego relájese. Repita de 2 a 3 veces con cada pierna.

Estiramiento de la ingle
Póngase en cuclillas y coloque ambas manos en el suelo frente a usted. Estire la pierna izquierda hacia atrás. Mantenga el pie derecho apoyado en el piso e inclínese hacia adelante con el pecho hacia la rodilla derecha. Cambie gradualmente el peso hacia la pierna izquierda, manteniéndola lo más recta posible. Mantenga la postura durante 20 segundos y luego relájese. Repita de 2 a 3 veces con cada pierna.

Estiramiento de isquiotibiales
Acuéstese con la espalda apoyada en el suelo y ambas rodillas dobladas. Los pies deben estar apoyados en el suelo, separados por unas 6 pulgadas (15 cm). Doble la rodilla derecha hasta el pecho y tome el muslo derecho con ambas manos detrás de la rodilla. Estire gradualmente la pierna derecha, sintiendo un suave estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga la postura durante 20 segundos y luego relájese. Repita de 2 a 3 veces con cada pierna.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

La mayoría de los tipos de ejercicio serán beneficiales para el corazón y otros músculos. El entrenamiento de fuerza es un ejercicio que desarrolla la fuerza y la resistencia de grandes grupos musculares. También se llama “entrenamiento de resistencia” o “entrenamiento con pesas”. Levantar pesas es un ejemplo de este tipo de ejercicio. Las máquinas de ejercicio y las pesas libres pueden proporcionar entrenamiento de fuerza. Las flexiones de brazos, las dominadas en barra, las sentadillas y las flexiones de piernas también son ejercicios de entrenamiento de fuerza.  Incluso las mancuernas de poco peso y los movimientos con peso corporal pueden ser un buen punto de partida para desarrollar y mantener los músculos.

Este tipo de ejercicios de resistencia son esenciales para nuestra salud y pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y osteoporosis.

Su médico o un entrenador en un gimnasio pueden brindarle más información sobre cómo hacer ejercicio de manera segura con pesas o máquinas. Si sufre hipertensión u otros problemas de salud, asegúrese de hablar con su médico de cabecera antes de comenzar el entrenamiento de fuerza.

¿Cuánto tengo que esforzarme para hacer ejercicio?

Medir su frecuencia cardíaca (latidos por minuto) puede decirle qué tan duro está trabajando el corazón durante una actividad. Puede verificar su ritmo cardíaco presionando ligeramente las puntas de los primeros 2 dedos en el interior de la muñeca, para tomar el pulso. Cuente el pulso durante 15 segundos y multiplique el número de latidos por 4. Para cronometrar los 15 segundos, use la función de temporizador en su teléfono inteligente o reloj digital, o use un reloj con una manecilla de segundos. Si tiene un teléfono inteligente o un reloj inteligente, este también puede medir su frecuencia cardíaca.

La mayoría de las personas obtendrán el mayor beneficio y reducirán sus riesgos, si mantienen su frecuencia cardíaca entre el 50% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima cuando hacen ejercicio. Para determinar la frecuencia cardíaca máxima, reste a 220 su edad (en años). Este número es su frecuencia cardíaca máxima. Para calcular su rango de frecuencia cardíaca objetivo, multiplique ese número por 0,50 y 0,85.

Por ejemplo, si tiene 40 años de edad, reste 40 de 220 para obtener su frecuencia cardíaca máxima, de 180 latidos por minuto (220 – 40 = 180). Luego, multiplique 180 por 0,50 y 0,85 para obtener su rango de frecuencia cardíaca objetivo de 90 a 153 latidos por minuto (180 x 0,50 = 90 y 180 x 0.,5 = 153). Cuando comience un programa de ejercicios, apunte al extremo inferior de su rango de frecuencia cardíaca objetivo. A medida que avanza su programa de ejercicios, puede aumentar gradualmente a una frecuencia cardíaca objetivo más alta.

Si está tomando medicamentos para tratar la hipertensión arterial, tiene una afección cardíaca o está embarazada, hable con su médico de familia para averiguar cuál debería ser su frecuencia cardíaca objetivo.

Aspectos a tener en cuenta

Para evitar lastimarse durante el ejercicio, no intente hacer demasiado, demasiado pronto. Comience con una actividad que sea bastante fácil para usted, como caminar. Hágalo por unos minutos al día, varias veces al día. Aumente lentamente la cantidad de tiempo y la intensidad de la actividad. Por ejemplo, aumente su tiempo de caminata y velocidad durante varias semanas.

Intentar esforzarse demasiado al principio podría causar tensión muscular o esguince. Cuando esto suceda, tendrá que esperar a que la lesión sane antes de continuar con su programa de ejercicios. Esto realmente puede desviarlo de sus objetivos de salud.

Cuándo consultar a un médico

Preste atención al cuerpo. Deje de hacer ejercicio si se siente sin aliento, mareado, débil, con náuseas o si siente dolor. Hable con su médico de familia si tiene preguntas o cree que se ha lesionado gravemente.

Preguntas para hacerle a su médico

• ¿Estoy lo suficientemente sano como para comenzar un programa de ejercicios?
• ¿Hay algún ejercicio que debería evitar?
• ¿Tengo alguna afección de salud que podría afectar mi capacidad de hacer ejercicio?
• ¿Estoy tomando algún medicamento que pueda interferir con el ejercicio?
• ¿Cómo puedo incorporar un plan de ejercicios a mi estilo de vida?

Recursos

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: Introducción a la Actividad Física para un Peso Saludable