Consejos de nutrición para niños

Muchos niños y sus familias tienen hoy agendas muy ocupadas. Esto hace que sea difícil sentarse a la mesa a comer comidas hechas en casa todos los días. Muchas dietas para niños incluyen una gran cantidad de comodidad y comida para llevar. Sin embargo, estos alimentos pueden ser poco saludables. Pueden tener un efecto negativo sobre la salud de su hijo. Algunos de los problemas causados por la alimentación poco saludable pueden continuar en la edad adulta. Incluso pueden convertirse en enfermedades de toda la vida.

La alimentación saludable tiene muchos beneficios para los niños. Puede:

• Estabilizar su energía
• Mejorar sus mentes
• Nivelar sus estados de ánimo
• Ayudarlos a mantener un peso saludable
• Ayudar a prevenir afecciones de salud mental, como depresión, ansiedad y TDAH

Además, consumir una dieta saludable y enfocarse en la nutrición son algunas de las maneras más simples y más importantes para prevenir la aparición de enfermedades. La alimentación saludable puede ayudar a prevenir muchas enfermedades crónicas. Estas incluyen la obesidad, la enfermedad cardíaca, la presión arterial alta y la diabetes tipo 2.

Los hábitos alimenticios saludables tienen más probabilidades de ser permanentes si los aprende de niño. Es por eso que es importante enseñar a sus hijos buenos hábitos ahora. Esto les ayudará a continuar con estos patrones de alimentación. Esto les ayudará a evitar el desarrollo de enfermedades crónicas como las mencionadas anteriormente, como niño o como adulto.

Camino hacia una mejor salud

Hay muchas maneras de enseñar y apoyar a sus hijos para que coman de manera más saludable. Estos incluyen:

Comience con el desayuno

Comer un desayuno equilibrado con proteína es una gran manera para que su hijo comience su día. La proteína puede ayudarlos a mantenerse satisfechos por más tiempo. Incluso puede ayudar a los adolescentes a perder peso.

Las mañanas pueden ser agitadas. Pruebe una de estas opciones para un desayuno saludable sobre la marcha:

• Sándwich de huevo en pan integral
• Yogur griego
• Mantequilla de maní en una tostada integral
• Huevos duros, pan tostado, y una manzana

Haga de las comidas una prioridad

Sentarse a la mesa como una familia es una parte importante de establecer hábitos alimenticios saludables. Pero eso es algo más que comer juntos. Las horas de la comida son también una oportunidad para:

• Proporcionar a sus hijos comodidad. Los niños se desarrollan mejor en la rutina. Saber que comen la cena y otras comidas con su familia con regularidad los ayuda a sentirse seguros.
• Hablar con sus hijos. Muestre interés sobre lo que está pasando en sus vidas. Dígales lo que está pasando en la suya. Construya conexiones más fuertes entre los miembros de su familia.
• Controlar sus hábitos alimenticios. Los niños mayores y los adolescentes pasan más tiempo comiendo en la escuela o en casa de amigos. Utilice este tiempo para ver qué comen y cómo comen. Vea si hay algo que puede hacer para fomentar mejores hábitos.
• Ser un ejemplo para su hijo. Si prepara y come alimentos saludables usted mismo, su hijo va a comer más sano también. Evite el conteo obsesivo de calorías. No hable mal de usted mismo. Su hijo podría adoptar la misma actitud. Esto podría llevar a su hijo a desarrollar problemas de imagen corporal o asociaciones negativas con la comida.

Involucrar a los niños

Haga que sus hijos lo ayuden a comprar alimentos y a elegir los alimentos para comer. Enséñeles cómo leer una etiqueta de alimentos para que sepan el valor nutritivo de los alimentos que están eligiendo. También pueden ayudar a preparar las comidas y lograr una cierta apropiación de lo que están comiendo.

Otra manera divertida de involucrar a su hijo es plantar una huerta. Sembrar algunas de sus frutas, verduras y hierbas favoritas puede enseñar a los niños lecciones valiosas. Plantar, mantener y cosechar sus propios alimentos es muy satisfactorio. Puede ser una experiencia satisfactoria para los niños y los adultos por igual.

Hacer pequeños cambios hacia alimentos más saludables

Usted no tiene que ajustar todo su plan de comidas. Encuentre algunas alternativas a los elementos no saludables en su refrigerador o despensa. Poco a poco empezar a añadir otros hasta que haya adoptado la elección de alimentos saludables. Ejemplos de cambios fáciles de hacer incluyen:

En lugar de…	Pruebe…
Leche entera	Leche baja en grasa
Refresco	Agua o agua saborizada con gas
Pan blanco	Pan integral o pan con grano entero
Helado	Licuado hecho en casa
Mantequilla	Aceite de oliva
Aderezos para ensaladas o salsa para pasta a base de crema	Aderezos a base de aceite o salsa para pasta a base de vegetales
Papas fritas	Papas horneadas o nueces

Limite el azúcar

El azúcar se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Estos incluyen frutas, verduras, granos y productos lácteos. Obtenemos todo el azúcar que necesitamos de estos alimentos.

Muchos alimentos tienen azúcar añadida. En el mejor de los casos este azúcar extra solo agrega calorías vacías a nuestra dieta. En el peor, puede contribuir a la hiperactividad, trastornos del estado de ánimo, obesidad y diabetes tipo 2.

El azúcar se añade a menudo a alimentos que uno no creería que tienen azúcar. Esto incluye panes, sopas o verduras enlatadas, condimentos como salsa de tomate, comidas congeladas y comida rápida. Para una salud óptima debemos evitar o reducir las cantidades que comemos de estos alimentos.

Aquí hay algunos consejos para reducir la cantidad de azúcar en su dieta y la de sus hijos.

• No prohíba los dulces. Decir a su hijo que no puede comer donas o pastel nunca más puede crear compulsión. Cuando comen un dulce, tienden a excederse. Simplemente haga que este tipo de alimentos sean una ocasión especial en lugar de una parte regular de su dieta.
• Modifique las recetas. Muchas recetas saben igual de bien con menos azúcar añadido. Intente reducir la cantidad de azúcar añadido a la mitad y ver cómo sale.
• Evite las bebidas azucaradas. Se recomienda que los niños no consuman más de 12 gramos de azúcar al día (3 cucharaditas). Sin embargo, 1 lata de refresco regular tiene 40 gramos (10 cucharaditas) de azúcar añadido. Recortar los refrescos y los jugos es una manera fácil de reducir el azúcar.
• Coma más fruta. La fruta tiene un montón de azúcar natural. Coma más para satisfacer sus antojos de azúcar. Haga postres que se basen en fruta. Pruebe un licuado de frutas en lugar de un batido.

Sea inteligente con respecto a las grasas

Las grasas saludables son una parte importante de nuestra dieta. Nos ayudan a llenarnos y a mantenernos satisfechos. También benefician a nuestro cerebro, mejoran la memoria y levantan el estado de ánimo. La clave es asegurarse de que sus hijos están comiendo las grasas adecuadas.

Las grasas saludables son las grasas no saturadas. Estas pueden ser:

• Monoinsaturadas: aceite de oliva, aguacates, frutos secos (almendras o nueces pecan) y semillas de calabaza (o sésamo)
• Poliinsaturadas: linaza, nueces, o ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado como el salmón o las sardinas

Las grasas no saludables son las grasas trans. Estas se pueden encontrar en:

• Manteca vegetal
• Margarina
• Comida frita
• Productos horneados
• Alimentos procesados ​​hechos con aceites vegetales “parcialmente hidrogenados”
• Alimentos envasados, como galletas, galletas dulces o productos de aperitivo

Haga que las frutas y verduras sean más atractivas

El primer paso para hacer atractivas a las frutas y verduras es deshacerse de los aperitivos dulces y salados poco saludables. Su hijo podría querer un aperitivo salado como papas fritas. Pero si no hay en la casa, será más probable que disfrute de las zanahorias con hummus.

Después de eso, pruebe algunas de estas ideas:

• Mantenga la fruta fresca a mano. Mantenga la fruta entera a la vista donde el niño pueda verla. Solo un plato con manzanas y bananas en la mesa de la cocina sirve como un recordatorio. Además, la fruta entera es un bocado fácil de agarrar en su camino hacia la puerta. Esto es útil con los niños mayores.
• Deje que los niños elijan. Cuando vaya de compras, deje que su niño escoja el producto que le parezca bien. Ellos saben lo que es más probable que quieran comer.
• Oculte las verduras en otros alimentos. Su hijo nunca sabrá que está comiendo verduras si las oculta en otros alimentos. Procesarlas y agregarlas es una manera fácil de incorporarlas. Puede triturar o grillar verduras como el calabacín o las zanahorias y agregarlas en estofados, salsa de espagueti, pastel de carne o guisos. O puede hornearlas en magdalenas o panes.
• Use su imaginación. Para lograr que los más pequeños prueben más frutas y verduras, haga que sea divertido. Cree una escena en el plato compuesta por los productos. Puede utilizar el brócoli para los árboles, la coliflor para las nubes y un trozo de calabaza amarilla para el sol. Sea creativo y haga que sea atractivo para ellos.

Aspectos a tener en cuenta

Hay un número ilimitado de consejos disponibles sobre cómo hacer que su hijo coma alimentos nutritivos. Por encima de todo, la mejor manera de ayudar a su hijo con la nutrición es fomentar hábitos saludables.

• Sea un ejemplo a seguir. Los niños comen del modo en que usted come. Siga estos consejos usted mismo y su hijo será más propenso a comer de esa manera también.
• Comience cuando son jóvenes. Las preferencias alimentarias se desarrollan temprano en la vida. Exponga a su hijo a diferentes tipos de alimentos desde el principio y continúe a medida que crecen.
• Céntrese en la dieta general. En lugar de centrarse en alimentos específicos, céntrese en los patrones de alimentación. Proporcione la mayor cantidad de comida entera, mínimamente procesada, que pueda. Evite los alimentos envasados ​​y procesados ​​cuando pueda.
• Sepa lo que debería comer. Gran parte de la atención se centra en lo que debemos evitar. Esto puede conducir a una sensación de privación. En su lugar, céntrese en lo que usted y su hijo deberían estar comiendo. Esto hace que la alimentación saludable sea una acción positiva.
• No los obligue a comer. No haga que su hijo “limpie su plato”. Deben aprender a escuchar a su cuerpo. Cuando se sienten llenos y se les permite dejar de comer, son menos propensos a comer en exceso.
• No use la comida como recompensa. Cuando se utiliza la comida como recompensa o como muestra de afecto, su hijo podría comenzar a utilizar los alimentos para hacer frente a sus emociones. En su lugar, deles abrazos, elogios, atención o tiempo juntos.
• Ponga límites al tiempo frente a la pantalla. Si pone límites al tiempo para ver la televisión, usar la computadora o jugar videojuegos su hijo tenderá a encontrar algo más activo que hacer. Además, comer bocadillos mientras se ve la televisión lleva a comer sin sentido y su hijo ingerirá más calorías de lo que debería.
• Ponga límites a los aperitivos. Enseñe a su hijo a pedir antes de comer un aperitivo. Haga que se siente a la mesa a comer el aperitivo, no delante de la televisión. Ponga los aperitivos como pretzels o palomitas de maíz en un plato o en un recipiente; no deje que su hijo coma directamente de la bolsa.

Preguntas para hacerle a su médico

• ¿Recomienda usted una dieta vegetariana o vegana para mi hijo?
• ¿Son los carbohidratos malos para mi hijo? ¿Qué pasa con los carbohidratos refinados?
• ¿Necesita mi hijo consumir una dieta libre de gluten?
• ¿Son los productos a base de soja mejor que los productos lácteos?
• ¿Cómo puedo conseguir que mi hijo coma más verduras?
• ¿Debería ver a un nutricionista o dietista para ayudar a desarrollar mejores hábitos para mi hijo?

Recursos

USDA, Nutrition.gov: Dieta y Nutrición