Cómo obtener suficientes horas de sueño durante el embarazo

La cantidad de sueño que tiene mientras está embarazada no solo le afecta a usted y a su bebé, sino que también podría afectar a su trabajo de parto y al parto. La falta de sueño durante el embarazo se ha relacionado con una serie de complicaciones, incluida la preclamsia (una afección grave que afecta la presión arterial y los riñones). Esta condición podría resultar en un parto prematuro. Ahora es el momento de tomar el sueño en serio.

Cuando queda embarazada, uno de los primeros síntomas que puede notar es estar abrumadoramente cansada, incluso exhausta. Dormir será irresistible para usted. Lo más probable es que pueda culpar a sus hormonas cambiantes por esto, especialmente la progesterona adicional que viene con el embarazo. Al principio, el embarazo también disminuye la presión arterial y el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede hacer que se sienta cansada.

Poco después del primer trimestre, su energía debería regresar. En algún momento durante el tercer trimestre, comenzará a sentirse cansada de nuevo. Parte de esta sensación se puede atribuir al puro agotamiento físico que se produce con el crecimiento de un bebé y al estrés que ejerce sobre su cuerpo. Sin embargo, su cansancio durante este tiempo está en relación directa con su incapacidad para dormir bien por la noche.

Incluso si nunca antes ha tenido problemas para dormir, puede que le resulte mucho más difícil mientras está embarazada.

El camino hacia una mejor salud

Dormir nunca debe ser visto como un lujo. Es una necesidad, especialmente cuando está embarazada.

De hecho, las mujeres embarazadas necesitan unas pocas horas más de sueño cada noche o deben complementar el sueño nocturno con siestas durante el día, según los Institutos Nacionales de Salud.

Para muchas mujeres embarazadas, dormir de 8 a 10 horas cada noche se vuelve más difícil cuanto más avanzado está el embarazo. Hay muchos obstáculos físicos y emocionales para dormir en esta etapa. La ansiedad por ser madre o por ampliar la familia puede mantenerla despierta. El miedo a lo desconocido o al parto puede causar insomnio. Además, hay que levantarse cada pocas horas para ir al baño. También puede ser difícil encontrar una posición cómoda en la cama, especialmente si tiene la costumbre de dormir boca abajo.

Si alguna de las siguientes situaciones la mantiene despierta por la noche, pruebe estas estrategias para dormir bien.

Acidez estomacal

En algún momento del embarazo, la mayoría de las mujeres embarazadas sufren de acidez estomacal, que es una forma de indigestión que se siente como ardor en el pecho y la garganta. La acidez estomacal puede despertarla en medio de la noche y arruinar un buen sueño. Minimice la posibilidad de esto evitando los alimentos picantes. Además, reduzca los alimentos pesados en la cena.

Síndrome de las piernas inquietas

Pocas cosas distraen más que el síndrome de las piernas inquietas (SPI), especialmente cuando se intenta dormir. Si bien no puede tomar medicamentos tradicionales para el SPI durante el embarazo, puede intentar reducir la sensación del SPI con una buena vitamina prenatal que incluye folato y hierro.

Náuseas matutinas a la hora de acostarse

A pesar del nombre, las náuseas matutinas pueden ocurrir en cualquier momento y a menudo empeoran más tarde en el día. Intente comer unas cuantas galletas a la hora de dormir y tenga una reserva en su mesita de noche en caso de que llegue una ola de náuseas mientras intenta dormir.

Insomnio

Hay muchas formas en que el insomnio puede aparecer y comprometer su tiempo de sueño. A menudo, se trata de poder apagar el cerebro. La mayoría de los medicamentos para el insomnio no deben tomarse durante el embarazo. En cambio, intente escribir en un diario algunas de las cosas que le preocupan. Escriba lo que le estresa y trate de dejarlo ir mientras se va a dormir. Además, deje de tomar cafeína a primera hora de la tarde. Trate de no tomar siestas largas durante el día. Hacer cualquiera de estas cosas, o todas, puede ayudarla a volver a dormir a una hora razonable.

Calambres en las piernas

No muchas cosas pueden despertarla tan rápido y dolorosamente como un calambre en la pierna. A veces llamado “Caballo Charley”, este tipo de calambres suele deberse a una contracción del músculo de la pantorrilla. Con menos frecuencia, pueden ocurrir en el muslo o el pie. Estos pueden afectarla durante el embarazo debido a la falta de minerales, especialmente calcio y magnesio. También son más comunes si está deshidratada. Para evitar los calambres en las piernas, asegúrese de seguir tomando su vitamina prenatal y beber mucha agua y otros líquidos durante el día.

Encontrar una posición cómoda

A medida que su cuerpo crece, el sueño se vuelve un poco más difícil de conseguir, especialmente en el tercer trimestre. Es difícil ponerse cómoda. Es más difícil moverse y cambiar de posición en la cama. Si solía dormir boca abajo o boca arriba, puede ser difícil adaptarse a dormir de lado. La mejor posición para dormir cuando está embarazada es en su lado izquierdo. Esto mejora el flujo sanguíneo y, por lo tanto, el flujo de nutrientes a su bebé. Intente acostarte del lado izquierdo, con las rodillas dobladas y una almohada entre las rodillas. También ayuda colocar una almohada debajo del estómago, para dar un apoyo adicional.

Más idas al baño

Debido a que el bebé presiona la vejiga, es probable que no pueda pasar toda la noche sin despertarse al menos una vez para ir al baño. Puede ayudar a minimizar las idas nocturnas al baño reduciendo la cantidad de líquido que bebe por las noches. Solo asegúrese de obtener una hidratación adecuada durante el día. Las luces brillantes pueden dificultar que vuelva a dormir, por lo que es mejor usar luces nocturnas para no tener que encender las luces cuando se levante para ir al baño.

Además de minimizar los obstáculos comunes para dormir bien por la noche, también hay formas de fomentar los buenos hábitos de sueño. Esto se llama buena higiene del sueño.

  • Sea consistente con su horario de sueño. Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días.
  • Priorice el sueño. Es una de las cosas más saludables que puede hacer por su cuerpo.
  • Haga ejercicio, pero no a la hora de acostarse.
  • Mantenga siestas cortas durante el día.
  • Siga una rutina para dormir que la relaje, y no la cambie.
  • Haga que su habitación sea acogedora. No tenga un televisor, una computadora u otros dispositivos tecnológicos que distraigan en su habitación.
  • No coma a la hora de acostarse. Termine de comer dos o tres horas antes de acostarse.

Aspectos para tener en cuenta

Dormir es esencial para la salud. La falta de sueño se asocia con muchas enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, obesidad, depresión e incluso enfermedades cardiovasculares. Si está embarazada, no dormir lo suficiente puede ponerla en riesgo de sufrir algunas afecciones graves. La falta de sueño también puede complicar el parto.

En un estudio de investigación, las mujeres embarazadas que dormían menos de seis horas por la noche al final del embarazo tenían trabajos de parto más largos y eran más propensas a tener partos por cesárea.

Otro estudio informa que el sueño que tiene en el primer trimestre puede afectar su salud en el tercer trimestre. Las mujeres que no duermen lo suficiente (menos de cinco horas por noche) durante el primer trimestre tienen casi 10 veces más probabilidades de desarrollar preclamsia al final del embarazo. La preclamsia es una condición asociada con la presión arterial alta relacionada con el embarazo, la hinchazón de manos y pies y la presencia de proteínas en la orina.

Si alguna vez ha tenido un trastorno del sueño, puede empeorar con el embarazo. Si ha tenido apnea del sueño en el pasado, sus ronquidos pueden empeorar durante el embarazo. Esto es especialmente cierto si ya tenía sobrepeso cuando quedó embarazada. Es de esperar que el SPI empeore durante este tiempo. La acidez estomacal también se intensificará.

Cuándo consultar al médico

Si el insomnio, la apnea del sueño o cualquier otra condición interfiere con su sueño, dígaselo a su médico. La falta de sueño durante el embarazo se ha relacionado con la presión arterial alta (hipertensión), la preclamsia, el parto prematuro y otras complicaciones relacionadas con el embarazo.

Muchas veces, no hay síntomas que le avisen cuando su presión arterial es elevada. Su médico le tomará la presión arterial en las visitas prenatales, pero, si tiene un fuerte dolor de cabeza o hinchazón de manos, tobillos y pies, comuníquese con su médico.

Los síntomas de la preclamsia incluyen:

  • fuerte dolor de cabeza;
  • cambios en la visión, incluida la visión borrosa;
  • náuseas o vómitos;
  • orina insuficiente;
  • dificultad para respirar;
  • dolor en la parte superior del abdomen en el lado derecho.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Cómo puedo pasar el día si estoy cansada todo el tiempo?
  • ¿Hay algo que pueda tomar para la acidez estomacal?
  • ¿Dormir boca arriba no es seguro para mi bebé?
  • ¿El ejercicio mejora la calidad del sueño?
  • ¿Es normal roncar durante el embarazo?
  • ¿Existen medicamentos o suplementos para el sueño de venta libre que se puedan usar durante el embarazo?
  • ¿Hay alimentos que debería o no debería comer que me ayuden a dormir?

Recursos

Institutos Nacionales de Salud, MedlinePlus: Problemas para dormir durante el embarazo