Cómo obtener suficientes horas de sueño durante el embarazo

La cantidad de sueño que obtenga mientras esté embarazada no solo le afecta a usted sino también a su bebé, pero podría tener un impacto en su labor de parto y también en el parto. La falta de sueño durante el embarazo se ha vinculado a un número de complicaciones que incluyen la preeclampsia (una condición grave que afecta la presión arterial y los riñones y podría causar el nacimiento prematuro del bebé). Ahora es momento de tomar en serio el sueño.

Cuando usted queda embarazada, uno de los primeros síntomas que es posible que note es estar abrumadoramente cansada, incluso exhausta. Dormir será irresistible para usted. Es probable que pueda culpar de esto a las hormonas cambiantes, en especial por la progesterona adicional que es parte del embarazo. Al principio, el embarazo también disminuye la presión arterial y el nivel de azúcar en sangre, lo cual hará que se sienta cansada.

Se esperaría que poco después del primer trimestre usted recupere sus energías. Luego, en algún momento durante el tercer trimestre, empezará a sentirse cansada de nuevo. En parte, este sentimiento puede ser culpa del puro cansancio físico que conlleva el crecimiento de un bebé y la presión a la que se somete el cuerpo. Sin embargo, principalmente la fatiga que siente durante este tiempo tiene relación directa con no poder dormir bien durante la noche.

Incluso si nunca tuvo problemas para dormir antes, es posible que tenga mucha más dificultad para lograrlo mientras esté embarazada.

Camino a una salud mejorada

Dormir no debería verse nunca como un lujo. Es una necesidad, en especial cuando está embarazada.

De hecho, según los Institutos Nacionales de Salud (National Institutes of Health, NIH), las mujeres embarazadas necesitan más horas de sueño cada noche o deberían complementar las horas de sueño de la noche con siestas durante el día.

Sin embargo, para muchas mujeres embarazadas dormir de 8 a 10 horas al día cada noche se vuelve cada vez más difícil mientras más avanza su embarazo. Hay muchos obstáculos emocionales y físicos que impiden dormir en esta etapa. La ansiedad sobre ser madre o sobre añadir un miembro más a la familia puede mantenerla despierta. El miedo a lo desconocido o al parto puede causar insomnio. Además, también está el hecho de levantarse varias veces para ir al baño. También puede ser difícil encontrar una posición cómoda en la cama, en especial si antes solía dormir boca abajo.

Si cualquiera de estos malestares la está manteniendo despierta en la noche, intente estas estrategias para poder tener un sueño de calidad.

Acidez

En algún momento durante el embarazo, la mayoría de mujeres padecen de acidez, la cual es una forma de indigestión que se siente como un ardor en el pecho y en la garganta. La acidez puede causar que se levante a mitad de la noche y arruinar un buen sueño. Minimice la posibilidad de padecerla al evitar los alimentos picantes. También elimine el consumo de alimentos condimentados en la cena.

Síndrome de las piernas inquietas

Pocas cosas distraen más que el síndrome de las piernas inquietas (restless legs syndrome, RLS), en especial cuando intenta dormir. Dado que, para tratar el síndrome de las piernas inquietas no puede tomar medicamentos tradicionales mientras esté embarazada, puede tratar de reducir las molestias del síndrome con una vitamina prenatal buena que incluya ácido fólico y hierro.

Náuseas matutinas, en la noche

A pesar de su nombre, las náuseas matutinas pueden ocurrir en cualquier momento y a menudo son peores cuando ya ha avanzado el día. Intente comer algunas galletas al momento de acostarse y mantenga otras guardadas en su mesa de noche en caso de que sienta náuseas mientras esté intentando dormir.

Insomnio

Hay muchas maneras en que el insomnio puede llegar cautelosamente y arriesgar su momento de sueño. A menudo, solo se trata de que usted pueda apagar su cerebro. La mayoría de los medicamentos contra el insomnio no se deben tomar durante el embarazo. En cambio, trate de escribir en un diario algunas de las cosas por las que se siente ansiosa. Escriba aquello que la estrese y trate de dejarlo ir a medida que esté más cerca de quedarse dormida. También es recomendable que deje de beber cafeína desde tempranas horas de la tarde. Trate de no tomar largas siestas durante el día. Hacer alguna de estas cosas, o todas, puede ayudarla a retomar de forma paulatina su momento de ir a acostarse a horas razonables.

Calambres en las piernas

No hay muchas cosas que puedan despertarla tan rápido y con tanto dolor como un calambre en la pierna. Estos calambres, por lo general, son una contracción del músculo de la pantorrilla y se conocen también como espasmos musculares (charley horse). Con menos frecuencia, pueden ocurrir en el muslo o en el pie. Usted podría tener muchos de estos durante el embarazo a causa de la falta de minerales, en especial de calcio y magnesio. También son más comunes si usted está deshidratada. Para evitar los calambres en las piernas, asegúrese de continuar tomando sus vitaminas prenatales y de tomar suficiente agua y otros líquidos durante el día.

Cómo encontrar una posición cómoda

En la medida en que su cuerpo crezca, dormir se volverá una tarea un poco más difícil de realizar, en especial en el tercer trimestre. Es difícil acomodarse. Es más difícil moverse en la cama y cambiar de posición. Si usted ha sido de las personas que duermen boca abajo o boca arriba, puede que sea difícil ajustarse a dormir de lado. La mejor posición para dormir mientras esté embarazada es sobre su lado izquierdo. Esta posición mejora el flujo sanguíneo y, por lo tanto, el flujo de nutrientes para su bebé. Trate de recostarse sobre su lado izquierdo, con las rodillas dobladas y una almohada entre ellas. También es de ayuda acomodar una almohada debajo de su estómago, de igual manera, para tener un apoyo.

Recesos frecuentes para ir al baño

Dado que el bebé está presionando su vejiga, es probable que no pueda pasar la noche completa sin despertarse al menos una vez para ir al baño. Puede ayudar a minimizar las visitas al baño durante ese tiempo al disminuir la cantidad de líquido que bebe en las noches. Solo asegúrese de hidratarse adecuadamente durante el día. La luz intensa de las bombillas puede dificultarle volver a dormirse, por eso use lámparas para que no necesite encender las luces cuando se levante para ir al baño.

Además de minimizar los obstáculos comunes para tener un sueño de calidad, también hay maneras para incentivar los buenos hábitos de sueño, conocidos también como higiene de sueño.

  • Sea constante en su horario para dormir. Acuéstese y despierte a la misma hora todos los días.
  • Que dormir sea su prioridad. Es una de las cosas más saludables que puede hacer por su cuerpo.
  • Haga ejercicio, pero no lo haga a la hora de acostarse.
  • Que las siestas durante el día sean cortas.
  • Siga una rutina que la relaje al acostarse y no la modifique.
  • Haga de su dormitorio un lugar acogedor. No mantenga en su habitación una televisión, una computadora u otro dispositivo tecnológico que la distraiga.
  • No coma a la hora de acostarse. Termine sus alimentos dos o tres horas antes de acostarse.

Cosas que debe tener en cuenta

Dormir es esencial para la salud. La falta de sueño está asociada con muchas enfermedades crónicas, que incluyen diabetes tipo 2, obesidad, depresión e incluso enfermedades del corazón. Si usted está embarazada, el no dormir la cantidad de horas adecuadas puede ponerla en riesgo de padecer algunas afecciones graves. La falta de sueño también puede complicar su parto.

En una investigación, las mujeres embarazadas que durmieron menos de seis horas en la noche en una etapa avanzada del embarazo tuvieron labores de parto más largas y más probabilidades de tener partos por medio de cesárea.

Otro estudio ha informado que las horas de sueño que usted obtiene en su primer trimestre pueden afectar su salud en el tercer trimestre. Las mujeres que no duermen lo suficiente (menos de cinco horas por noche) en el primer trimestre tienen 10 veces más de probabilidad de desarrollar preeclampsia en una etapa avanzada del embarazo. La preeclampsia es una condición asociada con una presión arterial alta, hinchazón de las manos y pies, y proteína en orina, todas estas relacionadas con el embarazo. Puede llevar a complicaciones graves y a veces incluso fatales durante el embarazo tanto para la madre como para el niño.

Dormir demasiado durante el primer trimestre (más de 10 horas cada noche) también puede incrementar el riesgo de desarrollar preeclampsia y se duplica la posibilidad de que la padezca.

Si alguna vez ha tenido trastornos del sueño, el embarazo los podría empeorar. Si usted ha tenido apnea de sueño en el pasado, sus ronquidos pueden empeorarse durante el embarazo. Esto es particularmente verdadero si usted ya tenía sobrepeso cuando se embarazó. Espere que el síndrome de piernas inquietas empeore durante este tiempo. La acidez también se intensificará.

Cuándo debe visitar a un médico

Informe a su médico si el insomnio, la apnea de sueño o cualquier otra afección está interfiriendo con su sueño. La falta de sueño durante el embarazo se ha vinculado a la presión arterial alta (hipertensión arterial), la preeclampsia, el nacimiento prematuro y otras complicaciones relacionadas con el embarazo.

En muchas ocasiones no hay síntomas que la alerten cuando su presión sanguínea se eleva. Su médico revisará su presión arterial en sus visitas prenatales, pero si tiene dolor de cabeza intenso o se hinchan sus manos, tobillos y pies, comuníquese con su médico.

Los síntomas de la preeclampsia incluyen:

  • Dolor de cabeza intenso
  • Cambios en la visión, incluso visión borrosa
  • Náuseas o vómitos
  • No orinar tan frecuentemente
  • Dificultad para respirar
  • Dolor en la parte alta del lado derecho del abdomen

Preguntas para su médico

  • ¿Cómo puedo avanzar y terminar mi día cuando estoy cansada todo el tiempo?
  • ¿Hay algo que pueda tomar contra la acidez?
  • ¿Es inseguro para mi bebé si duermo boca arriba?
  • ¿Mejora el ejercicio la calidad del sueño?
  • ¿Es normal roncar durante el embarazo?
  • ¿Hay medicamentos o suplementos de venta libre para dormir que ESTÉ BIEN tomar durante el embarazo?
  • ¿Hay alimentos que deba o no deba comer que me ayuden a dormir?