Atletas: la importancia de una buena hidratación

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¿Por qué es tan importante estar hidratado?

Si usted es un atleta profesional o alguien que hace ejercicio por recreación, es importante asegurarse de obtener la cantidad adecuada de agua antes, durante y después del ejercicio. El agua regula la temperatura de su cuerpo y lubrica sus articulaciones. También ayuda a transportar los nutrientes para darle energía y para que se mantenga saludable. Si no está debidamente hidratado, su cuerpo no puede funcionar en su nivel óptimo. Puede experimentar fatiga, calambres musculares, mareos o síntomas más graves.

Una forma simple de asegurarse de permanecer bien hidratado es revisar su orina. Si su orina generalmente no tiene color o es ligeramente amarilla, es probable que esté bien hidratado. La orina de color amarillo oscuro o ámbar es un signo de deshidratación.

¿Cuánta agua debo beber mientras hago ejercicio?

No existen reglas exactas sobre cuánta agua beber mientras hace ejercicio porque cada persona es diferente. Debe considerar los factores que incluyen la tasa de sudoración, el calor y la humedad en el ambiente, por cuánto tiempo hace ejercicio y la intensidad del mismo.

El Consejo Americano sobre Ejercicio ha sugerido los siguientes lineamientos básicos para beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio:

  • Beba de 17 a 20 onzas de agua, 2 o 3 horas antes de empezar a hacer ejercicio
  • Beba 8 onzas de agua, 20 o 30 minutos antes de que comience a hacer ejercicio o durante el calentamiento
  • Beba de 7 a 10 onzas de agua cada 10 o 20 minutos durante el ejercicio
  • Beba 8 onzas de agua, no más de 30 minutos después de hacer ejercicio

Los atletas pueden desear medir cuánto líquido pierden durante el ejercicio para obtener una medida más específica sobre cuánta agua beber (16 a 24 onzas de agua por cada libra de peso corporal perdido).

¿Qué pasa con las bebidas deportivas?

Para la mayoría de personas, el agua es todo lo que se necesita para permanecer hidratado. Sin embargo, si va a hacer ejercicio de alta intensidad por más de una hora, una bebida deportiva puede ser útil. Las calorías, el potasio y otros nutrientes en las bebidas deportivas pueden proporcionar energía y electrolitos para ayudarle a estar activo por un período de tiempo más extenso.

Elija una bebida deportiva de manera inteligente. Por lo general tienen un alto contenido de calorías por el azúcar agregado y pueden contener altos niveles de sodio. También, revise el tamaño de la porción. Una botella puede contener muchas porciones. Si bebe toda la botella, es posible que duplique o triplique las cantidades dadas en la Etiqueta de información nutricional. Algunas bebidas deportivas contienen cafeína. Si utiliza una bebida deportiva que contiene cafeína, tenga cuidado de no agregar demasiada cafeína a su dieta.

¿Cuáles son los indicios de deshidratación?

La deshidratación ocurre cuando pierde más líquido del que bebe. Cuando su cuerpo no tiene suficiente agua, no puede funcionar correctamente. La deshidratación puede variar entre leve y grave. Los síntomas de deshidratación pueden incluir lo siguiente:

  • Mareos o sensación de aturdimiento
  • Náuseas o vómitos
  • Calambres musculares
  • Boca seca
  • Falta de sudoración
  • Ritmo cardiaco fuerte y acelerado

Los síntomas de deshidratación grave pueden incluir confusión mental, debilidad y pérdida del conocimiento. Debe obtener atención médica de emergencia de inmediato si tiene alguno de estos síntomas.

¿Qué es la enfermedad por calor?

La enfermedad por calor puede ocurrir cuando el cuerpo está deshidratado y no se puede enfriar a sí mismo de manera efectiva durante el ejercicio en clima cálido o húmedo. Existen 3 etapas de la enfermedad por calor:

  1. Calambres por calor
  2. Agotamiento por calor
  3. Insolación

Los síntomas de los calambres por calor incluyen espasmos musculares dolorosos en las piernas, estómago, brazos o espalda. Los síntomas de agotamiento por calor son más graves. Estos pueden incluir desvanecerse o debilitarse, náuseas, dolor de cabeza, ritmo cardiaco acelerado y presión sanguínea baja.

La enfermedad más grave relacionada con el calor es la insolación. Los síntomas pueden incluir alta temperatura corporal (mayor de 104 °F), ritmo cardiaco acelerado, piel enrojecida, respiración acelerada y posible delirio, pérdida del conocimiento o convulsiones. Debe obtener atención médica de emergencia de inmediato si tiene alguno de estos síntomas de insolación. La insolación no tratada puede provocar la muerte.

¿Qué es hiponatremia?

La hiponatremia es una rara condición que sucede cuando hay muy poco sodio en el cuerpo. Puede ocurrir en los atletas que beben demasiada agua. Los atletas que participan en actividades de resistencia (es decir, maratones o triatlones) tienen un mayor riesgo de padecer hiponatremia. Cuando los niveles de sodio en su cuerpo son muy bajos, sus células comienzan a llenarse de agua. Esto puede provocar que su cerebro se hinche. También puede ocasionar que sus pulmones se llenen de líquido. Los síntomas de hiponatremia pueden incluir confusión, dolor de cabeza, vómitos e hinchazón de las manos y pies.

¿Cuánta agua es demasiada?

Esto depende de su cuerpo y del tipo de actividad que realiza. Hable con su médico familiar si tiene preguntas sobre la cantidad correcta de agua que debe beber mientras hace ejercicio.

 

This content was developed with general underwriting support from The Coca-Cola Company.

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Revisado/actualizado: 03/15
Creado: 01/10

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